Tập gym có cao không? Top 9 bài tập gym giúp tăng chiều cao

Tập gym có cao không hay tập gym như thế nào để phát triển chiều cao là thắc mắc chung của khá nhiều người. Để có câu trả lời chính xác nhất, mời bạn tham khảo bài viết chia sẻ kiến thức về hiệu quả tập gym của S-Life sau đây!

Tập gym có cao lên không?

Nếu bạn đang thắc mắc tập gym có cao không thì câu trả lời chắc chắn là có. Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thì tập gym là một phương pháp hỗ trợ phát triển chiều cao khá mạnh mẽ. Cụ thể hơn là:

• Các thao tác tập gym cho phép tác động trực tiếp đến khả năng phát triển của cơ bắp và xương khớp. Cùng với đó là kích thích cơ thể tiết ra nhiều hoóc môn tăng trưởng. Đây là hai trong những yếu tố chủ đạo giúp chiều cao có thể tăng lên nhanh chóng chỉ sau một thời gian ngắn.
• Tuy nhiên thì việc tập gym tăng chiều cao cũng chỉ có tác dụng trong giai đoạn mà cơ thể đang dậy thì. Sau khi kết thúc giai đoạn dậy thì, tập gym chỉ hỗ trợ phát triển mật độ cơ và cải thiện sức mạnh vận động.

Tìm hiểu thêm: Tập tạ có bị lùn không? Cách tập tạ tăng chiều cao hiệu quả

Những yếu tố nào quyết định chiều cao?

Chúng ta đều đã có câu trả lời cho vấn đề tập gym có cao không, tuy nhiên vẫn sẽ có một số yếu tố làm ảnh hưởng nhất định tới khả năng tăng trưởng chiều cao khi tập gym. Bao gồm:

• Di truyền: Đây là một trong những yếu tố quyết định khá lớn tới khả năng tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Nếu mã gen quy định thì chiều cao của bạn sẽ có giới hạn, và không thể tăng thêm kể cả khi có tập luyện liên tục.
• Tuổi tác: Cơ thể chỉ phát triển chiều cao vượt trội trong giai đoạn từ 16 đến 21 tuổi. Bước qua tuổi 22 thì khả năng phát triển chiều cao sẽ gần như bị gián đoạn hoàn toàn.
• Giới tính: Nữ giới thường có xu hướng cao nhanh hơn nam giới ở giai đoạn đầu của tôi dậy thì. Tuy nhiên, khả năng phát triển chiều cao của nam giới lại vượt trội hơn so với nữ ở giai đoạn sau
• Thói quen vận động: Với những người có thói quen vận động nhiều, tập luyện thể thao thường xuyên thì khả năng phát triển chiều cao sẽ được thể hiện tương đối rõ rệt.
• Chế độ dinh dưỡng: Người có chế độ ăn giàu protein và canxi thường có xu hướng cao nhanh hơn, thậm chí là cao vượt trội so với bạn bè cùng độ tuổi.
• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tổng hợp dưỡng chất và chuyển hóa năng lượng mạnh mẽ. Thông qua đó nuôi dưỡng hệ cơ bắp và xương khớp phát triển ổn định, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng

Một số bài tập gym giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất

Để không cần phải lo lắng về vấn đề tập gym có cao không, bạn nên áp dụng ngay các bài tập dưới đây để kích thích phát triển chiều cao tối đa:

Bài tập hít xà pull up

Không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ bắp ở vùng cánh tay mà bài tập này còn giúp kéo dãn cột sống. Tạo điều kiện để cơ thể tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng trong giai đoạn dậy thì. Thao tác tập có thể tiến hành như sau:

• Bắt đầu bằng cách nắm hai tay vào xà đơn sao cho khoảng cách rộng hơn vai.
• Cầm chắc tay vào xà đơn rồi từ từ kéo người lên sao cho mặt ở vị trí cao hơn xà. Trong quá trình này, cần cố gắng giữ lưng thẳng và ngực hơn ưỡn về phía trước.
• Giữ cơ thể ở vị trí cao trong vòng 2 – 3 giây rồi hạ dần xuống trở về vị trí ban đầu.
• Tùy mục tiêu cụ thể, bạn lặp lại động tác trên nhiều lần.

Tư thế Bridge

Đây là bài tập hỗ trợ kéo giãn cơ bắp ở vùng mông bụng và đặc biệt là cơ đùi.  Tăng cường sự săn chắc của các vùng cơ cũng như kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng chiều cao vượt trội.

• Nằm ngửa trên sàn với gối gập lại, bàn chân chạm sàn, cách mông khoảng 20cm, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết cơ mông và cơ bụng, ấn bàn chân xuống để nâng mông lên cao khỏi sàn nhà.
• Đưa cơ thể lên cao hết cỡ cho tới khi tạo thành một đường thẳng từ bụng tới đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập thêm 15 lần.

Bài tập jump squat

Nhiều chị em quan tâm về việc tập gym có cao không thường được hướng dẫn áp dụng bài tập Jump Squat. Đây là một trong những động tác nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mông, đùi và bắp chân. Thao tác bật này cũng hỗ trợ tăng chiều cao ở mức độ nhất định.

• Đứng thẳng ở trên sàn và mở rộng hai chân, hướng mũi bàn chân ra ngoài trong khi hai tay đặt trước ngực
• Từ từ gặp đầu gối và hạ trong tâm xuống thấp ở tư thế squat, ngay sau đó dồn lực vào gót chân để bật ngày thằng lên cao hết cỡ
• Trong quá trình tiếp đất, ngay lập tức ngồi xổm để trở về tư thế squat thấp và lặp lại thao tác tập này thêm khoảng 10 lần

Rope skipping 

Đây chắc chắn là một trong những đáp án cho câu hỏi tập gym có cao không. Phần lớn những người lựa chọn tập tin đều ưu tiên tập nhảy dây như một bài tập khởi động hỗ trợ tăng chiều cao, làm nóng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng tự nhiên và hai tay nắm dây nhảy vòng phía sau người.
• Dùng lực cổ tay để đưa dây chuyển động hình vòng cung về phía trước.
• Tại thời điểm dây nhảy chạm mặt sàn, dùng lực nhún chân để bật lên vừa phải.
• Tiếp tục lặp lại các động tác trên trong khoảng thời gian mong muốn.

Roman Chair Leg Raises

Đây là một trong số ít những bài tập hỗ trợ kéo giãn cột sống và giúp giảm thiểu áp lực lên toàn bộ hệ vận động. Ngoài ra thì phần cơ bụng dưới cũng sẽ được cải thiện sự săn chắc một cách đáng kể nếu tập thường xuyên.

• Đứng vào vị trí tập chuyên dụng với ghế hỗ, trợ tựa lưng vào vật liệu phía sau và hai tay nắm lấy tay cầm trên ghế
• Hít sâu siết chặt cơ bụng và dồn lực vào tay để giữ thân trên, Bắt đầu đưa đầu gối chân về phía trước và kéo cao hết cỡ
• Trong quá trình tập cần hít sâu thở đều, sau khi nâng chân lên cao thì giữ một nhịp và hạ chân xuống. Thực hiện lặp lại với số lần hợp lý

Tư thế châu chấu

Được nhiều người đánh giá là một trong những bài tập gym hỗ trợ tăng chiều cao, Giảm thiểu áp lực lên cơ lưng và kéo giãn cột sống dễ dàng. Thích hợp với những người thường xuyên ngồi và ít vận động.

• Nằm sấp người trên thảm tập yoga hai tay đặt dọc thân người và duỗi thẳng hai chân khép sát vào nhau
• Hai chân nâng lên và duỗi về phía sau, cùng với đó là hai tay bắt chéo và kéo căng về phía lưng, phần đầu hướng lên cao
• Giữ nguyên tư thế kéo giãn này trong vòng từ 30 đến 60 giây sau đó từ từ hạ người về lại tư thế ban đầu

Bài tập rắn hổ mang

Đây chắc chắn là một trong những bài hỗ trợ kéo giãn vùng cột sống và kích thích tăng trưởng chiều cao vượt trội. Toàn bộ các vùng cơ bắp cũng sẽ dẻo dai hơn đáng kể nếu bạn chú ý tập thao tác này thường xuyên.

• Nằm sấp trên thảm tập, hai tay co lại đặt sát thân người ngang với ngực, lòng bàn tay úp, hai chân duỗi thẳng về sau.
• Dồn lực vào hai cánh tay và nâng thân người phía trước lên cao, đồng thời với đó là uốn cong lưng
• Giữ tư thế nguyên trong vòng 60 giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu

Bài tập con mèo

Đây là một trong số các tư thế kích thích phát triển chiều cao theo hướng tích cực. Giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sự dẻo dai cơ bắp liên sườn, hạn chế tụ mỡ bụng hữu hiệu.

• Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân trên thảm với hai đầu gối và hai cánh tay chống thẳng.

• Hít vào đồng thời từ từ ngẩng cao đầu, võng lưng thật sâu xuống dưới.
• Thở ra nhẹ nhàng đồng thời cúi đầu xuống, cong lưng lên cao hết cỡ.

• Lặp lại các động tác cong – võng lưng liên tục 15 – 20 lần.

Đứng gập người về phía trước

Thao tác đứng gập phía trước không chỉ hỗ trợ kéo giãn cột sống mà còn giảm thiểu áp lực lên toàn bộ vùng vận động. Do đó nếu bạn đang suy nghĩ về vấn đề tập gym có cao không thì nên thử áp dụng bài tập này ngay từ sớm.

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang với vai, hít thở sâu và kéo căng phần cột sống
• Từ từ hạ người về phía trước cho tới khi phần lưng song song với mặt đất, dùng 2 tay chống xuống mặt sàn.
• Thở ra và đưa 2 tay đặt vào 2 bên hông, hướng ánh nhìn xuống mặt đất và giữ cho cổ thẳng với lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi nâng người trở lại vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 10 giây rồi thực hiện lặp lại với số lần phù hợp.

Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập cao thêm 20-30cm ở tuổi dậy thì cho thanh thiếu niên

Độ tuổi phù hợp để tập Gym tăng chiều cao?

Chúng ta đều đã biết tập gym có cao không, nhưng giai đoạn từ 16 đến 21 tuổi là khoảng thời gian hoàn hảo để bạn tận dụng khả năng phát triển chiều cao tự nhiên. Hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, bổ sung thêm dinh dưỡng trong chế độ ăn và trên hết là áp dụng các bài tập tăng chiều cao để sớm đạt được vóc dáng đúng như kỳ vọng.

Một số môn thể thao khác giúp tăng chiều cao nhanh chóng

Tập gym hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nhưng chưa đủ, bạn cần phải bổ sung thêm một số phương pháp tập luyện bổ trợ nhằm kích thích cơ thể phát triển chiều cao mạnh mẽ hơn. Bao gồm:

• Thao tác bơi lội đòi hỏi toàn bộ cơ thể phải liên tục vận động và tiêu hao năng lượng. Cũng vì thế mà các khớp xương sẽ tiết ra dịch nhầy và có chiều hướng phát triển mạnh mẽ, giúp tăng chiều cao nhanh chóng.
• Trong quá trình chạy bộ hệ xương khớp và đặc biệt là khớp gối được giảm thiểu áp lực đáng kể. Tăng cường khả năng vận động linh hoạt và kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone sinh trưởng hơn.
• Các bài tập tổng hợp như bóng rổ cầu lông hay bóng chuyền đều có thao tác bật nhảy và kéo căng cột sống để vươn người. Đây được cho là tư thế hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao ở thanh thiếu niên. Do đó bạn cũng nên áp dụng thêm các bài tập này nếu muốn kích thích tăng trưởng chiều cao nhanh hơn.

Trên đây là toàn bộ những thông tin giúp bạn đọc biết được tập gym có cao không, nên tập thế nào và tập ở độ tuổi nào là tốt nhất. Hãy cân nhắc và áp dụng ngay từ hôm nay để sớm có được chiều cao vượt trội đúng như mong đợi. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

• Tập gym có tăng cân không? Cách tập gym giúp người gầy tăng cân