1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Hướng dẫn tập plank đúng cách

Trong thời gian gần đây, plank đã trở thành hình thức tập luyện được ưa chuộng hơn bao giờ hết. Lý do là vì nhiều người cho rằng bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập khác chẳng hạn như gập bụng. Điều này có đúng không? Và 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Những băn khoăn của bạn sẽ được giải đáp chi tiết qua bài viết này.

Plank là gì?

Plank có thể hiểu là tư thế nâng đỡ cơ thể bằng tay trong thời gian nhất định. Trong quá trình tập, bài này sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng, cơ tay, cơ vai và cơ lưng. Đây là bài tập đơn giản được các chuyên gia đánh giá cao về khả năng giúp cơ thể trở nên cân đối.

Tùy theo nhu cầu, mỗi người có thể chọn kết hợp plank cùng nhiều bài tập khác để cải thiện ngoại hình. Bên cạnh đó, các kiểu plank cũng khá đa dạng với khả năng tác động lên những nhóm cơ chuyên biệt.

Plank là bài tập dùng tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể
Plank là bài tập dùng tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Plank là một trong những bài tập đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện nay tại nhà. Theo các chuyên gia, nếu bạn tập bài này trong 1 phút thì lượng calo tiêu thụ sẽ nằm trong khoảng 4 – 5 calo.

Mặt khác, gập bụng là bài tập được đánh giá cao hơn plank về khả năng “đốt cháy” mỡ thừa tức thì. Trung bình, chỉ cần gập bụng một cái là bạn có thể tiêu hao khoảng 1,67 – 2 calo. Như vậy, nếu bạn thắc mắc “1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng” thì câu trả lời đó là  2 – 3 lần gập bụng.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Trên thực tế, lượng calo mà mỗi người sử dụng khi plank có sự khác biệt tùy theo cân nặng, tỷ lệ cơ thể và khả năng trao đổi chất. Điều này cũng áp dụng tương tự với bài tập gập bụng. Để nắm rõ mức độ tiêu hao năng lượng của từng bài tập, hãy tham khảo bảng so sánh sau:

Cân nặng (kg)

Lượng calo tiêu thụ (calo / phút)

Plank

Gập bụng

51 – 60 2 – 3 4 – 5
61 – 70 3 – 4 5 – 6
71 – 80 4 – 5 6 – 7
81 – 90 5 – 6 7 – 8
Bảng thể hiện chi tiết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Nên tập plank hay gập bụng?

Qua phân tích so sánh 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, bạn có thể thấy rằng bài tập gập bụng vượt mặt plank về số calo tiêu hao trong cùng một khoảng thời gian. Vậy thì tại sao nhiều người vẫn cần tập plank trong khi gập bụng mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn? Lý do là vì mỗi bài tập đều mang đến những hiệu quả khác nhau. Tùy theo mục tiêu tập luyện, người tập lựa chọn một trong hai hoặc tập cả hai cùng lúc.

Yếu tố so sánh Plank Gập bụng
Tính chất Bài tập cố định Bài tập chuyển động
Nhóm cơ tác động Cơ thẳng bụng, cơ liên sườn, cơ lưng, cơ mông, cơ gập hông, cơ đùi trước và cơ vai. Cơ thẳng bụng và cơ liên sườn.
Mục đích Tập luyện để kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc mang đến hiệu quả toàn diện. Tập luyện củng cố nhóm cơ chuyên biệt.
Lợi ích – Tăng cường sức mạnh cơ core.

– Cải thiện vóc dáng.

– Hỗ trợ tăng hiệu quả tập luyện.

– Tránh gây ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác.

– Tăng cường sức bền cho cơ bụng.

– Bài tập chuyên sâu giúp định hình cơ bắp nhanh chóng.

Về cơ bản, bản thân bài tập plank không tiêu hao quá nhiều calo ngay khi tập. Tuy nhiên, với khả năng kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ, plank là hình thức tập mang lại hiệu quả giảm cân toàn diện. Bởi vì, những cơ bắp được củng cố sẽ trao đổi chất mạnh hơn và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Kết quả là về lâu dài, bài tập plank mang lại hiệu suất đốt cháy calo cao hơn so với gập bụng.

Do đó, những bạn muốn rút ngắn thời gian giảm cân nên ưu tiên tập plank hơn là gập bụng. Sau đó, khi đã đạt được cân nặng mong muốn, các bạn có thể kết hợp cả hai hình thức để xây dựng cơ bắp và vóc dáng lý tưởng.

Chọn plank hay gập bụng còn tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn
Chọn plank hay gập bụng còn tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn

Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày

Hướng dẫn tập plank đúng cách

Sau khi tham khảo những phân tích của chúng tôi xoay quanh vấn đề  1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, chắc hẳn bạn những bạn cần giảm cân đều muốn bắt tay vào tập plank ngay. Để giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương, S-Lifex xin chia sẻ cách tập plank đơn giản mà hiệu quả.

Plank cơ bản

Nếu bạn là “người mới” thì hãy thực hiện plank từ động tác cơ bản nhất. Cách plank đúng bao gồm những bước sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp với cánh tay và khuỷu tay nâng đỡ cơ thể.
  • Thực hiện siết cơ bụng, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai kết hợp với hít thở.
  • Giữ nguyên tư thế plank trong vòng 40 – 60 giây / hiệp.
  • Mỗi buổi tập bao gồm 4 – 5 hiệp với mỗi lần tập giãn cách 60 giây.

Khi tập, nên đặt mục tiêu plank trong vòng ít nhất 1 phút. Nếu cảm thấy thời gian này quá dài thì có thể bắt đầu với những khoảng ngắn hơn chẳng hạn như 30 giây. Sau khi đã đặt được thành tích như mong muốn, hãy nâng dần thời gian plank mỗi lần lên 3 – 5 phút.

Kỹ thuật plank cơ bản là lựa chọn dành cho những bạn mới bắt đầu
Kỹ thuật plank cơ bản là lựa chọn dành cho những bạn mới bắt đầu

Ngoài ra, bạn cũng nên linh hoạt thay đổi bài tập để mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu. Chẳng hạn như luân phiên áp dụng các biến thể plank khác nhau để tập cho các nhóm cơ chuyên biệt. Cùng với đó là kết hợp với các bài tập khác chẳng hạn như gập bụng hay chạy bộ để đặt được hiệu quả toàn diện nhất.

Xem thêm: Plank có tác dụng gì?

Plank nghiêng

Trong trường hợp muốn đa dạng hóa bài tập plank, bạn có thể áp dụng kỹ thuật plank nghiêng. Đây là bài tập nâng cao tập trung phát triển nhóm cơ vai và khả năng thăng bằng. Cách plank nghiêng bao gồm các bước sau:

  • Bắt đầu trong tư thế chống một bên người bằng cẳng tay rồi từ từ xoay mình sao cho mặt nhìn về một phía.
  • Tay còn lại chống vào hông và hít thở đều trong lúc siết cơ.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây trước khi chuyển sang thực hiện tương tự cho phía còn lại.
  • Mỗi buổi plank tập đều cho mỗi bên khoảng 3 – 4 lần.
Plank nghiêng là bài tập tác động nhiều đến cơ vai
Plank nghiêng là bài tập tác động nhiều đến cơ vai

Plank ngược

Thay vì plank cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với hình thức plank ngược. Đây là bài bài tập có độ khó cao hỗ trợ phát triển các nhóm cơ như cơ vai và cơ lưng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với tay chống ra sau sao cho mũi tay hướng về bàn chân và toàn bộ lòng bàn chân được đặt trên sàn.
  • Siết chặt các nhóm cơ và giữ nguyên tư thế này trong vòng 90 giây / hiệp.
  • Mỗi buổi tập bao gồm 10 – 15 hiệp với mỗi hiệp giãn cách 15 giây.
Plank ngược hỗ trợ phát triển cơ lưng và cơ vai
Plank ngược hỗ trợ phát triển cơ lưng và cơ vai

Plank cao tay

So với bài plank cơ bản, biến thể này thực hiện khá đơn giản. Các bước tập như sau:

  • Bắt đầu bằng cách nằm sấp chống tay sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng tương tự như khi chuẩn bị hít đất.
  • Siết chặt các nhóm cơ và giữ nhịp thở trong vòng 90 giây / hiệp.
  • Mỗi buổi tập bao gồm 10 – 15 hiệp như trên.
Bài tập plank cao tay thực hiện khá đơn giản
Bài tập plank cao tay thực hiện khá đơn giản

Plank bật nhảy

Nếu muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, bạn có thể thử tập bài này. Đây là biến thể mang đến hiệu quả đốt cháy calo tức thì tương đối cao. Các bước thực hiện plank bật nhảy như sau:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao tay.
  • Dùng sức bật để đưa hai chân về phía trước đến khi gần chạm cánh tay.
  • Sau đó, đưa chân về sau để trở lại vị trí ban đầu.
  • Liên tục lặp lại hai động tác trên trong khoảng 60 giây / hiệp.
  • Mỗi buổi tập bao gồm 3 – 4 hiệp với thời gian giãn cách là 40 giây.
Bài plank bật nhảy bắt đầu với tư thế tương tự plank cao tay
Bài plank bật nhảy bắt đầu với tư thế tương tự plank cao tay

Plank co gối

Nếu muốn tập trung phát triển cho nhóm cơ đùi và nâng cao khả năng giữ thăng bằng thì bài tập này chính là lựa chọn phù hợp. Các bước tập plank co gối như sau:

  • Khởi đầu với tư thế plank cao tay.
  • Sau đó, kéo chân trái về phía tay trái sao cho đầu gối gần với cánh tay nhất có thể.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 40 – 60 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự cho chân phải.
  • Với bài này, hãy tập khoảng 3 – 4 lần cho mỗi bên.
Bài tập plank kéo gối giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng
Bài tập plank kéo gối giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng

Mỗi ngày plank trong bao lâu thì hiệu quả?

Bên cạnh 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng thì đây là một trong những vấn đề được nhiều người mới quan tâm nhất. Theo các chuyên gia, bạn có thể thực hiện plank mỗi ngày với thời gian mỗi lần plank kéo dài từ 10 – 60 giây và plank khoảng 3 – 5 lần là tối ưu nhất. Bởi vì, khoảng thời gian này là đủ để làm cơ bắp nóng lên để bước sang giai đoạn tiêu hao calo. Đồng thời, plank trong thời gian vừa phải còn nhằm hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp khiến người tập không thể thực hiện plank thường xuyên.

Điều quan trọng nhất chính là lắng nghe cơ thể. Bạn không nên đẩy cơ bắp vượt quá giới hạn khi chúng chưa sẵn sàng. Việc ép cơ lưng làm việc quá nhiều sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi và đau nhức. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thành tích tập luyện, mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương ảnh hưởng đến cột sống.

Không nên plank quá mức để tránh tình trạng chấn thương
Không nên plank quá mức để tránh tình trạng chấn thương

Tác dụng của việc plank thường xuyên

Bên cạnh 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng, nhiều người còn băn khoăn không biết rằng tập plank sẽ mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe. Theo chuyên gia, những bài tập này mang lại các hiệu quả sau:

  • Tăng cường sức mạnh cơ bụng thẳng và giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn.
  • Giúp cơ hoành phát triển nhằm hỗ trợ những bài tập cần sử dụng sức mạnh.
  • Phát triển nhóm cơ liên sườn nhằm hỗ trợ những bài tập liên quan chẳng hạn như gập bụng.
  • Củng cố cơ mông nhằm mang lại cho người tập vòng ba căng tròn và thu hút hơn.
  • Cải thiện tư thế cho những người cần phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
  • Giảm căng thẳng và mệt mỏi một cách hiệu quả.
  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Plank mang lại nhiều lợi ích cho người tập
Plank mang lại nhiều lợi ích cho người tập

Lưu ý khi tập plank giảm cân

Để đảm bảo hiệu quả, người tập plank cần phải lưu ý những điều sau:

  • Chuẩn bị dụng cụ và trang phục đầy đủ nhằm hỗ trợ cho quá trình tập.
  • Lựa chọn hình thức và cường độ plank phù hợp với thể trạng bản thân.
  • Cần phải duy trì thói quen tập luyện đều đặn thì mới có được kết quả như mong đợi.
  • Nên khởi động trước khi tập để tăng cường hiệu quả.
  • Đảm bảo tư thế tập đúng để tránh tình trạng chấn thương.
  • Tập luyện kết hợp với lối sống và chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Cần phải thực hiện chế độ ăn phù hợp
Cần phải thực hiện chế độ ăn phù hợp

Với những chia sẻ từ S-Life, những băn khoăn của bạn xoay quanh vấn đề 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng chắc hẳn đã được làm rõ. Bên cạnh đó, bài viết còn mang đến những thông tin hữu ích nhằm hỗ trợ cho quá trình tập luyện giảm cân. Hãy áp dụng những kiến thức này để tập plank đúng cách nhằm có một vóc dáng hoàn hảo bạn nhé.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận