1 bát cơm bao nhiêu calo? Cách ăn cơm không bị béo

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người đã mạnh tay loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn mà chưa nghiên cứu xem 1 bát cơm bao nhiêu calo. Vậy phương pháp này có hỗ trợ giảm béo hiệu quả? Nếu bạn đang thắc mắc vấn đề này thì hãy tham khảo bài viết sau để có câu trả lời chính xác nhất.

Ăn cơm có béo không?

Câu trả lời là “không”. Bởi vì lượng calo có được từ cơm thấp hơn khá nhiều so với mức được khuyến nghị mỗi ngày. Theo đó, nếu muốn tăng cân chỉ bằng cách ăn cơm thì bạn cần phải ăn với số lượng cơm rất lớn đều đặn mỗi ngày.

Vấn đề ở đây không phải là 1 bát cơm bao nhiêu calo mà thức ăn đi cùng có chứa nhiều calo không. Tình trạng tăng cân mà nhiều bạn gặp phải chủ yếu là do ăn cơm cùng với số lượng lớn các loại thực phẩm giàu chất đạm và chất béo. Do đó, nếu muốn giảm cân thành công, bạn cần phải cắt giảm tổng thức ăn mỗi ngày chứ không phải là loại bỏ cơm trắng khỏi thực đơn.

Việc chỉ ăn cơm trắng sẽ không gây béo
Việc chỉ ăn cơm trắng sẽ không gây béo

Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách tính lượng calo in và calo out nạp vào và mất đi hàng ngày của cơ thể để có kết quả đánh giá chính xác nhất

1 bát cơm bao nhiêu calo?

Như đã nói, lượng calo trong cơm là khá ít so với các thực phẩm khác. Tuy vậy, những bạn muốn ăn kiêng cũng nên tìm hiểu xem 1 bát cơm bao nhiêu calo để xây dựng thực đơn hợp lý. Mỗi bữa ăn cần phải đảm bảo lượng calo có được từ ăn uống ít đi, nhưng vẫn phải đủ chất để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

1 bát cơm rang trứng bao nhiêu calo?

Cơm rang trứng là món ăn ngon nhưng không có lợi cho người muốn giảm cân. Bởi vì, ngoài cơm gạo thì món ăn này còn sử dụng những nguyên liệu khác chẳng hạn như trứng gà, dầu mỡ, gia vị và các nguyên liệu khác. Chúng chính là lý do khiến món ăn này chứa đến 700 – 900 calo. Con số này là rất lớn khiến việc chỉ cần ăn khoảng 2 bát cơm rang trứng là gần đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể (khoảng 2.000 – 2.200 calo / ngày).

Cơm rang trứng là món ăn chứa rất nhiều năng lượng
Cơm rang trứng là món ăn chứa rất nhiều năng lượng

1 bát cơm trắng bao nhiêu calo?

Ngược lại với cơm rang, món cơm trắng thuần túy chứa rất ít năng lượng. Vậy chính xác thì 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo? Theo chuyên gia, 1 bát cơm có khoảng 130 calo cùng nhiều thành phần khác như chất béo, chất đạm, carbs, chất khoáng,…. Đây là con số khá thấp so với tổng calo trung bình mỗi bữa ăn người Việt.

Số calo có được từ cơm trắng còn thấp hơn nếu mỗi bữa chỉ ăn nửa bát. Nếu bạn chưa biết 1/2 bát cơm bao nhiêu calo thì câu trả lời đó là 65 calo. Như vậy, nguyên nhân chính khiến một người ăn kiêng mãi không giảm cân không phải do bản thân cơm gạo, mà là vì cách chế biến cơm và lựa chọn thực phẩm ăn kèm chưa hợp lý.

Ăn 1 bát cơm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cách chế biến và các món ăn kèm
Ăn 1 bát cơm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cách chế biến và các món ăn kèm

Xem ngay: Ăn rau thay cơm có giảm cân không

1 bát cơm nguội bao nhiêu calo?

Hiện nay, có những thông tin đăng tải trên diễn đàn làm đẹp cho rằng ăn cơm nguội sẽ mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, những nguồn tin này không chỉ ra chính xác 1 bát cơm nguội bao nhiêu calo. Vậy thực hư của thông tin này như thế nào?

Theo chuyên gia, việc để nguội không làm tăng thêm hay giảm bớt lượng calo có trong một bát cơm nguội. Do đó, dù cơm nguội hay cơm trắng vừa nấu thì cũng sẽ cung cấp khoảng 130 – 140 calo / bát. Do đó, quan điểm ăn cơm nguội giúp giảm cân là chưa chính xác.

Lượng calo có trong một bát cơm nguội tương đương với bát cơm trắng thông thường
Lượng calo có trong một bát cơm nguội tương đương với bát cơm trắng thông thường

1 bát cơm rang bao nhiêu calo?

So với một bát cơm rang trứng, lượng calo có trong cơm rang thập cẩm lớn hơn một chút. Lý do là món ăn này được thêm vào những nguyên liệu khác như thịt gà, cà rốt, đậu hà lan, ngô và trứng. Trung bình, một bát cơm như thế cung cấp khoảng 865 calo khá lớn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Cơm rang thập cẩm chứa lượng calo rất lớn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày
Cơm rang thập cẩm chứa lượng calo rất lớn so với nhu cầu năng lượng hàng ngày

1 bát cơm gạo lứt chứa bao nhiêu calo?

Mỗi loại gạo đều có thành phần và giá trị dinh dưỡng khác nhau. Điều này đồng nghĩa là 1 bát cơm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào loại gạo được dùng để nấu. Vậy thì gạo lứt cung cấp bao nhiêu calo? Nếu bạn đang có ý định sử dụng gạo lứt giảm cân thì chắc hẳn sẽ quan tâm đến câu trả lời.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quả thực cơm gạo lứt chứa ít năng lượng hơn cơm trắng nhưng lượng chênh lệch không đáng kể. Trung bình, mỗi bát cơm gạo lứt cung cấp khoảng 110 calo (thấp hơn so với 130 calo có trong một bát cơm trắng).

Sở dĩ gạo lứt được đánh giá cao hơn cơm trắng khi sử dụng để giảm cân là bởi vì thành phần của nó. Gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của gạo lứt chỉ nằm trong khoảng 56 – 69, thấp hơn so với mức 73 của gạo trắng.

Gạo lứt chứa ít calo và giàu dinh dưỡng hơn so với gạo trắng
Gạo lứt chứa ít calo và giàu dinh dưỡng hơn so với gạo trắng

Xem thêm: Ăn gạo lứt có béo không?

1 bát cơm nếp cẩm bao nhiêu calo?

Vậy còn nếp cẩm thì sao? Trung bình 1 bát cơm bao nhiêu calo? Theo chuyên gia dinh dưỡng, một bát cơm nếp cẩm sẽ cung cấp khoảng 169 calo. Đây là một con số không quá lớn và cũng không quá nhỏ. Bên cạnh năng lượng, cơm nếp cẩm còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, protein, selenium, carbohydrate, chất béo,.. đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động cơ thể.

Nếp cẩm cung cấp nhiều calo hơn cơm gạo trắng và cơm gạo lứt
Nếp cẩm cung cấp nhiều calo hơn cơm gạo trắng và cơm gạo lứt

Nên chọn cơm trắng hay cơm gạo lứt để giảm cân?

Sau khi nắm rõ 1 bát cơm bao nhiêu calo, chắc hẳn bạn cũng hiểu được cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng tốt cho người ăn kiêng giảm cân hơn. Mặc dù lượng chênh lệch không nhiều, lượng calo có trong gạo lứt thấp hơn gạo trắng. Ngoài ra, chỉ số đường huyết thấp cũng là yếu tố quan trọng khiến các chuyên gia khuyên là nên sử dụng gạo lứt trong các thực đơn giảm béo.

So với gạo trắng, gạo lứt là thực phẩm vượt trội hơn khá nhiều. Lý do là vì loại gạo này còn giữ lớp vỏ cám giàu vitamin E và protein. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao có trong gạo lứt cũng góp phần khiến hệ tiêu hóa hấp thụ lượng calo từ thức ăn ít hơn. Sau một thời gian áp dụng chế độ ăn với gạo lứt, bạn sẽ cảm nhận được cân nặng và vóc dáng có sự thay đổi rõ rệt.

Cơm gạo lứt được sử dụng để thay thế cho cơm trắng trong các thực đơn giảm cân
Cơm gạo lứt được sử dụng để thay thế cho cơm trắng trong các thực đơn giảm cân

Lợi ích cơm mang lại cho sức khỏe

Bên cạnh thông tin như 1 bát cơm bao nhiêu calo, những bạn muốn ăn kiêng còn quan tâm đến những lợi ích mà thực phẩm này mang đến cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, cơm là một nguyên liệu không thể thiếu trong các chế độ dinh dưỡng cân bằng. Với lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, việc ăn cơm thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Cung cấp năng lượng: Với lượng carbohydrate tương đối cao, cơm là thực phẩm có khả năng cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể. Thậm chí, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng một bát cơm gạo lứt có thể cung cấp năng lượng kéo dài cả một ngày.
  • Tăng cường hệ tiêu hóa: Cơm là thực phẩm chứa lượng tinh bột khoáng cao với khả năng thúc đẩy hình thành axit béo lành mạnh. Bên cạnh đó, cơm còn cung cấp một lượng chất xơ nhất định giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả.
  • Tốt cho tim mạch: Cơm chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho quá trình vận chuyển oxy của máu. Bên cạnh đó, lượng chất xơ có trong gạo khá cao góp phần ngăn chặn quá trình hấp thụ cholesterol của thành ruột. Đó chính là lý do vì sao những người có thói quen ăn cơm thường xuyên sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đi đáng kể.
  • Giảm nguy cơ ung thư: Lượng phenol có trong vỏ cám gạo có khả năng bảo vệ tế bào trước sự tấn công từ các gốc tự do. Đó chính là lý do vì sao cơm gạo lứt duoc85 xem là một trong những món ăn giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả.
  • Hỗ trợ cơ xương: Gạo là thực phẩm chứa nhiều magie – khoáng chất quan trọng trong quá trình phát triển cơ xương.
  • Hỗ trợ hệ thần kinh: Gạo là loại thực phẩm chứa nhiều enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.
  • Kiểm soát đường huyết: Ăn cơm có chừng mực là lời khuyên dành cho bệnh nhân tiểu đường. Những khi đường huyết giảm, chỉ cần ăn ½ bát cơm là cũng đủ để đưa chỉ số này về mức bình thường. Mặt khác, với chỉ số đường huyết thấp, gạo lứt là lựa chọn phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Như vậy, có thể thấy rằng cơm mang đến nhiều công dụng đối với sức khỏe. Do đó, tùy kiểu ăn kiêng mà bạn có thể linh hoạt sử dụng thực phẩm này trong chế độ ăn. Khi sử dụng vừa phải, cơm gạo không chỉ không ảnh hưởng, mà còn hỗ trợ giúp quá trình giảm béo diễn ra thuận lợi hơn.

Ăn cơm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Ăn cơm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Cách ăn cơm không lo bị béo

Biết được thông tin 1 bát cơm bao nhiêu calo chỉ là bước đầu trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp nhu cầu bản thân. Để có thể giảm cân thành công, sau đây là những gợi ý chuyên gia dành cho bạn:

Thay cơm gạo trắng bằng gạo lứt

Theo các chuyên gia, những bạn muốn giảm cân vẫn có thể ăn cơm như bình thường. Bên cạnh đó, để rút ngắn thời gian giảm béo, hoàn toàn có thể thử áp dụng phương pháp thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong các bữa ăn. Với lượng calo thấp hơn và chất xơ nhiều hơn, gạo lứt là lựa chọn tốt để giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Thay cơm trắng bào gạo lứt là cách để tăng hiệu quả giảm cân
Thay cơm trắng bào gạo lứt là cách để tăng hiệu quả giảm cân

Ăn rau kèm cơm

Một mẹo khác để tăng hiệu quả giảm cân đó là hãy ăn rau trước khi ăn cơm. Lượng chất xơ lớn từ rau sẽ tạo thành một lớp nền làm giảm hiệu quả hấp thụ tinh bột của dạ dày. Qua đó, bạn sẽ cảm thấy nhanh no, lâu đói và ít tăng cân khi ăn cơm hơn.

Ăn “cơm độn”

Ăn cơm hàng ngày luôn là lựa chọn tốt kể cả đối với người muốn giảm cân. Chuyên gia chia sẻ rằng những bạn muốn giảm cân hoàn toàn có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng bằng cách nấu cơm cùng các nguyên liệu khác như khoai, sắn, đậu đỏ, đậu đen,… Cách làm này không chỉ làm giảm lượng tinh bột có từ cơm, mà còn đảm bảo co8 thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Ăn cơm độn là cách để giảm lượng calo và mang đến cảm giác no lâu hơn
Ăn cơm độn là cách để giảm lượng calo và mang đến cảm giác no lâu hơn

Nấu cơm bằng dầu dừa

Đây là phương pháp mang lại hiệu quả cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cách nấu cơm với dầu dừa sẽ làm giảm lượng calo cơ thể hấp thụ từ 40 – 60% là một con số khá lớn. Ăn cơm nấu dầu dừa mang lại cảm giác no lâu, nhưng đồng thời giảm đi lượng calo cơ thể nhận được.

Nấu cơm với dầu dừa là cách để tăng hiệu quả giảm cân
Nấu cơm với dầu dừa là cách để tăng hiệu quả giảm cân

Ăn chậm, nhai kỹ

Lời khuyên này đến từ thực tế đó là ăn chậm sẽ mang lại cảm giác no lâu. Từ đó, nhu cầu ăn uống sẽ giảm đi đáng kể. Bên cạnh đó, hành động nhai kỹ còn khiến thức ăn được trộn đều cùng nước bọt. Qua đó, giúp cơm và thức ăn được tiêu hóa hiệu quả. Nhờ vậy, lượng dưỡng chất cơ thể hấp thụ tăng lên đáng kể.

Thêm thịt và rau vào bữa ăn

Tỷ lệ thức ăn có ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm cân. Nếu lượng rau và thịt quá ít, bạn cần phải bù đắp bằng cách ăn cơm nhiều hơn.Kết quả là lượng tinh bột nhận được từ các bữa ăn ở mức cao khiến mỡ thừa tích lũy ngày càng nhiều.

Đó chính là lý do vì sao chuyên gia khuyên rằng nên tăng lượng rau và thịt trong các bữa ăn nếu muốn giảm cân. Chất xơ và chất đạm từ những thực phẩm này sẽ mang đến cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, chất đạm dễ dàng được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng chứ không bị tích lũy như mỡ cơ thể.

Thay đổi tỷ lệ thực phẩm để hỗ trợ quá trình giảm cân
Thay đổi tỷ lệ thực phẩm để hỗ trợ quá trình giảm cân

Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách

Áp dụng những nguyên tắc trên, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn giảm cân không cần phải loại bỏ cơm gạo. Nếu chưa biết nên ăn như thế nào thì hãy tham khảo những gợi ý sau. Chế độ ăn kiêng sẽ được chia làm ba giai đoạn với lượng calo dao động từ 800 – 1200 calo.

Giai đoạn 1 (800 calo)

Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch ăn cùng hạt chia và cam + 1 cốc trà xanh.

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + ½ bát rau xào.

Bữa phụ: 1 cốc sữa chua ăn với quả mọng.

Bữa tối: 1 phần rau củ nướng + 1 bát cơm nấm + 1 cốc trà thảo mộc.

Giai đoạn 2 (1000 calo)

Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng + ½ quả bơ + ½ cốc phô mai + 1 cốc trà xanh không đường.

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + ½ bát rau xào + ½ phần ức gà nướng.

Bữa phụ: 1 cốc trái cây bao gồm táo, lê, chuối, cam.

Bữa tối: 1 phần sushi cá + 1 cốc trà thảo mộc.

Giai đoạn 3 (1200 calo)

Bữa sáng: 1 cốc quinoa rau + 1 cốc trà xanh.

Bữa trưa: 1 bát cơm + ½ bát rau xào + 1 con cá nướng.

Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường ăn cùng hạt và trái cây khô.

Bữa tối: 1 phần ức gà ăn cùng risotto nấm + 1 cốc trà thảo mộc.

Trên đây chỉ là những thực đơn giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Trên thực tế, rất ít người có thể thực hiện theo thực đơn 800 calo / ngày. Việc ăn ít hơn nhu cầu năng lượng quá nhiều có thể gây mệt mỏi hay thậm chí là dẫn đến tình trạng mỡ tích lũy nhiều hơn. Do đó, chuyên gia khuyên rằng chỉ nên áp dụng những thực đơn giảm cân với cơm trắng trong 2 tuần. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn cung cấp nhiều calo hơn để duy trì.

Hãy chuyển sang chế độ ăn nhiều calo hơn để duy trì sau khi đạt cân nặng như mong muốn
Hãy chuyển sang chế độ ăn nhiều calo hơn để duy trì sau khi đạt cân nặng như mong muốn

Một vài lưu ý khi ăn cơm giảm cân

Muốn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân với cơm thành công, bạn nên lưu ý những điều sau:

  • Nên kiểm soát lượng cơm ăn mỗi bữa. Chuyên gia khuyến nghị rằng nam chỉ nên ăn tối đa khoảng 2 – 3 bát / bữa. Mặt khác, con số này là khoảng 1 – 2 bát / bữa đối với nữ.
  • Không nên loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần để tránh gây mất cân bằng dưỡng chất.
  • Nên thực hiện chế độ ăn phù hợp kết hợp với tập luyện hợp lý để có kết quả giảm cân như mong muốn.
  • Ăn cơm gạo lứt chỉ là một lựa chọn thay thế cho gạo trắng. Trên thực tế, việc ăn cơm gạo lứt quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tăng cân.
  • Bữa ăn cơm nên là buổi sáng và buổi trưa. Bởi vì, ăn cơm buổi tối sẽ làm tăng lượng calo dư thừa do bạn ít có cơ hội để vận động. Bên cạnh đó, cơ thể cũng có xu hướng tích lũy nhiều mỡ thừa vào buổi tối khiến bạn mập lên nhanh chóng.
Việc ăn cơm gạo lứt quá nhiều cũng gây tăng cân
Việc ăn cơm gạo lứt quá nhiều cũng gây tăng cân

Với những chia sẻ từ S-life, bạn cũng đã biết chính xác rằng 1 bát cơm bao nhiêu calo và xây dựng chế độ ăn giảm cân với cơm như thế nào cho hiệu quả. Hi vọng rằng những thông tin được chia sẻ giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn kiêng phù hợp với nhu cầu bản thân.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận