Một ngày nên chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Với mục tiêu chính là giảm cân, nhiều người đã bắt đầu lựa chọn chạy bộ như một hình thức hỗ trợ. Mặc dù vậy không phải ai cũng biết chính xác chạy bộ bao lâu thì giảm cân được như mong đợi. Hãy theo dõi bài viết sau đây của S-Life để có được câu trả lời chính xác nhất.

Chạy bộ có giảm cân được không?

Nếu bạn băn khoăn “chạy bộ có giảm cân không” thì câu trả lời là “có”. Bởi vì, chạy bộ được xem là phương pháp hữu hiệu nhất để đốt cháy calo, lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Qua đó giúp, bài tập này giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong muốn. Bên cạnh đó, chạy bộ còn nâng cao sự dẻo dai, sức bền và làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn. 

Chạy bộ là môn thể thao giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ cao hơn nhiều so với các bộ môn khác, giúp bạn giảm cân và giải phóng các chất béo không tốt một cách nhanh chóng.

Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia y tế cho rằng, giảm cân bằng phương pháp chạy bộ có tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Phương pháp này vô cùng lành mạnh, không gây ra các tác dụng phụ, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ như phương pháp ăn kiêng. 

Vậy phải chạy bộ bao lâu thì giảm cân mà không lo kiệt sức, chấn thương? Tiếp tục phân tích qua các phần sau bạn nhé!

Xem thêm: Chạy bộ 1km bao nhiêu phút?

Phải chạy bộ bao lâu thì giảm cân được?

Như đã phân tích phía trên, muốn giảm cân hiệu quả thì chúng ta bắt buộc phải có được một chế độ tập luyện cụ thể, với thời gian phù hợp với tình trạng thể chất. Bởi mỗi người có một thể trạng khác nhau, tốc độ trao đổi chất, chuyển hoá năng lượng khác biệt dẫn tới thời gian đốt cháy năng lượng nhằm giảm cân cũng sẽ có sự khác nhau.

Về mặt lý thuyết, để giảm được 1kg mỡ thừa thì người tập luyện cần phải đốt cháy gần 7700 calo. Trong điều kiện chạy lý tưởng, với tốc độ 10km/1 giờ thì bạn sẽ đốt cháy được 350 calo trong 30 phút, và 700 calo trong 1 giờ. Vậy nên bạn sẽ cần tới 10 tiếng chạy bộ với tốc độ như trên nếu muốn giảm được 1kg mỡ thừa. Con số này cũng sẽ có sự chênh lệch nhất định đối với những người có thể trạng yếu, tốc độ chuyển hoá năng lượng chậm và không đạt được hiệu suất tập luyện tối đa.

Chính vì lý do này, nhiều chuyên gia về sức khỏe khuyên người tập luyện nên duy trì khoảng thời gian tập luyện khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày, và ít nhất là 5 buổi tập trong 1 tuần. Đây là câu trả lời gần như chuẩn xác nhất dành cho câu hỏi chạy bộ bao lâu thì giảm cân.

Một số phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Đôi khi chạy bộ bao lâu thì giảm cân được quyết định bởi chính cách thức chạy mà bạn lựa chọn thực hiện. Vậy nên nhiều người bắt đầu tìm kiếm phương pháp tập luyện chạy bộ chuẩn xác, hợp lý để kích thích cơ thể hình thành thói quen vận động thường xuyên, đẩy mạnh tốc độ chuyển hoá năng lượng hơn so với bình thường.

Nếu như chưa có kinh nghiệm tập luyện, hoặc chưa biết chính xác chạy bộ bao lâu thì giảm cân, hãy tham khảo cách thức tập luyện chạy bộ như sau:

Đi bộ nhanh và bắt đầu chạy chậm

Đối với những người chưa từng có kinh nghiệm tập luyện chạy bộ thì trước hết phải giúp cho cơ thể dần quen với tần suất chạy liên tục bằng cách đi bộ nhanh, sau đó mới chuyển sang chạy bộ chậm. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân?

Đây là bước đầu tiên để khởi động chu trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu, phần cơ bắp tại các khu vực vận động sẽ phải hoạt động thường xuyên hơn. Đồng thời với đó các tế bào dẫn truyền thần kinh sẽ thông báo cho não bộ cần điều tiết nhiều năng lượng hơn cho những hoạt động này.

Đi bộ nhanh và chuyển sang chạy bộ chậm sẽ không làm bạn giảm cân được ngay lập tức, nhưng nó là bước đệm không thể thiếu nếu bạn muốn biết chính xác chạy bộ bao lâu thì giảm cân đối với thể trạng mà bạn đang có.

Chạy liên tục trong khoảng 15 phút và giảm tốc

Nhiều người thắc mắc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Sau khi khởi động với những bước chạy chậm, bạn nên duy trì tần suất tập luyện chạy bộ khoảng 15 phút liên tục rồi mới giảm tốc để tạm nghỉ. Nếu tập luyện vượt qua mốc thời gian này, bạn rất dễ bị xuống sức và mệt mỏi ngay lập tức khi không có lộ trình tập luyện cụ thể.

Thường thì 30 phút tới 1 tiếng là khoảng thời gian hợp lý để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả, nhưng chạy liên tục 15 phút cũng là phương án hợp lý để cơ thể đẩy mạnh tốc độ chuyển hoá năng lượng thừa.

Nâng cao tốc độ chạy

Đây mới là giai đoạn mà cơ thể chính thức đốt cháy năng lượng khi chạy, bởi theo như nhiều nghiên cứu thì một người chạy bộ với tốc độ nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy chậm.

Tốc độ lý tưởng nhất là 10 – 15km/h, và duy trì tốc độ chạy như vậy trong khoảng 30 phút là bạn đã đốt cháy được 300 – 400 calo. Đây là con số rất lớn trong một buổi tập luyện chạy bộ chỉ với 30 phút, và sẽ càng giúp bạn giảm cân rõ rệt hơn khi áp dụng liên tục 5 buổi tập luyện trong vòng 1 tuần.

Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhanh hơn, nhịp thở tăng, tim co bóp nhanh hơn và năng lượng tiêu hao để cơ bắp vận động sẽ là vô cùng lớn. Do đó hãy cố gắng nâng cao tốc độ khi chạy bộ, bạn sẽ chẳng còn phải băn khoăn quá nhiều tới vấn đề chạy bộ bao lâu thì giảm cân, bởi chắc chắn bạn sẽ giảm cân được trong thời gian ngắn nhất.

Chạy lên dốc

Cũng tương tự như chạy nhanh, việc chạy lên dốc làm cho cơ bắp của bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi phải chống lại trọng lực kèm theo cơ thể. Phần bắp chân phía dưới chịu nhiều lực tác động hơn, đồng nghĩa năng lượng tiêu hao cao hơn so với chạy trên bề mặt phẳng.

Nếu chạy bộ trong khoảng 30 phút giúp giảm cân hiệu quả mỗi ngày, thì bạn sẽ chỉ cần khoảng 20 phút để đạt được hiệu quả giảm cân tương tự khi chạy bộ leo dốc. Đây là phương pháp tập luyện chạy bộ tối ưu nhất được hàng loạt vận động viên, người chạy bộ chuyên nghiệp áp dụng để cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Xem thêm: Bài tập chạy bộ giảm cân

Hướng dẫn chạy bộ giảm cân hiệu quả

Bên cạnh việc xác định thời gian chạy bộ hợp lý thì bạn còn phải áp dụng các kĩ thuật để chạy bộ đúng cách. Việc chạy theo bản năng sẽ không mang liệu hiệu quả cao mà thậm chí nó còn có thể khiến bạn mắc phải một số chấn thương. Vì vậy, dưới đây là cách chạy bộ mà bạn nên áp dụng để đảm bảo sức khỏe:

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động trước khi tập luyện là bước quan trọng không nên bỏ qua. Bạn nên dành 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể, co duỗi các khớp để giảm chấn thương trong quá trình chạy. Trước tiên, bạn tiến hành xoay các khớp gối, tay, chân,… trong 3 – 5 phút. Sau đó, bạn chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi và đá gót chạm mông.

Đánh tay đúng cách

Vung tay đúng cách sẽ giúp bạn không bị căng cơ đau nhức. Bạn cần đặt vuông góc và ở cạnh eo. Bạn cần đánh tay theo nhịp bước chân, không nên vung tay cao quá sẽ khiến tay dễ bị mỏi và nhức.

Tư thế chạy bộ chuẩn 

Tư thế chạy bộ chuẩn sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương do luyện tập sai kỹ thuật. Bên cạnh đó, tư thế đúng cũng sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Trong khi chạy bộ, bạn cần đảm bảo những điều sau:

• Đầu và lưng thẳng tự nhiên
• Mắt hướng về phía trước
• Thả lỏng cơ thể sao cho chạy với tư thế thoải mái nhất

Trong khi chạy bộ, bạn cũng nên chú ý quan sát trong khoảng 10 – 15m về phía trước để xác định phương hướng, cũng đề phòng việc va chạm với các vật cản đường ở phía trước gây chấn thương.

Tăng tốc độ chạy bộ

Tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn nhưng bạn cần tăng tốc từ từ để cơ thể thích nghi với bài tập. 200m đầu tiên, bạn nên chạy chậm để chân quen với đường chạy. Sau đó, bạn bắt đầu tăng tốc chạy nhanh hơn, tốt nhất là khoảng 200 – 300m thì bạn tăng tốc độ lên một chút. 

Để tránh kiệt sức, bạn nên chia nhỏ quãng đường chạy thành 100m, 300m và 500m. Giữa các quãng này sẽ là thời gian để đi bộ hoặc chạy chậm nhằm phục hồi sức lực. Nếu cảm thấy mệt và hụt hơi thì nên dừng lại nghỉ, không nên gắng sức.

Đi bộ sau khi hoàn thành bài chạy

Sau khi kết thúc buổi chạy bộ kéo dài khoảng 30 – 40 phút, bạn không nên g dừng lại đột ngột. Bởi vì, hành động này khiến cho các khớp xương rất dễ bị chấn thương. Theo ý kiến từ nhiều chuyên gia, ở 100m cuối cùng của chặng đường, bạn nên dần dần giảm tốc độ và chuyển sang cách bước đi. 

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập luyện một số bài tập nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút. Các bài tập này sẽ giúp cơ thể thư giãn, qua đó các khớp xương sẽ dần chuyển về trạng thái bình thường.

Tập trung vào các bài chạy ngắn

Nhiều người lầm tưởng rằng càng chạy xa hay chạy nhanh thật lâu mới giảm cân hiệu quả. Thực chất việc dồn sức chạy thật nhanh trong thời gian lâu nhất không quyết định chạy bộ bao lâu thì giảm cân mà chỉ có thể gây ra tình trạng mất sức, đau cơ. Thay vào đó, bạn nên tập trung hơn vào các bài chạy cự ly ngắn cường độ nhanh để kích thích đốt mỡ thừa nhanh nhất.

Cụ thể, các kỹ thuật chạy ngắn giảm cân được thực hiện trên các quãng đường khoảng 100 – 400m. Bạn sẽ chạy nước rút ở các đoạn đường nhỏ này, và xen kẽ với các khoảng nghỉ chạy bền. Lặp lại đan xen các bài chạy như vậy vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa tiết kiệm đáng kể sức lực cho người chạy. Kỹ thuật chạy ngắn có thể tạm chia thành 3 giai đoạn sau đây để bạn có thể dễ dàng áp dụng thực hiện:

• Giai đoạn xuất phát: chạy chậm với vận tốc khoảng 8km/h để cơ thể được chuẩn bị sẵn sàng.
• Chạy nước rút: tăng tốc và dồn sức lực chạy thật nhanh trong khoảng cách đã đặt ra, vận tốc khuyến khích là 15 – 20 km/h.
• Giai đoạn sau nước rút: giảm dần tốc độ về tốc độ chạy bình thường, chạy bền trong khoảng 5 phút để ổn định cơ thể trước khi tăng tốc trở lại.

Thay đổi địa hình tập luyện

Địa hình tập luyện ảnh hưởng đáng kể tới hiệu suất tập luyện. Việc giữ nguyên một địa hình sẽ khiến cơ thể bị bão hòa, dẫn tới tình trạng chững cân. Thay đổi không gian chạy cũng giúp cho bạn có thêm hứng thú và tinh thần tập luyện. Bạn có thể chạy bộ trên máy tại nhà, chạy bộ ngoài công viên, leo cầu thang, chạy lên dốc,…

Kết hợp nhiều bài tập

Muốn vóc dáng thêm thon gọn thì bạn nên kết hợp nhiều bài tập trong tuần. Ngoài chạy bộ, nên dành thời gian tập những môn sau:

Đạp xe

Đạp xe là hình thức đơn giản lại tiêu hao nhiều calo. Bạn có thể mời thêm bạn bè tham gia đạp xe vào cuối tuần. Hình thức vận động này không những cải thiện vóc dáng mà còn giúp tinh thần thêm vui vẻ.

Yoga hoặc Pilates

Sau những ngày vận động mạnh, bạn nên tập Yoga hoặc Pilates để giãn cơ. Hai hình thức tập luyện nhẹ nhàng này còn tăng cường độ dẻo dai và thăng bằng cho cơ thể. Nên dành ít nhất 1 buổi trong tuần tập Yoga hoặc Pilates theo hướng dẫn trên Youtube. 

Giãn cơ nhẹ nhàng

Giãn cơ là bài tập ngắn mà bất kỳ người chạy bộ nào đều cần thực hiện sau buổi tập. Tuy nhiên, bạn nên dành 1 ngày trong tuần để tập giãn cơ và thư giãn để cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Xác định tư thế chạy chuẩn

Các vùng cơ bắp được tác động và giảm mỡ sẽ được quyết định khá nhiều bởi tư thế bạn có khi chạy. Sự nhất quán giữa các bộ phận cơ thể như lưng, hông, đùi, tay chân là điều kiện để nhịp độ chuyển động diễn ra tự nhiên, hỗ trợ cơ bắp đốt cháy năng lượng tối đa trong quá trình chạy.

Có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Chúng ta đã biết chạy bộ bao lâu thì giảm cân, nhưng bạn có chắc đã biết được nên nghỉ ngơi thế nào để duy trì tần suất tập luyện ổn định? Đối với người tập chạy giảm cân, nghỉ ngơi cũng là thời điểm quan trọng để cơ bắp được phục hồi và giảm đau. Nhờ đó mà việc tập luyện chạy bộ hàng ngày sẽ không còn là vấn đề vì hoàn toàn không bị chấn thương.

Nên sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập luyện

Máy chạy bộ là một trong những sản phẩm hỗ trợ tập luyện tối ưu, giúp người dùng biết chính xác đã chạy với quãng đường bao nhiêu, đốt cháy bao nhiêu calo. Nó cũng sẽ đề xuất các chế độ tập luyện phù hợp thể chất, giúp bạn vượt qua các bài tập chạy với hiệu suất tối ưu nhất, đẩy nhanh tốc độ giảm cân.

Trên đây là một số thông tin chia sẻ đối với chủ đề chạy bộ bao lâu thì giảm cân. Hãy tham khảo và áp dụng các phương pháp phù hợp để sớm có được vóc dáng, cân nặng như mong muốn. S-life húc bạn sớm thành công!