14+ bài tập thể dục trước khi ngủ tốt cho sức khỏe và cân nặng

Buổi tối là thời điểm hợp lý để áp dụng các bài tập giảm cân và hỗ trợ quá trình tiêu hóa năng lượng thừa từ bữa tối. Đây cũng là lý do khiến cho nhiều chị em phụ nữ lựa chọn thực hiện các bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ để lấy lại vóc dáng thon gọn khỏe đẹp.

Có nên tập thể dục trước khi ngủ không?

Nếu như bạn đang băn khoăn về vấn đề nên tập thể dục trước khi ngủ hay không, thì câu trả lời chắc chắn là có. Mặc dù thời điểm lý tưởng nhất để tập thể dục là buổi sáng, nhưng không phải vì thế mà không thể tập vào buổi tối. Ngược lại, thời điểm tập thể dục này còn lại lựa chọn phù hợp với những người bận rộn.

Việc tập luyện thể dục vào buổi tối có thể mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như:

Ngủ ngon hơn

Chuyên gia khuyến nghị việc duy trì thói quen tập luyện thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối trước khi đi ngủ. Bởi vì, hành động này sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Đây là lựa chọn phù hợp với những người khó ngủ hoặc gặp những vấn đề như nửa đêm thức giấc.

Nếu tập thể dục trước khi đi ngủ, nên lựa chọn những phương pháp vận động vừa đủ để khiến cho cơ thể được làm nóng, đốt cháy một lượng calo cũng như thư giãn cơ bắp. Nhờ vào đó mà nâng cao chất lượng của giấc ngủ, ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn hẳn.

Xem thêm: Top 10 bài tập yoga trước khi ngủ cho giấc ngủ ngon

Hỗ trợ giảm cân

Chỉ với 5 hoặc 10 phút tập thể dục trước khi ngủ, cơ thể của bạn đã ngay lập tức tiến vào trạng thái vận động và đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với trạng thái thông thường. Đây là yếu tố cần thiết để kích thích quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.

Kích thích xây dựng cơ bắp

Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ sẽ trực tiếp thúc đẩy cơ thể sản sinh ra hormone Testosterone, tạo điều kiện để xây dựng một hệ thống cơ bắp dẻo dai và khỏe mạnh. Đây là lợi ích tuyệt vời đối với cả nam giới và nữ giới khi hướng tới mục tiêu xây dựng hình thể khỏe đẹp. 

Giảm thiểu căng thẳng

So với những bài tập thể dục buổi sáng để tiếp thêm năng lượng thì các bài tập trước khi ngủ sẽ mang lại tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi hay uể oải sau một ngày dài. Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với áp lực công việc hoặc cuộc sống, hãy chủ động lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ trước khi ngủ để thấy được hiệu quả tối ưu nhất.

Hấp thụ dưỡng chất mạnh mẽ hơn 

Tập thể dục trước khi ngủ là một cách để thúc đẩy cơ thể hấp thụ dưỡng chất từ bữa tối triệt để hơn, ngăn ngừa tình trạng tích tụ năng lượng thừa và biến thành mỡ tại một số vùng trên cơ thể.

14+ Bài tập thể dục trước khi ngủ đơn giản mà hiệu quả

Nhìn chung thì tập thể dục nhẹ trước khi ngủ không quá phức tạp, bạn có thể dễ dàng thực hiện với các bài tập được đề cập sau đây:

Bài tập nằm hóp bụng

Là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. bài tập này giúp cơ bụng được làm ấm nhầm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập hóp bụng còn mang đến cảm giác thư giãn toàn thân giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa thoải mái trên sàn với hai chân co lại vuông góc.
• Tiếp đến, hãy nắm hai tay vào đùi để tạo thành điểm tựa rồ co cơ để ép sát bụng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 – 5 giây trước khi trở về trạng thái ban đầu.
• Mỗi lần tập, hãy thực hiện lặp đi ;lặp lại việc hóp bụng trong khoảng 5 – 10 phút.

Lưu ý: Không nên thực hiện bài tập này sau khi ăn no. Ngoài ra, cũng cần chú ý giữ lưng chạm vào sàn chứ không được nghiêng người về phía trước.

Tư thế nâng hông

Tư thế nâng hông (hay còn được gọi là “tư thế cây cầu”), là một bài tập được áp dụng phổ biến trong yoga. Tuy chỉ là động tác đơn giản, bài tập này có khả năng mang đến những hiệu quả tích cực về mặt thể chất lẫn tinh thần. Bài tập sẽ giúp các nhóm cơ bắp tay, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi phát triển mạnh mẽ.

Để thực hiện, bạn cần tập theo những bước sau:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn.
• Tiếp đến, dần dần đưa bàn chân lại gần hông. Đồng thời, nâng hông lên cao sao cho bàn chân vuông góc với mặt sàn. Lúc này, cần phải đảm bảo rằng phần thân và phần đùi tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế nâng cao hông trong khoảng 15 – 30 rồi quay trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác nâng hông khoảng 10 – 15 lần.

Nằm nâng chân

Bài tập này khá nhẹ nhàng nhưng có khả năng củng cố cơ chân trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài nâng chân còn đả  thông kinh mạch giúp mang lại cảm giác thoải mái dễ đi vào giấc ngủ.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

• Chuẩn bị với tư thế nằm nghiêng người trên sàn với một tay dùng để nâng đầu và tay còn lại đặt trên sàn để tạo điểm tựa.
• Lần lượt thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống khoảng 10 – 15 lần.
• Sau đó, đổi tư thế nằm để nâng chân còn lại.

Bài tập vặn mình

Thao tác vặn mình sẽ kéo căng hai bên eo, giúp cơ bắp săn chắc và giảm tích tụ mỡ thừa đáng kể nếu thường xuyên tập.

• Trước tiên là nằm xuống giường, gập đầu gối và đưa chân cao lên khỏi mặt giường, 2 tay giữ sau đầu để dễ dàng nâng thân trên lên.
• Mở rộng 2 chân chống xuống giường, vặn cơ thể sang một bên để dễ dàng chạm khuỷu tay vào đầu gối phía đối diện.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện khoảng 5 – 10 lần luân phiên liên tục với bên còn lại.

Bài tập cắt kéo

Thao tác đá chân cắt kéo cũng được lựa chọn làm bài tập thể dục trước khi ngủ đơn giản, dễ thực hiện.

• Chỉ cần nằm trên giường, giữ thẳng hai chân thẳng và tay đặt dọc bên hông. Bắt đầu nhấc chân trái lên trên không chéo sang chân còn lại, giữ cho lưng thẳng với mặt giường.
• Cố gắng nâng chân khoảng 10 giây, rồi hạ chân và tiếp tục nâng cao chân còn lại theo hướng chéo, đá chân luân phiên để có được lực di chuyển đều đặn

Bài tập gác chân lên tường

Nếu bạn muốn tập thể dục trước khi ngủ, hãy thử áp dụng bài tập giảm mỡ bụng gác chân lên tường.

• Nằm thẳng, 2 chân chống lên tường, lòng bàn chân áp sát vào tường để tạo điểm tựa, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. 
• Cố gắng tạo tư thế góc 90 độ, nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi và giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 phút.

Nếu cảm thấy không thoải mái với tư thế này, bạn nên hạ người xuống nhanh chóng để tránh bị mệt.

Bài tập yoga rắn hổ mang

Đây chắc chắn là bài tập thể dục trước khi ngủ mà bất cứ ai cũng nên thực hiện. Tuy nhiên bạn sẽ mất khá nhiều thời gian để làm quen và thực hiện được tư thế tập thể dục này.

• Trước tiên là nằm sấp trên giường, duỗi 2 chân sau ra cho mũi bạn chân chạm sàn.
• Chống 2 tay trước ngực, đẩy cơ thể hướng lên phía trên để kéo căng cột sống. Kéo vai ngược về sau và giữ tư thế khoảng 30 giây

Đây không phải bài tập hỗ trợ giảm cân mà thiên về mục đích kéo giãn cơ bắp và thư giãn nhiều hơn.

Bài tập plank

Đây là bài tập nhẹ nhàng dành cho những ai mong muốn giảm mỡ bụng, đặc biệt phù hợp để tập trước khi đi ngủ.

• Chỉ cần tiếp xúc xuống sàn với tư thế chống đẩy, dùng khuỷu tay tạo góc 90 độ rồi nâng toàn bộ cơ thể lên bằng tay và chân. 
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, và lặp lại khoảng 3 đến 5 lần nâng người.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Bài tập tư thế em bé

Đây là tư thế tập thể dục nhẹ trước khi ngủ là cũng thường xuyên được thực hiện trong các bài tập Yoga.

• Hãy ngồi xuống sàn trong tư thế quỳ, đặt trọng tâm lên phần gót chân nhằm kéo dãn toàn bộ cột sống. 
• Tiếp đó là từ từ gập người về trước, mở rộng hai bên đùi, vươn tay qua đầu và giữ tư thế khoảng vài phút. Cuối cùng là nâng người về tư thế quỳ ban đầu.

Ngồi nâng chân

Bài tập tác động vào các nhóm cơ ở vùng eo, mông, đùi giúp chúng trở nên săn chắc hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn mang lại những hiệu quả tốt đối với phổi, vùng xương chậu, cơ khớp,… giúp cải thiện sức khỏe và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Chuẩn bị bằng cách ngồi trên sàn với  tay đặt ở phía sau tạo điểm tựa.
• Sau đó, nâng chân lên sao cho bàn chân song song với mặt sàn và cách sàn khoảng 15 – 20 cm.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây rồi mới hạ xuống để nghỉ ngơi.
• Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 4 – 5 lần cho một buổi tập.

Tập Squat cơ bản

Nếu bạn là người đam mê với bộ môn Squat thì hoàn toàn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. Bài này sẽ giúp cơ bắp thư giãn cũng như là làm cho đôi chân trở nên săn chắc hơn.

Hãy Squat theo các bước sau:

• Khởi đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân mở rộng ngang vai.
• Giữ lưng thẳng rồi từ từ hạ người xuống vị trí sao cho đùi song song với mặt đất. Hay tay có thể dùng để đưa lên tạo thăng bằng hoặc đan bàn tay vào đặt phía sau đầu.
• Giữ nguyên tư thế Squat trong khoảng 3 – 5 giây trước khi nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp đến, hãy lặp lại những động tác trên khoảng 10 – 15 lần.

Tư thế xác chết

Đây là một bài tập yoga được áp dụng phổ biến để giảm căng thẳng nhằm hỗ trợ một giấc ngủ chất lượng. Tư thế này được thực hiện theo các bước sau:

• Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên sàn với hai bàn chân hướng ra và hay tay đặt nghiêng tạo thành góc 45 độ so với cơ thể.
• Tiếp theo, hãy từ từ nhắm mặt và thả lỏng cơ thể để thư giãn. Trong thời gian này, hãy tập trung vào hơi thở.
• Thư giãn trong khoảng 15 phút thì hoàn thành.

Chú ý: Hít thở bằng bụng khi thực hiện bài tập này. Trong trường hợp cảm thấy căng cứng thì hay điều chỉnh tư thế bằng cách đặt một chiếc gối dưới đầu để nâng lên ngang cổ.

Tư thế góc cố định

Bài tập này có tác dụng kích thích lưu thông máu nhằm tạo cảm giác thư giãn mang đến những giấc ngủ chất lượng hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng với hai chân co lại và hai bàn chân hướng vào nhau.
• Tiếp đến, dùng hai tay nắm lấy bàn chân để cố định. Đồng thời, ép đầu gối xuống sát mặt sàn.
• Sau đó, dùng tay bẻ lòng bàn chân sang hai bên. Giữ cột sống thẳng kết hợp với việc hít thở sâu.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút rồi nghỉ ngơi. Lặp lại tư thế này khoảng 3 – 4 lần.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Tư thế trăng lưỡi liềm (Low Lunge) là bài tập có khả năng giúp cơ bụng trở nên săn chắc, giảm mỡ đùi và hỗ trợ giảm đau nhức vùng dưới. Khi được thực hiện trước khi đi ngủ, bài tập này sẽ mang đến hiệu quả giảm đau nhức và nâng cao tinh thần.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Khởi đầu bằng tư thế đứng thẳng.
• Sau đó, hãy cúi về phía trước để chống tay trên đất. Đồng thời, đưa chân về phía sau cho đến khi đầu gối chạm đất và chân còn lại vuông góc với mặt sàn.
• Đẩy người về trước và đưa tay lên phía trên để căng cơ toàn thân.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 20 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự cho bên còn lại sao cho mỗi bên tập khoảng 2 – 3 lần.

Tập thể dục trước khi ngủ cần lưu ý những gì?

Muốn đạt được hiệu quả với các bài tập thể dục trước khi ngủ, bạn sẽ cần phải lưu ý tới một số vấn đề như sau: 

Nên tập thể dục bao lâu trước khi ngủ?

Thời gian hợp lý để tập luyện các bài thể dục trước khi đi ngủ là từ 1 đến 1.5 tiếng. Đây sẽ là khoảng thời gian hợp lý để cơ thể thích nghi với cường độ vận động nhẹ, thúc đẩy hấp thụ dưỡng chất cũng như đốt cháy năng lượng thừa toàn diện nhất. Nên tránh tập thể dục trước khi ngủ từ 15 đến 30 phút, vì như vậy bạn sẽ rất dễ tỉnh táo hay thậm chí là bị mất ngủ. 

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn

Đối với những bài tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ thì điều quan trọng nhất là duy trì được thói quen tập luyện đều đặn. Đây là một thử thách khá là khó dành cho những người chưa nhận thức được tầm quan trọng của tập thể dục đối với sức khỏe.

Tránh tập quá nặng hoặc quá lâu

Nếu đã có ý định tập luyện thể dục trước khi đi ngủ để kích thích cơ thể hoạt động tốt hơn, hãy cố gắng cân đối thời gian tập cũng như cường độ tập luyện sao cho hợp lý. Tuyệt đối tránh các bài tập đòi hỏi thời gian thực hiện quá dài hoặc cường độ quá cao, bởi điều này có thể kích thích hệ thần kinh và gia tăng nhịp tim, khiến bạn khó để ngủ hoặc mệt mỏi nhiều hơn nữa. 

Không ăn thêm bữa nào sau 9h tối

Với những ai mong muốn tập thể dục trước khi ngủ để giảm cân thì chắc chắn không thể ăn thêm các bữa phụ hoặc đồ ăn vặt sau 9h tối. Đây là điều bắt buộc phải đảm bảo nếu hướng đến một vóc dáng thon gọn khỏe mạnh nhờ các bài tập thể thao.

Với những thông tin vừa được chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đọc cũng đã hiểu rõ có nên tập thể dục trước khi ngủ hay không, và tập sao cho đạt hiệu quả tối ưu nhất. Đừng quên đón đọc những bài viết tiếp theo của S-Life Việt Nam để nắm bắt thêm nhiều kiến thức tập luyện bổ ích trong thời gian tới bạn nhé!