Nên hít đất bao nhiêu lần? Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Hít đất là bài thể dục đơn giản nhưng luôn được nhiều chuyên gia khuyến khích bởi có thể mang tới hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ rất tốt. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn đọc lịch tập hít đất trong 30 ngày để giúp chinh phục mục tiêu cải thiện vóc dáng nhanh chóng nhất.

Hít đất có tác dụng gì?

Hít đất hay chống đẩy là bài tập thể dục đã rất quen thuộc với tất cả chúng ta. Bài tập này giúp mang lại rất nhiều tác dụng to lớn như:

• Phát triển cơ bắp: Bài tập hít đất sử dụng sức mạnh nhiều từ cơ ngực, vai, tay trước, tay sau và cơ bụng, giúp các phần cơ này săn chắc, phát triển.
• Tăng thể lực: Động tác chống đẩy giúp rèn khả năng chịu đựng, tăng sức bền và cải thiện thể lực một cách hiệu quả.
• Tốt cho tim mạch: Hít đất cũng được coi là dạng bài tập cardio giúp kích thích hoạt động của tim mạch, cải thiện hệ thống tuần hoàn.
• Giảm mỡ: Thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày giúp đốt cháy calo toàn thân, nâng mức nhiệt cơ thể để loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
• Giảm đau lưng: Bài tập hít đất giúp cải thiện tư thế, bảo vệ cột sống và hạn chế các tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống,…
• Tốt cho xương khớp: Tập chống đẩy kích thích khả năng chịu lực của khung xương, tăng mật độ xương cùng dịch nhầy khớp để hạn chế bệnh xương khớp.
• Giảm stress: Tập thể dục nói chung và hít đất nói riêng có thể giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Xem thêm: Hít đất đốt bao nhiêu calo?

Lịch tập hít đất trong 30 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cùng tham khảo ngay lịch chống đẩy 30 ngày giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất sau đây.

Tuần 1

Bạn sẽ bắt đầu lịch tập hít đất trong 30 ngày với tuần đầu tương đối nhẹ nhàng, dễ thở, vậy tuần này nên hít đất bao nhiêu lần 1 tuần? Theo các huấn luyện viên, tuần đầu nên để cơ thể làm quen với hít đất bằng các bài tập vừa sức và tần suất thực hiện khoảng 3 – 4 lần, mỗi buổi thực hiện từ 10 – 30 cái tùy khả năng của mỗi người.

Tuần 2

Sau khi đã có nền tảng từ tuần đầu luyện tập, đây là thời điểm bạn cần bắt đầu đặt ra thử thách cho bạn thân mình. Vậy ở tuần 2 nên hít đất bao nhiêu lần 1 tuần? Với tuần thứ 2 của lịch tập hít đất trong 30 ngày này, bạn sẽ thực hiện tập trong 4 – 5 buổi/tuần và mỗi buổi cần tập 50 cái.

Tuần 3

Đây là tuần có sự nâng cấp và về cường độ cũng như độ khó của bài tập hít đất. Ở tuần này, bạn sẽ thực hiện tập với tần suất 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập 60 – 80 cái. Đồng thời, chỉ chia bài tập thành 2 – 3 hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp xuống chỉ 30 – 60 giây.

Tuần 4

Ở tuần cuối của lịch chống đẩy 30 ngày, bạn cần duy trì tốt phong độ đã đạt được trước đó với 5 buổi tập/tuần, đồng thời thử chinh phục mục tiêu 100 lần hít đất mỗi buổi. Nếu được, hãy cố gắng tăng mục tiêu thêm 10 cái mỗi ngày sau các buổi tập để buổi sau tập được nhiều hơn buổi trước.

Ngày thứ 29 và 30

Sau khi đã hoàn thành chặng đường 28 ngày chăm chỉ, bạn có thể kết thúc lịch tập hít đất trong 30 ngày với hai ngày về đích sau cùng. Trong 2 ngày bứt phá cuối cùng này, hãy tập trung năng lượng để thực hiện mục tiêu 140 – 150 lần hít đất trong một buổi.

BẢNG THỐNG KÊ LỊCH HÍT ĐẤT TRONG 30 NGÀY

Các lỗi cần tránh khi hít đất để đạt hiệu quả nhất

Trong quá trình thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày, bạn cần lưu ý đến một số lỗi thường gặp như sau:

• Lưng không thẳng: Thói quen cong lưng hay gù lưng khi hít đất sẽ ảnh hưởng tới cột sống, tăng nguy cơ chấn thương cũng như gây ra tình trạng đau nhức lưng sau khi tập.
• Nâng mông quá cao: Nhiều người tập hít đất thường mắc lỗi nâng mông quá cao để dễ tập hơn. Điều này sẽ giảm áp lực lên vùng bụng, dồn trọng lượng vào phần vai khiến cho bạn dễ bị đô vai, gù lưng.
• Cùi chỏ mở quá rộng: Mở tay quá rộng khiến bạn nhanh chóng tiêu hao thể lực và khiến động tác trở nên khó thực hiện hơn, đặc biệt là đối với người mới luyện tập.
• Khóa cùi chỏ quá chặt: Thao tác nâng người trong khi cùi chỏ bị khóa chặt sẽ tạo nhiều áp lực tới cơ tay và có thể gây ra chấn thương ngoài ý muốn.
• Hạ người không đủ thấp: Nguyên tắc quan trọng khi hít đất đó là phải hạ người thấp gần sát xuống sàn. Việc hít đất quá hời hợt vừa không mang lại hiệu quả, vừa khiến bạn uổng phí nhiều thời gian, công sức tập luyện.

Một số mẹo hít đất giúp bạn đỡ mệt hơn

Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập nhanh chóng, đồng thời tiết kiệm thể lực một cách đáng kể. Vì vậy, bạn có thể thử áp dụng một số mẹo dưới đây để hít đất không mệt.

Khởi động kỹ càng

Một trong những bí kíp quan trọng giúp bạn thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày mà không bị mệt đói là khởi động kỹ càng trước bài tập. Đây là bước cần thiết để làm nóng toàn bộ cơ thể, đưa các cơ, khớp vào trạng thái sẵn sàng hoạt động để tránh các rủi ro chấn thương, kiệt sức. Vì thế, trước khi hít đất bạn hãy dành 5 – 10 phút để khởi động cho toàn thân.

Kỹ thuật hít đất đúng cách

Kỹ thuật chống đẩy cũng là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả luyện tập cũng như giúp bạn bớt cảm thấy mệt hơn. Cụ thể, kỹ thuật hít đất chuẩn nhất được các chuyên gia hướng dẫn như sau:

• Đặt hai cánh tay cố định trên sàn, lòng bàn tay úp xuống sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Hai mũi chân chống trên sàn, điều chỉnh cho thân người thẳng từ đầu tới lưng, mông và chân.
• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp người xuống sao cho ngực cách sàn khoảng 3 – 5cm, lưu ý vẫn duy trì tư thế thân người thẳng, xương bả vai ép về phía sau lưng, cùi chỏ gập lại thành góc vuông.
• Giữ tư thế trong 1 giây sau đó từ từ thở ra và đẩy người trở lại tư thế trên cao bằng lực tay.
• Lặp lại các thao tác với tốc độ vừa phải cho đủ số lần quy định.

Chú ý cách hít thở

Kỹ thuật hít thở sẽ giúp bạn giữ được thể lực tối đa và ít cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày. Đồng thời, hít thở đúng cách cũng sẽ giúp cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp, giúp các bộ phận hoạt động hiệu quả hơn để mang tới các tác dụng như mong muốn.

Cụ thể, bạn cần duy trì nhịp thở sâu và đều đặn trong khi tập, hít thở chậm rãi, từ từ, không cần thiết phải quá nóng vội. Hãy ghi nhớ quy tắc hít vào thật sâu khi hạ xuống và thở ra hoàn toàn khi nâng lên, lặp lại kỹ thuật thở này liên tục sẽ giúp bạn cảm thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng, dễ dàng hơn.

Rèn luyện tăng sức bền

Để có thể luyện tập lịch tập hít đất trong 30 ngày mà không bị mệt thì trước tiên bạn cần phải có một thể lực tốt. Vì thế, bên cạnh hít đất thì bạn cũng nên rèn luyện sức bền bằng một số bài tập bổ trợ khác. Theo các huấn luyện viên, kết hợp hít đất cùng các động tác như squat, hít xà, plank, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,… sẽ giúp gia tăng thể lực và mang lại hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất.

Giữ tâm lý thoải mái

Một mẹo hiệu quả để loại bỏ cảm giác mệt mỏi khi hít đất đó là khiến cho tinh thần thật thoải mái. Khi luyện tập, bạn hãy cố gắng gạt bỏ mọi cảm giác căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực. Thay vào đó, hãy hoàn toàn tập trung vào động tác cũng như những nhịp thở. Ngoài ra, bạn có thể vừa luyện tập, vừa nghe nhạc hoặc tập luyện chung với bạn bè, người thân để giúp buổi tập trở nên thú vị, có động lực hơn.

Bổ sung nước

Để có thể thực hiện lịch chống đẩy 30 ngày mà không bị mệt, bạn cần tránh tập luyện khi bụng quá đói, đồng thời phải bổ sung nước thường xuyên. Hãy uống khoảng 200ml nước trước khi bắt đầu buổi tập, đồng thời bổ sung nước liên tục theo từng ngụm nhỏ trong khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung 500ml nước sau khi kết thúc bài tập để bù lại lượng mồ hôi đã thất thoát cũng như giúp tăng đào thải độc tố cho cơ thể.

Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn trong 30 ngày hít đất

Để có thể đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất, bên cạnh lịch tập hít đất trong 30 ngày thì bạn cũng cần lưu ý tới chế độ ăn uống. Theo đó, có một số yêu cầu quan trọng về chế độ ăn mà bạn cần ghi nhớ như:

• Tăng cường 3 nhóm chất bao gồm protein, chất xơ và nước.
• Nạp đủ protein từ các nguồn lành mạnh như thịt gà, thịt bò, sữa, trứng, cá,…
• Ưu tiên thực phẩm có chứa carbs dạng đơn giản từ trái cây.
• Cân bằng dinh dưỡng với đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu.
• Có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung whey protein hay các axit amin cần thiết khác.
• Bổ sung chất béo tốt từ dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, các loại cá.
• Hạn chế tiêu thụ đường, muối, dầu mỡ.
• Nên ăn sáng trước 8h sáng và ăn trước khi tập 1 giờ là tốt nhất.
• Ăn trưa trước 12 giờ và không ăn tối quá khuya sau 19h.
• Kiểm soát tốt lượng calo nạp vào qua chế độ ăn để hạn chế dư thừa năng lượng.

Trên đây là kế hoạch chi tiết về lịch tập hít đất trong 30 ngày cũng một số mẹo luyện tập hiệu quả. S-life chúc bạn luyện tập thành công và sớm sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn.