Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly ngắn chính xác từ HLV

Bạn đang tìm hiểu về kỹ thuật chạy cự ly ngắn để tham gia một số cuộc thi quan trong? Hay đơn giản chỉ là tập luyện để nâng cao sức khoẻ, sức bền cho cơ thể. Cùng tìm hiểu ngay trong bài chia sẻ dưới đây với các kỹ thuật chính xác nhất từ các huấn luyện viên.

Chạy cự ly ngắn là gì?

Chạy cự ly ngắn là một trong những hình thức phổ biến nhất trong bộ môn chạy bộ. Trong bộ môn này được chia ra các thể loại chạy như: chạy cự ly ngắn, chạy cự ly dài và chạy cự ly trung bình.

Chạy cự ly ngắn còn được gọi là chạy nước rút, vận động viên thường tranh đua nhau cực kỳ quyết liệt để thực hiện giai đoạn này để thể hiện tốc độ của mình. Hình thức này thường được áp dụng tại rất nhiều các môn thể thao để đuổi kịp đối thủ, nhanh chóng tiếp cận được mục tiêu nhắm tới.

Hiện nay, tại các sự kiện thế vận hội hoặc các giải đấu lớn trên thế giới gồm 3 mốc chạy cự ly ngắn là: 100m, 200m và 400m.

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật chạy cự ly ngắn đúng cách

Vậy làm thế nào để áp dụng đúng kỹ thuật chạy cự ly ngắn hiệu quả trong mọi cuộc đua. Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, có 4 bước quan trọng nhất để chạy cự ly ngắn, cụ thể như sau:

Giai đoạn xuất phát

Có 2 cách phổ biến nhất trong giai đoạn này là xuất phát cao hoặc xuất phát thấp. Tuỳ thuộc vào thể trạng và nhu cầu phù hợp của mỗi VĐV mà có thể lựa chọn các xuất phát phù hợp nhất. Tuy nhiên, thông thường các VĐV chuyên nghiệp thường sử dụng cách xuất phát thấp để có lực xuất phát hiệu quả.

Trong giai đoạn xuất phát gồm 3 lệnh chính sau:

• Lệnh vào chỗ: Sau khi lệnh này được phát, VDV vào chỗ của mình, 2 tay chống trước vạch xuất phát, chân thuận đưa lên trước, chân không thuận đưa ra sau, mũi chân chạm đường chạy, không đặt quá vạch. Nhún 2 chân lên thử để kiểm tra đã vào tư thế thoải mái và sẵn sàng nhất để chạy hay chưa. Nếu không phù hợp có thể điều chỉnh ngay.
• Chú ý, mắt nhìn về phía trước cách khu vực vạch xuất phát khoảng 40 – 50cm. 2 tay rộng bằng vai, chống các ngón tay xuống mặt đất một cách chắc chắn.
• Lệnh sẵn sàng: Tiếp đó, khi có lệnh này VĐV hãy từ từ đổ trọng tâm người về phía trước, nâng mông lên cao bằng vai, 2 vai đổ về phía trước, mắt nhìn theo vạch xuất phát, chuẩn bị để nghe lệnh tiếp theo.
• Lệnh chạy: Lúc này người chạy nhanh chóng đạp mạnh 2 chân, bỏ 2 tay khỏi vạch xuất phát chạy thật nhanh về phía trước đường đua. Chân sau ngay lập tức đưa lên trước để thực hiện bước chạy đầu tiên, chân trước duỗi thẳng sau đó tiếp tục bước chạy tiếp theo.

Giai đoạn chạy lao

Đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng trong kỹ thuật chạy cự ly ngắn. Thực hiện tốt giai đoạn này, người chạy sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả về tốc độ nhanh nhất, hoàn thành trong thời gian sớm nhất.

Khi thực hiện giai đoạn này thì phần điểm đặt của chân thuận đặt trước luôn luôn ở vị trí sau điểm rọi trong trọng tâm của cơ thể, tiếp đến tiến dần ngang lên và vượt. Lưu ý trong quá trình chạy 2 tây nên đặt rộng ra hơn và sau đó giảm dần tới hết giai đoạn này.

Chạy lao hiệu quả và tự tin đó chính là nhờ độ dài bước chạy của VĐV, từ đó tốc độ sẽ được tăng lên đáng kể. Theo các chuyên gia thể thao, các bước chạy nên đều nhau,  bước sau chỉ dài hơn bước phía trước khoảng nửa bàn chân để ổn định tốc độ hiệu quả.

Giai đoạn chạy giữa quãng

Sau giai đoạn chạy lao, người chạy tiếp tục tiến đến giai đoạn chạy giữa quãng. Đây là giai đoạn yêu cầu sự tập trung cao độ để tiếp tục duy trì được tốc độ trong giai đoạn chạy lao.

Khi bước vào giai đoạn này, tốc độ của người chạy lúc này đã đang đạt ở mức độ cao nhất, phần thân trên cơ thể sẽ đổ thẳng về phía trước một chút. Bàn chân lúc này khi đặt xuống đất sẽ xảy ra hiện tượng hoãn xung. Điểm đặt chân thường là phía trước điểm rọi của trọng tâm cơ thể, thông thường sẽ dao động từ khoảng 30 – 40 cm, phụ thuộc vào tốc độ của người chạy.

Khác với giai đoạn chạy lao, tốc độ chạy tại giai đoạn chạy giữa quãng sẽ phụ thuộc vào việc đạp sau. Bạn đạp càng mạnh, càng chủ động thì tốc độ chạy càng nhanh và đi theo đúng hướng mong muốn. Lưu ý giữ hơi thở bình thường để không khiến cho quá trình chạy bị rối loạn và thay đổi.

Giai đoạn về đích

Khi cách đích dù chỉ là 15 – 20cm nữa nhưng tuyệt đối không để chủ quan nếu muốn chiến thắng phần thể hiện của mình. Hãy tập trung cho đến giây phút cuối cùng và những quãng đường cuối cùng. Duy trì tốc độ, tận dụng đạp sau, nghiêng người về phía trước lấy đà.

Giai đoạn về đích là vô cùng quan trọng, quyết định bạn có giành chiến thắng hay không. Vì thế hãy thể hiện đến vạch đích cuối cùng. Lưu ý, dù đã đến vạch đích nhưng không nên dừng đột ngột, có thể từ từ chạy thêm vài bước nữa tránh trường hợp bị chấn thương hoặc ngã.

Cách cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn

Tuy chỉ là quãng đường ngắn nhưng yêu cầu người chạy phải có kỹ thuật chính xác mới có thể đạt được hiệu quả cao. Để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn nên cân nhắc các yếu tố sau:

Hít thở đều

Chắc chắn trong quá trình thực hiện chạy cự ly ngắn, người chạy sẽ phải dùng rất nhiều năng lượng, oxy để thở đáp ứng với yêu cầu của cơ thể. Việc cần làm là tập hít thở thật đều khi tham gia chạy bộ cự ly ngắn. Đây cũng chính là một trong những bài tập cơ bản nhất của mọi vận động viên khi tập luyện chạy bộ cự ly ngắn.

Hít thở đều sẽ giúp cho nhịp thở được ổn định trong suốt quá trình chạy, không có hiện tượng thở gấp, tim đập quá nhanh, đồng thời cơ hoành cũng có cơ hội hấp thụ được lượng oxy đáng kể. Ngoài ra, hít thở đều còn giúp người chạy loại bỏ được carbon dioxide ra khỏi cơ thể nhanh chóng.

Thở bằng bụng khi chạy bộ

Hầu hết các bạn tham gia chạy bộ đều có thói quen thở bằng ngực, cách này khiến không thể cung cấp đủ oxy trong suốt quá trình chạy nước rút khiến bạn thở dốc và nhanh mệt.

Hãy tập cách thở bằng bụng, việc này sẽ giúp lượng oxy được tối ưu hoá đặc biệt trong lúc chạy tăng tốc. Quá trình này được thực hiện bởi sự tương tác với cơ hoành giúp khoang ngực có nhiều không gian hơn, phổi mở rộng để nhận được nhiều oxy hơn.

Cách để luyện tập thở bằng bụng hiệu quả là nằm ngửa xuống sàn hoặc giường, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng. Tập thở sâu bằng bụng, hít thật sâu phình bụng lên, thở ra xẹp bụng lại đẩy hơi lên phần ngực.

Một số lưu ý khi thực hiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn

Để quá trình chạy cự ly ngắn hiệu quả, an toàn nhất, người tập cần lưu ý một số ý như sau:

• Đừng quên khởi động trước khi tập: Khởi động khoảng 10 phút thật kỹ các cơ khớp với các động tác đơn giản như xoay khớp tay, khớp chân, chạy tại chỗ, ép chân, giãn cơ, đá gối,…
• Lựa chọn các loại trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, giày chạy êm ái, vừa chân, có độ ma sát tốt khi chạy.
• Không ăn quá no trước khi chạy, nên ăn nhẹ trước chạy khoảng 30 phút, đồng thời bổ sung thêm nhiều nước trong quá trình tập luyện.
• Luyện tập thường xuyên để nâng cao tốc độ và đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây là những chia sẻ của Kiến Thức Làm Đẹp về kỹ thuật chạy cự ly ngắn chính xác, đơn giản và hiệu quả từ các HLV uy tín. Bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng ngay vào bài tập của mình để đạt được mục tiêu nhanh nhất nhé!