TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho gymer

Sở hữu một bờ vai săn chắc, ít mỡ thừa là mong muốn của rất nhiều người. Chính vì thế những bài tập cơ vai với tạ luôn được lựa chọn bởi chúng mang lại hiệu quả trong việc hình thành cơ vai, giúp cơ thể trở nên cân đối. Vậy tập luyện với cơ vai như thế nào để có hiệu quả? Cùng tìm hiểu ngay các bài tập vai với tạ đơn tốt nhất sau đây nhé! 

Nguyên tắc quan trọng khi tập vai

Để tập vai có được kết quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng như sau: 

• Không tập vai 2 buổi liền kề: Điều này giúp tránh tình trạng cơ làm việc quá sức dẫn đến chấn thương, đồng thời để cơ phát triển đều. Thay vào đó nên nghỉ khoảng 48 tiếng trước khi tác động vào một nhóm cơ lại. 
• Tập trung chế độ ăn: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là cách hiệu quả để không nạp quá nhiều calo cùng một lúc vào cơ thể. Đồng thời, bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu protein như: trứng, ức gà, hạnh nhân, sữa chua Hy lạp,… để tăng cường cơ bắp. 
• Ưu tiên tạ máy nếu tập tạ nặng: Khi tập với máy, bạn có thể sử dụng đa dạng các mức tạ nặng khác nhau, mà không phải tốn quá nhiều năng lượng để giữ thăng bằng của thanh tạ. Từ đó, bạn sẽ tập trung vào việc đẩy mức tạ càng nặng càng tốt, chứ không phải cố gắng điều chỉnh sự cân bằng của thanh tạ. 
• Giữ cường độ tập ổn định: Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyến rằng, nên thực hiện các bài tập vai với tạ đơn lặp lại khoảng 8-12 lần mỗi reps là tốt nhất. Nếu đã quen với mức này bạn có thể đẩy mức lặp lên 12-15 lần/reps. 
• Giảm số hiệp tập và tăng dần số reps: Khi tập các bài tập vai với tạ đơn cường độ cao, hãy giảm số hiệp thay vào đó tăng số reps dần để không gặp tình trạng chai cơ. Đồng thời cũng để vượt qua mức lần lặp mục tiêu của bản thân tư đó mang lại hiệu quả cơ vai săn chắc và to rộng hơn. 

Top 19 bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất

Dưới đây là các bài tập vai với tạ đơn dành cho cả nam và nữ có thể tập luyện thường xuyên để có một bờ vai săn chắc và ít mỡ. 

Bài tập vai với tạ đơn Dumbbell Fly

Đây là bài tập kết hợp với ghế tập, tác động chủ yếu đến cơ vai, cánh tay và cơ ngực. Từ đó, giúp đánh bay mỡ thừa ở những vùng cơ này và trở nên săn chắc hơn. 

Cách tập: 

• Nằm thẳng người trên ghế tập, hai tay giữ tạ và đặt trên ngực. 
• Từ từ nâng tạ sang hai bên, hai tay song song với sàn. 
• Đưa hai tay lên song song nhau và thẳng trước ngực. 
• Tiếp tục trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 8-12 lần. 

Xem thêm: 16 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà

Bài tập vai với tạ đơn Reverse dumbbell fly

Nói đến các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất mà không nhắc đến bài reverse dumbbell fly chắc chắn là một thiếu sót lớn. Đây là bài tập vung tạ sang ngang tác động trực tiếp vào cơ vai sau và cánh tay. Thực hiện lặp lại động tác này, giúp vùng cơ này được hoạt động liên tục và giả mỡ thừa nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hay tay song song trước mặt và giữ tạ. 
• Thân trên nghiêng về phía trước song song với sàn, đầu gối hơi chùng nhẹ xuống.
• Từ từ nâng tạ sang hai bên song song với sàn tập, khuỷu tay cong nhẹ. 
• Đưa tạ về tư thế ban đầu rồi lặp lại với tốc độ nhanh hơn. 

Bài tập vai với tạ đơn 2 vai Dumbbell Shoulder Press

Đây là động tác ngồi và đẩy tạ đơn, là bài tập cơ bản được nhiều gymer lựa chọn khi mới bắt đầu tập thể hình. Bài tập bao gồm các động tác thực hiện trên ghế, tác động vào cơ vai giữa và cơ vai trước giúp chúng săn chắc và vạm vỡ hơn. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay giữ tạ đơn trên đùi. 
• Từ từ dùng lực đưa hai tay lên ngang vai. 
• Đẩy tạ qua đầu, giữ thẳng hai tay và đưa hai đầu tạ áp sát vào nhau. 
• Đưa tạ về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác liên tục. 

Bài tập Lunging Shoulder Press

Tiếp theo trong danh sách các bài tập vai với tạ đơn phải kể đến bài tập Lunging Shoulder Press. Động tác này không chỉ tác động vào cơ vai mà còn sử dụng cả cơ chân, cơ đùi. Từ đó giúp các nhóm cơ này được kích thích hoạt động và trở nên săn chắc đáng kể. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai. 
• Hai tay đưa tạ lên ngang vai, gập khuỷu tay lại. 
• Bước chân trái về trước, chân sau hạ xuống gần chạm sàn, tay đưa qua đầu. 
• Giữ động tác trong khoảng 5 giây. 
• Thực hiện lặp lại với bên còn lại. 

Bài tập 2 tạ trên vai Dumbbell Push Press

Đây là bài tập tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa, giúp chúng được tác động lặp lại liên tục. Từ đó vùng cơ này được làm dày lên, mỡ thừa được đánh bay hiệu quả và trở nên săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn. 
• Chùng đầu gối giống tư thế squat, khi lên đẩy hai tay cầm tạ qua đầu. 
• Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập. 

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise

Front Two Dumbbell Raise là một trong các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả được nhiều người lựa chọn để xây dựng cơ vai săn chắc. Bài tập này sẽ thực hiện nâng tạ đơn trước mặt, có độ khó hơn so với nhiều bài tập khác. Các động tác tác động mạnh đến vùng cơ vai, khiến vai mỏi nhừ và khiến cơ vai trở nên vạm vỡ, săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. 
• Nâng tạ đơn lên  trước ngực sau cho tay song song với sàn.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp. 

Bài tập nâng tạ hai bên – Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập khá đơn giản phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Các động tác nâng tạ sang hai bên liên tục sẽ giúp vùng cơ vai và vùng kết nối giữa vai và ngực hoạt động nhiều hơn. Từ đó giúp mỡ thừa được loại bỏ nhanh chóng và trở nên săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn và lòng bàn tay hướng vào trong. 
• Từ từ nâng tạ lên sang hai bên sao cho cánh tay song song với sàn. 
• Hạ tạ xuống về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập. 

Bài tập Dumbbell Shrugs

Đây là một trong các bài tập vai với tạ đơn đơn giản và hiệu quả được nhiều gymer áp dụng. Các động tác nhún vai với tạ sẽ tác động đến cơ vai trước, cơ sau và cơ giữa, giúp chúng hoạt động linh hoạt hơn và trở nên săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hay tay cầm tạ đơn buông dọc theo thân người. 
• Dùng cơ vai để kéo hai tay lên giống như động tác nhún vai. Nhún càng cao thì hiệu quả của bài tập càng tốt. 
• Thực hiện liên tục và giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 – 2 giây. 

Bài tập Dumbbell one arm upright row

Đây là bài tập tác động chính vào cơ cầu vai, đồng thời cả các vùng cơ bắp tay cũng được hoạt động nhiều hơn. Các động tác nâng tạ cao liên tục mỗi bên tay giúp làm dày vùng cơ cầu vai giúp chúng trở nên săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm tạ duỗi thẳng với thân người. 
• Từ từ đưa tạ lên dọc theo thân người cho đến khi cằm ngang với tạ. 
• Giữ cố định thân trên khi nhấc tạ. 
• Hạ xuống và lặp lại tương tự với tay còn lại. 

Bài tập vai với tạ đơn Kettlebell Swings

Một trong các bài vai với tạ đơn hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu đó là Kettlebell Swings. Đây là bài tập với các động tác giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ vai. Bạn phải giữ thật chặt tạ và kiểm soát lực để tạ không bị văng, từ đó giúp cơ vai trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm quả tạ chuông. 
• Vung tạ xuống giữa hai chân, người cúi về phía trước. 
• Đẩy hông về sau và vung tạ lên trước mặt ngang bằng vai. 
• Lặp lại liên tục khoảng 15 – 20 lần. 

Bài tập Snatch 

Đây là bài tập kéo và đẩy tạ đơn tác động chủ yếu đến phần cơ vai trước. Lặp lại liên tục sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng cơ này, từ đó xây dựng cơ vai trước dày hơn và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một tay giữ tạ đơn, mắt nhìn thẳng về trước. 
• Siết cơ bụng, dùng vai kéo tạ đơn lên qua đầu. 
• Giữ khoảng 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

Bài tập Cable Upright Row

Tìm hiểu các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập ​​Cable Upright Row. Các động tác tập trung kéo dây cáp lên liên tục giúp cơ bắp tay và cơ vai hoạt động nhiều hơn, từ đó kích thích chúng phát triển và tăng cường sức mạnh nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu cáp. 
• Từ từ kéo cáp lên phía ngực sao cho song song với cằm. 
• Thực hiện lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. 

Bài tập Front Plate Raises

Bài tập đẩy tạ bánh về phía trước giúp tác động đến vùng cơ vai trước, bắp tay, giúp chúng hoạt động lặp lại liên tục. Từ đó, loại bỏ mỡ thừa ở vùng cơ vai và các bó cơ trở nên săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm lấy tạ bánh. 
• Từ từ đẩy tạ về phía trước thẳng tay, sau cho tạ song song với ngực. 
• Hạ xuống tư thế ban đầu và lặp lại động tác này liên tục cho đến khi hết bài tập. 

Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Đây là một trong các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả, bạn có thể áp dụng trong các buổi tập vai dễ dàng. Các động tác kéo tạ ra phía sau giúp vùng cơ vai sau và cơ lưng đồng thời được kích thích hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa và giúp xây dựng cơ vai trở nên săn chắc và ít mỡ thừa hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. 
• Từ từ gập người về trước, khom lưng và chùng đầu gối. 
• Hay tay cầm tạ, dang sang hai bên hết cỡ. 
• Thu tạ về và thực hiện lặp lại động tác này cho đến khi hết bài tập. 

Tham khảo thêm: Top 11 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhanh chóng

Bài tập Selectorized Deltoids Rear 

Đây là bài tập vai sau với máy đơn giản bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình. Chỉ cần ngồi với máy, lặp lại động tác kéo căng tạ sang hai bên, từ đó giúp cơ vai sau và một phần lưng trên được kích thích hoạt động để làm dày vùng cơ này, giúp chúng phát triển săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên máy tập, gồng cơ vai và giữ hai tay cầm. 
• Từ từ kéo căng tay sang hai bên hết cỡ rồi ép lại. 
• Khép tay từ từ lại rồi thở ra. 
• Thực hiện liên tục khoảng 10 – 12 lần mỗi hiệp. 

Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise

Đây là bài tập tập trung tác động đến vùng cơ vai mỗi bên. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần tập trung giữ thăng bằng, đứng thật chắc đến cơ thể có điểm tựa. Đồng thời giúp cơ vai từng bên được kích thích hoạt động mạnh mẽ hơn, các bó cơ được làm dày lên và trở nên vạm vỡ hơn. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 
• Một tay cầm cáp, từ từ kéo lên cho đến khi song song với vai. 
• Hạ xuống và lặp lại liên tục. 
• Thực hiện tương tự với bên tay còn lại. 

Bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise

Đây là một trong các bài tập vai với tạ đơn có thể thực hiện cho cả nam và nữ đều hiệu quả. Thực hiện bài tập này, phần cơ bắp vai sẽ được hoạt động lặp lại thường xuyên, khiến các bó cơ được kích thích liên tục. Từ đó giảm mỡ thừa ở vùng cơ vai và giúp chúng trở nên săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Nằm úp người lên thanh đỡ, hai chân chống hai bên vững chắc. 
• Hai tay cầm lấy tạ rồi từ từ nâng lên và kéo sang hai bên. 
• Thu về rồi chụm lại như tư thế ban đầu. 
• Lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. 

Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Fly

Bài tập này chỉ cần ngồi trên ghế nhưng cũng giúp bạn luyện tập cơ vai dễ dàng. Các động tác đưa tạ sang hai bên liên tục, giúp cơ vai sau và bắp tay kích thích hoạt động liên tục. Từ đó, giúp xây dựng cơ vai săn chắc hơn và trở nên khỏe mạnh hơn. 

Cách thực hiện:

• Ngồi lên thanh đỡ, hai chân chụp vào nhau. 
• Hai tay cầm tạ, dang rộng sang hai bên sao cho song song với vai. 
• Từ từ thu về và lặp lại động tác như ban đầu. 

Bài tập Upright Row 

Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập cơ vai với tạ đơn cơ bản thì đừng bỏ qua bài tập Upright Row này nhé! Đây là bài tập chủ yếu tác động lên vùng cơ cầu vai, giúp chúng hoạt động liên tục và trở nên rắn chắc, khỏe mạnh. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn. 
• Từ từ đưa hai tay và nâng tạ lên trước ngực, gần chạm cằm. 
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 1-2 giây rồi lặp lại. 

Tập vai với tạ đơn cần lưu ý gì?

Để thực hiện các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả, cần ghi nhớ những lưu ý quan trọng như sau: 

• Khởi động thật kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để tránh chấn thương. 
• Chú ý kỹ thuật đúng trước khi tập luyện sau đó mới tính đến tăng cường độ tập luyện. 
• Một tuần không nên tập vai quá nhiều, chỉ nên tập khoảng 2 buổi, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 tiếng để vai được nghỉ ngơi. 
• Nên tập nhiều nhóm cơ đồng đều bao gồm cả cơ lưng, cơ bụng, bắp tay, xô,… vì các nhóm cơ này sẽ bổ trợ cho nhau rất hiệu quả. 
• Chú ý nghỉ ngơi hợp lý, không tập luyện quá sức để đảm bảo sức khỏe. 
• Cùng với việc tập luyện thì đừng quên bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ để phát triển cơ bắp, nạp thêm nhiều loại thực phẩm chứa protein, chất xơ, vitamin. 

Trên đây là các bài tập vai với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ. Đồng thời là những lưu ý quan trọng để quá trình tập luyện với cơ vai hiệu quả hơn. S-life hy vọng bạn đọc có thêm nhiều thông tin bổ ích và có thể lựa chọn các bài tập phù hợp để xây dựng một cơ vai săn chắc, khỏe mạnh nhé!