Bí quyết xử lý tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy bộ

Đối với những người thường xuyên tập luyện chạy bộ thì đau lòng bàn chân là tình trạng có thể xảy ra. Vậy nếu bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ thì phải xử lý ra sao và áp dụng những biện pháp nào? Câu trả lời chính xác nhất sẽ dành cho bạn ngay trong bài viết sau đây của S-Life, tham khảo ngay! 

Nguyên nhân khiến cho bạn bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ

Đau lòng bàn chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến đối với những người tập luyện cường độ cao, chạy bộ liên tục trong thời gian dài. Tuy nhiên để hiểu rõ nguyên lý do chấn thương cũng như cách thức điều chỉnh tập luyện để giảm thiểu đau nhức, bạn sẽ cần phải biết được nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng này. 

Một số lý do chính khiến cho người chạy bộ thường xuyên bị đau nhức lòng bàn chân là:

Giày chạy bộ không phù hợp với kích thước chân 

Nên hiểu rằng việc tập luyện chạy bộ thường xuyên cần phải có một bộ trang phục mặc giày phù hợp với kích thước của chân. Đặc biệt đối với những bài chạy có cường độ vận động lớn thì giày chạy bộ có vai trò giảm thiểu những tác động trực tiếp vào lòng bàn chân. 

Nếu người chạy bộ lựa chọn giày sai kích thước hoặc có phần đế quá mỏng thì lực tác động vào lòng bàn chân là vô cùng lớn, dễ làm mỏi chân hoặc bị đau sau một thời gian chạy ngắn.

Xem thêm: Phụ kiện chạy bộ cho người mới

Khởi động không đúng cách

Các bài tập khởi động đóng vai trò như một cách thức hỗ trợ phần cơ bắp ở bàn chân được chuyển động nhuần nhuyễn hơn. Nếu như không thường xuyên Khởi động trước khi chạy thì phần cơ bắp của bạn có thể bị cương cứng và co rút, khiến cho lòng bàn chân trở nên đau nhức chỉ trong một thời gian ngắn chạy bộ.

Điều này cũng xảy ra tương tự với phần bắp đùi hoặc bắp chân nếu như không khởi động trước khi chạy.

Động tác tiếp đất sai kỹ thuật

Rất nhiều người có thói quen tiếp đất khi chạy bộ bằng lòng bàn chân hoặc gót bàn chân. Tùy thuộc vào nhiệt độ chạy và tốc độ là bạn thực hiện khiến cho lòng bàn chân chịu một lực tác động nhất định. Nếu như không điều chỉnh động tác tiếp đất bằng ngón chân hoặc phía đầu bàn chân thường xuyên, khu vực lòng bàn chân sẽ có cảm giác đau nhức rõ rệt sau từng lần tiếp đất.

Đây là lý do khiến cho nhiều người bắt đầu phải tìm cách cải thiện kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ để hạn chế những cơn đau xuất hiện.

Cường độ chạy bộ tăng đột xuất

Nếu ta chạy bộ trong một thời gian dài và bắt đầu tăng cường độ tập luyện như quãng đường dài hơn, thời gian chạy lâu hơn thì bạn có thể bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ.

Nguyên nhân chủ yếu là do cơ bắp ở vùng chân vẫn chưa  thể làm quen với nhịp độ tập luyện mới. Hoặc các bài tập với cường độ mới có thể quá sức so với khả năng chịu đựng của người tập, làm cho cảm giác đau nhức trở nên khá rõ rệt trong thời gian đầu.

Xem thêm: Bị gai gót chân có nên đi bộ không?

U dây thần kinh

Nếu trong quá trình chạy bộ, bạn cảm thấy những cơn đau nhói ở lòng bàn chân kèm theo cảm giác nóng ran thì đó là dấu hiệu của u dây thần kinh. Hiện tượng này xuất hiện do các vùng cơ ở cổ chân bị sưng, viêm khiến các mao mạch máu bị chèn ép.

U dây thần kinh lâu ngày sẽ tạo ra các cơn đau khó chịu, báo hiệu người tập phải có biện pháp điều trị kịp thời trước khi chuyển biến thành chấn thương nguy hiểm.

Viêm gân bàn chân

Gân bàn chân khi viêm sưng sẽ tạo ra những cơn đau dữ dội, tập trung nhiều ở vùng lòng bàn chân. Với từng loại viêm gân sẽ có triệu chứng đau khác nhau, có thể phân biệt được theo chu kỳ hoặc mật độ co rút cơ theo cơn đau.

Đối với những trường hợp bị viêm gân bàn chân, có thể áp dụng điều trị bằng thuốc khi cần thiết. Sau đó tìm hiểu và điều trị viêm sưng nhằm loại bỏ cơn đau triệt để nhất.

Đau xương đốt chân

Đôi khi cơn đau lòng bàn chân lúc chạy bộ mà bạn cảm nhận lại đến từ các phần xương đốt chân. Phần xương đau thường là do chấn thương, bị dị tật hay đơn giản hơn là sử dụng giày chạy có kích thước bất hợp lý.

Thường thì cơn đau do đốt xương chân gây ra rất khó để phân biệt cụ thể, khiến nhiều người lầm tưởng do viêm gân hoặc chuột rút cơ bắp bàn chân. Vì vậy cần tới một số biện pháp thăm khám y khoa trước khi áp dụng biện pháp điều trị giảm đau cần thiết.

Đau lòng bàn chân khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Ở thời điểm ban đầu khi cơn đau mới xuất hiện thì không có nguy hiểm tới sức khỏe. Bạn sẽ có một khoảng thời gian để áp dụng các biện pháp điều trị, giảm đau và giải quyết những vấn đề tạo ra cơn đau.

Tuy nhiên nếu để tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy tiếp tục kéo dài, người tập có thể phải đối mặt với nguy cơ chấn thương khá cao. Đi kèm với đó là các triệu chứng tổn thương đi kèm, khó khắc phục nếu không có các biện pháp điều trị y khoa.

Những cách giải quyết cơn đau ở bàn chân đối với người chạy bộ

Mặc dù có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy bộ, nhưng nếu biết biện pháp cải thiện thì tình trạng này sẽ không còn là nỗi lo ngại. Việc tập luyện chạy bộ hàng ngày cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều nếu như bạn áp dụng một số biện pháp giải quyết cơn đau như sau:

Nâng cao chân khi chạy bộ

Đối với những người thường xuyên bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ thì biện pháp hữu hiệu nhất là nâng cao phần chân để kích thích máu lưu thông nhanh và mạnh hơn. Phần mạch máu ở vùng xương chậu sẽ trở nên thông suốt hơn, giúp tăng lưu lượng máu và giảm thiểu tình trạng đau nhức tại những tiếp xúc khì chạy bộ.

Đây là một trong những phương pháp được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để giảm đau, kể cả phải duy trì cường độ tập luyện trong thời gian dài thì vẫn có tác dụng ở mức độ nhất định. 

Nghỉ ngơi và chườm nước đá để giảm đau

Nghỉ ngơi là biện pháp tốt nhất để giảm thiểu những cơn đau xảy ra trong quá trình tập luyện đối với cơ bắp và xương khớp. Người chạy bộ thường xuyên cũng cần phải có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tạo điều kiện hồi phục tốt nhất dành cho những vùng thường xuyên chịu áp lực như lòng bàn chân.

Ngoài ra cũng có thể áp dụng chườm đá để giảm đau, giúp ngừa sưng hoặc giảm sưng đáng kể đối với người bị đau lòng bàn chân khi chạy bộ.

Sắp xếp cường độ tập luyện hợp lý

Tập luyện với cường độ quá sức là nguyên nhân chủ chốt làm bạn bị đau lòng bàn chân. Vậy lên cách thức điều trị hợp lý đối với vấn đề này đơn giản là giảm thiểu cường độ tập luyện xuống mức phù hợp.

Có thể tham khảo các chế độ tập luyện chạy bộ trong vòng một tuần hoặc chạy bộ xen kẽ ngày của các vận động viên, hoặc người có kinh nghiệm chạy bộ. Bạn sẽ dễ dàng nhận ra cơn đau sẽ giảm đi đáng kể khi tập luyện điều độ và hợp lý.

Xem thêm: Chạy bộ là gì và các thuật ngữ liên quan

Một số biện pháp phòng ngừa chấn thương mà bạn nên áp dụng

Bên cạnh những phương pháp giảm đau lòng bàn chân khi chạy bộ, người tập luyện thường xuyên còn phải chú ý đến một số biện pháp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra. Bao gồm: 

Sử dụng trang phục chạy bộ và giày chạy phù hợp

Sự thoải mái trong quá trình tập luyện là điều được rất nhiều người đề cao, đặc biệt là đối với bộ môn chạy bộ. Chuẩn bị sẵn cho mình một bộ trang phục có khả năng co giãn hợp lý, thấm hút mồ hôi tốt cũng như một đôi giày chạy có kích thước phù hợp bàn chân, bạn sẽ chẳng còn lo lắng quá nhiều về những cơn đau có thể xảy ra.

Giày chạy bộ tốt không chỉ giúp làm thì lực tác động lên lòng bàn chân mà còn giúp cho người tập luyện kiểm soát nhịp độ chạy, làm chủ từng bước chân và ngăn ngừa những chấn thương có thể xảy đến trong suốt quá trình tập luyện. 

Thực hiện chạy bộ trên máy chạy bộ

Hiện nay có rất nhiều người lựa chọn sử dụng máy chạy bộ như một thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà. Với những tiện ích tuyệt vời mà máy đem đến như đề xuất bài tập phù hợp với thể chất, cho phép điều chỉnh chế độ tập luyện chứ không hề bị quá sức.

Bên cạnh đó là hệ thống thảm chạy kháng lực giảm thiểu lực rung và chấn động trực tiếp tới đôi chân sẽ làm giảm tối đa những chấn động mạnh, triệt tiêu nguy cơ đau lòng bàn chân khi chạy bộ liên tục trên máy.

Những thông số được cung cấp trên màn hình hiển thị được nhịp tim, vận tốc, số bước chân cho biết bạn đã thực hiện được mục tiêu chạy, từ đó vạch ra kế hoạch tập luyện cũng như nghỉ ngơi hiệu quả nhất.

Có thể khẳng định rằng máy chạy bộ và thiết bị hỗ trợ tập luyện tốt nhất hiện nay, phù hợp với tất cả đối tượng người dùng khác nhau cũng như giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chấn thương trong quá trình chạy.

Những câu hỏi thường gặp

• Cách giảm đau chân sau khi chạy bộ 

Sau khi chạy bộ, nên áp dụng các biện pháp massage xoa bóp để làm giảm căng cơ, kích thích mạch máu lưu thông ổn định. Nhờ vào đó mà giảm thiểu đáng kể những cơn đau mỏi, hạn chế nguy cơ chấn thương bàn chân.

• Các vị trí đau lòng bàn chân

Phần lòng bàn chân ngay bên dưới gót chân, 2 bên gan lòng bàn chân là những khu vực thường bị đau nhất. Tiếp tới là gót bàn chân và phần gốc của các ngón chân do phải chịu lực tác động mạnh khi chạy.

Nếu như cảm thấy việc tập luyện thông thường trở nên khó khăn và gây ra những cơn đau nhức khó chịu ở lòng bàn chân? Hãy sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, hoặc tối ưu hơn nữa là ghế massage tại hệ thống S-life Việt Nam để nâng cao hiệu suất vận động, giảm thiểu đau nhức và hồi phục thể lực một cách tốt nhất.

Hi vọng với những thông tin mà S-life vừa cung cấp sẽ giúp bạn hiểu được nguyên nhân, cũng như có biện pháp khắc phục tình trạng đau lòng bàn chân khi chạy bộ. Đừng quên tham khảo và áp dụng để thấy được sự hồi phục rõ ràng, tăng cường kết quả chạy tốt nhất bạn nhé!