Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì đối với việc nâng cao sức khỏe?

Chạy bộ tại chỗ là một trong những hình thức luyện tập thể dục thể thao đơn giản nhất mà lại mang tới nhiều tác dụng tuyệt vời. Vậy chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì, và chạy bộ tại chỗ như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Thế nào là chạy bộ tại chỗ?

Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nên phù hợp với nhiều người. Để tập bài này, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và di chuyển chân lên xuống, tay đánh theo nhịp bước chân. 

Trong quá trình chạy, chân của bạn sẽ nâng lên hạ xuống liên tục tại một vị trí nhất định chứ không di chuyển sang vị trí khác. Điều bạn cần lưu ý là không chọn địa hình lồi lõm để tiến hành tập luyện. Hoặc bạn có thể chạy bộ trên máy để tăng hiệu quả tập luyện.

Chạy bộ tại chỗ là hình thức tập luyện di chuyển chân lên xuống tại một chỗ
Chạy bộ tại chỗ là hình thức tập luyện di chuyển chân lên xuống tại một chỗ

Sự khác biệt giữa chạy bộ tại chỗ với chạy bộ thông thường

Chạy bộ tại chỗ hay chạy bộ thông thường đều là bài tập thể dục để giảm cân. Cách thức chung đều là dùng chân để tập nhưng sự khác biệt nằm ở những điểm sau:

Lượng calo tiêu thụ

Chạy bộ thông thường đòi hỏi kết hợp vận động của tay, chân và nhiều bộ phận khác để di chuyển tới nhiều địa điểm. Khi đó, cơ thể cần đốt nhiều calo hơn để tạo ra năng lượng tập luyện. Chạy bộ tại chỗ cũng cần sự kết hợp của nhiều bộ phận nhưng chỉ cần đứng ở một nơi nên năng lượng tiêu hao không quá nhiều.

Xem thêm: Calo in calo out

Sự thay đổi về không gian và quãng đường

Chạy bộ thông thường phải di chuyển liên tục từ vị trí này sang vị trí khác nên không gian và quãng đường có sự thay đổi. Ngược lại, chạy tại chỗ gần như không có sự thay đổi về vị trí trong suốt quá trình tập.

Chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian tập
Chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian tập

Độ an toàn của bài tập

Chạy bộ tại chỗ được đánh giá có độ an toàn cao hơn so với chạy thông thường. Cung đường chạy có thể xuất hiện rào cản, bề mặt lồi lõm dẫn tới trượt ngã gây ra chấn thương. Đặc biệt, nếu bạn chạy trên máy thì độ an toàn càng cao hơn.

Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì?

Giống như các bộ môn khác, chạy bộ tại chỗ cũng là một hình thức vận động cơ thể, vì thế nên chạy bộ tại chỗ cũng mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và tinh thần:

Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì
Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì

Hỗ trợ giảm cân

Chạy bộ tại chỗ được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện với mục đích giảm cân, giảm mỡ. Khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ, cơ thể và các bộ phận được đều được vận động theo tốc độ chạy, nhờ đó tăng cường đốt cháy năng lượng và tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể. Các bài tập chạy bộ tại chỗ có tác động mạnh mẽ lên vùng chân, đùi, mông và bụng, là những nơi dễ tích mỡ thừa nhất trong cơ thể

Chạy bộ tại chỗ để giảm cân và giúp vóc dáng thon gọn
Chạy bộ tại chỗ để giảm cân và giúp vóc dáng thon gọn

Xem thêm: Bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng

Thực hiện chạy bộ thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp cơ thể quen với việc vận động, hỗ trợ tiêu thụ năng lượng, rèn luyện cơ bắp, giúp cho bạn giảm cân nhanh chóng và có được vóc dáng săn chắc. Bạn có thể kết hợp chạy bộ tại chỗ với một số động tác nâng cao khác như chạy nâng cao gối, chạy đá chân, chạy gót chạm mông…để tăng nhanh tốc độ tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa

Tăng cường hệ miễn dịch

Theo các chuyên gia sức khỏe, hoạt động chạy bộ tại chỗ có tác dụng làm tăng phản ứng của cơ thể đối với bệnh tật, giúp cơ thể phòng tránh tốt hơn đối với các bệnh thường gặp như cảm cúm, ho, sốt…

Chạy bộ tại chỗ tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tại chỗ tăng cường sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên chạy bộ tại chỗ có hệ miễn dịch và sức đề kháng khỏe mạnh hơn tới 30% so với người bình thường. Đây cũng là lý do vì sao chạy bộ tại chỗ được đưa vào danh sách các bài tập rèn luyện sức khỏe được các bác sĩ tim mạch khuyên bệnh nhân tập luyện.

Tốt cho tim mạch

Một trong số những tác dụng tuyệt vời trả lời cho câu hỏi chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì đó là chạy bộ tại chỗ đó là rèn luyện sức khỏe tim mạch. Chạy bộ thường xuyên có tác dụng thúc đẩy co bóp tim mạnh hơn, tăng cường lưu thông máu. Lượng máu lưu thông dồi dào sẽ đổ về tim nhiều hơn, buộc tim phải làm việc tích cực hơn. Nhờ vậy, trái tim của chúng ta sẽ được tập thể dục mỗi ngày để đảm bảo mọi hoạt động tuần hoàn thật tốt, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh liên quan tới tim mạch.

Tăng sức khỏe xương khớp

Chạy bộ tại chỗ được nhiều người lựa chọn làm phương pháp tập luyện để giúp xương chắc khỏe, kích thích phát triển chiều cao và tăng cường khả năng linh hoạt của hệ thống đĩa đệm. Các nghiên cứu thực hiện trên những tình nguyện viên cho thấy người thường xuyên chạy bộ có tốc độ hydrat hóa cao hơn người bình thường, có mức sản xuất glycosaminoglycan bôi trơn đĩa đệm cao hơn. Nhờ đó, tăng cường sức linh hoạt và dẻo dai cho cột sống, đặc biệt hỗ trợ cột sống chắc khỏe hơn khi về già.

Thư giãn tinh thần

Tập luyện thể dục thể thao nói chung và chạy bộ tại chỗ nói riêng là một trong những cách thư giãn tinh thần hiệu quả. Khi vận động, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất ra nhiều hormone endorphin – là loại hormone đặc biệt giúp mang lại cảm giác hưng phấn, vui tươi.

Bài tập chạy bộ tại chỗ giúp chúng ta xua tan đi những căng thẳng, mệt mỏi, những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mỗi ngày. Nhờ đó, tinh thần được thư giãn và trở nên thoải mái hơn. Từ đó chúng ta sẽ luôn sống vui vẻ, lạc quan và yêu đời.

Giảm nguy cơ té ngã gây ra chấn thương

Thực tế, chạy bộ tại chỗ được dùng để khởi động trước khi vào bài chính. Do vậy, các khớp cơ sẽ được giãn nở tối đa. Nhờ đó giúp cơ thể dẻo dai nên hạn chế nguy cơ chấn thương, vấp ngã trong quá trình tập.

Để thêm phần an toàn, bạn nên chọn bề mặt phẳng để chạy tại chỗ và sử dụng giày tập. Kích thước giày cần vừa với bàn chân, phía đế có miếng lót giảm chấn. Ngoài ra, bạn nên mua giày có khả năng chống trơn trượt cao.

Chạy bộ tại chỗ giảm nguy cơ té ngã nên an toàn cho người tập
Chạy bộ tại chỗ giảm nguy cơ té ngã nên an toàn cho người tập

Tốt cho cột sống của người cao tuổi

Người cao tuổi thường có xương khớp yếu nên cần hạn chế vận động mạnh. Những bài tập chạy bộ tại chỗ này rất phù hợp để kéo dãn xương, cải thiện sự dẻo dai của phần lưng. Ngoài ra, cách thức vận động này còn hạn chế tình trạng đau lưng, gù lưng cực kỳ hiệu quả.

Cách chạy bộ tại chỗ hiệu quả

Nếu đã biết hoạt động chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì thì bạn còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu các bài tập chạy bộ ngay hôm nay. Dưới đây là những hướng dẫn giúp cho bạn làm quen với bộ môn này và dễ dàng đạt được hiệu quả mong muốn:

Khởi động trước khi chạy bộ

Nhiều người khi chưa biết chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì thường sẽ nghĩ rằng đây chỉ là động tác khởi động đơn giản, không cần tốn quá nhiều thời gian để thực hiện. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm, bởi lẽ việc khởi động đối với bất kỳ hoạt động thể chất nào luôn luôn là một bước quan trọng và không thể bỏ qua

Việc khởi động sẽ giúp làm nóng hệ thống cơ, xương, khớp, giúp cơ thể làm quen và sẵn sàng cho trạng thái vận động nhanh. Bạn hãy dành khoảng 10 phút trước buổi tập để khởi động toàn diện các khớp như các động tác giãn cơ, giãn chân, khởi động khớp cổ, vai, xoay khớp hông, đầu gối, cổ chân… Đồng thời, việc khởi động còn giúp cho hoạt động vận động của bạn trở nên an toàn hơn nhờ hạn chế đáng kể nguy cơ chấn thương cơ bắp, xương khớp và dây chằng

Tư thế chạy đúng

Tư thế của bạn trong lúc chạy bộ đóng vai trò quyết định việc chạy bộ có hiệu quả không, có gây ra đau mỏi hay không. Theo đó, trong khi chạy bộ tại chỗ, bạn cần giữ cho dáng người luôn thẳng, đầu, vai và lưng trên một đường thẳng và mắt nhìn về phía trước khoảng 15 – 20 mét

Lưu ý tư thế đúng khi luyện tập
Lưu ý tư thế đúng khi luyện tập

Trong lúc chạy bộ tại chỗ, bạn cũng cần lưu ý tiếp đất bằng cả bàn chân. Điều này giúp cho tư thế chạy bộ trở nên chuẩn xác hơn, phân bổ đều trọng lượng khi tiếp đất, giúp làm giảm áp lực lên đầu gối và hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra cho xương khớp

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Chạy bộ tại chỗ là cách vận động rất đơn giản nhưng cũng có những kỹ thuật nhất định mà người luyện tập cần tuân theo. Theo đó, bạn cần tập luyện bắt đầu từ những nhịp chạy nhẹ nhàng với vận tốc thấp sau đó tăng dần và đan xen các khoảng chạy nước rút trong khoảng 60 giây. Bên cạnh đó, trong khi chạy, bạn nên lưu ý kết hợp nhịp tay và chân nhịp nhàng, đều đặn để cơ thể ở trong trạng thái cân bằng tốt nhất. Đồng thời, khi chạy nên dậm chân nhẹ nhàng, tiếp đất bắt đầu từ mũi chân sau đó tới cả bàn chân, tránh phát ra tiếng dậm chân quá mạnh lên sàn

Chạy bộ tại chỗ cần thực hiện đúng kỹ thuật
Chạy bộ tại chỗ cần thực hiện đúng kỹ thuật

Tùy theo mục đích chạy bộ mà bạn có thể kết hợp những động tác nâng cao khác. Ví dụ như chạy nâng cao gối thì lưng phải thẳng, gối phải nâng cao ít nhất là 90 độ; chạy đá chân sau thì không được gập đầu gối, hay chạy gót chạm mông thì nên cố gắng càng chạm sát mông càng tốt…

Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng kỹ thuật

Hít thở khi chạy bộ tại chỗ

Hít thở cũng là một kỹ thuật quan trọng khi chạy bộ tại chỗ. Trong quá trình chạy bộ, bạn cần hít thở đều, hơi thở sâu và không đứt quãng để đảm bảo nhịp chạy đều đặn, bền bỉ hơn. Nên hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, bạn có thể kết hợp với động tác siết cơ bụng – phình cơ bụng mỗi khi hít thở để tranh thủ tập luyện cho vùng cơ bụng, giúp tăng nhanh hiệu quả tiêu hao mỡ thừa.

Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ

Lưu ý khi tập luyện chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ cần lưu ý một số vấn đề sau để tập luyện đúng cách nhất:

  • Chuẩn bị giày chạy bộ phù hợp để giúp chạy bộ thoải mái hơn và hạn chế chấn thương cho chân
  • Bổ sung nước uống đầy đủ trước, trong và sau quá trình luyện tập. Nên sử dụng nước lọc thay vì các loại nước có gas
  • Không để bụng quá đói hoặc ăn quá no trước khi luyện tập. Nên ăn nhẹ hoặc uống nhẹ với một chút trái cây trước khi tập khoảng 30 phút. Nếu là bữa chính, cần tập luyện sau bữa chính khoảng 2 giờ đồng hồ
  • Cường độ tập luyện vừa phải, nên tập 15 – 30 phút mỗi buổi, tránh tập quá sức
  • Kết hợp thêm với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để nâng cao hiệu quả rèn luyện sức khỏe, vóc dáng

Vậy là tới đây bạn đã biết được chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì và cách chạy bộ tại chỗ sao cho hiệu quả nhất. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của S-LIFE, bạn đã có ngay động lực tập luyện để bắt đầu quá trình rèn luyện sức khỏe, vóc dáng của mình. Chúc bạn luyện tập thành công.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận