Hướng dẫn chạy Marathon đúng cách hiệu quả cho người mới

Bạn là một người đam mê bộ môn chạy bộ và đang muốn chinh phục một cuộc đua chạy marathon với thành tích tốt nhất. Đừng lo, tham khảo ngay hướng dẫn chạy Marathon đúng cách nhất dưới đây cho những bạn mới bắt đầu nhé.

Chạy marathon là gì?

Chạy Marathon là bộ môn có từ rất lâu đời, phổ biến nhất ở các nước châu Âu. Đây là môn chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe của người chạy, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và săn chắc.

Được biết, bộ môn này xuất hiện lần đầu tiên từ Hy Lạp trong câu chuyện của một sứ giả tên Pheidippides. Sau khi chiến thành trận chiến với quân Ba Tư, anh đã phải chạy quãng đường rất dài không ngừng nghỉ để báo tin về thành Athens rằng quân mình đã chiến thắng. Thế nhưng, sau đó anh đã bị qua đời vì kiệt sức.

Cuộc thi chạy marathon được ra đời nhằm tôn vinh và tưởng nhớ tới người sứ giả đầy dũng cảm này. Cho tới năm 1896, marathon đã chính thức được thêm vào môn thi trong thế vận hội Olympic.

Các yếu tố quan trọng trong chạy Marathon

Để biết cách chạy Marathon, trước tiên bạn cần hiểu được rõ những yếu tố quan trọng tác động trực tiếp đến hiệu quả của bộ môn này. Trong đó, một số yếu tố chính có thể kể đến như:

Quãng đường nhất định

Người chạy marathon sẽ phải chạy đua ở quãng đường với các địa hình khác nhau gồm: 5km, 10km, 20km và 42km. Đây là quãng đường cực dài, vì thế thời gian tập luyện cũng đòi hỏi nhiều hơn.

Thông thường, thời gian tập luyện chạy marathon sẽ mất khoảng 12 – 20 tuần. Với những người mới bắt đầu nên luyện tập hàng tuần một cách kiên trì. Mỗi tuần nên đặt mục tiêu cụ thể tăng dần. Mục tiêu lý tưởng nhất là 80km trong khoảng 4 tháng trước khi đến ngày đua.

Trong đó, bạn cần phân chia lịch tập một cách khoa học, có thể 3 – 5 lần/tuần. Những ngày còn lại cố gắng tập luyện thêm các bài tập cơ tăng sức khoẻ, đồng thời dành thời gian để cơ nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.

Chạy bộ đường dài

Đây là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chạy marathon. Bạn phải thực hiện chạy bộ đường dài với quãng đường tăng dần theo thời gian. Khoảng 1 tuần, bạn phải tăng khoảng 1-3km. Tuy nhiên, sau khoảng 3 tuần, bạn nên dừng lại và giảm đi vài km để các cơ có thời gian nghỉ ngơi, tránh tình trạng quá tải hay chấn thương.

Nhìn chung, các bài tập luyện chạy marathon thường có cự ly khoảng 32km. Tuy nhiên, đây lại là quãng đường nhỏ so với quãng đường tiêu chuẩn là 42km trong một cuộc đua. Vì thế, bạn có thể tăng cự ly tập luyện lên đến 50-80km. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn uống đủ chất, nghỉ ngơi đúng cách để cơ thể được khỏe mạnh trước khi tham gia cuộc đua chạy chính thức.

Bài tập tốc độ

Về bài tập tốc độ, bạn có thể thực hiện xen kẽ trong trong suốt quá trình tập luyện chạy marathon. Luyện tập thêm bài tập này giúp bạn tăng cường được sức chịu đựng của cơ thể, đồng thời giúp các cơ khớp được dẻo dai. Từ đó, tốc độ chạy của bạn được cải thiện tốt hơn rất nhiều so với những ngày đầu tập luyện.

Đừng quên khởi động trước khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương thường gặp, giúp nhịp tim ổn định trong trước khi chạy.

Nghỉ ngơi và hồi phục

Không chỉ với các bộ môn khác, chạy marathon cũng cần phải nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách. Đặc biệt với độ dài của bộ môn chạy này chắc chắn có thể thấy những áp lực mà cơ thể phải làm việc hết công suất. Chính vì thế, việc nghỉ ngơi giúp cơ bắp bớt căng cứng và được thả lỏng sau những ngày tập luyện căng thẳng.

Ngoài các ngày nghỉ bạn có thể tập luyện đa dạng thêm các hoạt động như đạp xe, tập Yoga, bơi lội, nhảy dây,… để giảm bớt áp lực cho cơ thể. Đồng thời giúp đa dạng hoá các bài tập khiến cơ thể không bị nhàm chán và căng thẳng.

Có thể giảm bớt khối lượng bài tập cường độ cao trước cuộc thi chạy chính thức khoảng 2-3 tuần. Điều này giúp cơ thể nghỉ ngơi và có phong độ tốt nhất để chuẩn bị cho ngày thi hiệu quả.

Làm thế nào để chạy marathon đúng cách?

Để chạy marathon đúng cách, yêu cầu bạn cần có kỹ thuật chính xác vận dụng vào việc tập luyện và chạy hiệu quả. Nếu không thực hiện đúng cách thì chấn thương có thể dễ dàng đến với bạn cực kỳ nguy hiểm.

Chuẩn bị

Quá trình chuẩn bị là vô cùng quan trọng với bất cứ cuộc thi nào và chạy marathon là không ngoại lệ. Theo các huấn luyện viên và chuyên gia khuyên rằng, VĐV nên thực hiện quá trình chuẩn bị khoảng 1 tháng trước khi giải đấu diễn ra.

Một số việc cần hoàn thành trong quá trình chuẩn bị có thể kể đến như:

• Luyện tập chạy liên tục khoảng 15-20 tuần trước khi giải đấu diễn ra.
• Duy trì lịch tập luyện khoảng 3 – 5 buổi/tuần để giữ vững phong độ tập luyện đến ngày thi.
• Trong giai đoạn chuẩn bị nên xen kẽ nhiều bài tập khác nhau gồm: leo dốc, chạy dài hoặc tăng tốc.
• Chuẩn bị các vật dụng cần thiết đầy đủ, đảm bảo không thiếu vật dụng nào như: bình nước, đồ ăn, túi đựng hay nước uống,…

Trước khi chạy

Ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng trước khi diễn ra cuộc thi. Một số các yếu tố khác yêu cầu như:

• Ăn sáng nhẹ nhàng, lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate khoảng vài giờ trước khi chạy: bánh mì, thanh protein, trái cây, bột yến mạch,…
• Uống đầy đủ nước, trước khi ngủ uống 1 ly lớn, đêm trước cuộc thi uống 1 ly đầy và sáng trước khi thi uống 1 ly lớn.
• Đến khu vực vạch xuất phát sớm để tìm hiểu địa điểm, địa hình ra sao.
• Không mặc quá nhiều quần áo vì càng chạy cơ thể bạn càng nóng lên và toát nhiều mồ hôi.
• Nên chạy bộ khoảng 200-300m nhẹ nhàng từ từ để khởi động và làm nóng người trước khi vào chạy marathon.

Trong khi chạy

Hoàn thành sau quá trình trước chạy, trong quá trình chạy bạn cũng cần chú ý một số điều cơ bản sau để cuộc đua của bạn có kết quả tốt nhất:

• Sải bước chân thật dài, chân nâng cao, guồng chân chạy thoải mái, tiếp đất bằng cả bàn chân. Không nên tiếp đất bằng mũi hay gót chân trong chạy marathon để tránh căng cơ bắp chân.
• Hãy bắt đầu từ từ, đừng quá vội vã ngay từ đầu sẽ rất dễ bị mất sức nhiều. Vì thế, điều quan trọng trong giai đoạn này là duy trì nhịp thở vừa phải và phù hợp trong suốt quãng đường di chuyển.
• Tiếp tục tìm kiếm tốc độ phù hợp với bản thân của mình để chạy một cách thoải mái nhất, nhớ quan sát đối thủ xung quanh để điều chỉnh cho phù hợp.
• Giữ tư thế chạy đúng cách, người nghiêng nhẹ về phía trước, không cong lưng hoặc đổ quá nhiều về phía trước. Điều này có thể dễ bị ngã hoặc chấn thương khi chạy đường dài.
• Trong quá trình chạy nên nạp thêm năng lượng và nước để tránh tình trạng mất nước trong quá trình chạy. Chạy khoảng 2 giờ, bạn có thể nạp thêm carbohydrate để cơ thể có đủ năng lượng tiếp tục chạy.

Sau khi chạy

Giai đoạn này bạn cần ghi nhớ không dừng lại hoặc ngồi nghỉ ngay lập tức. Về đến đích hãy cố gắng giảm tốc độ để chạy thêm khoảng 5 phút nhẹ nhàng giúp cơ từ từ hồi phục. Nếu không thực hiện, cơ thể rất dễ gặp phải tình trạng mỏi cơ, kiệt sức và ngất xỉu.

Kỹ thuật thở khi chạy marathon

Marathon là cuộc chạy đua quãng đường dài, vì thế việc hít thở là vô cùng quan trọng giúp bạn có thể hoàn thành cuộc đua của mình một cách an toàn, khỏe mạnh nhất. Một số kỹ thuật thở có thể áp dụng như sau:

Hít thở bằng bụng

Sử dụng kỹ thuật thở bằng bụng sẽ giúp lượng oxy sẽ được hấp thụ lượng lớn hơn vào bên trong cơ thể trong quá trình chạy. Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Lựa chọn một địa điểm bằng phẳng, trên thảm hoặc giường, nằm ngửa đặt tay 1 tay lên bụng và tay còn lại đặt trên ngực.
• Hít thở theo tự nhiên để xem nhịp thở của bạn như thế nào.
• Thực hiện kỹ thuật hít thở bằng việc cảm nhận hơi có thể đi vào khu vực bụng và thở ra bằng đường ngực.
• Tập trung thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất, đừng quên duy trì thực hành thường xuyên kỹ thuật này.

Sử dụng cả mũi và miệng

Một kỹ thuật thở khác được các chuyên gia khuyến cáo để chạy marathon đúng cách chính là thở bằng cả mũi và miệng. Việc này sẽ giúp bạn có một hơi thở ổn định trong suốt quá trình chạy, lượng oxy được cung cấp đầy đủ, đào thải lượng CO2 trong cơ thể.

Chú ý nhịp thở

Nhịp thở của các VĐV chuyên nghiệp thường áp dụng là nhịp 2:2 theo với nhịp của bước chân chạy. Tuy nhiên nhịp thở của mỗi người đều khác nhau do thể trạng của mỗi người đều không giống nhau. Có người sẽ hợp nhịp thở 2:2 hoặc 3:2 để thực hiện duy trì sức bền của mình tránh chấn thương gặp trong quá trình chạy.

Lịch tập chạy marathon đúng cách cho người mới

Gợi ý giúp bạn lịch tập tham khảo dành cho những người mới tập chạy marathon:

• Thứ 2: tập chạy marathon quãng đường khoảng 5km trong tuần đầu tiên. Ngày đầu tiên hãy tập chạy khoảng 45 phút, khởi động kỹ khoảng 5-10 phút. Chạy bộ trong vòng 5 phút tiếp, tăng tốc hết sức của cơ thể trong khoảng 30 phút để xác định tốc độ của bản thân. 5 phút cuối có thể đi bộ thư giãn và xả cơ.
• Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga, đi bộ,…
• Thứ 4: Tập luyện tương tự thứ 2
• Thứ 5: Tập đi bộ nhanh khoảng 30 phút.
• Thứ 6: Chạy marathon nhanh chóng 30 phút như ngày thứ 2
• Thứ 7: Xen kẽ tập luyện các bài tập sức mạnh và hỗ trợ chạy bộ.
• Chủ nhật: Thư giãn và nghỉ ngơi, không hoạt động.

Một số lưu ý để chạy marathon đúng cách

Ghi nhớ một số lưu ý sau để áp dụng chạy marathon đúng cách:

• Lựa chọn trang phục co giãn thoải mái nhất, thâm hút mồ hôi tốt.
• Ăn nhẹ trước tập 30 phút, không ăn quá no.
• Bổ sung nước từ từ trong khoảng 30 phút chạy, để bù nước kịp thời cho cơ thể.
• Lên lịch tập luyện khoa học và giữ phong độ ổn định.
• Kết hợp chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng và tránh đồ dầu mỡ, đồ ăn vặt, chất kích thích.

Chạy marathon đúng cách không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương mà còn giúp bạn sở hữu được một vóc dáng gọn gàng, dẻo dai, rèn luyện sức khỏe tốt. Kiến Thức Làm Đẹp hy vọng những thông tin trên của chúng tôi cung cấp, bạn đã có thêm nhiều kinh nghiệm áp dụng trong bài tập chạy marathon.