Top 11 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng

Muốn có bắp tay rắn chắc, đường nét khỏe đẹp thì chắc chắn bạn phải thường xuyên tập tay trước với tạ đơn. Vậy thực tế thì nên áp dụng bài tập tạ đơn tay trước nào hiệu quả, thao tác tập ra sao và cần lưu ý những gì? Tất cả thắc mắc đều sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây, tham khảo ngay!

11 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

Trong danh sách những bài tập tay trước với tạ đơn, có tới 11 bài tập được đánh giá tốt về hiệu quả. Do đó bạn nên ưu tiên thực hiện các bài tập này khi mới bắt đầu tập luyện:

Zottman Curl

Là dạng bài tập tay với tạ đơn tiêu chuẩn, thích hợp để tăng cường kích cỡ cơ tay trước nhanh chóng. Các động tác thực hiện bài tập này cũng tương đối đơn giản, cụ thể là:

• Đứng thẳng người và mở rộng 2 chân, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc theo thân người
• Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp ở vùng cơ tay trước, sau đó nâng tạ cho đến khi tạ ngang với vai.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống, khi tạ xuống thấp thì bắt đầu xoay cổ tay để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ các thao tác này cho tới khi đạt đủ số lần nâng tạ như mục tiêu đề ra.

Incline Hammer Curl

Bạn sẽ cần tới 1 chiếc ghế để hỗ trợ thao tác tập trong suốt quá trình tiền hành bài tập này. Đây cũng là bài tập tay trước với tạ đơn phổ biến tại phòng tập thể hình, được nhiều gymer lựa chọn nhằm tăng kích thước bắp tay trước. Các thao tác lần lượt như sau:

• Ngồi lên ghế tập và ngả lưng ra sau để nghiêng thành 1 góc 45 độ, 2 tay giữ 2 quả tạ đơn
• Giữ thân người và bắp tay trên cố định, cố gắng co phần khuỷu tay để nâng tạ lên cao ngang với vai
• Ép chặt cơ tay và giữ tư thế trong 2 giây, sau đó mới từ từ hạ tay xuống để đảm bảo an toàn
• Thực hiện thao tác tương tự với số lần phù hợp để tăng cường cơ tay hiệu quả

Concentration Curls

Một dạng bài tập tay trước với tạ đơn kinh điển mà bất cứ ai cũng nên biết. Cho phép kích thích tăng trưởng mật độ cơ cực kỳ mạnh mẽ, nhưng áp lực lên cơ tay cũng là rất lớn. Nếu lựa chọn bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:

• Ngồi lên ghế tập, mở rộng 2 chân và 2 tay giữ 2 quả tạ đơn, đặt phần tay ở giữa 2 chân và tì nhẹ vào đầu gối để giữ chắc tay.
• Bắt đầu dồn lực vào 1 tay để nâng tạ lên, chú ý mặt sau của cánh tay đặt trên đầu gối để đỡ tạ
• Chỉ di chuyển phần cẳng tay trong quá trình nâng tạ, và nâng cao khi bắp tay đã căng, tạ cao ngang vai thì dừng lại.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ tay xuống, sau đó thực hiện lặp lại luân phiên giữa 2 bên tay

Dumbbell Bicep Curl

Đây chắc chắn là bài tập tay trước với tạ đơn mà bạn không thể bỏ qua. Với thao tác nâng tạ 2 tay đồng nhất, khả năng phát triển cơ bắp tay sẽ được tăng cường đáng kể. Đồng thời bạn cũng không phải lo lắng quá nhiều về vấn đề cơ tay phát triển lệch về kích thước.

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang bằng vai, 2 tay nâng 2 quả tạ và thả lỏng dọc theo thân người.
• Bắt đầu dồn lực vào khuỷu tay rồi nâng tạ lên, cố gắng ngửa cổ tay ra trước và xoay cẳng tay thẳng để thực hiện thao tác nâng dễ dàng hơn.
• Khi tạ được nâng cao ngang ngực, giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác nâng tạ cho tới khi đạt đủ số lần tập cần thiết, có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay nếu cảm thấy đủ sức.

Spider Curl

Thay vì nghiêng về sau như ngồi ghế thì bài tập này đòi hỏi người tập hướng trọng tâm về phía trước. Đồng thời với đó là hỗ trợ phát triển các bó cơ bắp tay trước, cơ liên sườn thông qua áp lực của tạ đơn. Thao tác tập tiêu chuẩn bao gồm:

• Dựng nghiêng ghế và nằm sấp người về phía trước, 2 chân mở rộng và đặt mũi chân xuống mặt đất
• 2 tay duỗi thẳng bên dưới vuông góc mặt đất và cầm tạ đơn, phần cùi chỏ cố định và dùng khuỷu tay để nâng tạ lên
• Nâng hạ tạ nhịp nhàng với số lần hợp lý, chú ý trong quá trình tập cần siết chặt cơ tay và cơ bụng.

Alternating Hammer Curl

Không chỉ hỗ trợ tăng cường cơ tay trước, bài tập này còn hỗ trợ rất tốt cho việc cải thiện cơ vai, cơ xô lưng cho cánh mày râu. Cường độ của bài tập tay trước với tạ đơn này cũng tương đối cao, thích hợp cho người cần kích thích tăng cơ và xây dựng hình thể khỏe mạnh.

• Ngồi lên ghế tạ, mở rộng 2 chân sang hai bên và đầu gối vuông góc với mặt sàn.
• 1 Tay nắm tạ và duỗi thẳng, tay còn lại chống trên đầu gối và vai hơi vươn về phía sau
• Gồng cơ tay trước và nâng tạ lên sát với ngực, cố gắp ép căng cơ cánh tay cho tới khi khuỷu tay thành góc vuông
• Giữ tư thế nâng trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ thả tay để hạ tạ về vị trí ban đầu, thực hiện với số lần phù hợp luân phiên cho 2 bên cánh tay.

Strict Curl

Đây là dạng bài tập tay trước với tạ đơn tương đối hữu hiệu, đòi hỏi người tập phải có mức thể lực tốt nếu muốn tăng cơ tay nhanh chóng. Với các thao tác lần lượt như sau:

• Đứng dựa người vào tường để có mặt phẳng hỗ trợ, ép phần mông, lưng và đầu sát vào tường.
• Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Gồng cơ tay trước lên để nâng và hạ tạ liên tục.
• Thực hiện khoảng 20 lần nâng tạ trong 1 hiệp, tập tối đa 2 hiệp trong 1 buổi.

Dumbbell One Hand Standing

Cũng là tư thế đứng thẳng nâng tạ nhưng sức ép lên cơ bắp sẽ lớn hơn gấp nhiều lần do trọng lượng tạ vượt trội. Cần chú ý thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn 1 tay này như sau để hạn chế nguy cơ chấn thương:

• Đứng thẳng người, 1 tay cầm tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra ngoài, tay còn lại đặt sau lưng
• Giữ nguyên phần vai, dùng khuỷu tay để nâng tạ lên cao ngang với ngực, phần cùi chỏ đặt vuông góc
• Tiếp theo đó là hạ tạ xuống cùng tốc độ lúc nâng tạ, thực hiện lặp lại khoảng 10 lần và đổi tay.

Swimmer Curl

Với việc thường xuyên áp dụng bài tập tay trước với tạ đơn này, phần cơ tay sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Thích hợp với những người muốn thay đổi vóc dáng theo chiều hướng gọn gàng năng động.

• Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang với vai và 2 tay cầm 2 thanh tạ đơn
• Giữ nguyên phần cùi chỏ và dồn lực vào bắp tay để nâng tạ lên cao, sau đó xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ.
• Lặp lại động tác với số lần hợp lý, thực hiện luân phiên để cải thiện mật độ cơ bắp ở 2 cánh tay.

Cross Body Curl

Đây là bài tập bổ trợ tăng sức mạnh cho cơ tay trước, cơ vai cũng như cơ ngực. Do đó có nhiều người thường xuyên áp dụng để có phần cơ tay săn chắc và khỏe khoắn. Thao tác thực hiện bài tập như sau:

• Cầm tạ dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong và bắt đầu dùng 1 tay nâng tạ chéo trước người
• Nâng tay cho tới khi tạ gần chạm với vai bên hướng đối diện rồi từ từ hạ tay xuống.
• Thực hiện thao tác tương tự với tay còn lại, mỗi bên luân phiên khoảng 10 lần.

Hammer Curl

Thao tác tập hướng lòng bàn tay xuống dưới cho phép các bó cơ tay được tác động mạnh, trở nên săn chắc hơn. Cũng vì thế mà có khá nhiều người ưu tiên thực hiện bài tập này để tăng trưởng kích thước cơ tay tại nhà. Thao tác tập như sau:

• Đứng thẳng toàn thân, 2 tay cầm tạ đơn và chú ý xoay dọc tay để cổ tay hướng vào trong
• Ép sát 2 tay vào 2 bên hông, từ từ uốn khuỷu tay cong lên để kéo tạ cao lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất
• Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó từ từ thả lỏng tay để về vị trí ban đầu, lặp lại với số lần cần thiết.

Một số bài tập tay khác:

• TỔNG HỢP 15+ các bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam
• Cách tập cổ tay to tại nhà đơn giản giúp cổ tay chắc khỏe

Tập tay trước với tạ đơn cần lưu ý gì?

Trong quá trình tập tay trước với tạ đơn, bạn cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau đây:

• Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn phải thực hiện khởi động kỹ càng với các thao tác tay. Giúp kích thích khí huyết lưu thông ổn định, hạn chế nguy cơ bị căng cứng cơ bắp hoặc chuột rút trong quá trình nâng tạ bằng tay.
• Thực hiện nâng và hạ tạ với kỹ thuật chính xác, góc tay phải cân xứng với trọng lượng tạ trong bài tập. Điều này sẽ ngăn ngừa những chấn thương có thể xảy đến với bạn.
• Nên thực hiện các bài tập tay trước với tạ đơn ở cường độ phù hợp, kích thích vừa đủ những vùng cơ bắp để tăng mật độ sợi cơ. Đồng thời cũng tránh khỏi nguy cơ bị đau mỏi, kiệt sức nhanh chóng.
• Cần phải bổ sung lượng dinh dưỡng hợp lý để kích thích cơ bắp phát triển, hỗ trợ quá trình tập luyện diễn ra đều đặn hơn. Calo, Protein và Chất béo là những dưỡng chất cần được ưu tiên hàng đầu.
• Nếu chỉ áp dụng các bài tập tay trước với tạ đơn có thể gây mất cân đối về hình thể. Do đó bạn nên kết hợp các bài tập toàn thân để bổ trợ khả năng phát triển vóc dáng đồng đều hơn.

Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ về bài tập cũng như cách tập tay trước với tạ đơn. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện và phát triển thể chất. Slife chúc bạn thành công và sớm sở hữu vóc dáng khỏe đẹp như mong muốn!

Tham khảo thêm:

• TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho gymer