Bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai hiệu quả cao cho sức khỏe

Có lẽ nhiều mẹ bầu vẫn luôn đắn đo với các câu hỏi như: Mang bầu có nên tập Yoga không? Tập Yoga có mang lại hiệu quả thực sự cho sức khỏe phụ nữ khi mang thai? Nếu bạn là mẹ bầu và đang có những câu hỏi tương tự vậy thì đừng bỏ qua bài viết này để hiểu rõ hơn về công dụng và các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai.

Công dụng các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai

Yoga là các bài tập nhẹ nhàng, điểm đặc biệt khi tập Yoga chính là tập trung vào hơi thở. Chính vì điều này mà Yoga đem lại rất nhiều công dụng cho cơ thể đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai.

Một số công dụng nổi bật của Yoga cho phụ nữ mang thai nổi bật nhất có thể kể đến như:

Cân bằng cảm xúc

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ không chỉ có những thay đổi về cơ thể mà đây cũng là thời kỳ trong cơ thể phụ nữ có những biến đổi rất nhiều về sinh lý, nội tiết tố. Chính vì vậy, tâm lý và cảm xúc lúc này của phụ nữ mang thai cũng rất nhạy cảm và có thể dẫn đến trầm cảm trong quá trình mang thai. 

Liều thuốc đơn giản và hữu hiệu cho các mẹ bầu lúc này chính là những bài tập yoga nhẹ nhàng. Tập Yoga sẽ giúp phụ nữ giữ hơi thở đều đặn, giảm lo âu, huyết áp ổn định. Tham gia vào lớp tập yoga sẽ giúp phụ nữ mang thai vừa tốt cho sức khỏe vừa cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Giảm thiểu biến chứng vùng đáy chậu

Khi mang thai và sinh nở, vùng đáy chậu của mẹ bầu chịu rất nhiều tác động, điều này có thể gây ra các biến chứng sau sinh và ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản sau này như: Sa tử cung, tiểu không tự chủ,… Vậy cần làm gì để giảm các triệu chứng này?

Để hạn chế khả năng xảy ra các biến chứng ở vùng đáy chậu sau sinh cũng như cải thiện các biến chứng này, các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai hoàn toàn có thể giải quyết được. Điều quan trong là các mẹ bầu cần thực hiện đều đặn thường xuyên và tập đúng cách.

Tăng cường lưu thông máu

Không ít phụ nữ mang thai trong thời gian thai kỳ gặp phải những tình trạng như phù tay chân. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng phù tay chân của phụ nữ mang thai. Để có thể giảm tình trạng này, việc tập Yoga sẽ giúp các mẹ bầu một phần đáng kể. 

Ngoài ra, tập Yoga còn giúp tăng lưu thông máu, giúp thai nhi hấp thụ dinh dưỡng tốt và khỏe mạnh hơn.

Tăng sự gắn kết giữa mẹ và bé

Vốn dĩ mẹ và bé đã luôn luôn có sự gắn kết thiêng liêng trong cơ thể. Tuy nhiên nếu mẹ tăng tương tác với bé bằng cách tập những bài tập yoga nhẹ nhàng thì điều này sẽ rất tốt cho sự phát triển của bé giúp bé nhanh nhạy và hoạt bát hơn. 

Nhất là khi mẹ bầu tập Yoga trong môi trường yên tĩnh, mẹ sẽ cảm nhận được từng chuyển động của bé. Mẹ bầu hãy bắt đầu tập Yoga với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng nhất để bé có thể quen dần.

Yoga đem lại nhiều hiệu quả về sức khỏe cho phụ nữ mang thai, tuy nhiên khi mang thai các mẹ chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng. Dưới đây là 5 bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai nhẹ nhàng các mẹ nên tham khảo.

3 bài tập yoga cho phụ nữ mang thai cơ bản

Các bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai rất phong phú đa dạng. Với mỗi giai đoạn của thai kỳ, mẹ bầu sẽ có những bài tập khác nhau phù hợp và tốt nhất cho sự phát triển của bé. Tuy nhiên, dưới đây là 3 bài tập Yoga cơ bản, đơn giản dễ thực hiện tại nhà, mẹ bầu cùng tham khảo ở phần dưới đây:

Tư thế con mèo

Đây là một tư thế đơn giản và dễ thực hiện hay đây là một tư thế an toàn cho mẹ bầu có thể thực hiện được ngay cả khi gần những tháng cuối cùng của thai kỳ. Tư thế này có tác dụng giúp lưu thông máu, giảm đau cơ phần đầu vai, giúp giảm căng thẳng.

Để thực hiện tư thế này, mẹ bầu Làm động tác bò, tay ở dưới vai, chân chống dưới hông. Các mẹ bầu thực hiện hít vào cong người xuống cố gắp trũng lưng xuống nhất. Khi thở ra, các mẹ bầu khom người lại và cong lưng.  

Để động tác đạt hiệu quả, các bạn cần chú ý tập trung vào hơi thở khi tập. Hít vào phình bụng ra, thở ra đẩy khí xẹp bụng lại. Các bạn nên Lặp lại động tác này 3 lần mỗi lần tập

Tư thế nữ thần

Đây là một tư thế đơn giản mà mẹ bầu có thể thực hiện khi mới bắt đầu tập Yoga. Với tư thế này sẽ giúp mẹ bầu giảm đau nhức cột sống, đau cơ và mỏi vùng hông. 

Bắt đầu thực hiện tư thế, mẹ bầu đứng thẳng để người thả lỏng và dang rộng hai chân. Mũi bàn chân hướng sang ngang. Tiếp đến các bạn khụy chân hạ người xuống sao cho đùi và bắp chân vuông góc.

Cuối cùng chị em chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ tư thế này 30s sau đó về tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Lặp lại động tác này 3 lần để có thể cảm thấy được hiệu quả rõ nhất.

Tư thế hình tam giác

Tư thế yoga đứng

Với tư thế yoga này, phần cánh tay và hai bên chân sẽ là bộ phận giữ trọng tâm, vậy nên hãy chắc chắn rằng mẹ bầu sẵn sàng cho bài tập.

• Trước tiên phải mở rộng hai chân sang ngang, tuỳ vào độ khỏe của chân mà mẹ bầu mở rộng hay hẹp, 2 lòng bàn chân song song với nhau.
• Sau đó đưa mũi chân  bên phải xoay sang ngang để mở rộng hông, 2 cánh tay vươn sang ngang, lòng bàn tay úp. 
• Mắt nhìn theo bàn tay phải, cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 2-3 hơi thở và đổi bên thực hiện cho chân còn lại.

Tư thế cánh bướm

Với tư thế tập yoga này, trọng tâm cơ thể mẹ bầu sẽ được dàn đều lên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ thả lỏng cơ bắp và mang lại cảm giác thoải mái hơn.

• Để thực hiện động tác yoga này, hãy ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân sao cho chúng luôn tiếp xúc với mặt thảm nhằm cố định cơ thể.
• Tiếp đó là ngồi thẳng lưng và hơi cúi đầu xuống, có thể nhắm mắt như đang ngồi thiền và đặt tay lên đầu gối, đùi.
• Cố gắng duy trì tư thế trong khoảng 3 – 5 phút, kết hợp với nhịp thở đều đặn để tạo ra cảm giác thoải mái cho bản thân.

Nghiêng lườn kết hợp kéo giãn chân

Chân và lưng là khu vực thường hay xuất hiện cảm giác đau mỏi, đặc biệt là trong thai kỳ. Áp dụng tư thế tập yoga nghiêng lườn và kéo giãn chân sẽ hạn chế đáng kể những cơn đau mỏi.

• Ngồi xuống, một chân co và một chân duỗi sang ngang vừa đủ, cổ chân gập, mũi chân hướng lên trên.
• Hít vào và vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ tay cùng chiều lên chân duỗi và hướng tới nắm mũi chân, nghiêng lườn. 
• Đối với mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể đặt tay ra sau đầu để giảm độ căng cho lườn bụng, tránh tập quá căng dẫn tới đau nhức vùng bụng.

Tư thế yoga cái cây

Để tăng cường mức độ hiệu quả và giữ an toàn khi tập, mẹ bầu nên giữ tay vào một vật cố định như lan can, tường hoặc ghế trong khi tập bài yoga này.

• Đứng gần tường hoặc dựa lưng vào tường, nâng 1 chân lên đặt vào đùi của chân trụ còn lại.
• Giữ thẳng lưng và hướng ánh nhìn về phía trước, để tay sang ngang, trước ngực hoặc bám vào các vật dụng để giữ tư thế.
• Duy trì tư thế trong 4-5 hơi thở và tiếp tục đổi bên để lặp lại các động tác luân phiên.

Tư thế yoga cây cầu

Tư thế tập này cực kỳ tốt dành cho mẹ bầu cần tăng sức mạnh cơ đùi, cơ xương chậu và hỗ trợ sinh nở tốt hơn.

• Chỉ cần nằm ngửa trên sàn, co gối , bàn chân tách rộng bằng vai, mũi chân hướng xoay theo khớp gối, bàn tay úp đặt xuôi theo thân.
• Hít vào đạp chân xuống sàn, siết mông nâng hông lên vừa đủ theo hơi thở.Thở ra, hạ hông chạm sàn và lặp lại động tác yoga này từ 3-5 lần.

Mẹ bầu nên tập Yoga từ tháng mấy?

Yoga là bộ môn vô cùng an toàn và phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt đới với mẹ và bé. Đây là còn một phương pháp rèn luyện sức khỏe và hỗ trợ quá trình mang thai đến khi sinh bé đều diễn ra thuận lợi. Thời gian luyện tập dành cho mẹ bầu tùy thuộc vào sức khỏe của mẹ và bé cụ thể là:

• Mẹ bầu khi có sức khỏe ổn định có thể luyện tập từ tuần tháng thứ 3 của thai kỳ
• Mẹ bầu khi gặp trạng thái ốm nghén hay cơ thể suy yếu không đảm bảo được sức khỏe luyện tập thì có thể luyện tập vài tháng thứ 4 của thai kỳ

Tuy nhiên, trước khi tham gia vào quá trình luyện tập bộ môn này bạn cần đến khám sức khỏe cho cả mẹ và bé. Đồng thời, xin những chỉ dẫn về cường độ cũng như thời gian tiêu chuẩn để luyện tập từ bác sĩ để đảm bảo an toàn khi luyện tập.

Bà bầu nên tập yoga với cường độ thế nào?

Thực tế thì mẹ bầu có thể tập yoga với cường độ vừa đủ để mang lại hiệu quả tích cực đối với sức khỏe. Vậy cụ thể thì cường độ tập thế nào thì hợp lý dành cho mẹ bầu?

Thường thì các chuyên gia sức khỏe khuyên nên tập yoga từ 1 – 2 buổi trong một tuần. Thời gian hợp lý để tập nằm trong khoảng từ 60 – 75 phút trên một buổi tập.

Cùng với đó là tập trung nhiều vào cách thở trong khi tập, chú trọng thực hiện các bài tập ở phần hông, cánh tay hoặc các động tác kéo giãn cơ thể trong 15 phút đầu buổi tập. Điều này sẽ giúp mẹ bầu cảm nhận sự thoải mái trên toàn cơ thể cũng như hạn chế những cơn đau có thể xảy đến. Đặc biệt ghi nhớ rằng cường độ tập yoga này có thể thay đổi theo từng giai đoạn thai kỳ để không gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ.

Chọn địa điểm tập Yoga như thế nào?

Thời điểm mang thai vô cùng nhạy cảm vì thế việc lựa chọn địa điểm luyện tập cho mẹ bậy vô cùng quan trọng. Mẹ bầu có thể luyện tập tại nhà hoặc tại phòng tập, để có thể lựa chọn nơi tập thích hợp mẹ bầu có thể xem qua đặc điểm riêng của hai địa điểm này nhé

• Tại phòng tập: khi tập bạn sẽ có được luyện tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Đồng thời sẽ có những tư vấn về bài tập, thời gian tập và cường độ luyện tập dựa trên từng giai đoạn phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu. Bên cạnh đó, sẽ có huấn luyện viên điều chỉnh các tư thế luyện tập của bạn để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé. 
• Tại nhà: nếu trước đó bạn đã từng có những kiến thức cơ bản hoặc đã luyện tập qua bộ môn yoga thì khi mang thai bạn có thể luyện tập tại nhà. Bạn có thể chọn những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng mà bạn có thể kiểm soát được quá trình luyện tập. Nếu không sẽ dễ đến việc tập không đúng kỹ thuật hoặc không phù hợp với sức khỏe sẽ dễ dẫn đến tình trạng sinh non nguy hiểm cho cả mẹ và bé

Lưu ý khi luyện tập Yoga dành cho mẹ bầu

Khi muốn luyện tập yoga để rèn luyện sức khỏe bạn cần chuẩn bị đầy đủ từ sức khỏe, kỹ năng và kiến thức trước khi luyện tập. Dưới đây sẽ là một số điều bạn nên chú ý, cụ thể như sau

Về thời gian và cường độ luyện tập

Do thể trạng sức khỏe trong giai đoạn mang thai nên mỗi buổi tập của mẹ bầu khéo dài khoảng 30 phút là phù hợp và luyện tập 3 lần trong tuần

Tuy nhiên, thời gian luyện tập có thể linh hoạt dựa vào nhiều yếu tố khác như sức khỏe, cường độ bài tập. Chẳng hạn hạn trong 30 phút tập luyện có thể phân bố thời gian như sau:

• Đầu tiên, tập hít thở trong 5 phút, rồi thực hiện một số động tác khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút tiếp theo
• Tiếp theo, dành 20 phút để luyện tập các bài yoga dành riêng cho mẹ bầu
• Cuối cùng, là thư giãn và trò chuyện với thai nhi trong 10 phút.

Những động tác nên tránh

Đối với mẹ bầu sẽ có những chế độ luyện tập riêng vì thế sẽ có một vài động tác cần hạn chế luyện tập để đảm bảo an toàn tuyệt đối

• Không nên tập những động tác quá khó và thực hiện uốn vặn mình quá nhiều vì sẽ dẫn đến tình trạng tách nhau thai ra ngoài tử cung
• Không nên thực hiện các động tác đứng lên và ngồi xuống liên tục, lăn, gót chạm bụng…
• Không tập các động tác thở nhanh mạnh, nín thở tạm thời vì sẽ cản trở quá trình hô hấp của bé
• Tránh các động tác gây chèn ép và áp lực đến bụng

Sở dĩ gọi bài tập này là tư thế tam giác là vì khi tập hai chân tạo với thảm gần giống hình tam giác. Đây cũng là một bài tập yoga rất đơn giản và có thể thực hiện ngay khi mới bắt đầu. 

Để thực hiện động tác này, chị em dang hai chân rộng bằng vai, quay người sang trái, khụy gối một chân sao cho chân khụy xuống đùi và bắp chân tạo thành góc vuông. Vươn hai tay lên, các bạn tập trung vào hơi thở và giữ ở tư thế này 30s. Các mẹ bầu làm tương tự với bên còn lại.

Trên đây là 3 bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai. Để bài tập đạt được hiệu quả tối đa, khi tập mẹ bầu nên đến các lớp có người hướng dẫn để đảm bảo an toàn là tập đúng nhất. Ngoài ra mẹ bầu cũng nên lắng nghe bản thân khi tập, chọn những bài tập vừa sức và không nên tập cố. Chúc mẹ và bé sẽ có sức khỏe tốt nhất và mẹ bầu sẽ trải qua giai đoạn thai kỳ với tâm lý thoải mái nhất. Để tham khảo thêm nhiều bài viết hay, vui lòng truy cập S-LIFE.