Tập plank đốt bao nhiêu calo? Một số tư thế plank giúp đốt calo nhanh chóng

Plank được đánh giá là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm cân tích cực và cấp tốc nhớ tiêu tốn một lượng lớn calo. Tuy vậy cũng có rất nhiều câu hỏi xoay quanh chủ đề plank đốt bao nhiêu calo và bài tập plank như thế nào để đạt được hiệu quả tối đa?

Tập plank có giảm cân không?

Đối với những ai đang thắc mắc plank đốt bao nhiêu calo thì điều đầu tiên cần hiểu rõ là tập plank có giảm cân hay không. Thực tế thì phương pháp tập luyện này có hiệu quả tiêu giảm lượng lớn calo nhờ sự tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ bắp khác nhau. Chính sự tác động mạnh mẽ này là yếu tố thúc đẩy tiêu thụ nhiều calo chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, chăm chỉ tập plank mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Plank là bài tập hỗ trợ tiêu hao calo cực hiệu quả
Plank là bài tập hỗ trợ tiêu hao calo cực hiệu quả

Tập plank đốt bao nhiêu calo?

Đây là câu hỏi thường thấy nhất ở những người mới bắt đầu tập plank, do đó để có được một câu trả lời chuẩn xác nhất và khoa học nhất thì chúng ta sẽ phải dựa vào một số yếu tố cụ thể hơn như sau:

  • Tập plank đốt bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào thể trạng, độ tuổi, giới tính, cũng như cơ địa của người thực hiện bài tập. Thường thì những người trẻ tuổi, thể trắng khỏe mạnh sẽ có cơ địa dễ dàng thay đổi nên lượng calo tiêu thụ điều cũng sẽ nhiều hơn. Số lượng calo đốt cháy ở nam giới tập plank cũng cao hơn so với nữ giới. 
  • Nếu phải đưa ra một con số cụ thể thì bạn có biết plank 1 phút đốt bao nhiêu calo hay không? Câu trả lời là từ 25 đến 40 calo, và còn có thể cao hơn nữa nếu có sự chênh lệch về cân nặng.
  • Đối với những người ở cân nặng 50kg thì 1 phút plank có thể đốt cháy 40 calo, tăng lên 55 calo với người ở mức cân nặng 80kg, và cuối cùng là 65 calo với người ở ngưỡng cân nặng 100kg.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Mức calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Mức calo đốt cháy khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Nên tập plank thế nào để giảm calo hiệu quả?

Sau khi đã biết chính xác plank đốt bao nhiêu calo thì chắc hẳn nhiều người sẽ lựa chọn phương pháp tập luyện này để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Lúc này câu hỏi cần được giải quyết là nên tập thế nào để giảm calo hiệu quả mà không bị ảnh hưởng xấu đến sức khỏe? 

Kỹ thuật tập plank cơ bản

Bạn nên áp dụng kỹ thuật tập plank cơ bản ở thời điểm ban đầu khi mới làm quen với bài tập này. Gồm các thao tác thường thấy là:

  • Đưa cơ thể tiến vào tư thế chống đẩy, chuyển đổi thao tác chống bằng bàn tay thành bắp tay
  • Từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng vẫn giữ thẳng chân, đầu cúi xuống song song với cánh tay để tránh bị mỏi cổ
  • Cố gắng duy trì tư thế tập này trong một khoảng thời gian lâu nhất có thể, đồng thời với đó là siết chặt cơ bụng.
Đây là kỹ thuật thực hiện plank ở mức cơ bản
Đây là kỹ thuật thực hiện plank ở mức cơ bản

Với kỹ thuật tập plank cơ bản kể trên, cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng thích nghi với cường độ tập, thúc đẩy tiêu thụ nhiều calo nhất có thể. Hoàn toàn không còn phải quan tâm quá nhiều về vấn đề plank đốt bao nhiêu calo như trước đây.

Hít thở khi tập plank

Việc tập duy trì động tác plank dài hay ngắn cũng phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật hít thở mà bạn đang vận dụng. Cách hít thở tối ưu nhất mà bạn nên thực hiện là vừa hóp bụng thật sâu vừa hít vào, sau đó tiếp tục thở ra theo từng nhịp kéo dài tầm 4 giây. 

Việc hít thở theo nhịp độ cụ thể như vậy cho phép cơ thể điều tiết dưỡng khí tốt hơn, hạn chế tình trạng bị mỏi hoặc căng cứng cơ bắp do thiếu hụt oxy về lâu dài. Đây cũng là một cách để thúc đẩy cơ thể tập plank trong thời gian dài hơn.

Bên cạnh plank, nếu yêu thích bộ môn chạy bộ, bạn cũng có thể tham khảo cách hít thở khi chạy bộ giúp tăng hiệu quả tập luyện và tránh mất sức.

Nên tập plank bao lâu là đủ?

Thời gian hợp lý để tập plank trong ngày là khoảng 2 đến 3 lần, mỗi lần duy trì tối đa khoảng 3 – 5 phút. Đây là tần suất tập được cho là đủ để hỗ trợ bạn giảm cân với tốc độ cao nhất, và cũng đồng thời giảm tỷ lệ bị đau mỏi cơ thể xuống mức thấp nhất. Thời gian đầu, bạn có thể tập với từng khoảng ngắn để làm quen, sau đó mới tăng dần thời gian tập lên khi đã quen.

Nên tập plank trong khoảng 3 - 5 phút
Nên tập plank trong khoảng 3 – 5 phút

Một số tư thế plank giúp đốt calo nhanh chóng

Để không còn phải thắc mắc về vấn đề tập plank đốt bao nhiêu calo, bạn nên áp dụng một số tư thế plank toàn diện như sau:

Plank cao

Bài tập này có phần khác biệt so với thao tác plank cơ bản khi cơ thể phải duy trì tư thế plank ở vị trí cao hơn. Cụ thể là:

  • Tạo tư thế chống đẩy với tay và chân trên mặt đất, 
  • Giữ cho thân người trên cao, hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại.
  • Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.

Duy trì tư thế tập plank cao có độ khó lớn hơn, do đó chỉ nên áp dụng bài tập trong một khoảng thời gian ngắn trước khi kéo dài bài tập nếu đã dần thích nghi.

Plank co gối

Thao tác thực hiện plank cao kết hợp co gối
Thao tác thực hiện plank cao kết hợp co gối

Với bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ càng phải chịu áp lực cao hơn nữa khi phải liên tục di chuyển 2 bên chân trong quá trình plank. Tuy nhiên lượng calo đốt cháy với bài tập này cũng sẽ tăng vọt, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân sớm hơn nhiều.

  • Trong khi đang thực hiện tư thế plank cao, cố gắng đưa đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. 
  • Phải đảm bảo 2 cánh tay vẫn luôn duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà, đừng đẩy tay và rướn người về phía trước.
  • Giữ tư thế co gối trong khoảng 5 giây rồi đưa chân về vị trí plank cao khởi đầu, thực hiện luân phiên với bên chân còn lại theo số lần đặt ra.

Plank ngược

Nếu áp dụng bài tập plank ngược, phần cánh tay của bạn sẽ phải nâng cao hết cỡ, đồng thời dồn lực nén vào hai bên vai và phần cơ bụng để giữ cho cơ thể luôn thẳng.

  • Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 chân mở rộng và hướng mặt lên trần nhà
  • Dùng gót chân và bàn tay làm trụ tương tự như tư thế Plank cao, tuy nhiên lưu ý mũi bàn tay hướng xuống phía dưới chân
  • Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao trong khi đang plank ngược để thúc đẩy cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.

Plank nghiêng

Để thực hiện bài tập plank này, toàn bộ vùng cánh tay phải có sức đỡ cực lớn cùng khả năng duy trì thăng bằng tốt của cơ thể. Các thao tác thực hiện bài tập plank nghiêng là:

Plank nghiêng tạo áp lực rất lớn lên cơ thể
Plank nghiêng tạo áp lực rất lớn lên cơ thể
  • Nghiêng người sang một bên, xoay cánh tay chống lên mặt đất hướng về phía trước trong khi tay còn lại chống lên hông.
  • Chân trụ duỗi thẳng và đặt ở dưới chân còn lại, siết chặt cơ bụng và giữ cho thân người thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thực hiện các thao tác tương tự với bên tay còn lại.

Hít đất

Mặc dù không được coi là plank nhưng hít đất là bài tập có các thao tác thực hiện có phần tương đồng, thúc đẩy đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra thi tập hít đất cũng có nhiều biến thể khác nhau, đảm bảo quá trình tập diễn ra với nhiều thử thách thú vị.

Có rất nhiều tư thế hít đất như hít đất cao, hít đất thấp, hít đất 1 tay hay hít đất kết hợp bật nhảy, thúc đẩy cơ thể hoạt liên tục vận động ở cường độ cao nhất nhằm tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ lên mức tối đa.

Hy vọng với những chia sẻ phía trên, bạn đọc có thể nắm bắt vấn đề cũng như xác định được plank đốt bao nhiêu calo, nên tập plank sao cho hiệu quả nhất. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của S-Life để nắm bắt thêm nhiều thông tin bổ ích về kiến thức tập luyện thể thao!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận