Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả nhất

Kích thước chữ
  • Mặc định
  • Lớn hơn

Thân hình nhỏ con, gầy gò là khuyết điểm ngoại hình khiến nhiều bạn nam cảm thấy tự ti. Chính vì vậy mà nhiều anh em tìm đến phương pháp tập gym với mong muốn tăng cơ, tăng cân nhanh chóng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất.

Tập gym để tăng cân và tăng cơ bắp cho nam giới
Tập gym để tăng cân và tăng cơ bắp cho nam giới

Tập gym có giúp tăng cân hay không?

Tập gym được biết đến là phương pháp hiệu quả để cải thiện hình thể, phát triển cơ bắp. Bộ môn này hoàn toàn có thể giúp tăng cân nhanh chóng thông qua việc tăng khối lượng cơ bắp nếu như bạn biết tập đúng đúng cách.

Khác với lên cân do ăn uống, tăng cân tập gym là phương pháp tăng cân lành mạnh, hướng tới sự phát triển cơ bắp nạc, củng cố vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Chính vì thế mà gym luôn là lựa chọn hàng đầu cho các bạn nam gầy yếu muốn tăng cân nặng và sở hữu thân hình vạm vỡ, thu hút.

Tập gym giúp tăng cân thông qua việc tăng cơ bắp 
Tập gym giúp tăng cân thông qua việc tăng cơ bắp

Nguyên tắc tập gym tăng cân cho người gầy

Khi thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân, các anh em cần ghi nhớ nguyên tắc tập luyện quan trọng sau đây:

  • Chọn bài tập phù hợp: Chọn level tập phù hợp với bản thân để tránh chấn thương hay sụt cân ngược.
  • Tránh bài tập tiêu hao quá nhiều calo: Hạn chế các bài tập đốt calo quá nhiều như cardio, HIIT bởi sẽ cản trở tăng cân.
  • Chú trọng tập các nhóm cơ: Xây dựng kế hoạch tập luyện chú trọng vào phát triển các nhóm cơ để hướng đến mục đích tăng cân bằng cách tăng cơ.
  • Có huấn luyện viên cá nhân: Để tăng cân hiệu quả khi tập gym thì tốt nhất bạn nên thuê huấn luyện viên để được hỗ trợ, tư vấn và giám sát quá trình tập.
  • Không nên tập quá nhiều: Mỗi buổi chỉ tập tối đa 1 tiếng, nên dành 1 – 3 ngày đan xen nhau mỗi tuần để nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng.
  • Không cần tập nhiều nhóm cơ cùng lúc: Bạn nam không nên tập quá 3 nhóm cơ trong cùng một buổi gym.
  • Ăn uống và nghỉ ngơi: Điều quan trọng để tăng cân khi tập gym đó là phải bổ sung nhiều dinh dưỡng kết hợp với nghỉ ngơi khoa học.
Ưu tiên các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể 
Ưu tiên các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể

Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả nhanh nhất

Quá trình tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện theo lịch 4 – 6 buổi một tuần. Trong đó, các nhóm cơ sẽ được phân bố để đảm bảo được tập đầy đủ trong cả tuần.

Lịch tập 4 buổi mỗi tuần

Lịch tập gym cho nam tăng cân này sẽ dành ra 3 buổi nghỉ cách nhau, phù hợp với người mới tập và chưa quen các bài tập nặng.

  • Thứ 2: Tập cơ ngực và tay sau.
  • Thứ 3: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Thứ 4: Tập tay trước, cẳng tay và cơ lưng.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Thứ 6: Tập vai, bắp chân và tay sau.
  • Thứ 7: Tập chân, mông và cơ bụng.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hồi phục.
Bài tập tạ đơn cho cơ ngực và tay sau 
Bài tập tạ đơn cho cơ ngực và tay sau

Lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần

Với lịch tập gym cho nam tăng cân 5 buổi mỗi tuần, các anh em có thể nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp hoặc tập một số bài nhẹ cho các nhóm cơ nhỏ nếu như thấy cần thiết.

  • Thứ 2: Tập lưng xô, tay trước và cẳng tay.
  • Thứ 3: Tập cơ ngực và cơ bụng.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Thứ 5: Tập cơ mông, chân và bắp chân.
  • Thứ 6: Tập cơ bụng, vai và tay sau.
  • Thứ 7: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Chủ nhật: Tập xoay vòng lại từ đầu (lưng xô, tay trước và cẳng tay).
Tập lưng xô với xà đơn 
Tập lưng xô với xà đơn

Lịch tập 6 buổi mỗi tuần

Lịch tập gym cho nam tăng cân 6 buổi mỗi tuần có cường độ khá cao nhưng lại có thể mang tới hiệu quả tăng cơ bắp và cân nặng rất tốt.

  • Thứ 2: Tập cơ ngực, vai, tay sau.
  • Thứ 3: Tập cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
  • Thứ 4: Tập chân, bụng và bắp chân.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi hồi phục.
  • Thứ 6: Tập cơ ngực, vai, tay sau.
  • Thứ 7: Tập cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
  • Chủ nhật: Tập chân, mông, bụng.
Bài tập chân giúp tăng cơ đùi cho nam 
Bài tập chân giúp tăng cơ đùi cho nam

Tìm hiểu thêm:

Chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân

Khi thực hiện lịch tập gym cho nam tăng cân, bạn cần đặc biệt lưu ý tới chế độ dinh dưỡng. Cụ thể, người gầy tập gym cần ăn uống theo nguyên tắc:

  • Ăn nhiều hơn bình thường: Tăng thêm khoảng 500 calo mỗi ngày để giúp tăng cân nhanh và bù lại lượng calo bị hao hụt do tập luyện.
  • Đầy đủ nhóm chất: Chế độ ăn tăng cơ cần đảm bảo sự cân bằng và đầy đủ giữa các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu.
  • Tăng cường protein: Protein là nguyên liệu quan trọng để tăng cơ bắp. Do đó cần chú trọng thêm protein từ thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…
  • Uống thực phẩm chức năng: Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ dành cho gymer như Whey, Mass, BCCA,…
  • Nạp chất béo tốt: Chất béo tốt giúp tạo ra nhiều năng lượng và hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Nạp chất béo tốt từ hạt dinh dưỡng, bơ, dầu oliu, dầu dừa,…
  • Uống đủ nước: Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trước, trong và sau quá trình tập luyện để thúc đẩy trao đổi chất.
Bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ 
Bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ

Vừa rồi là một số gợi ý cách sắp xếp lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả nhất mà các anh em có thể thử. Hãy kiên trì và chăm chỉ luyện tập để sớm có được cân nặng lý tưởng và hình thể cuốn hút, bạn nhé. Slife chúc bạn thành công!

21

Bài viết hữu ích ?
Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận

    ĐĂNG KÝ ĐỂ NHẬN ƯU ĐÃI VÀ TƯ VẤN CHI TIẾT TỪ S-LIFE

    Hãy an tâm, thông tin của bạn sẽ được bảo mật tuyệt đối

    TƯ VẤN NGAY

    CHAT TRỰC TIẾP

    1800 2032

    Liên hệ qua zalo