TỔNG HỢP 15+ các bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam

Phần cơ tay là bộ phận quan trọng không thể bỏ qua khi tập thể dục thể hình. Một cánh tay khỏe không chỉ giúp phần thân trên vạm vỡ, thu hút mà còn mang tới sức cầm nắm khỏe và lực tay mạnh mẽ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn các bài tập cẳng tay tốt nhất để tập ở nhà và cả ở phòng gym.

Tại sao phải tập cẳng tay?

Tại sao phải tập cẳng tay? Vì tập cẳng tay giúp phần tay nhìn vạm vỡ, rắn chắc và nam tính mà còn hỗ trợ rất tốt trong các hoạt động thường ngày.

Cơ cẳng tay bao gồm 2 nhóm cơ chính là cơ gấp và cơ nhị đầu, đều là các nhóm cơ lớn và đóng vai trò quan trọng trong việc cầm nắm, cử động của cơ thể. Do đó, bài tập cẳng tay sẽ giúp phát triển sức mạnh cho các nhóm cơ này, giúp việc mang vác, cầm nắm, xách đồ và vận động trở nên dễ dàng, thuận lợi hơn.

Ngoài làm săn chắc cẳng tay bạn có thể tìm hiểu thêm các bài tập cổ tay tại nhà giúp cả cánh tay chắc khỏe hơn.

Gợi ý top 15 bài tập cẳng tay tốt nhất

Tập cho cơ cẳng tay có thể được thực hiện theo dạng đơn giản không cần dụng cụ, tập với tạ hoặc tập với các thiết bị phòng gym chuyên nghiệp. Dưới đây sẽ là gợi ý các bài tập cẳng tay thuộc cả 3 cách mà bạn có thể tham khảo.

5 bài tập cẳng tay không cần tạ

Những bài tập cẳng tay không cần tạ sau đây có thể thực hiện ngay tại nhà một cách đơn giản và nhanh chóng.

Bài tập cẳng tay với chống đẩy (Push Up) 

Push up hay chống đẩy là bài tập tay rất cơ bản được nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyến khích. Động tác này sử dụng lực từ cả tay trước, tay sau cùng một phần cơ ngực, cơ bụng. Từ đó, bài tập sẽ giúp rèn sức mạnh cho cẳng tay, đồng thời còn giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống người sấp trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn, hai cánh tay chống thẳng song song ngay dưới vai.
• Điều chỉnh để phần thân người từ đầu tới chân trên một đường thẳng, cố định phần lưng, hông và chân.
• Từ từ gập cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ 1 – 2 giây rồi đẩy tay để nâng người trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác chống đẩy liên tục 15 – 20 lần.

Bài tập cẳng tay với kéo xà đơn( Pull Up)

Pull up hay kéo xà đơn cũng là một trong số các bài tập cẳng tay rất tốt bạn không thể bỏ qua. Khi tập pull up, bạn sẽ cảm thấy các cơ từ dọc cổ tay tới bắp tay, cổ, lưng và vai đều được tận dụng triệt để, từ đó bài tập sẽ giúp tăng sức mạnh cho cánh tay một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người ở dưới thanh xà, hai bàn tay nắm chắc xà, khoảng cách hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ cuộn cổ tay, dùng sức nâng của tay để kéo cơ thể lên cao cho tới khi đầu vượt qua xà ngang.
• Duỗi tay chậm rãi để hạ thấp cơ thể xuống dưới tới khi cánh tay duỗi thẳng thì lại tiếp tục hít xà để nâng lên.
• Thực hiện động tác hít xà liên tục khoảng 15 lần.

Nếu bạn có đang bị đau cánh tay hay bị yếu mà muốn tập động tác hít xà thì hãy tham khảo thêm cách tập xà đơn cho người tay yếu đảm bảo an toàn

Bài tập cẳng tay với Chin Up

Chin up cũng là một trong số các bài tập cẳng tay với xà gần giống như pull up. Tuy nhiên với động tác này, phần tay nắm sẽ hẹp hơn, cổ tay hướng về phía cơ thể để dồn lực nhiều vào phần bắp tay, cẳng tay. Do đó động tác này rất phù hợp với những người muốn tập riêng cho cơ tay.

Cách thực hiện:

• Đứng trên bục hoặc ghế dưới thanh xà ngang với hai tay nắm lấy xà, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía người.
• Đẩy bục đứng ra để treo người trên xà, khuỷu tay hơi cong.
• Chuyển động kéo bả vai và cẳng tay để nâng người lên tới khi đầu vượt xà hoặc đạt vị trí cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi từ từ duỗi tay chuyển động xuống dưới.
• Lặp lại động tác nâng hạ người liên tục khoảng 15 lần.

Bài tập cẳng tay với cua bò ( Crabwalk) 

Crab Walk hay cua bò là một trong số các bài tập cẳng tay có thể tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ tay, cơ vai, cơ bụng và vùng đùi. Do đó, bài tập này vừa giúp gia tăng sức mạnh cho phần cánh tay, vừa giúp rèn luyện thể lực cũng như tăng cường sự kết nối giữa các bộ phận cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân co trước mặt, bàn chân đặt trên sàn, hai bàn tay chống phía sau lưng, các ngón tay hướng về phía trước.
• Ấn tay để đẩy hông lên khỏi sàn tới khi đầu gối vuông góc và phần thân người thẳng hàng với đùi.
• Bắt đầu di chuyển và bước về phía trước bằng cả chân và tay, lưu ý luôn giữ cho thân người thẳng.
• Đi thẳng hoặc theo vòng tròn trong khoảng 2 phút thì tạm nghỉ và lặp lại thêm 2 – 3 hiệp.

Bài tập cẳng tay với Incline Fingertip Push Up

Chống đẩy nghiêng ( Fingertip Push Up) là một trong số các bài tập cẳng tay thích hợp cho người mới hoặc có lực tay yếu. Động tác này giúp tăng sức chịu đựng cho ngón tay, cơ bắp tay, cơ nhị đầu cẳng tay, đồng thời gia tăng sức mạnh thân trên một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng đối mặt với bờ tường, cách tường khoảng 60cm.
• Đặt bàn tay hướng vào tường, cánh tay duỗi thẳng ngang vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Nghiêng người về phía tường sao cho cơ thể trên một đường thẳng.
• Dồn trọng lực tựa vào tường bằng các ngón tay rồi gập khuỷu tay để thực hiện chống đẩy với tường.
• Lặp lại 15 – 20 lần cho mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp/buổi.

Tham khảo thêm: Top 11 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng

Top 5 các bài tập cẳng tay với tạ đơn

Tạ đơn sẽ là dụng cụ hỗ trợ rất đắc lực cho các bài tập cẳng tay. Bạn nên lựa chọn loại tạ có sức nặng phù hợp để tăng độ khó cho bài tập cũng như rèn sức mạnh cho cẳng tay hiệu quả. 

Bài tập cẳng tay với tạ đơn Wrist Dumbbell Curls

Cuộn cổ tay bằng tạ đơn (Wrist Dumbbell Curls) là bài tập cẳng tay và cổ tay cần sự hỗ trợ của tạ đơn trong tư thế ngồi. Động tác này vận dụng sức mạnh lớn từ nhóm cơ cẳng tay, giúp các sợi cơ chắc khỏe, phát triển hơn, đồng thời gia tăng sức bê đỡ, cầm nắm cho cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên băng ghế hoặc bục tập chắc chắn, hai bàn tay cầm tạ đơn, cổ tay tỳ lên phần đầu gối, hai gối gập vuông góc và khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Từ từ di chuyển cổ tay để phần tạ đưa xuống gần dưới đất hết cỡ, lưu ý không di chuyển vị trí cánh tay.
• Từ từ cuộn cổ tay để nâng tạ lên trên hết cỡ, giữ trong 2 nhịp sau đó tiếp tục lặp lại động tác thêm 20 lần.

Tập cẳng tay với tạ đơn Farmer’s Walks

Farmer’s Walks cũng là một trong các bài tập cẳng tay với tạ đơn giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp rất tốt. Động tác này tác động đến cả vùng tay, vai và lưng, giúp tăng độ ổn định cho thân trên, rèn khả năng chịu lực cũng như tăng sự dẻo dai, ổn định cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm hai quả tạ đơn phù hợp, cánh tay duỗi thẳng và tạ đặt ngang phía đùi ngoài.
• Mở rộng vai và ngực, giữ lưng thẳng và bắt đầu di chuyển bằng cách đi bộ.
• Trong các bước đi, không xuôi vai mà dùng lực tay để nâng tạ sao cho phần vai luôn cân đối.

Dumbbell one-arm reverse wrist curl

Đây cũng là một động tác kinh điển trong số các bài tập cẳng tay với tạ đơn được nhiều người lựa chọn nhất. Với bài tập này, bạn sẽ tập lần lượt cho từng bên tay, sử dụng sức nâng từ phần cẳng tay là chủ yếu cùng nhóm cơ phụ ở cổ tay để di chuyển tạ lên xuống liên tục.

Cách thực hiện:

• Quỳ trước một băng ghế tập, cẳng tay trái tỳ ngang ghế, cánh tay phải duỗi thẳng, cẳng tay phải tựa vào cạnh ghế, bàn tay cầm tạ.
• Dùng lực từ cẳng tay để gập khuỷu tay và nâng quả tạ lên cao.
• Giữ tạ tại vị trí cao nhất trong 2 giây rồi hạ tạ xuống như cũ.
• Lặp lại động tác thêm 20 lần, sau đó đổi tay và tập tương tự.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn Reverse Dumbbell Curl

Reverse Dumbbell Curl là bài tập tạ ngược tay sử dụng sức mạnh từ bắp tay, cơ tay trước và các cơ gấp khu vực cẳng tay. Động tác này giúp tăng kích thước cho cơ tay, tăng lực kéo đẩy cánh tay và tăng độ dẻo dai cho khớp tay, khớp vai.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn tay cầm tạ, cánh tay duỗi thẳng, cổ tay hướng về phía trước.
• Giữ phần bắp tay cố định, gập khuỷu tay để nâng tạ lên cao tới vị trí ngang vai, lưu ý chỉ dùng lực cẳng tay chứ không nghiêng lưng để nâng tạ.
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 2 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại thêm 15 – 20 lần.

Bài tập cẳng tay với tạ đơn Zottman Curl

Bài tập này thường được nhiều gymer sử dụng trong các bài tập cẳng tay với tạ đơn để rèn luyện sức mạnh cho nhóm tay trước. Động tác Zottman Curl cũng sẽ giúp xây dựng các sợi cơ bắp tay, cẳng tay rất tốt, giúp bạn nam có được phần tay vạm vỡ, thu hút hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
• Gập tay nâng tạ lên cao ngang vai, lưu ý giữ vị trí bắp tay cố định.
• Khi nâng lên, cổ tay xoay ra ngoài, khi hạ xuống, xoay cổ tay trở lại phía trong.
• Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp, tập 2 – 3 hiệp trong một buổi.

Top 5 các bài tập cẳng tay tại phòng gym

Phòng gym chuyên nghiệp sẽ cung cấp đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ cho các bài tập cẳng tay tại phòng gym. Một số bài tập tay tốt nhất bạn có thể tham khảo như sau:

Bài tập Back Cable Curl

Động tác này cần sự hỗ trợ của máy kéo dây cáp tại phòng gym. Back Cable Curl cũng là một trong số các bài tập cẳng tay tại phòng gym giúp phát triển cơ tay và lực tay rất tốt, phù hợp với ngay cả những người mới tập.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh dây cáp xuống vị trí thấp, đứng quay lưng về phía máy, hai tay cầm lấy tay kéo phía sau lưng.
• Đứng trụ một chân trước chân sau, kéo tay từ phía sau gập lại để dây cáp đến phía trước mặt.
• Từ từ duỗi tay trở lại phía sau và lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần và đổi chân trụ.

Bài tập Overhead Cable Curl

Kéo cáp qua đầu cũng là một trong số các bài tập cẳng tay tại phòng gym tại phòng gym được nhiều huấn luyện viên khuyến khích. Động tác này tập trung sức mạnh vào phần thân trên cơ thể, đặc biệt là khu vực cẳng tay, bắp tay để giúp cơ tay rắn chắc, vạm vỡ hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai dây kéo tạ ở hai bên, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang ngang và nắm lấy tay cầm cáp.
• Xoay lòng bàn tay hướng lên trên trần, giữ bắp tay cố định, kéo cẳng tay để đưa dây cáp lại gần phía đầu hết cỡ, giữ trong 2 nhịp.
• Mở tay để trở về vị trí cũ và lặp lại động tác thêm 15 lần.

Bài tập Bar Preacher Curl

Đây là bài tập với tạ đòn để tác động tới bắp tay, cẳng tay và cơ tay trước. Động tác này được nhiều gymer lựa chọn để tăng kích thước bắp tay cũng như tăng lực tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Lắp tạ đòn với trọng lượng phù hợp vào máy, ngồi trước ghế tập, hai chân đặt vững trên sàn, bàn tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay bằng vai.
• Giữ phần bắp tay và thân trên cố định, di chuyển cẳng tay đều nhau để nâng thanh tạ lên tới khi bắp tay bị ép chặt.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí cũ và lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần.

Bài tập Triceps rope push down

Đây cũng là một trong các bài tập cẳng tay tại phòng gym đơn giản, phù hợp với cả nam và nữ. Tư thế kéo cáp thẳng đứng sẽ tác động vào cơ tay sau, cẳng tay và bắp tay, giúp cơ bắp phát triển săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước máy kéo cáp, hai tay cầm lấy phần đầu kéo trước mặt, ngơi ngả người về trước một chút.
• Giữ cố định phần bắp tay, dùng lực cẳng tay kéo dây cáp xuống dưới cho tới khi cánh tay duỗi thẳng.
• Giữ trong 1 nhịp rồi đưa dây cáp trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác kéo cáp thêm 15 – 20 lần liên tục.

Bài tập Triceps Dip

Triceps Dip là bài tập có tác động khá toàn tiện tới thân trên, bao gồm cả phần tay sau, cẳng tay, cơ ngực và lưng xô. Động tác này sẽ cần sự hỗ trợ của xà kép hoặc máy tập tay chuyên dụng.

Cách thực hiện:

• Đứng trên bàn đứng của máy tập, hai tay nắm lấy hai tay cầm của máy, lưng thẳng và ngực mở rộng.
• Rời chân khỏi bàn đứng, dùng lực chống của tay để giữ cơ thể trên không.
• Gập cánh tay để hạ người xuống thấp nhất có thể.
• Nâng tay để đẩy thân người lên cao trở lại.
• Lặp lại động tác nâng hạ người liên tục 15 lần.

Những mẹo nhỏ khi thực hiện bài tập cẳng tay

Khi bắt đầu thực hiện các bài tập cẳng tay, có một số mẹo nhỏ bạn có thể áp dụng để tăng hiệu quả luyện tập như sau:

• Không cần thiết phải thực hiện tất cả bài tập trong cùng một buổi.
• Có thể lựa chọn và phân nhóm bài tập cách ngày nhau để tránh nhàm chán.
• Chú ý tới tư thế và kỹ thuật trước khi bắt đầu một bài tập mới để hạn chế chấn thương.
• Các bài tập cẳng tay rất chú trọng tới số lần lặp lại của động tác. Do đó với mỗi hiệp tập, bạn cần cố gắng đạt số reps từ 15 – 20.
• Tập cẳng tay không cần thực hiện động tác quá nhanh, nên kiểm soát các chuyển động cơ tay một cách vừa phải, chậm rãi.
• Không nên quá lạm dụng việc tập cẳng tay khiến cơ tay mệt mỏi, làm ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.

Lưu ý khi tập các bài tập cẳng tay

Để có được phần tay rắn chắc, khỏe mạnh khi thực hiện các bài tập cẳng tay, có một số lưu ý quan trọng dưới đây là bạn cần ghi nhớ:

• Khởi động kỹ càng trước mỗi buổi tập.
• Nên ăn nhẹ, uống nước hoặc các loại thực phẩm bổ sung trước buổi tập để tăng hiệu suất luyện tập.
• Các bài tập với tạ hay máy cần bắt đầu từ mức độ dễ và tăng một cách từ từ, biên độ tăng nhỏ, tránh tâm lý tập nóng vội.
• Không quên tập thêm các nhóm cơ khác cũng như các bài tập full body để phát triển cơ thể đồng đều.
• Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chú trọng chất xơ, protein và chất béo tốt để kích thích xây dựng cơ bắp cẳng tay.

Vừa rồi là gợi ý top các bài tập cẳng tay tốt nhất không chỉ nam giới mà nữ giới cũng có thể áp dụng. Thiết bị thẩm mỹ S-life hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn sở hữu một cẳng tay khỏe mạnh, săn chắc.