Cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần biết

Chạy bền là kỹ thuật đơn giản của chạy bộ, giúp chúng ta rèn luyện sức mạnh thể lực của bản thân. Chạy bền cũng là hình thức chạy phổ biến được rất nhiều người tham gia chạy bộ áp dụng bởi tính đơn giản và hiệu quả tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bền đúng cách, chạy bền sao cho không bị mất sức. Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất mà vẫn tiết kiệm thể lực.

Cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất

Chạy bền tạm hiểu là hình thức chạy bộ với cự ly dài như 800m, 1000m, 1500m… Hình thức chạy này đòi hỏi người chạy cần có sức bền, sự dẻo dai và thể lực ổn định để có thể hoàn thành quãng đường chạy một cách tốt nhất mà không bị quá tải hay kiệt sức.

Nếu như bạn đang gặp vấn đề về việc chạy bền không hiệu quả, hay chạy bền mà nhanh mệt, nhanh mất sức thì dưới đây chính là cách giúp cho bạn có thể chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất.

Xem thêm: Chạy bộ bị đau lưng nên làm gì?

Chuẩn bị trước khi tập chạy bền

Chạy bền đòi hỏi người tập phải có sức bền tốt, nền tảng thể lực ổn định để duy trì thao tác di chuyển ổn định trong thời gian dài. Tại thời điểm này, chúng ta cần phải chuẩn bị theo những tiêu chí sau đây:

• Giữ sức khỏe ổn định: Thể chất phải ở trạng thái sung mãn nhất, bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vừa xây dựng thể trạng khỏe mạnh lại không phải lo lắng về vấn đề tụt đường huyết khi chạy.
• Thường xuyên luyện tập thể chất xen kẽ: Chủ động gia tăng các bài tập bổ trợ như bơi lội, đạp xe, bóng rổ để tăng cường sức bền. Tạo ra sự linh hoạt trên toàn bộ những vùng vận động của cơ thể.
• Luôn khởi động trước khi chạy bền: Khởi động kỹ lưỡng sẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề như mệt mỏi, đuối sức, loại bỏ những cơn đau do căng cơ, xóc hông, chuột rút thường thấy.

Xem thêm: Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Trong quá trình thực hiện bài chạy bộ

Dưới đây là những thao tác mà bạn cần phải nắm bắt trong suốt quá trình thực hiện bài chạy bộ để kéo dài sức bền. Cụ thể hơn là: 

• Kiểm soát nhịp thở ổn định: Thực hiện hít sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Nhịp thở đúng và đều đặn sẽ giúp cho người chạy giữ được cột hơi ổn định, tiết kiệm thể lực và không có cảm giác hụt hơi, mất sức.
• Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể: Hãy uống một ít nước trước khi chạy và liên tục bổ sung một lượng nước nhỏ trong quá trình chạy để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
• Giảm tốc và điều hòa nhịp độ chạy: Chạy bền đòi hỏi sức bền tốt và duy trì trong thời gian dài, nếu cảm thấy mệt bạn nên hạ tốc độ và chạy chậm lại để hỗ trợ cơ bắp phục hồi thể lực.
• Chạy đúng kỹ thuật: Giúp người giải tiết kiệm được rất nhiều sức lực, thúc đẩy đốt cháy calo và rèn luyện vóc dáng một cách chuẩn xác nhất. Giữ cho lưng luôn thẳng, mắt nhìn hướng về phía trước, thân người có thể hơi đổ nhẹ về đằng trước để giữ đà chạy liên tục.

Tìm kiếm động lực tập luyện 

Người chạy bền thường thực hiện bài tập trong một thời gian khá dài, do đó nên tự tìm kiếm động lực hỗ trợ bản thân trong suốt quá trình này. Thường thấy nhất là:

• Sử dụng âm nhạc phụ trợ: Một số bài nhạc có tác dụng kích thích sự tập trung và tăng cường sự hưng phấn, góp phần nâng cao tinh thần của người tập luyện trong thời gian dài. Đây là biện pháp kích thích tinh thần được rất nhiều người lựa chọn khi tập chạy bộ.
• Giữ sự tập trung cao độ: Hãy tự nhủ bạn có thể hoàn thành đường chạy này một cách tốt nhất. Và chỉ tập trung duy nhất vào mục tiêu làm thế nào để hoàn thành nó.
• Tập luyện cùng bạn bè: Chạy bộ cùng bạn bè luôn là một cách thật gửi để tự thúc đẩy bản thân, hướng tới những mục tiêu cao hơn và có được sự hỗ trợ khi cần thiết trên quãng đường chạy dài. 

Sau khi đã hoàn tất quá trình chạy dài

Đây là khoảng thời điểm mà chúng ta đã hoàn tất bài tập chạy dài. Nhưng bạn cũng cần phải thực hiện một số điều sau đây để ngăn tình trạng mệt mỏi uể oải kéo đến. Cụ thể là:

• Thả lỏng toàn bộ cơ bắp: Hãy đi lại để thả lỏng sau khi hoàn tất bài chạy, thực hiện các động tác giãn cơ nhằm kích thích khí huyết lưu thông ổn định 
• Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi: Các bài tập chạy dài đòi hỏi sức bền thể chất tốt, do đó bạn sẽ cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các lần thực hiện bài chạy.
• Bổ sung dưỡng chất cần thiết:  Đây là cách để quá trình phục hồi của cơ bắp diễn ra nhanh chóng hơn, thúc đẩy sản sinh mật độ cơ, tiêu giảm mỡ thừa tương đối hiệu quả. Đồng thời cũng loại bỏ cảm giác mệt mỏi rõ rệt sau khi chạy bộ.

Một số mẹo hỗ trợ chạy bền không bị mất sức 

Bên cạnh những cách hỗ trợ chạy bền không bị mất sức kể trên, chúng ta cũng có thể áp dụng thêm một số mẹo có hiệu quả tương tự như sau:

• Chỉ bắt đầu bà chạy với tốc độ chậm và tăng dần nhiệt độ qua từng bước chạy, giúp cơ bắp có quá trình thích nghi và không bị đau mỏi quá nhanh.
• Tập luyện theo đúng mức độ và liên tục quan sát về quá trình tiêu hao năng lượng, nếu thấy quá sức thì nên điều chỉnh lại cho hợp lý.
• Lên kế hoạch trước cho các vị trí tranh và xác định quãng đường cần phải hoàn thành bài chạy.
• Luôn bổ sung nước và các loại thức uống có khả năng tăng cường điện giải, bổ sung năng lượng cho cơ thể nhanh chóng.
• Duy trì cường độ tập luyện ổn định, chạy bộ thường xuyên 3 đến 4 buổi trong tuần để xây dựng nền tảng thể lực mạnh mẽ. 

Xem thêm: Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Tiếp nhiên liệu cho buổi chạy

Để có thể hoàn thành tốt buổi chạy đường dài mà không bị mệt thì điều quan trọng đó là cần bổ sung “nhiên liệu” liên tục cho cơ thể. Quá trình chạy không chỉ tiêu hao thể lực, sức bền mà còn khiến chúng ta mất nước nhanh chóng.

Do đó, một mẹo giữ sức bền mà các vận động viên marathon hay dùng đó là bổ sung năng lượng cấp tốc sau mỗi 15 – 20 phút chạy. Bạn không cần thiết phải ăn hay uống quá no bụng mà chỉ cần nạp năng lượng theo từng mức nhỏ bằng những cách như: uống 150ml nước, uống nước điện giải, dùng đồ uống thể thao, dùng gel năng lượng,…

Tập chạy theo kế hoạch

Tập luyện một cách bài bản, có kế hoạch cũng là cách chạy bền không mệt mà bạn cần lưu ý. Sẽ rất khó khăn nếu như bạn không có sự chuẩn bị hợp lý mà đã vội bắt đầu buổi chạy đường dài, chạy cường độ cao.

Hãy xây dựng kế hoạch chạy bắt đầu từ cấp độ đơn giản, gia tăng dần quãng đường mục tiêu từ chạy ngắn lên bán marathon rồi mới tới marathon. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên thiết kế cho mình một lộ trình luyện tập phù hợp với thể trạng cơ thể nhằm đảm bảo cả yếu tố an toàn cũng như hiệu quả khi chạy.

Nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách

Một lời khuyên về cách chạy bền hiệu quả tiếp theo đó chính là phải có cách nghỉ ngơi, hồi phục khoa học giữa các lần chạy. Việc tham lam chạy nhiều khi đôi chân đã quá mỏi không giúp bạn tiến bộ hơn mà ngược lại có thể gia tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, hãy dành ra những khoảng thời gian phù hợp để cơ thể được thư giãn, phục hồi năng lượng trước khi tiếp tục tập luyện.

Rèn luyện cải thiện sức bền

Cách chạy bền không mệt đơn giản khác đó chính là gia tăng sức bền của bản thân. Ngoài các buổi tập chạy bộ, bạn có thể xen kẽ một vài buổi tập dành riêng để rèn luyện sức bền, tạo ra một nền tảng thể lực tốt để giúp buổi chạy đường dài được dễ dàng, hiệu quả hơn. Theo khuyến cáo từ chuyên gia, bạn hãy rèn sức bền 2 – 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 – 30 phút với các bài tập như squat, chống đẩy, tập tạ, kéo cáp, plank,…

Mang giày và trang phục thoải mái

Khi cần tìm cách chạy bền hiệu quả, bạn cũng đừng quên chuẩn bị cho mình các phụ kiện chạy bộ phù hợp, đặc biệt là giày và quần áo. Hãy ưu tiên trang phục vừa vặn, thoải mái, không làm cản trở chuyển động, không gây khó chịu, đau đớn đi di chuyển đường dài. Đặc biệt, hãy đầu tư cho bản thân một đôi giày chạy chất lượng với phần đế êm ái, chắc chắn để có những bước chạy ổn định, bền bỉ.

Những lưu ý giúp quá trình chạy bền trở nên hiệu quả hơn

Bên cạnh những cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất thì có một số kinh nghiệm từ những người chạy bền chuyên nghiệp đã chia sẻ để giúp bạn có thể chạy bền hiệu quả hơn đó là:

Nạp năng lượng cho cơ thể 

Hoạt động chạy bền đòi hỏi nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể rất lớn. Vì vậy dù là bạn có đang trong quá trình giảm cân hay không thì vẫn cần đảm bảo nạp đủ nhiên liệu cho cơ thể để việc chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất. Trước khi chạy bộ, bạn cần đảm bảo rằng cơ thể đang ở trong trạng thái sức khỏe tốt nhất với những chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Trước lúc chạy khoảng 30 – 60 phút, bạn có thể nạp năng lượng cho cơ thể với một chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một chút trái cây hay một vài quả trứng luộc. Đồng thời cũng đừng quên bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình chạy bằng nước lọc, nước điện giải hay nước hạt chia.

Kết hợp thêm các hoạt động thể thao khác

Tưởng chừng như không liên quan nhưng một số hoạt động thể thao khác lại có tác dụng bổ trợ hiệu quả để giúp việc chạy bền đạt kết quả tốt hơn. Với những bạn có nhu cầu đốt cháy mỡ thừa hay rèn luyện để cơ bắp săn chắc thì việc xen kẽ chạy bền với một bộ môn thể thao khác sẽ làm tăng thêm đáng kể hiệu quả luyện tập. Một số mẫu môn thể dục thể thao đơn giản mà bạn có thể kết hợp với chạy bền đó là đạp xe, bơi lội, đá cầu, nhảy aerobic…

Nghe nhạc trong khi chạy

Trong khi chạy bền không chỉ đơn giản là một sở thích mà còn là một mẹo để giữ cho nhịp chạy luôn được ổn định. Một playlist nhạc yêu thích sẽ giúp cho tinh thần bạn trở nên phấn chấn, tạo năng lượng tích cực cho cơ thể để khiến cho việc chạy bền trở thành những vận động tự nhiên nhất. Nghe nhạc cũng là cách giúp bạn tập trung hơn vào việc chạy, không bị sao nhãng bởi những thứ xung quanh ngoài môi trường, tập trung cao độ vào nhịp chạy và hơi thở. 

Nghỉ ngơi hợp lý 

Không một môn thể thao nào để tập hiệu quả mà không có chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Một trong những cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất đó là bạn cần có thời gian nghỉ ngơi khoa học. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho cơ thể có được thời gian hồi phục thể lực, tái tạo năng lượng để có thể sẵn sàng tham gia vào các buổi chạy bền tiếp theo.

Trên đây là một số cách chạy bền đạt hiệu quả tốt nhất mà bài viết đã gợi ý cho bạn. S-life hy vọng với những thông tin trên, bạn đã có thể cải thiện được hiệu quả luyện tập của mình để đạt được kết quả cao nhất khi chạy bền.