Nên uống nước gì khi chạy bộ thì hợp lý?

Uống không đủ nước khi tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là chạy bộ có thể dẫn đến một số tình trạng đau đầu, mệt mỏi, xuống sức nhanh. Thậm chí thiếu nước còn khiến cho hiệu suất tập luyện bị giảm đi rất nhiều. Vậy chúng ta nên uống nước gì khi chạy bộ thì hợp lý và tốt cho sức khỏe? 

Những loại nước nên uống khi tập luyện chạy bộ 

Đổi những người yêu thích bộ môn tập luyện thể thao như chạy bộ thì bổ sung nước là điều bắt buộc phải thực hiện trong suốt quá trình chạy. Nếu như bạn là người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ và chưa biết nên chọn loại nước nào thì hợp lý, hãy thử tham khảo những lựa chọn sau đây: 

Xem thêm: Hướng dẫn sử dụng đồng hồ chạy bộ

Nước khoáng điện giải

Nước bù điện giải hay còn được biết đến với cái tên nước khoáng điện giải, là một trong những loại thức uống phù hợp để bổ sung cho cơ thể  khi tập luyện hoặc vận động thể thao cường độ cao. 

Loại nước này có thành phần chính là nước và các ion thiết yếu, ngoài ra còn có nhiều chất điện giải như Na, Ca, Mg, CL, K,… Nhờ vào đó duy trì khả năng hoạt động của cơ thể, thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và tăng cường chức năng hoạt động của cơ bắp cũng như hệ thần kinh. Đây cũng là một trong những loại nước thường được khuyên dùng để bổ sung trong suốt quá trình tập luyện chạy bộ. 

Nước lọc

Tưởng chừng như đơn giản và bình thường, không có chứa nhiều dưỡng chất như các loại nước khoáng điện giải nhưng nước lọc vẫn là phương án được lựa chọn dành cho những ai tập luyện chạy bộ. Nhờ vào khả năng bù nước dễ dàng cho cơ thể, phù hợp với bất cứ ai mà nước lọc vẫn luôn là phương án được đánh giá cao.

Kể cả khi không muốn uống các loại nước khoáng, nước tăng lực thì nước lọc vẫn sẽ là ứng cử viên hàng đầu dành cho người cần bù nước cấp tốc. Chỉ với một ngụm nước lọc, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy mọi cảm giác mệt mỏi, khô nóng bị đánh bay.

Nước dừa

Nhiều người thắc mắc uống nước gì khi chạy bộ thì an toàn và hợp lý? Câu trả lời dành cho bạn chính là nước dừa. Thực tế thì trong nước dừa chứa một hàm lượng đường tự nhiên tương đối thấp đồng thời còn có nhiều khoáng chất điện giải nên Natri, Kali, Canxi và magie. 

Vậy nên nước dừa được đánh giá là phương pháp hiệu quả để bù nước cấp tốc cho cơ thể, đồng thời bổ sung nhiều khoáng chất hữu hiệu hỗ trợ quá trình tập luyện chạy bộ diễn ra hiệu quả hơn. Thậm chí bạn có thể uống nước dừa thường xuyên khi chạy bộ mà không lo bị ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân có thể đạt được.

Sữa

Mất cân bằng điện giải là một trong những tình trạng thường gặp khi chạy bộ cường độ cao. Sữa tươi với các thành phần như canxi. kali, natri,… chính là nguồn bổ sung chất điện giải tuyệt vời. Ngoài ra, sữa tươi còn bổ sung lượng protein và carbohydrate cần thiết để phát triển cơ bắp. Uống sữa tươi thường xuyên là cách để một vận động viên chạy bộ duy trì phong độ ổn định.

Sinh tố

Đây là thức uống không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp lượng chất điện giải dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, sinh tố còn là thức uống tương đối dễ hấp thụ nên cực kỳ phù hợp với những người thường xuyên hoạt động thể chất.

Tùy theo sở thích cá nhân, từng người sẽ tạo nên được những công thức sinh tố cho riêng mình. Loại thức uống này có thể sử dụng ở trước, trong và sau buổi tập. Uống sinh tố thường xuyên là cách để hỗ trợ cơ bắp tái tạo và phát triển.

Nước ép trái cây

Tương tự nhiên nước dừa thì các loại nước ép trái cây cũng có chứa giá trị dinh dưỡng cao, với một phần là nước và các chất khoáng như canxi, photpho,…Việc bổ sung các loại nước trái cây khi tập luyện chạy bộ sẽ giúp tăng cường khả năng lưu thông oxy trong máu, thúc đẩy cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn trong suốt quá trình chạy.

Tuy nhiên loại nước này cũng có một nhược điểm là hàm lượng Natri tương đối thấp, đối với những người thường xuyên ra mồ hôi nhiều khi tập luyện chạy thì đây không phải là lựa chọn được đánh giá quá cao.

Các loại nước detox

Một phiên bản nâng cấp của nước ép trái cây dành cho những người yêu thích bộ môn chạy bộ, đó là nước uống detox. Rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp có thói quen tự pha nước detox để uống trong khi chạy. 

Với lợi thế là có thể kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau, bạn sẽ thấy rằng kiểm soát được lượng khoáng chất nạp vào cơ thể từ nước uống detox, thậm chí là tăng cường hàm lượng chất điện giải có trong nước uống với hương vị thơm ngon khó cưỡng.

Lợi ích của việc uống đủ nước khi chạy bộ

Bổ sung lượng nước cần thiết là một trong những nguyên tắc cơ bản mà người chạy bộ cần phải đảm bảo. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện mang lại những lợi ích sau:

• Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, các lỗ chân lông sẽ giãn nở để nhiệt lượng và mồ hôi thoát ra ngoài. Lượng nước trong mô hôi đóng vai trò như chất tản nhiệt giúp thân nhiệt trở lại trạng thái cân bằng nhanh chóng.
• Giảm thiểu nguy cơ chuột rút: Nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ bắp. Khi thiếu nước, cơ bắp khó có thể co giãn như bình thường dẫn đến tình trạng chuột rút gây chấn thương khi luyện tập.
• Hỗ trợ chức năng các cơ quan: Máu trong cơ thể có thành phần chủ yếu là nước. Khi được cung cấp đủ lượng nước cần thiết, tuần hoàn máu diễn ra thuận lợi giúp các cơ quan trong cơ thể có đủ dưỡng chất để hoạt động bình thường. bên cạnh đó, nước cũng là dung môi để trung hòa các chất độc giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
• Tránh tình trạng mất nước: Mất nước là tình trạng phổ biến mà nhiều vận động viên chạy bộ thường gặp phải. Tình trạng này dẫn đến những vấn đề như khô da, khô miệng, nhức đầu, chóng mặt,… ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cách hiệu quả nhất để ngăn chặn tình trạng này đó là uống đủ nước.
• Hỗ trợ quá trình giảm cân: Nước là dung môi cần thiết cho những hoạt động của gan và thận. Đặc biệt là gan khi được cung cấp đủ nước sẽ chuyển hóa chất béo thành năng lượng hiệu quả làm tăng tác dụng của những bài tập chạy giảm cân.

Tác hại của tình trạng thiếu nước khi chạy bộ

Uống nước đủ là nguyên tắc cơ bản khi tập luyện chạy bộ. Nếu uống không đủ nước thì bạn có thể sẽ phải đối mặt với những nguy cơ sau:

• Cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng trong thời gian dài.
• Cơ bắp bị co rút do thiếu nước dẫn đến tình trạng đau mỏi bắp chân hay thậm chí là có thể bị chuột rút.
• Thiếu nước mức độ nhẹ có thể dẫn đến cảm giác đói làm cho một người ăn nhiều quá mức cần thiết dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn.
• Cơ thể không được cung cấp đủ nước khiến hệ tiêu hóa không hoạt động hiệu quả dẫn đến tình trạng táo bón mạn tính.
• Lượng máu và huyết áp giảm dẫn đến các triệu chứng buồn nôn, chóng mặt, khô da, khô miệng, nhịp tim nhanh,… ảnh hưởng đến cuộc sống.
• Trong một số trường hợp, người chạy bộ trong tình trạng thiếu nước thời gian dài có thể sẽ bị suy nhược hay thậm chí là mất ý thức.

Lượng nước nên uống khi chạy bộ

Uống ít nước gây nên nhiều tác hại đối với sức khỏe. Nhưng uống nhiều nước quá mức cần thiết cũng khiến máu bị loãng đi làm mất cân bằng điện giản trong cơ thể. Vậy uống bao nhiêu là đủ đối với người chạy bộ?

Theo các chuyên gia, bạn nên uống khoảng 250 – 300 ml nước trong vòng 30 phút trước và sau buổi chạy bộ. Bên cạnh đó, cũng nên uống thêm nước trong suốt quá trình chạy. Trung bình, nên uống khoảng 150 – 200 ml cứ sau khoảng 20 – 30 phút trong thời gian tập luyện.

Mẹo uống nước mang lại hiệu quả khi chạy bộ

Chúng ta đều đã biết rằng nên uống nước gì khi chạy bộ để mang lại hiệu quả cải thiện sức khỏe tối ưu. Nhưng cũng đừng quên rằng việc uống nước khi tập luyện chạy bộ cũng cần phải được thực hiện theo một phương pháp cụ thể. Nếu như chưa nắm bắt được điều này, bạn nên áp dụng theo các mẹo như sau: 

Xác định khoảng cách chạy và lượng nước cần uống

Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động và gây ra những cơn đau tức ở vùng bụng. Vậy nên bạn sẽ cần phải xác định ngay từ thời điểm ban đầu, về khoảng cách chạy và lượng nước cần phải uống.

Có rất nhiều công thức tính định lượng nước cần uống khi tập luyện chạy bộ, cho biết hiệu suất cải thiện sức bền cũng như không làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện. Đây cũng là phương pháp được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng, và có rất nhiều chia sẻ mà bạn có thể thử tham tham khảo khi cần thiết.

Uống nước thường xuyên khi chạy

Rất nhiều người mắc phải sai lầm là chỉ uống nước trước khi chạy hoặc uống nước sau khi chạy, mặc dù cùng chung mục đích là cung cấp nước cho cơ thể nhưng hiệu suất cải thiện sức khỏe lại không tối ưu.

Thay vì vậy thì bạn nên hình thành thói quen uống nước thường xuyên, và uống xuyên suốt quá trình tập luyện mỗi khi bắt đầu cảm thấy khác hoặc xuống sức rõ rệt.

Xem thêm: Phụ kiện chạy bộ cho người mới

Uống ngụm nhỏ

Đừng quá lo lắng về việc uống nước thường xuyên sẽ gây ra cảm giác khó chịu ở vùng bụng khi chạy, bởi uống nước từng ngụm nhỏ mới là điều bạn nên quan tâm.

Việc bổ sung nước theo tuần bụng nhỏ như vậy sẽ dễ dàng tạo ra cảm giác thoải mái cho cơ thể trong suốt quá trình chạy, đồng thời cũng không gây ảnh hưởng đến khả năng vận động, không gây đau tức bụng rõ rệt như uống quá nhiều nước.

Một số vấn đề cần lưu ý

Bất kể bạn lựa chọn uống nước gì khi chạy bộ, bắt buộc phải lưu ý một số vấn đề này để không bị ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện

Không uống các loại nước ngọt, nước tăng lực

Phần lớn các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực đều chứa một hàm lượng đường tương đối cao, sau khi uống vào có thể khiến cho bạn tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên sau khi hàm lượng đường này phân giải hết thì cơ thể sẽ ngay lập tức rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và đau đầu kéo dài.

Thậm chí việc uống các loại nước ngọt hoặc nước tăng lực còn ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân mà bạn có thể đạt được. Hàm lượng carbs trong nước ngọt quá cao, khiến cho những nỗ lực tập luyện của bạn hoàn toàn trở nên vô nghĩa. 

Các loại nước uống thể thao 

Mở rộng các loại nước uống thể thao nhiều nước điện giải được khuyến khích sử dụng, nhưng hãy nói rằng không phải bất cứ loại nước điện giải là không phù hợp để sử dụng dành cho người tập luyện chạy bộ. 

Một số loại nước điện giải được điều chế dành riêng cho những người tập luyện thể hình và không cần bổ sung quá nhiều khoáng chất, vậy nên nếu bạn lựa chọn sử dụng không đúng loại nước uống có thể ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cũng như khả năng hấp thụ khoáng chất về lâu dài.

Ngoài ra thì một số loại nước uống điện giải cũng có chứa màu nhân tạo hoặc hương liệu tổng hợp, chủ yếu là đường nên không thực sự cần thiết dành cho người tập luyện chạy bộ. Sử dụng các loại nước uống này trong quá trình tập luyện có thể gây ra một số ảnh hưởng nhất định như khó tiêu, đầy bụng, ợ nóng liên tục.

Một số câu hỏi liên quan

• Chạy bộ có nên uống Revive?

Có, Revive là một loại nước uống cho người chạy bộ có thành phần khoáng, điện giải và năng lượng. Theo các chuyên gia, bạn có thể uống khoảng 500ml nước Revive trước khi chạy 1 giờ và bổ sung thêm 150ml sau mỗi 20 phút tập.

• Chạy bộ uống oresol được không?

Có, oresol cũng là một loại nước uống điện giải rất giàu khoáng chất nên vừa có lợi cho sức khỏe, vừa hỗ trợ cân bằng nước để chống tình trạng kiệt sức, chuột rút khi tập luyện đường dài.

• Có nên uống nước tăng lực trước khi chạy?

Không nên uống nước tăng lực trước khi chạy bộ bởi thức uống này có thể ảnh hưởng trực tiếp tới tim mạch, khiến cho tim đập nhanh hơn, làm ảnh hưởng tới cơ thể và thành tích khi chạy.

Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề uống nước gì khi chạy bộ thì an toàn và hợp lý. Hãy tham khảo và áp dụng loại thức uống phù hợp, qua đó nâng cao hiệu suất vận động hoặc giảm cân một cách tối ưu nhất bạn nhé!