Mách bạn 12 bài tập giúp vai thon gọn hiệu quả

Sở hữu bờ vai mảnh khảnh với xương quai xanh hấp dẫn là mong muốn của hầu hết các chị em phụ nữ. Để đạt được mục tiêu này, tập thể dục thể thao được biết đến là một trong những phương pháp mang lại hiệu quả nhanh chóng nhất. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc top 12 bài tập giúp vai thon gọn tốt nhất.

12 bài tập vai thon cho nữ hiệu quả nhất

Nếu như đang gặp rắc rối với phần vai thô to, nhiều mỡ thừa thì chị em có thể tham khảo các bài tập giúp vai thon gọn tốt nhất ngay sau đây.

Dumbbell Front Raise (Nâng tạ vai trước)

Dumbbell Front Raise là dạng bài tập nâng tạ cho nhóm cơ vai trước, giúp cơ bắp vùng vai săn chắc, khỏe mạnh hơn, đồng thời loại bỏ được các tế bào chất béo dư thừa. Đối với nữ giới, hãy lựa chọn mức tạ vừa phải, không cần thiết tập tạ quá nặng để tránh vai bị cơ bắp hay đô quá mức.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với phần vai mở, mắt nhìn thẳng phía trước, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Nâng đồng thời hai tay lên tới vị trí song song ngay trước mặt, cổ tay úp xuống.
• Giữ tạ trong 1 – 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 20 lần.

Dumbbell Upright Rows (Tập cầu vai với tạ đơn)

Tập cầu vai với tạ đơn hay Dumbbell Upright Rows là bài tập giúp vai thon gọn phù hợp cho cả nam và nữ. Nếu như nam giới lựa chọn tạ lớn để phát triển cơ vai thì các chị em sẽ tập với mức tạ trung bình để giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại bờ vai thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn ngang trước đùi, cổ tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên bằng cách gập khuỷu tay sao cho tạ chuyển động lên trên theo phương thẳng đứng.
• Giữ tư thế với tạ cao ngang ngực, bắp tay mở rộng ngang vai.
• Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại thêm 20 lần.

Dumbbell lateral raise (Nâng tạ đơn hai bên)

Đây là dạng bài tập giúp vai thon gọn tương đối cơ bản nên phù hợp với hầu hết các chị em phụ nữ mới bắt đầu tập luyện. Động tác này sử dụng sức mạnh chủ yếu từ phần vai giữa cùng một số nhóm cơ phụ xung quanh, giúp cho phần đỉnh vai và xương quai xanh thêm săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân chụm lại, mỗi tay cầm một tạ đơn, cổ tay hướng vào trong phía cơ thể.
• Từ từ nâng hai cánh tay lên theo hình vòng cung tới khi hai tay ngang vai.
• Giữ tạ trong 1 – 2 giây rồi tự từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm 15 – 20 lần cho mỗi hiệp.

Seated Dumbbell Press (Ngồi đẩy vai với tạ đơn)

Seated Dumbbell Press là bài tập thực hiện trong tư thế ngồi được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn. Dạng bài tập giúp vai thon gọn này tác động nhiều tới cơ vai, bắp tay và lưng dưới, giúp tăng sức đẩy kéo cho tay, đồng thời làm săn chắc phần vai hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên bằng ghế, hai chân chụm, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt trên đùi.
• Kéo tạ đơn lên và mở rộng hai bắp tay ngang vai, khuỷu tay gập vuông góc lên trên.
• Tiếp tục đẩy tạ lên thẳng trên trần, hai cánh tay song song với nhau.
• Đưa tạ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập thêm 20 lần.

Cable Machine High Pull with Ropes (Bài tập kéo cáp cho vai sau)

Cable Machine High Pull with Ropes là bài tập giúp vai thon gọn được thực hiện với máy kéo cáp. Tuy không có đòi hỏi quá nhiều về mặt kỹ thuật nhưng bài tập này lại lợi dụng tốt lực cản từ dây cáp, giúp tác động mạnh mẽ vào phần vai sau, vai trước và cả vai giữa.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đối mặt với máy kéo cáp trên cao.
• Điều chỉnh để tay cầm cáp cao ngang mặt, tay nắm lấy phần tay cầm của máy.
• Kéo dây cáp về phía thân người, cảm nhận sức căng từ cơ vai.
• Đẩy tay ra từ từ sau đó kéo trở lại, lặp lại thao tác kéo đẩy liên tục 20 lần.

Push up (Chống đẩy)

Push up hay chống đẩy là bài tập giúp vai thon gọn rất cơ bản, dễ thực hiện mà chị em có thể thử tập luyện tại nhà. Không chỉ tác động nhiều vào cơ vai, động tác chống đẩy cũng đòi hỏi sức mạnh lớn từ cánh tay và cơ bụng, từ đó vừa giúp bờ vai thon gọn, vừa giúp bắp tay và bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Chống người trên sàn bằng hai bàn tay và hai mũi chân, hai cánh tay song song ngay dưới vai.
• Từ từ gập phần khuỷu tay để hạ thấp cơ thể tới khi ngực gần chạm xuống sàn.
• Đẩy tay và nâng người trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại bài tập thêm 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập Plank

Một trong những bài tập giúp vai thon gọn tốt nhất cho nữ đó chính là động tác plank. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả do sử dụng sức mạnh lớn từ cơ vai, bắp tay cơ bụng, giúp chị em có được phần vai mảnh khảnh và vùng bụng thon gọn.

Cách thực hiện:

• Chống sấp người trên sàn với hai cánh tay chống thẳng dưới vai, hai mũi chân chạm sàn giống như chuẩn bị hít đất.
• Gập hai khuỷu tay để phần cẳng tay đặt dưới sàn, bắp tay vuông góc với vai.
• Giữ thân người thẳng từ đầu tới tới chân và duy trì tư thế trong 1 phút.

Side plank (Plank nghiêng)

Side plank là một bài tập biến thể của plank giúp tác động nhiều hơn vào các cơ vùng vai cũng như cơ liên sườn của hai bên cơ thể. Nhờ vậy mà bài tập giúp vai thon gọn này cũng thường được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn với mong muốn sở hữu bờ vai mảnh khảnh, hấp dẫn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang bên trái, thân người thẳng, chân phải đặt bên trên chân trái.
• Chống tay trái với phần cẳng tay ở trên sàn, bắp tay vuông với với vai.
• Giữ phần hông trên cao sao cho thân người thẳng từ đầu tới chân trong 30 – 60 giây.
• Đổi bên phải và thực hiện bài tập tương tự.

Wall Push-up (Chống đẩy với tường)

Nếu như gặp khó khăn trong tư thế chống đẩy truyền thống thì các chị em có thể thử chống đẩy đứng với tường. Bài tập giúp vai thon gọn này có độ khó ở mức cơ bản nên rất dễ thực hiện, thích hợp cho các chị em mới bắt đầu tập và mong muốn có được phần vai, cánh tay và bắp chân thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với bờ tường, cách tường một khoảng rộng hơn cánh tay, hai chân mở rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay trước mặt, bàn tay chạm vào tường ở vị trí ngang vai, các ngón tay hướng lên trên.
• Thân người hơi đổ nghiêng về phía tường, sau đó từ từ gập khuỷu tay để thực hiện chống đẩy với tường.
• Tập 15 – 20 nhịp chống đẩy cho mỗi hiệp.

Crab Walk (Động tác cua bò)

Một trong những bài tập giúp vai thon gọn tốt nhất mà bạn nên thử đó chính là động tác Crab Walk kiểu cua bò. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt từ cơ vai, tay và bắp chân, vừa giúp chị em có được bờ vai thon gọn, vừa sở hữu cơ thể săn chắc, dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai tay chống ngược ra phía sau lưng, đầu gối co lên và hai bàn chân đặt dưới sàn.
• Bắt đầu nâng phần hông lên khỏi sàn, thực hiện bước đi bằng chân và bàn tay về phía trước khoảng 5 – 10m.
• Thực hiện liên tục bài tập trong 3 phút cho mỗi hiệp.

Tabletop Lift (Bài tập nâng người tư thế cái bàn)

Một bài tập giúp vai thon gọn hiệu quả khác mà chị em nên thử thực hiện đó chính là Tabletop Lift. Ở bài tập này, chị em cần giữ cho cơ thể ở tư thế cái bàn bốn chân bằng lực duy trì từ vai, tay và bắp chân, từ đó giúp loại bỏ nhanh chóng mỡ thừa tích tụ tại các khu vực này.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập với hai chân hơi co lên, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai tay chống phía sau, các ngón tay hướng về phía chân.
• Chống tay và vai để nâng hông lên cao cho tới khi đùi song song với sàn, cơ thể tạo thành tư thế giống cái bàn bốn chân.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm 15 – 20 lần.

Overhead Banded Pull-Apart (Kéo dây kháng lực qua đầu)

Overhead Banded Pull-Apart là bài tập giúp vai thon gọn với sự hỗ trợ của dây kháng lực. Động tác này vừa giúp tăng sức mạnh cho đôi tay, vừa hỗ trợ giảm mỡ lưng, mỡ vai và giúp chị em tự tin hơn khi diện các trang phục hai dây gợi cảm.

Cách thực hiện:

• Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm lấy hai đầu dây kháng lực đặt song song trước mặt.
• Nâng cao hai tay lên qua đầu, từ từ kéo hai đầu dây sang hai bên hết cỡ.
• Từ từ đưa tay về vị trí chính giữa sau đó lặp lại động tác kéo thêm 15 – 20 lần.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập vai thon

Khi thực hiện các bài tập giúp vai thon gọn, chị em cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau đây:

• Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập để hạn chế chấn thương ngoài ý muốn.
• Tập luyện với cường độ vừa phải, không tập quá 60 phút mỗi buổi.
• Nên dành ít nhất 1 – 2 buổi mỗi tuần để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục.
• Kết hợp tập vai với bài tập cho các nhóm cơ khác để cơ thể cân đối.
• Có chế độ dinh dưỡng phù hợp, ăn kiêng khoa học để hạn chế tích mỡ vai.
• Lựa chọn các loại trang phục thích hợp để che bớt khuyết điểm vai thô.

Vừa rồi là gợi ý cách thực hiện top 12 bài tập giúp vai thon gọn đơn giản nhất mà các chị em có thể tham khảo. Slife mong rằng những bài tập này sẽ giúp chị em nhanh chóng có được bờ vai thon nhỏ và đường xương quai xanh thu hút.

Tham khảo thêm:

• Top 15+ bài tập rãnh lưng hiệu quả tại nhà
• Bật mí 10 bài tập xương quai xanh hiệu quả nhất
• Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần SIÊU NHANH và thần tốc