14 bài tập với dây kháng lực cho nam cực hiệu quả

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời để xây dựng hình thể và tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập hoặc chưa từng sử dụng dây kháng lực, hãy tham khảo các bài tập được chia sẻ trong bài viết dưới đây!

Bài tập với dây kháng lực Push up

Push up là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Đây là bài tập mô phỏng động tác chống đẩy hít đất thông thường, nhưng sự khác biệt ở đây là có thêm sự hỗ trợ của dân tộc kháng lực nhằm tạo ra áp lực lớn hơn lên phần cánh tay và hai bên vai nếu muốn đẩy thân mình lên cao.

Bài tập này có tác động rất mạnh mẽ tới cơ ngực và một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, tay trước, tay sau nên sẽ giúp tăng sức mạnh thân trên hiệu quả, đồng thời giúp phần ngực, bắp tay trở nên săn chắc, nở nang hơn.

Để thực hiện bài tập này bạn sẽ phải tiến hành lần lượt các thao tác như sau:

• Sử dụng tay để nắm chặt hai đầu của dây kháng lực và cuốn xung quanh phần lưng, tốt nhất là kéo theo một đường thẳng ngang với lưng và cánh tay.
• Hạ thân mình xuống và tiến vào tư thế chống đẩy, kéo căng dây bằng toàn bộ cánh tay và cơ bắp vùng vai.
• Thực hiện động tác chống đẩy càng nhiều càng tốt, bởi lực kéo từ dây kháng lực sẽ thúc đẩy cơ bắp phải hoạt động với sức ép nhiều hơn nữa.

Squat

Với những anh chàng tập động tác squat, việc bổ sung thêm dây tập kháng lực sẽ là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng, mông và đùi nhanh chóng hơn. Squat cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp tăng sức mạnh cho thân dưới, tác động trực tiếp vào phần cơ mông, cơ đùi để giúp anh em có được vòng 3 săn chắc và vùng đùi vạm vỡ hơn.

• Trước tiên hãy đứng thẳng người, chân rộng bằng hai bên vai và hơi xoay mũi chân ra phía ngoài.
• Nắm 2 đầu của sợi dây kháng lực trong khi hai chân đứng lên phần giữa dây nhằm kéo căng khi tập squat
• Hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm xuống trong khi hai vai vẫn đang kéo dây, sau đó đứng lên để kéo căng dây như thời điểm ban đầu.

Để cánh tay của bạn khỏe mạnh, ngoài dây kháng lực ra bạn có thể áp dụng thêm các bài tập cẳng tay tại nhà giúp cánh tay chắc khỏe hơn.

Nếu bạn muốn có một bộ ngực săn chắc, hãy dụng ngay các bài tập ngực cho nam giúp cơ săn chắc trong tích tắc

Pull Apart

Đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam tương đối hiệu quả, hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở vùng ngực cũng như hai bên vai, cánh tay. Động tác này sử dụng sức mạnh tổng hợp từ cả vùng vai, ngực, tay và lưng, có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, đồng thời giúp các bó cơ vùng lưng trở nên săn chắc, rõ nét hơn. Khi tập động tác này, hãy lưu ý mở vai rộng, tránh gù lưng hay cong vai để hạn chế chấn thương.

• Bạn chỉ cần đứng thẳng người, hai tay đưa song song về phía trước và giữ dây kháng lực giữa hai nắm tay.
• Tiếp theo là dang rộng hai tay sang ngang với vai nhằm kéo căng hết cỡ dây kháng lực tại 2 vị trí xa nhất có thể.
• Siết chặt xương bả vai và giữ tư thế khoảng 10 giây, sau đó đưa hai tay trở lại trạng thái ban đầu, thực hiện luân phiên 10 – 15 lần.

Bicup Curls

Bicup Curls cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam giới khá hiệu quả, có phần tương tự như squat nhưng không cần vận động thân dưới. Động tác này vận dụng sức mạnh chủ yếu từ phần tay trước và các nhóm cơ phụ ở cẳng tay, vai và cơ tam đầu. Vì thế mà bài tập sẽ giúp bạn nam rèn luyện cho phần vai, bắp tay săn chắc, căng đầy và nở nang hơn.

• Tất cả những gì bạn cần làm là đạp 2 chân lên phần giữa của dây kháng lực và dùng 2 tay kéo căng lên trên.
• Thực hiện luân phiên động tác gập cánh tay, sao cho phần dây kháng lực bị kéo căng, giữ tư thế khoảng 5 dây rồi hạ tay xuống để thả lỏng.
• Bài tập này cũng nên thực hiện khoảng 15 – 20 nhịp bởi lực nén của dây tập trung chủ yếu vào phần cơ cánh tay người tập.

Paloff Press

Nếu lựa chọn bài tập này, dây kháng lực đóng vai trò như một điểm tựa để bạn kéo căng nhằm kích thích tăng cường cơ bắp ở hai bên cánh tay. Paloff Press là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam, lợi dụng sức căng của dây tập để tác động vào các cơ liên sườn, cơ mông, thắt lưng và cơ bụng. Nhờ vậy mà người tập sẽ có phần thắt lưng khỏe mạnh hơn, đồng thời nhanh chóng sở hữu các múi bụng rõ nét, săn chắc.

• Trước tiên hãy gắn dây vào một vị trí cố định, tốt nhất là một cây cột sắt hoặc bê tông chắc chắn.
• Giữ dây bằng cả 2 tay và lùi dần ra sau cho tới khi dây kháng lực bị kéo căng. Co tay để kéo dây về phía bụng, sau đó thả lỏng tay để duỗi dây ra như ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 20 nhịp cho tới khi cảm thấy cơ bắp dần căng lên

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Band Upright Row

Lại thêm một biến thể khác tương tự như bài tập ở trên, nhưng lần này khu vực được tập trung phát triển cơ bắp sẽ là ngực và hai bên cầu vai.

Band Upright Row cũng được coi như một động tác tập cầu vai vô cùng hiệu quả, tác động vào phần cơ cầu vai, cơ vai và bắp tay trước. Chính vì thế mà đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai rộng hơn, vững chắc hơn.

• Đứng thẳng người, bước cả hai chân lên giữa phần dây kháng lực. Hai tay giữ 2 đầu dây thật chặt
• Cánh tay xuôi và lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Kéo cánh tay hướng lên sao cho khuỷu tay thẳng với vai hoặc cao ngang với nách.
• Sau khi giữ tư thế khoảng 2 giây thì hạ tay xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện thêm khoảng 10 – 15 nhịp kéo dây nữa.

Superman Kneeling

Đây được coi là thử thách cực khó nếu so sánh cùng các bài tập với dây kháng lực cho nam, vì nó đòi hỏi khả năng vận động kết hợp giữa tay và chân cùng lực cản từ dây tập. Mặc dù sử dụng cả tay và chân nhưng động tác này cũng đòi hỏi người tập biết cách đặt trọng tâm vào phần thân và lưng dưới.

Nhờ vậy mà cơ thể sẽ được luyện tập toàn diện cho nhiều nhóm cơ, giúp mang tới sự linh hoạt, dẻo dai cho toàn bộ những vùng cơ bắp quan trọng.

• Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga. Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
• Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau.
• Hạ chân và tay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở hướng ngược lại.

Nếu bạn áp dụng bài tập với dây kháng lực mà bị đau thì có thể áp dụng ngay 8 bài tập đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả

Ankle Jumping Jack

Với bài tập nhảy kết hợp dây kháng lực này, vùng cơ trong của đùi sẽ phát triển cực nhanh. Đây cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam tốt nhất hiện nay, được đánh giá cao cả về hiệu quả đốt cháy calo, mỡ thừa cũng như phát triển cơ bắp cho cơ đùi, cơ mông.

Với bạn nam, hãy bắt đầu bài tập với tốc độ chậm, độ mở chân nhỏ. Khi đã quen thuộc thì nhảy với tốc độ nhanh hơn và cố gắng tách chân rộng để phần cơ được tác động mạnh mẽ hơn.

• Móc dây kháng lực vào 2 bên mắt cá chân
• Tiến vào tư thế đứng khi squat, mở rộng 2 bên chân ngang vai và đưa 2 tay thủ thế trước ngực.
• Giữ vững thân trên, nhảy bật 2 chân ra ngoài và vào trong, lặp lại liên tục khoảng 15 – 20 lần.

Lateral Band Walks

Tương tự với bài tập trên, nhưng thay vì bật nhảy thì chúng ta sẽ thực hiện bước sang ngang để giảm áp lực xuống bàn chân. So với các bài tập với dây kháng lực cho nam khác, Lateral Band Walks có cách thực hiện tương đối đơn giản. Mặc dù vậy, người tập cũng cần rèn khả năng cân bằng và lực chân tốt, phát huy sức lực từ cơ mông, cơ đùi, từ đó mới có thể tăng sức mạnh thân dưới hiệu quả nhất.

• Móc dây kháng lực vào 2 bên mắt cá chân, tiến vào trạng thái đứng squat, tay giữ chặt trước ngực.
• Bước chân sang phải 3 nhịp, sau đó trở lại vị trí ban đầu và bước lặp lại sang trái. 
• Trong quá trình tập, cần cố gắng giữ trọng tâm cơ thể khi đang bước. Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Banded Floor Press

Bài tập này có phần tương tự với động tác nâng tạ khi đang nằm, tuy nhiên nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp cũng như khả năng giãn cơ hiệu quả hơn. Banded Floor Press cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam có thể tận dụng tư thế nằm để tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở ngực. Nhờ vậy, người tập sẽ nhanh chóng có được vòng ngực nở nang, rắn chắc và quyến rũ hơn.

• Nằm ngửa trên sản hoặc thảm tập, co 2 chân sao cho đầu gối hướng lên trần nhà.
• Vòng dây kháng lực xuống dưới lưng, dùng 2 tay nắm chặt 2 đầu dây
• Ngửa lòng bàn tay lên trên và đẩy mạnh 2 tay để kéo 2 đầu dây lên trên căng hết sức có thể.
• Hạ tay xuống ngực và thực hiện động tác lặp lại từ 10 – 15 lần.

Standing Incline Chest Press

Nếu đang cần tìm kiếm các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả thì Standing Incline Chest Press chính là động tác rất phù hợp. Bài tập này tập trung phát triển cơ ngực, cơ vai và tay sau rất tốt, giúp xây dựng phần thân trên to lớn, vạm vỡ hơn để hỗ trợ bạn nam cải thiện hình thể nhanh chóng. Chẳng cần gì khác ngoài một sợi dây kháng lực, bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cánh tay cực hiệu quả.

• Cầm dây kháng lực bằng hai tay, dùng một gót chân đặt vào giữa sợi dây
• Bước chân còn lại lên phía trước, giữ nguyên gót chân sau
• Từ từ đưa 2 tay cầm 2 đầu dây lên cao thành một góc 45 độ, sau đó hạ tay xuống và thực hiện lặp tại khoảng 15 lần

Resistance Band Row

Đây là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam cực tốt nếu muốn tăng cường cơ xô, cải thiện tư thế ngồi cũng như tăng sức mạnh vùng cột sống, lưng. Động tác Resistance Band Row tập trung nhiều tác động tới phần lưng xô và vai trước, giúp bạn nam có được phần lưng săn chắc hơn, các múi cơ lưng và vai cũng trở nên rõ nét, cứng cáp hơn.

Bài tập này có cách thực hiện tương đối đơn giản, vì thế những người mới tập hoặc bạn nam có thể lực hơi yếu vẫn có thể dễ dàng thực hiện.

• Ngồi và duỗi thẳng 2 chân ra phía trước, chân đặt song song với nhau
• Đặt dây kháng lực phía dưới lòng bàn chân và dùng tay nắm 2 đầu dây đưa lên trước bụng.
• Siết chặt bả vai và ép sát 2 cánh tay gần với thân người, kéo căng dây và đẩy khủy tay về phía sau hết cỡ
• Từ từ thả lỏng tay và đưa dây trở lại vị trí trước bụng, thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 lần

Knee Pull

Knee Pull cũng là một trong số các bài tập với dây kháng lực cho nam có thể giúp cải thiện hình thể rất hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều tới khu vực cơ liên sườn, cơ bụng chậu để tăng sức chống chịu cho cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa và giúp các múi cơ săn chắc hơn.

Chính vì vậy, bạn nam muốn nhanh sở hữu cơ bụng 6 múi có thể thêm động tác này vào kế hoạch luyện tập của mình. Lưu ý khi tập cần giữ thân người thẳng và luôn siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn, vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải và dùng 2 tay giữ 2 đầu dây
• Siết căng cơ bụng và kéo căng đầu gối phải về phía ngực để tăng cường cơ chân, sau đó duỗi ra về tư thế ban đầu.
• Thực hiện luân phiên động tác này khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên chân

Hip Bridge with Alternating Leg Extension

Đây là một trong số các bài tập với dây kháng lực cho nam giúp rèn luyện sức mạnh cho mông, chân và đùi hiệu quả. Đồng thời, bài tập này cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho đôi chân, đặc biệt là khu vực đầu gối, giúp khớp gối chuyển động linh hoạt hơn và tránh được các nguy cơ đau cứng khớp khi về già. Không chỉ riêng nam giới, các bạn nữ nếu muốn rèn luyện phần đùi săn chắc cũng có thể thử sức với bài tập này.

• Nằm ngửa, đan dây kháng lực 2 bên chân và giữ dây ở phần đầu gối
• Siết chặt cơ mông và bụng, lòng bàn tay úp xuống mặt sản, 2 lòng bàn chân mở rộng ngang với hông
• Đẩy hông và chân lên cao, duỗi thẳng 1 chân lên phía trên sao cho thẳng với thân người.
• Giữ tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện luân phiên với chân còn lại

Xem thêm: Gợi ý các bài tập bụng cho nam để tạo múi nhanh chóng nhất

Tập luyện với dây kháng lực cần lưu ý những gì?

Nhìn chung thì các bài tập với dây kháng lực đều có thể thực hiện được khi bạn đã hiểu rõ cách thức hoạt động của dây. Tuy nhiên vẫn cần phải lưu ý tới một số điểm quan trọng như:

• Có nhiều loại dây kháng lực với độ kháng khác nhau, trong quá trình mới làm quen thì bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại dây có lực kháng nhỏ, vừa đủ để thích nghi với sức kéo của dây tập. Nếu đã có kinh nghiệm và muốn có trải nghiệm tập căng hơn, các loại dây kháng lực chuyên dụng mới là lựa chọn dành cho bạn.
• Tùy vào từng bài tập mà bạn có thể áp dụng dây kháng lực khác nhau. Có một số loại dây thiết kế theo vòng tròn nối, nhưng cũng có loại chỉ đơn giản là 1 sợi dây có 2 đầu tách rời để người dùng có thể thao tác và vận dụng dễ dàng hơn.
• Nên ưu tiên mua các loại dây kháng lực chất lượng, đến từ các thương hiệu thể thao uy tín và chất lượng. Điều này sẽ đảm bảo độ bền, lực kháng cân đối giữa các vùng trên dây cũng như an toàn cho người sử dụng.

Trên đây là hướng dẫn các bài tập với dây kháng lực cho nam, hãy thử áp dụng nó trong các bài tập tại nhà để thấy được hiệu quả rõ rệt. S-life chúc bạn sớm có một vóc dáng khỏe đẹp và thể lực mạnh mẽ!