Làm thế nào để giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng?

Nếu có một từ để mô tả mỡ vai và bắp tay, thì đó sẽ phải là từ “cứng đầu”. Bạn sẽ không còn phải chịu chung cảnh khó khịu về chúng nữa nhờ những phương pháp giảm mỡ vai và bắp tay ở bài viết này. Nhưng trước khi tìm ra cách để giảm cơ bắp tay nhão, điều quan trọng là phải biết điều gì dẫn đến tích tụ mỡ cánh tay.

Nguyên nhân nào gây ra mỡ vai và bắp tay?

Nếu bạn nghĩ rằng bạn là người duy nhất phải đối mặt với vấn đề này, thì hãy biết rằng bạn không đơn độc. Mỡ vai và bắp tay chỉ là một trong những thứ gây ra bởi sự bắt đầu của quá trình lão hóa.

Khi bạn già đi, tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm đi và nếu bạn không tuân theo một lối sống tích cực, chất béo dư thừa có thể được tích trữ trong vai và bắp cánh tay của bạn.

Mặc dù vẫn chưa có kết luận chắc chắn, nhưng một số nghiên cứu được tiến hành đã chỉ ra rằng mức độ testosterone thấp có thể kích hoạt việc tích trữ mỡ thừa ở vùng vai và bắp cánh tay. Khi phụ nữ càng lớn tuổi, hàm lượng testosterone trong cơ thể giảm xuống, khiến họ có được cánh tay nhiều mỡ thừa và nhão.

Vì vậy, điều này đặt ra câu hỏi là “làm thế nào để giảm mỡ vai và bắp tay?” Câu trả lời là “có”. Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể để giảm bớt điều này.

Bạn nên ăn kiêng gì để giảm mỡ vai và bắp tay?

Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ vai và bắp tay

Điều đầu tiên cần lưu ý khi cố gắng giảm mỡ vai và bắp tay là bạn cần bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Các nghiên cứu nói rằng một người cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để đốt cháy một pound chất béo. Mặc dù nghe có vẻ khó khăn nhưng có một cách đơn giản để đạt được mục tiêu này. Hãy thử cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày và trong hơn một tuần, bạn sẽ có thể đốt cháy 3.500 calo. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo trong đó vào một cuốn sổ để theo dõi mức tiêu thụ của bạn dễ dàng hơn.

Không nạp đường vào cơ thể

Tránh thêm đường vào chế độ ăn để giảm mỡ vai và bắp tay. Điều này gần như là hiển nhiên, vì bạn cũng biết rằng những thứ có hàm lượng đường cao như nước ngọt, bánh ngọt sẽ có hại cho sức khỏe.

Đường, bản thân nó không xấu chút nào nhưng để lấy lại vai và cánh tay săn chắc, bạn buộc phải cắt giảm thức ăn có quá nhiều đường.

Để giảm mỡ vai và bắp tay, hãy thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày bằng việc cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, giảm lượng đường bạn thêm vào tách cà phê hoặc trà, thay vì mua nước trái cây đóng hộp hoặc đóng chai, hãy tự làm nước ép trái cây tươi ít đường, thay vì ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường, hãy thử cháo yến mạch và thêm một ít trái cây tươi để lấy vị ngọt tự nhiên không phải đường hóa học.

Không bao giờ bỏ bữa sáng

Đừng bao giờ bỏ bữa sáng để giảm mỡ vai và bắp tay. Đây là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm với bản thân nếu bạn muốn mất đi cánh tay mềm mại.

Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn tiêu quá nhiều thức ăn trong ngày. Thay vào đó, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để bắt đầu một ngày mới của bạn đúng cách.

Chế độ ăn có chứa protein

Chế độ ăn giàu protein để giảm mỡ vai và bắp tay của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt mỡ cho vai và cánh tay, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một lý do khác để bạn ăn nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn.

Hãy nhớ rằng, mục đích là chỉ tăng lượng protein, không giới hạn toàn bộ chế độ ăn của bạn chỉ có protein. Ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau lá để giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả.

Các bài tập để giảm mỡ vai và bắp tay phù hợp dành cho bạn

Có thể bạn đang ước giá như giảm mỡ vai và bắp tay dễ dàng như bạn chỉ cần kiểm soát chế độ ăn. Mặc dù ăn đúng cách là một nửa của toàn bộ quá trình nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập dễ thực hiện để có kết quả như mong muốn.

Nâng tạ

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một cặp tạ chuẩn. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một chai nước để thay thế.

Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Hãy chú ý đến hình thức rằng cánh tay của bạn phải thẳng và từ từ, hạ tạ xuống sau lưng. Sau khi giữ một vài giây, tiếp tục nâng tạ lên trên đầu một lần nữa.

Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn càng gần hai tai càng tốt.

Hãy thực hiện lần lượt 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.

Chống đẩy

Bài tập này sẽ hiệu quả đối với tất cả những ai muốn giảm mỡ vai và bắp tay.

Bạn chỉ cần trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm sấp xuống. Với lòng bàn tay hướng xuống dưới rồi chống hai tay chắc chắn xuống đất, nâng người lên. Từ từ, hạ thấp cơ thể một lần nữa, cho đến khi ngực của bạn gần như chạm đất.

Vì bài tập này đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể nên hãy bắt đầu bằng việc chống đẩy đầu gối trước và sau đó tiến hành chống đẩy thường xuyên đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Chống đầu gối xuống sàn và từ từ nâng phần thân trên lên. Tạm dừng một giây rồi lại hạ xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất.

Trong bài tập này, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên. Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Plank với nâng tạ

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm yoga và một quả tạ có trọng lượng bất kỳ mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ rằng, một quả tạ có trọng lượng quá nặng sẽ chỉ khiến bạn trở nên căng thẳng hơn, vì vậy, hãy lựa chọn một cách vừa phải với sức lực bản thân.

Giữ tạ trên bàn tay của bạn, ở tư thế plank. Để giữ đúng vị trí, hãy chú ý đến hình thức của bạn, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương.

Đối với bài tập này, khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai và bàn chân của bạn phải đặt trên đầu kia rồi nắm chặt quả tạ trong tay kia của bạn. Từ từ nâng hông lên khỏi thảm sao cho có một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn. Mở rộng cánh tay mà bạn đang giữ quả tạ cao hơn vai. Tiếp theo, là hạ cánh tay xuống một lần nữa và đặt nó ở phía trước cơ thể.

Chú ý đến nhịp thở của bạn để không làm căng mình trong quá trình tập luyện này. Hít vào khi bạn nâng cánh tay lên trên vai và thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống lần nữa. Lặp lại các động tác này ít nhất mười lần rồi đổi bên để thực hiện lại các bước giống như vừa tập.

Vì vùng mỡ ở vai và bắp tay rất khó để tiêu giảm vì vậy các cách giảm mỡ vai và bắp tay đòi hỏi bạn phải kiên trì trong một khoảng thời gian thì mới có thể cảm nhận được sự thay đổi đáng kể. Chúc các bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn với các chia sẻ bổ ích được nói tới trong bài viết chăm sóc vóc dáng này nhé!