Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền 5000m và cách luyện tập hiệu quả

Bạn đang tìm hiểu về bộ môn chạy bền vì biết những lợi ích hấp dẫn mà nó mang lại cho sức khỏe? Chạy bền giúp bạn duy trì tốc độ chạy một cách ổn định để tham gia nhiều cuộc thi, áp dụng trong đời sống hàng ngày để rèn luyện sức khỏe. Tham khảo ngay kỹ thuật chạy bền 5000m trong bài viết dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết nhé!

Yếu tố ảnh hưởng kết quả chạy bền 5000m

Chạy bền là kỹ năng khó, đặc biệt là với cự ly dài như 5000m như vậy thì mức độ khó càng được nâng cao. Chính vì thế, để chinh phục được cự ly này mà vẫn đảm bảo đủ sức và thực hiện an toàn, người chạy phải tập luyện đúng kỹ thuật.

Trên thực tế, không phải ai cũng có thể thực hiện được kỹ thuật chạy bền này một cách chính xác và hiệu quả. Bởi đòi hỏi mỗi người tập phải có sức khỏe tốt, thể trạng đáp ứng phù hợp, không có bệnh nền. Một số yếu tố cụ thể ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của một hành trình chạy bền 5000m như:

Sức bền

Cải thiện sức bền là mục tiêu của bất cứ VĐV chuyên nghiệp hoặc người chạy nào. Bởi để chạy được quãng đường rất dài là 5km (5000m), người chạy phải có sức bền tốt. Hãy luyện tập thường xuyên, tại nhiều quãng đường khác nhau đồng thời thay đổi đa dạng tốc độ chạy của mình để đáp ứng được bài tập, cải thiện sức bền an toàn và hiệu quả.

Người chạy sau khi đã có quá trình tập luyện đúng cách, khi này sức bền của cơ thể cũng đồng thời tăng lên đáng kể, nhịp tim từ từ tăng. Theo các nghiên cứu, nhịp tim có thể tăng đến 65% so với nhịp tim tối đa.

Nhịp độ chạy

Đây cũng là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng quyết định bạn có thể hoàn thành mục tiêu chạy 5000m hiệu quả hay không. Khi nhịp độ chạy của bạn ổn định, không quá nhanh hay quá chậm, sẽ giúp cơ thể thích nghi đều đặn trong suốt quãng đường dài 5000m.

Để duy trì nhịp độ chạy bạn nên tập luyện hàng ngày, không những giúp cơ thể nhanh chóng đào thải được độc tố mà còn giúp bạn hạn chế các bệnh liên quan đến đầu gối hoặc xương khớp.

Khoảng thời gian nghỉ phù hợp giữa các đợt tập luyện

Thời gian nghỉ trong quá trình tập luyện cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của mục tiêu trên quãng đường chạy 5000m. Theo các chuyên gia về thể dục cho biết, tập cường độ xen kẽ, quãng đường đa dạng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn.

Với cự ly chạy lên đến 5km, bạn có thể chia nhỏ quãng đường thành từng mục tiêu khác nhau để chinh phục. Tâm lý là khi bạn đã chinh phục được quãng nhỏ, chắc chắn bạn sẽ khí thế và muốn tiếp tục “thừa thắng xông lên”. Giữa các quãng này nên có thời gian nghỉ ngắn để đảm bảo thể lực.

Chạy bước dài

Với chạy cự ly ngắn, cự ly trung bình, các VĐV cũng thường xuyên áp dụng kỹ thuật chạy bước dài trong phần thi của mình để đảm bảo về đích nhanh nhất. Vì thế, chạy bước dài cũng giúp bạn chinh phục được thành tích chạy bền 5km nhanh chóng.

Hơn nữa, khi tập luyện và áp dụng chạy bước dài trong khi chạy còn giúp chu kỳ chuyển động của chân được rút ngắn lại, từ đó, hỗ trợ làm giảm nguy cơ đau nhức và mỏi chân thường gặp.

Tính toán thời gian chạy và vận tốc chạy bền hợp lý

Bên cạnh vấn đề về thể lực, người chạy cũng cần tính toàn thời gian cũng như vận tốc chạy hợp lý sao cho phù hợp với khả năng cũng như thể trạng cơ thể của mình. Thể trạng của mỗi vận động viên đều khác nhau, vì thế vận dụng riêng các kỹ thuật để tính toán cho phù hợp là cách thông minh để tận dụng ưu thế của mình.

Thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp sẽ hoàn thành bài chạy cự ly 5000m trong khoảng không quá 25 phút. Vì thế, nếu muốn chinh phục quãng đường này, bạn cần tập luyện và giữ sức bền với tốc độ chạy khoảng 5 phút/km

Để ước tính được thời gian sẽ hoàn thành quãng đường chạy của mình thì bạn có thể áp dụng cách chạy 1km bằng tốc độ nhanh nhất hết sức của mình, bấm thời gian và tính toán. Đây là cách thực tế và đơn giản nhất để tính toàn được thời gian hoàn thành với chính tốc độ phù hợp của bạn.

Kỹ thuật chạy bền 5000m đúng cho người mới

Với những người mới tham gia chạy bộ, kỹ thuật chạy bền 5000m là không hề đơn giản. Để đạt được thành tích tốt và hoàn thành mục tiêu, bạn phải có thời gian để tập luyện, kiên trì và biết phát huy các kỹ thuật chạy chính xác nhất. Tham khảo ngay từng bước trong kỹ thuật chạy bền 5km sau đây:

Khởi động kỹ trước khi chạy

Tương tự như với bất cứ một môn thể thao hay bài tập nào, khởi động là việc làm tiên quyết buộc phải thực hiện trước khi tham gia chạy bền. Dù chỉ là một quy trình nhỏ trong kỹ thuật chạy bền 5000m nhưng lại là yếu tố vô cùng quan trọng quyết định bạn có thể hoàn thành được mục tiêu hay không.

Hãy dành thời gian để khởi động, làm nóng cơ thể, giúp cơ khớp giãn nở dẻo dai và linh hoạt, từ đó giúp bạn hạn chế được tình trạng chấn thương trong suốt hành trình chạy của mình.

Thực hiện xoay các khởi cổ tay, cổ chân, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đùi, vặn mình,… là các động tác khởi động đơn giản nhất mà rất nhiều các VĐV chuyên nghiệp vẫn luôn áp dụng.

Tư thế chạy bền

Tư thế chạy cũng đòi hỏi người chạy có kỹ thuật tốt, không chỉ giúp bạn bảo vệ được cột sống mà còn giúp bạn có tốc độ chạy nhanh hơn, duy trì vận tốc, dễ dàng vượt lên trên đối thủ.

Thông thường, theo các chuyên gia thể lực chia sẻ, để chạy bền 5000m hiệu quả, bạn có thể áp dụng tư thế chạy bền như: lưng thẳng, người hơi cúi nhẹ về phía trước để lấy đà, mắt hướng thẳng về phía trước.

Không nên cúi người quá sâu sẽ rất dễ làm cơ thể mất cân bằng, tốn nhiều sức lực hơn, từ đó dễ xảy ra tình trạng ngã, chấn thương khi chạy.

Kỹ thuật tay khi chạy bền

Trong quá trình chạy bền 5000m thì tay cũng là một trong những yếu tố cần lưu ý về kỹ thuật. Trong đó:

• 2 tay không nên nắm quá chặt chỉ nên nắm hờ, không vung tay quá cao, vung tay vừa phải ở ngang ngực.
• Vung tay theo nhịp chân đều đặn đảm bảo tốc độ chạy tốt nhất.

Bước chân đều đặn khi chạy bền

Bước chân chính là kỹ thuật quan trọng trong chạy bền bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của bạn trên đường chạy. Theo chia sẻ của nhiều VĐV chuyên nghiệp, bạn nên duy trì các bước chân với nhịp độ vừa phải và nhỏ khi bắt đầu vào đường chạy, tiếp đất bằng gót chân sau đó mới đến phần mũi chân.

Khi này, cơ thể sẽ ít phải chịu áp lực quá nặng từ cơ thể, giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng và chạy với tốc độ nhanh hơn, tránh tình trạng mất sức.

Kỹ thuật thở khi chạy bền

Khác với hít thở tự nhiên thông thường, trong quá trình tập luyện và tham gia chạy chuyên nghiệp thì kỹ thuật thở được hướng dẫn hoàn toàn khác. Việc này nhằm giúp cơ thể đáp ứng được lượng oxy cần thiết khi bạn tác động các quá nhanh và quá dài.

Để không bị nhanh mất sức và không quá mệt, bạn nên áp dụng đúng các kỹ thuật như:

• Hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Hít thở theo nhịp 3:2
• Kết hợp nhịp thở cùng với nhịp chạy để điều chỉnh một cách linh hoạt.

Chiến thuật chạy bền tốt nhất

Để đạt được mục tiêu chinh phục quãng đường 5000m không chỉ đòi hỏi bạn có thể lực tốt, tập luyện kiên trì đúng kỹ thuật mà còn phụ thuộc và chiến lược thông minh. Mỗi người khi tham gia các cuộc đua nên có chiến thuật riêng cho mình. Có thể tham khảo chiến thuật chạy bền 5km sau:

• Giai đoạn 1: Trong 1-2km đầu tiên bạn nên chạy với tốc độ vừa phải khoảng 10 – 15 giây/km phù hợp với tốc độ của chính bạn. Áp dụng cách này, bạn sẽ có phần lo lắng bởi mình đang bị chậm hơn so với đối thủ. Tuy nhiên, nếu rèn luyện về tinh thần thì đây là cách cực kỳ hiệu quả để áp dụng trong cuộc đua, càng về cuối bạn sẽ càng bỏ xa đối thủ nhanh chóng.
• Giai đoạn 2: Trong 2 – 4km tiếp theo bắt đầu tăng tốc, dốc sức chạy lao với tốc độ mục tiêu mà bạn đang nhắm tới. Có thể duy trì nhịp độ chạy ban đầu hoặc chạy nhanh hơn cũ khoảng 3-4 giây. Quan sát đối thủ, đừng ngại vượt lên, bám sát với các nhóm đang chạy cùng với tốc độ của mình và vượt lên ngang bằng hoặc hơn.
• Giai đoạn cuối: 1km cuối cùng quyết định bạn nên tiếp tục duy trì tốc độ và nhịp chạy như giai đoạn 2, nếu có thể hãy tăng tốc hơn, để nhanh chóng về đích và tuyệt đối không dừng lại chậm hơn khi nhìn thấy đích dù ngắn.

Cách nâng cao sức bền và khả năng chạy bền 5000m

Để năng cao sức bền để thực hiện các kỹ thuật chạy bền 5000m trên đường đua, bạn cần phải áp dụng một số mẹo sau đây:

• Tập luyện với quãng đường 2.000m – 10.000m. Kết hợp đan xen các quãng đường ngắn cho đến dài để cải thiện được tốc độ, sức chịu đựng của bạn.
• Tập luyện theo kỹ thuật cường độ cao ngắt quãng để tăng cường thể lực.
• Không nên quá tập trung vào tốc độ khi chạy, quan trọng nhất vẫn là sức bền, độ bền bỉ trên suốt quãng đường đua.
• Chú ý đến nhịp tim trong mỗi lần chạy quãng đường ngắn và dài.
• Luyện tập ở các địa hình đa dạng, thử thách bản thân bằng những địa hình dốc mang lại hiệu quả cao.
• Tìm kiếm động lực từ người thân, bạn bè xung quanh để hướng tới mục tiêu.

Lưu ý khi thực hiện kỹ thuật chạy bền 5000m

Bên cạnh việc luyện tập đều đặn, nâng cao sức bền hiệu quả thì bạn cũng nên lưu ngay những chú ý khi thực hiện kỹ thuật chạy bền 5km dưới đây:

• Bổ sung nước đều đặn khi tập luyện
• Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập để cơ nhanh chóng hồi phục và có sức khoẻ tốt hơn.
• Có thể nghe nhạc khi chạy bộ để kích thích não bộ giúp chạy nhanh hơn và quyết tâm hơn.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Kiến Thức Làm Đẹp về kỹ thuật chạy bền 5000m chi tiết nhất được tham khảo từ các nguồn thông tin, ý kiến của các chuyên gia uy tín. Vì thế, bạn có thể dễ dàng áp dụng trong quá trình tập luyện của mình để đạt được mục tiêu trong thời gian sớm nhất nhé.