Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày? Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng tại nhà

Gập bụng là động tác thể dục cơ bản không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật, nhưng mang lại hiệu quả cao. Tuy vậy, không phải là cứ gập bụng nhiều là tốt, bởi vì hành động này sẽ gây nên một vài vấn đề đối với sức khỏe. Vậy thì gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Nếu bạn cũng băn khoăn về vấn đề này thì hãy tham khảo bài viết từ S-Life để có câu trả lời đầy đủ và chính xác nhất.

Gập bụng có tác dụng gì?

Trước khi giải đáp câu hỏi: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem bài tập này có tác dụng gì. Đù đó, quyết định tần suất tập sao cho mang lại hiệu quả như mong muốn.

Về cơ bản, gập bụng là bài tập thể dục đơn giản bao gồm hai động tác chính đó là: gập người và thả lỏng. Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ bao gồm: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ hông và cơ lưng dưới. Bên cạnh đó, tùy theo biến thể mà bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ khác.

Theo chia sẻ từ chuyên gia, bài tập gập bụng mang lại những hiệu quả sau:

• Giúp cơ bắp săn chắc: Vốn dĩ gập bụng là bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ bụng và các nhóm cơ khác. Tùy theo cách tập, bài gập bụng có thể giúp cơ to ra hoặc nét hơn.
• Hỗ trợ tiêu hao calo: Mọi hoạt động thể chất đều tiêu hao calo, bài gập bụng cũng không phải ngoại lệ. Trung bình, một người gập bụng không dùng tạ hỗ trợ sẽ tiêu hao khoảng 95 calo / 100 lần.
• Mang lại cảm giác thư giãn: Gập bụng là cách để một người có thể hướng sự tập trung về hiện tại. Qua đó, người tập có thể tạm quên đi những căng thẳng trong cuộc sống để có được sự thư thái trong tâm trí.
• Tăng sức chịu đựng: Những người bắt đầu tập gập gập bụng khó có thể tránh khỏi cảm giác đau nhức cơ. Để có thể tiếp tục, họ cần phải có sự kiên trì. Nhưng một khi đã vượt qua, người tập có thể nhận thấy bài tập gập bụng trở nên dễ dàng hơn.

Tham khảo chi tiết gập bụng có tác dụng gì tại đây.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày hiệu quả nhất?

Nếu băn khoăn rằng gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất thì câu trả lời đó là 100 cái / ngày trở lên, tối thiểu 1 lần / ngày để đảm bảo hiệu quả. Với tần suất này, những người tập gym chuyên nghiệp có thể duy trì bụng săn chắc (đối với nữ) và bụng sáu múi (đối với nam). Tuy nhiên, vấn đề nằm ở chỗ không phải ai cũng có thể trạng đủ khỏe mạnh để đạt được mục tiêu như trên.

Do đó, những ai mới tập hoặc có thể trạng yếu nên đặt những mục tiêu dễ thực hiện hơn. Đó có thể là gập bụng 20 lần / ngày hay là gập bụng 30 lần / ngày. Kết hợp cùng với đó là chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp để hỗ trợ cơ bắp phát triển.

Điều quan trọng nhất cần phải đảm bảo đó là kiên trì với lịch tập bản thân đặt ra. Song song với đó là thường xuyên đo lường hiệu quả tập luyện kết hợp với lắng nghe cơ thể. Có như vậy, thành tích gập bụng mới được cải thiện qua thời gian.

Xem thêm: Cách hình thành cơ bụng số 11

Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng tại nhà

Trên đây là chia sẻ từ S-Life về vấn đề: gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là tốt. Nếu bạn là người mới thì chắc hẳn đã có được câu trả lời cho bản thân mình. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo những bài gập bụng cơ bản sau để tự áp dụng tại nhà sao cho hiệu quả. Cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để bài gập bụng mang lại kết quả như mong đợi.

Gập bụng cơ bản

Bài gập bụng cơ bản thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cánh nằm trên thảm tập với hai tay đặt sau gáy, hai chân co gối và lòng bàn chân nằm trên sàn.
• Hít vào một hơi, siết cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên kết hợp với thở ra. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình này.
• Giữ nguyên vị trí gập mình trong khoảng 2 – 3 giây trước khi từ từ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 10 – 15 lần / hiệp.
• Số hiệp tối ưu cho mỗi buổi gập bụng là khoảng 3 hiệp / buổi.

Gập bụng đạp xe

Một khi đã làm chủ được kỹ thuật gập bụng cơ bản, bạn hãy chuyển sang bài gập bụng đạp xe. Bài tập này ngoài việc giúp cơ bụng săn chắc, còn góp phần làm cho đùi và mông trở nên gọn gàng hơn.

Kỹ thuật gập bụng đạp xe được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế nằm trên thảm với chân duỗi thẳng và tay đặt sau gáy.
• Nâng chân lên cao hơn so với mặt sàn một chút.
• Sau đó, hít vào một lúc rồi co chân trái kết hợp với đưa khuỷu tay phải lại gần với đầu gối. Trong quá trình gập bụng, cần kết hợp với động tác thở ra.
• Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2 – 3 giây trước khi thở ra và trở lại vị trí lúc đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự cho phía còn lại.
• Lặp lại cho mỗi bên 10 – 15 lần / hiệp.
• Số hiệp tối ưu cho mỗi buổi gập bụng đạp xe đó là khoảng 2 – 3 hiệp / buổi.

Gập bụng thẳng chân

Nếu muốn nâng cấp hơn nữa, bạn có thể thử áp dụng bài gập bụng thẳng chân. So với hai bài cơ bản trên, bài này có khả năng đốt calo mạnh mẽ hơn và hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể hơn.

Bài này được thực hiện theo các bước sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên thảm tập với cả tay và chân duỗi thẳng.
• Gập mình kết hợp với nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo thành góc vuông với mặt sàn. Đồng thời, đưa tay lên sao cho ngón tay có thể chạm vào chân.
• Giữ nguyên vị trí trên cao trong khoảng 5 – 6 giây trước khi thả lỏng để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 8 – 10 lần / hiệp.
• Số hiệp hợp lý đó là 2 – 3 hiệp / buổi.

Lưu ý để gập bụng hiệu quả

Trong quá trình gập bụng, nên đảm bảo những điều sau để bài tập này mang lại hiệu quả như mong đợi:

• Nên sử dụng thảm tập để tránh tình trạng đau nhức, giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn và ngăn chặn nguy cơ nhiễm lạnh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Những bạn mới tập nên quan tâm đến việc tập đúng cách hơn là gập bụng nhiều lần. Bởi vì, việc gập bụng sai tư thế có thể dẫn đến những chấn thương lâu dài như đau nhức lưng.
• Cần lưu ý kết hợp tập luyện với hít thở đúng cách để gia tăng hiệu quả gập bụng. Nguyên tắc chung đó là hít sâu bằng mũi để chuẩn bị, và thở ra bằng miệng khi cần siết cơ sử dụng lực.
• Nên kết hợp gập bụng cùng với những bài tập khác để mang đến kết quả toàn diện. Bên cạnh đó, việc này cũng nhằm mục đích tránh nhàm chán, giúp bạn có thể duy trì thói quen tập luyện.
• Không nên gập bụng khi đói vì lực ép từ cơ sẽ ảnh hưởng xấu đến thành bao tử. Tác động này góp phần dẫn đến những triệu chứng nghiêm trọng như đau dạ dày. Chuyên gia khuyên rằng nên ăn trước khi tập khoảng 30 phút.
• Tập gập bụng kết hợp với việc duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Cần hạn chế những món ăn giàu dầu mỡ để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Ngoài ra, những thói quen tốt chẳng hạn như ngủ đúng giờ giúp đảm bảo sức khỏe để bạn có thể duy trì thói quen gập bụng thường xuyên.

Qua những chia sẻ về vấn đề gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là hợp lý, chắc hẳn bạn cũng đã biết cách lựa chọn tần suất tập phù hợp bản thân. S-Life hi vọng rằng những thông tin từ bài viết giúp bạn sắp xếp lịch tập phù hợp với nhu cầu bản thân.