Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ

Bạn đang thắc mắc rằng chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Xem bài viết này của Blog Kiến Thức Làm Đẹp để có câu trả lời nhé.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có, chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, thậm chí là giảm mỡ toàn thân và giúp cơ thể khoẻ mạnh, tăng cường sức khoẻ.

Khi chạy bộ bạn sẽ:

• Đốt calo hiệu quả: trung bình mỗi 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy từ 200 đến 500 calo, giúp giảm cân giảm mỡ nhanh chóng.
• Đốt mỡ toàn thân: chạy bộ đòi hỏi sự phối hợp vận động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân và trong đó có cả vùng bụng.
• Các bài chạy bộ ở cường độ cao như chạy nước rút, chạy leo dốc hay nâng gối đều có tác động nhiều tới cơ bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng và làm săn chắc cơ hiệu quả.

Nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Bạn đã có đáp án cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không, vậy giờ nên chạy thế nào để giúp giảm eo, mỡ bụng? Sau đây là những điều mà bạn cần biết:

Uống nước và nạp năng lượng trước khi chạy bộ

Biết rằng chúng ta đang tập luyện với mục đích giảm mỡ, giảm cân nhưng điều đó không có nghĩa là để bụng đói đi chạy bộ là tốt nhất.

Chạy bộ là hình thức vận động cường độ cao nên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần đảm bảo nạp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể cũng như uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Tốt nhất, bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 – 60 phút với một chút protein hay tinh bột, ví dụ như 1 lát bánh mì, một chút trái cây hay một chút sữa hạt.

Đặc biệt, chỉ nên uống từng ngụm nước nhỏ trước và trong khi chạy để giúp cơ thể luôn có đủ thể lực cho quá trình vận động. Không nên uống quá nhiều để tránh gây chướng bụng, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.

Lưu ý: không nên ăn quá no bụng hoặc ăn đồ khó tiêu bởi có thể tạo cảm giác nặng nề, ì ạch và đau dạ dày khi chạy bộ.

Khởi động làm nóng cơ thể trước buổi chạy

Để tập luyện chạy bộ giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, khởi động là quá trình quan trọng nhất định phải có trước mỗi buổi tập.

Các động tác khởi động xương khớp, giãn cơ hay chạy khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể, hạn chế chấn thương mà còn giúp kích hoạt sự vận động của cơ bắp. Từ đó hỗ trợ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được nhanh chóng, hiệu quả hơn.

Tốc độ chạy phù hợp

Tốc độ khi chạy bộ cũng là một yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả giảm mỡ bụng.

Rất nhiều người cho rằng chạy nhanh ngay từ đầu sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên điều này chỉ khiến cơ thể mau kiệt sức, cơ bắp đau mỏi mà không giảm mỡ hiệu quả.

Cách chạy đúng nhất đó là nên chạy chậm khi bắt đầu với tốc độ vừa phải. Sau đó, khi cơ thể đã sẵn sàng, bạn sẽ thực hiện tăng tốc độ lên cao, trong cường độ lớn để kích thích đánh bay mỡ thừa.

Bạn cũng có thể kết hợp vừa chạy bền, vừa chạy nước rút trong buổi chạy để thúc đẩy tiêu hao calo nhiều hơn. Cuối cùng, thực hiện chạy chậm vào cuối buổi tập để cơ thể ổn định trở lại trước khi dừng tập.

Cường độ chạy hợp lý

Việc chạy bộ giảm cân sẽ không hiệu quả nếu như chúng ta chỉ tập luyện hời hợt, thiếu kiên nhẫn hay tập với cường độ quá thấp.

Vì thế, để sớm có được hiệu quả giảm mỡ vòng bụng như mong muốn, bạn nên dành thời gian chạy ít nhất 30 phút cho mỗi buổi, và tập 3 – 4 buổi mỗi tuần để đủ thời gian đốt cháy chất béo.

Ngoài ra, sau mỗi giai đoạn tập, bạn nên thử thách bản thân với các cường độ chạy khó hơn để có thể giảm mỡ được nhanh hơn.

Lựa chọn địa hình chạy phù hợp

Chạy bộ sẽ mang lại tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn nếu như bạn thực hiện luyện tập trên các mặt phẳng khác nhau.

Thay vì chạy bộ trên đường bằng, bạn có thể thay đổi địa hình chạy bằng việc chạy lên đồi dốc, leo bậc thang hay chạy với chế độ bàn chạy dốc của máy chạy bộ. Các địa hình chạy này sẽ tác động mạnh mẽ hơn vào phần cơ bụng, từ đó mang lại hiệu quả làm nóng và loại bỏ mỡ thừa ở bụng tốt hơn.

Hướng dẫn phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Thực tế mà nói thì chỉ cần bạn chạy bộ thôi mà không cần chủ ý làm gì đặc biệt thì cũng đã giúp đốt mỡ toàn thân rồi. Tuy nhiên, để mà tối ưu hiệu quả thì không phải ai cũng biết và sau đây là các cách chạy mà sẽ giúp tiêu hao lượng lớn calo cho cơ thể. Kết hợp thêm các nguyên tắc được đề cập ở trên thì bạn sẽ nhanh chóng giảm được vòng eo bụng mỡ của mình thôi.

Chạy bộ ngoài trời giúp giảm mỡ bụng

Không có gì quá đặc biệt với phương pháp này, chỉ đơn thuần là bạn ra một khu vực nào đó như công viên, khu phố vắng người hay bãi biển để chạy bộ.

Cũng không có thời gian cụ thể cho việc này và bạn có thể chạy bất cứ thời điểm nào miễn sao bạn kiên trì duy trì thói quen này.

Để tối ưu hiệu quả khi chạy bộ giảm mỡ ngoài trời thì đây là những việc mà bạn nên làm:

• Khởi động trước khi chạy và bắt đầu với tốc độ vừa phải.
• Khi cơ thể đã nóng dần lên thì hãy tăng tốc chạy cường độ cao với quãng đường 200m, 300m hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bạn.
• Sau khi chạy tốc độ cao và đã thấm mệt thì hãy hạ dần tốc độ từ từ thành đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực.
• Tiếp tục chạy cường độ cao sau khi đã đỡ mệt và lặp lại việc này liên tục cho đến khi kết thúc buổi tập ngày hôm đó.

Chạy bộ tại chỗ cũng giúp đốt calo hiệu quả

Với những ai bận rộn và không có nhiều thời gian cũng như không gian để tập luyện thì chạy bộ tại chỗ là phương pháp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Khi có thời gian rảnh dù chỉ là một chút thì hãy chạy bộ tại chỗ để giúp tiêu hao calo. Sau đây là một số lưu ý:

• Giữ thẳng người khi chạy và ngón chân chạm đất trước.
• Khi chạy không dồn lực lên ngón chân hay gót chân để tránh chấn thương.
• Tay và chân đánh nhịp nhàng theo từng bước chạy.

Chạy bộ cầu thang giúp giảm mỡ toàn thân

So với chạy bộ trên bề mặt phẳng thì việc leo cầu thang giúp tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể. Cụ thể:

• Mỗi bước lên cầu thang sẽ giảm 0.1 calo và 0.05 calo cho mỗi bước xuống cầu thang.
• Sau 10 phút chạy bộ trên cầu thang giúp tiêu hao 100 calo, cao hơn nhiều so với chạy trên bề mặt phẳng.

Chạy bộ giảm mỡ bụng với phương pháp HIIT

Phương pháp này có khả năng đốt mỡ vượt trội và thậm chí vẫn tiếp tục duy trì hiệu quả sau khi kết thúc buổi tập.

Cách thức chạy bộ HIIT giảm cân như sau:

• Khởi động toàn bộ cơ thể để làm nóng cơ thể, xương khớp.
• Bắt đầu với tốc độ vừa phải trong 1 phút và chạy càng nhanh càng tốt trong 20 giây sau đó.
• Sau đó lại quay về tốc độ vừa phải và lặp lại bước trên.
• Duy trì cách chạy như thế trong vòng 20 phút nhé!

Chạy bộ lên đồi hay khu vực có địa hình cao

Như đã đề cập ở trên trong các nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng, việc thay đổi địa hình giúp tăng hiệu quả và chạy bộ lên đồi là một trong số đó.

Thực hiện phương pháp này khoảng 1 – 2 buổi mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy thường.

Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể của bạn tăng sức khỏe, tăng độ bền cũng như sức dẻo dai.

Nếu xung quanh bạn không có khu vực nào có địa hình như vậy thì có thể thay thế bằng máy chạy bộ bởi nó có tính năng tạo độ dốc.

Lưu ý gì để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao?

Theo các chuyên gia thể thao, để việc giảm mỡ bụng có thể mang lại hiệu quả tốt nhất thì người chạy bộ cần ghi nhớ thêm một vài lưu ý sau đây:

• Thời điểm chạy: thời điểm chạy bộ giảm mỡ tốt nhất là buổi sáng sớm sau khi thức dậy và buổi chiều tối, là khung giờ cơ thể hoạt động tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa tối ưu nhất.
• Trang phục tập: trang phục chạy bộ nên lựa chọn quần áo gọn gàng, thoáng mát, có thể thấm hút mồ hôi tốt cho quá trình chạy và đốt mỡ sẽ bài tiết rất nhiều mồ hôi.
• Chế độ ăn uống: nên xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, giảm chất béo và tinh bột, đồng thời tăng cường ăn protein, chất xơ, vitamin để tránh tích mỡ và giúp tăng cơ tốt hơn.
• Kết hợp chạy bộ cùng một số bài tập bổ trợ để kích thích giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn như gập bụng, plank, chống đẩy,…

Như vậy, bạn đã biết được chạy bộ có giảm mỡ bụng không cũng như cách chạy thế nào để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Nếu bạn còn thắc mắc gì thì đừng ngại ngần mà để lại bình luận bên dưới bài viết để chúng tôi có thể hỗ trợ cho bạn tốt nhất nhé!