Bật mí top 12 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất

Sở hữu thân hình vạm vỡ với cơ bắp rắn chắc là mục tiêu và mong muốn của hầu hết mọi người, đặc biệt là các bạn nam. Mặc dù vậy, vẫn còn rất nhiều người chưa biết làm cách nào để phát triển cơ bắp hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho anh em top 12 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất.

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Để tăng cơ hiệu quả thì trước tiên chúng ta cần phải hiểu rõ được nguyên lý phát triển của cơ bắp. Theo đó, việc cơ bắp phát triển về mặt số lượng, kích thước sợi cơ là hệ quả của quá trình hồi phục sau khi bị phá vỡ. Điều đó có nghĩa là cần có tác động làm rách sợi cơ, sau đó tạo điều kiện phục hồi phù hợp để kích thích cơ tăng nhanh và nhiều nhất.

Thông thường, các sợi cơ sẽ bị phá vỡ khi chúng ta tập luyện, lao động hay sử dụng sức mạnh nhiều từ cơ bắp. Sau buổi tập, cơ thể bước sang trạng thái phục hồi và sửa chữa các sợi protein đã hư hỏng. Quá trình sửa chữa và tổng hợp protein chính là thời điểm gia tăng về độ dày và số lượng sợi cơ. Dần dần, các múi cơ bắp sẽ trở nên rõ nét, săn chắc và “đồ sộ” rõ rệt hơn so với ban đầu.

12 cách tăng cơ bắp nhanh nhất

Nếu như bạn đang cần tìm kiếm những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất thì hãy cùng tham khảo 12 mẹo dưới đây.

Bổ sung protein

Protein là nguồn nguyên liệu quan trọng nhất của quá trình tổng hợp và phát triển sợi cơ ở giai đoạn phục hồi. Nếu thiếu protein, cơ bắp không được nuôi dưỡng sẽ trở nên yếu, xẹp và xấu xí.

Theo khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng, người bình thường cần nạp 0.8gr protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Còn đối với nam giới đang cần tìm cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất thì nên bổ sung 1.2 – 1.7gr protein/kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bổ sung protein từ các thực phẩm hàng ngày hoặc các loại Whey protein nguyên chất chuyên dành cho người cần tăng cơ.

Ăn nhiều cá

Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe, cũng là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho những người cần tăng cơ. Trong thịt cá chứa lượng protein cùng các axit béo omega-3 dồi dào. Đây là 2 dưỡng chất có thể bổ trợ để tăng khả năng hấp thu cho nhau, cũng là nguyên liệu cần thiết tham gia vào quá trình sản sinh cơ bắp.

Ngoài ra, bổ sung protein và omega-3 từ cá cũng sẽ tăng khả năng dự trữ glutamine cho cơ thể, là một loại axit amin có thể thúc đẩy tổng hợp sợi protein kiến tạo nên cơ bắp. Một số loại cá tốt cho người cần tăng cơ mà bạn có thể tham khảo như: Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích, cá tuyết,…

Giảm muối

Muối là gia vị quen thuộc trong mọi căn bếp gia đình nhưng lại có thể là nguyên nhân cản trở quá trình tăng trưởng cơ bắp. Việc lạm dụng muối quá nhiều sẽ gây ra phản ứng tích nước trong cơ thể, khiến cơ bắp ứ nước và trở nên nặng nề, suy yếu. Theo khuyến cáo của WHO, người trưởng thành nên nạp tối thiểu 0.5gr muối và tối đa 5gr muối mỗi ngày.

Tập với PT

Sẽ rất khó khăn để tự tập luyện tăng cơ nếu như bạn không có đủ kiến thức và kinh nghiệm chuyên môn. Do đó, tốt nhất hãy thuê PT cá nhân để được tư vấn, hướng dẫn và giám sát suốt quá trình tập luyện, đảm bảo hiệu quả tăng cơ tối ưu nhất. Sau này, khi đã trang bị đủ kiến thức và tự tin tập riêng thì bạn mới tập riêng để tiết kiệm chi phí cũng không muộn.

Tập sức mạnh trước

Một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đó là tập các bài sức mạnh. Bài tập sức mạnh thường tập trung vào các nhóm cơ lớn, cơ chính trên cơ thể, vừa giúp tăng độ dẻo dai, bền bỉ cho cơ bắp, vừa kích thích tăng cơ hiệu quả. Do đó, thay vì tập các bài giảm mỡ khiến chất béo và nguồn năng lượng nuôi cơ bị tiêu hủy, hãy chú trọng tập sức mạnh để tối ưu hóa hiệu quả xây dựng cơ nạc.

Những bài tập sức mạnh tốt nhất cho cơ bắp được huấn luyện viên khuyến khích như:

• Bài tập Deadlift.
• Nâng tạ Bicep curls.
• Dumbbell row.
• Ép ngực Chest press.
• Push-up.
• Hip extension.
• Kéo cáp Lat pulldowns.

Tập nâng tạ

Nâng tạ nặng cũng là một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất mà bạn nên thử. Tạ nặng là phương pháp hiệu quả để phá vỡ các sợi cơ, thúc đẩy quá trình chữa lành và tái tổng hợp cơ bắp. Nếu như bạn chỉ tập các bài tập nhẹ hay quá ít tạ thì tác động lên cơ bắp sẽ không đủ lớn, sợi cơ chưa được kích thích và việc tăng cơ sẽ trở nên khó khăn hơn.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo người cần tăng cơ nên dành 4 – 6 buổi tập/tuần có dùng tạ. Bạn cũng nên chọn tạ với độ nặng phù hợp với khả năng để vừa đảm bảo an toàn, vừa đủ để kích thích cơ bắp. Hãy nhớ tập trung vào nâng, đẩy, giữ tạ thay vì tập trung vào tốc độ để tối ưu tác động của tạ vào cơ bắp.

Tập xen kẽ các nhóm cơ

Một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất và khoa học nhất đó chính là tập các nhóm cơ xen kẽ với nhau. Việc xây dựng lịch tập khoa học, bố trí tần suất tập các nhóm cơ hợp lý sẽ giúp cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi, đồng thời không tạo ra quá nhiều khoảng thời gian trống lãng phí khi nghỉ ngơi.

Điều đó có nghĩa là trong lúc nhóm cơ này đang được nghỉ thì bạn sẽ tập luyện cho nhóm cơ khác. Ví dụ:

• Ngày 1: Tập nhóm cơ ngực, cơ tam đầu.
• Ngày 2: Tập nhóm cơ thân dưới.
• Ngày 3: Tập lưng.
• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc quay trở lại tập từ các nhóm cơ của ngày 1.

Tăng calo theo chu kỳ

Đối với người cần tăng cơ nói chung và vận động viên thể hình nói riêng thì nhu cầu calo trong ngày sẽ cao hơn rất nhiều so với bình thường. Chính vì thế, một cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất đó là xây dựng chu kỳ tăng mạnh calo trong bữa ăn.

Cụ thể, các chuyên gia khuyên chúng ta nên tăng lượng calo nạp vào trong 3 ngày liên tục (tăng gấp 1.5 lần). Đây cũng là thời điểm bạn tập luyện mạnh mẽ nhất để thúc đẩy trao đổi chất, tăng tổng hợp dinh dưỡng từ thức ăn nạp vào. Tất nhiên, lượng calo được tăng nên ưu tiên calo lành mạnh từ protein, vitamin và khoáng chất thay vì chỉ calo từ nạp chất béo. Sau chu kỳ 3 ngày này, hãy trở về lịch ăn uống bình thường và lặp lại sau mỗi 1 – 2 tuần.

Ăn khuya nhẹ nhàng

Ăn khuya cũng là một cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, đơn giản nhất mà bạn không thể bỏ qua. Quá trình nghỉ ngơi ban đêm của cơ thể chính là thời gian vàng để cơ thể hồi phục và xây dựng cơ bắp. Do đó, hãy ăn khuya nhẹ nhàng vào buổi tối với một chút sữa, trái cây hay protein vừa phải để cung cấp nguyên liệu cho quá trình hồi phục. Mặc dù vậy, bạn đừng nên ăn quá no bụng bởi có thể ảnh hưởng tới tiêu hóa và gây tăng mỡ xấu cho cơ thể.

Sử dụng thực phẩm bổ trợ

Để thực hiện cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất thì không thể thiếu các thực phẩm bổ trợ. Kể cả đối với gymer chuyên nghiệp cần tăng cơ thì thực phẩm bổ trợ vẫn là giải pháp hữu ích để giúp hoàn thiện quá trình hồi phục, xây dựng sợi cơ sau buổi tập. Ba loại thực phẩm hỗ trợ cơ tốt nhất bạn nên sử dụng đó là: Creatine, Glutamine và BCAA.

• Creatine: Đóng vai trò cung cấp năng lượng cho tế bào cơ bắp, tăng sức mạnh cho cơ và hỗ trợ cải thiện khối lượng cơ nạc.
• Glutamine: Thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tăng tốc độ xây dựng, hồi phục cơ bắp sau tập luyện.
• BCAA: Kiểm soát nồng độ hormone insulin trong cơ thể, củng cố sức bền và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Có thể bạn chưa biết thì nghỉ ngơi cũng là một trong những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất. Theo nguyên lý phát triển cơ bắp, các sợi cơ chỉ thực hiện phục hồi và gia tăng kích thước trong quá trình nghỉ ngơi chứ không phải trong lúc tập luyện. Do đó, nếu quá tham lam mà tập luyện nhiều, không dành thời gian nghỉ thì cơ bắp sẽ bị kiệt sức, tổn thương và không thể phát triển như ý muốn.

Theo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, người tập luyện tăng cơ nên dành 1 – 3 ngày trong tuần xen kẽ để nghỉ ngơi. Cùng với đó, cần chia lịch tập riêng biệt cho các nhóm cơ, đảm bảo nhóm cơ nào cũng có thời gian hồi phục. Với các bài tập tạ nặng, bạn cần tối thiểu 48 giờ để nghỉ bù cơ bắp trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo.

Sử dụng Macro hợp lý

Một cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất thường được nhiều gymer áp dụng đó chính là áp dụng tỷ lệ Macro. Trong tập gym, macro hay macronutrients là chất dinh dưỡng đa lượng, cấu thành bởi protein, carb và và chất béo. Không chỉ đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động sống của cơ thể, macro cũng là thành phần quan trọng của quá trình xây dựng cơ bắp.

Đối với những người đang cần tăng cơ, các chất dinh dưỡng này nên được sử dụng với tỷ lệ chuẩn là 50% protein, 25% chất béo tốt và 25% carbohydrate. Trong trường hợp đã đạt được mục tiêu và muốn duy trì hình thể, bạn có thể điều chỉnh mức protein xuống 30 – 40% và carb là 30 – 40%, lượng chất béo không đổi.

Trên đây là những chia sẻ về 12 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất mà các huấn luyện viên khuyến khích mọi người thực hiện. Slife chúc bạn áp dụng thành công và nhanh chóng có được hình thể lý tưởng như mong muốn.

Tham khảo thêm:

• Những môn thể thao giúp tăng cân hiệu quả cho thân hình lý tưởng
• 16 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà