6 bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi cải thiện sức khoẻ

Tập luyện thể dục thể thao luôn là thói quen tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với những người đã bước sang độ tuổi trung niên. Ở lứa tuổi này, rèn luyện thể chất là việc làm rất cần thiết để phòng tránh các vấn đề sức khỏe của tuổi già. Cùng tham khảo ngay những bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi sẽ được chăm sóc vóc dáng giới thiệu ngay sau đây.

Hướng dẫn 6 bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi tốt nhất

Khác với tập thể dục cho lứa tuổi thanh niên, những bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi thường sẽ ưu tiên rèn luyện sức khỏe toàn diện và đòi hỏi ít sức lực, vận động mạnh hơn. Dưới đây là một số bài tập phù hợp nhất mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập gập người về phía trước

Tập bài tập gập người giúp người cao tuổi có cơ thể dẻo dai hơn, tăng sức mạnh cho cột sống và hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Đây là bài tập thể dục cho người 50 tuổi được rất nhiều người yêu thích tập luyện.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm với hai chân duỗi thẳng phía trước, thân người thẳng.
• Giữ chân cố định, uốn cong lưng gập người về phía trước, tay bàn tay hướng đến nắm tay cổ chân tùy vào độ dẻo dai của từng người.
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập xoay người với gậy

Đứng xoay người là bài tập thể dục đơn giản cho người trên 50 tuổi giúp tăng khả năng thăng bằng. Bạn cần thực hiện bài tập này với một chiếc gậy nhỏ dài khoảng 1 mét và tập động tác như sau:

• Đứng thẳng người trên mặt đất, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu gậy đặt ngang trên vai.
• Dùng hai chân làm trụ, giữ đầu thẳng và thân người xoay cùng gậy sang bên phải 90 độ, sau đó xoay ngược lại sang bên trái.
• Lặp lại động tác liên tục trong nhiều lần.

Bài tập plank cơ bản

Plank là động tác thích hợp cho mọi lứa tuổi kể cả người trên 50. Bài tập này sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của cơ thể, giúp cải thiện cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về lưng ở người già.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, người duỗi thẳng, hai cánh tay chống trên thảm cạnh vai.
• Nâng thân người lên cao sao cho khuỷu tay chống vuông góc xuống đất, mũi chân tiếp đất và đầu, vai, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng trên cao.
• Giữ tư thế trong 30 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại thêm 3 – 5 lần.

Bài tập lunge cho người lớn tuổi

Lunge là bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi giúp xây dựng và củng cố sức mạnh thân dưới. Bài tập này còn giúp rèn luyện nhóm cơ trung tâm, hỗ trợ tăng khả năng thăng bằng cũng như giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Cách thực hiện’

• Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực hoặc đặt thoải mái bên thân người.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 90cm để gối chân trái gập vuông góc, phần chân phải duỗi căng, chạm đất bằng mũi chân.
• Giữ tư thế trong 5 giây sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập thuộc bộ môn yoga giúp cải thiện các vấn đề cột sống, đồng thời giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lên, chân mở rộng bằng vai.
• Cố định tay, cổ và vai, từ từ nâng thân người lên cao tới khi đùi song song với sàn và người uốn thành tư thế giống cây cầu.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập tư thế chó cúi mặt

Chó cúi mặt là bài tập giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Bài tập này cũng có tác dụng giảm căng thẳng, trầm cảm và các vấn đề tâm lý ở người già hay phụ nữ mãn kinh.

Cách thực hiện;

• Quỳ trên thảm bằng hai chân và hai tay, chân mở rộng bằng hông và tay mở rộng bằng vai.
• Từ từ đẩy thân người lên cao, hai chân và cánh tay duỗi thẳng, lùi chân về phía sau để cơ thể cúi gập giống chữ V ngược.
• Giữ tư thế trong 10 giây và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý để tập thể dục an toàn cho người lớn tuổi

Khi thực hiện các bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi, bạn cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

• Khởi động kỹ các khớp trước khi tập để tránh chấn thương, đau nhức.
• Tập thể dục điều độ với cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức.
• Người già có các bệnh lý về tim mạch, huyết áp hay xương khớp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
• Kết hợp các động tác thể dục với một số hoạt động thể chất như đạp xe, đi bộ, tập máy chạy bộ…để tăng cường sức khỏe.
• Sinh hoạt khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, có chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và thường xuyên massage cơ thể để người luôn khỏe khoắn.

Việc tập thể dục đối với người cao tuổi là vô cùng quan trọng để có thể sống vui, sống khỏe.  Chăm sóc vóc dáng hy vọng với các bài tập thể dục cho người trên 50 tuổi mà bài viết đã giới thiệu, bạn đã có được những gợi ý hữu ích để nâng cao sức khỏe mỗi ngày.