Cách tăng cân nhanh cho người gầy an toàn và hiệu quả

Một cơ thể đẹp là 1 cơ thể cân đối, không quá mập cũng không quá gầy. Để sở hữu 1 thân hình đẹp là điều không hề dễ dàng. Việc giảm cân đã khó thì việc tăng cân cho người gầy còn khó hơn nhiều. Vậy làm sao để tăng cân nhanh an toàn và hiệu quả? Cùng tìm hiểu tại bài viết dưới đây nhé!

Thế nào là thiếu cân?

Nếu như bạn chưa biết thì thiếu cân được định nghĩa thông qua chỉ số cơ thể BMI, nếu con số này nằm dưới mức 18.5 thì đồng nghĩa cơ thể đang trong tình trạng thiếu cân. Chính vì lý do này mà các nguyên lý tăng cân dành cho người gầy cần phải được áp dụng một cách hợp lý nhằm mang lại hiệu quả tối ưu nhất.

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Trước khi tìm hiểu xem người gầy tăng cân như thế nào, chúng ta phải nắm bắt được nguyên nhân tại sao người gầy lại gặp khó khăn trong quá trình tăng cân nhanh. Một số lý do thường thấy nhất có lẽ là:

Cơ địa

Mỗi người đều có một dạng cơ địa đi kèm khả năng hấp thụ dưỡng chất riêng biệt, đối với người gầy thì cơ địa là một trong những yếu tố chủ đạo khiến cho họ không thể tăng cân được như người bình thường.

Lý do là cơ địa ở những người gầy như vậy có khả năng hấp thụ và chuyển hóa dưỡng chất cực kỳ kém, cùng một lượng calo trong bữa ăn nhưng họ lại chỉ hấp thụ được ở mức thấp, hoàn toàn không đạt mức đủ hoặc dư thừa để tăng cân.

Chế độ ăn uống

Đôi khi chế độ ăn uống thiếu dưỡng chất cũng là lý do khiến cho người gầy vẫn cứ gầy. Thiếu dưỡng chất đến từ việc lựa chọn thực phẩm không hợp lý, không có kiến thức dinh dưỡng hay chỉ đơn giản là sở thích ăn uống khiến họ tự hạn chế các loại thực phẩm tăng cân phù hợp. Nhìn chung thì có rất nhiều người đã thoát khỏi tình trạng gầy yếu nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng và thói quen ăn uống một cách nhanh chóng.

Tình trạng bệnh lý

Một số bệnh lý như đau dạ dày, viêm loét dạ dày hay khó tiêu, trào ngược cũng làm cho khả năng hấp thụ dinh dưỡng bị suy giảm nghiêm trọng. Kể cả khi cố gắng ăn rất nhiều nhưng không thể hấp thụ được lượng calo cần thiết nhằm tăng cân do sự tác động của các loại thuốc điều trị. Đây cũng là lý do vì sao người bệnh thường gầy yếu và bị sụt ký sau khi điều trị bệnh dài ngày.

Cách tăng cân nhanh cho người gầy

Nhìn chung thì tăng cân cho người gầy không quá khó khăn nếu bạn thực hiện theo các cách sau đây:

Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng tiêu thụ

Người gầy tăng cân như thế nào? Theo nguyên lý là lượng calo nạp vào cơ thể luôn phải cao hơn so với lượng tiêu thụ, nhờ đó thì cơ thể sẽ tự động tích tụ năng lượng thừa theo dạng mỡ dự trữ. Về lâu dài thì chúng có thể khiến cơ thể của bạn tăng cân, nhưng theo dạng mỡ hay cơ thì còn tùy thuộc vào cách vận động mà bạn lựa chọn.

Tìm hiểu thêm: Thực phẩm giàu calo tăng cân tốt nhất cho người gầy

Ưu tiên bổ sung protein

Protein hay còn gọi là Đạm, có vai trò xây dựng tế bào và tái cấu trúc một khối lượng lớn cơ bắp. Một khi bạn tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể thì cơ thể sẽ tăng cường cân nặng dễ dàng hơn hẳn. Đây cũng là lý do vì sao nhiều vận động viên thể hình thường chú trọng nạp protein vào cơ thể.

Xem thêm: 1g protein bằng bao nhiêu calo?

Tập luyện kết hợp với ăn uống

Thực tế thì tập luyện thể dục thể thao kết hợp bổ sung dưỡng chất là một cách để kích thích cơ bắp phát triển. Khối lượng cơ bắp càng lớn thì khả năng tăng cân nhanh cho người gầy càng được thể hiện rõ rệt.

Ngoài ra thì hệ thống cơ sẽ được xây dựng nhanh chóng, tỷ lệ cơ cao hơn mỡ, nên chắc chắn cơ thể của bạn sẽ có cân nặng chuẩn. Nếu mới bắt đầu làm quen với các bài tập, hãy thực hiện tập ở cường độ ít, và tăng cường dần đều để kích thích cơ bắp phát triển cũng như tăng cân hiệu quả hơn.

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Đây là một trong những cách được áp dụng và cực kỳ hiệu quả đối với người gầy, khó tăng cân do cơ địa. Việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phép cơ thể tăng khả năng hấp thụ, tập trung nhiều hơn vào cơ chế phát triển và hấp thụ dưỡng chất hơn là tiêu hao năng lượng.

Một số yếu tố cần chú trọng khi thực hiện cách tăng cân này là:

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn để dạ dày có thể nạp nhiều đồ ăn hơn.
• Chia nhỏ các bữa ăn vào các thời điểm trong ngày, đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái hấp thụ dưỡng chất
• Có thể sử dụng sữa nguyên kem để dung nạp thêm nhiều protein và calo vào cơ thể khi cần tăng cân cấp tốc
• Ăn uống bằng bát đĩa có kích thước lớn, tạo điều kiện để cơ thể có thói quen ăn nhiều hơn
• Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích vì làm ảnh hưởng tiêu cực tới hệ thần kinh, giảm khả năng cảm nhận vị ngon từ đồ ăn, khiến quá trình tăng cân gặp nhiều trở ngại.

Carbohydrate và Chất béo sẽ mang lại sự thay đổi rõ rệt

Nếu bạn thắc mắc về việc nên bổ sung các loại dưỡng chất nào thì carbohydrate và chất béo là 2 trong những phương án nên tăng cường. Đây là nguồn năng lượng chủ chốt được chuyển hóa từ các loại thực phẩm, hỗ trợ tăng cân và tốt cho sức khỏe.

Tăng cường số lượng bữa phụ trong ngày

Nếu ăn đủ 3 bữa mà vẫn không tăng cân, thậm chí là còn có cảm giác đói đồng nghĩa lượng calo bạn nạp vào cơ thể chưa đủ. Lúc này bạn sẽ cần phải bổ sung thêm các bữa ăn phụ trong ngày để tăng cường dưỡng chất, tạo ra thói quen ăn uống điều độ và khoa học để đạt được mục đích tăng cân đối với người gầy.

Ăn uống đúng giờ và không bỏ bữa sáng

Ăn uống đúng thời điểm, chuẩn giờ giấc sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách toàn diện hơn. Ngoài ra thì bạn cũng không nên bỏ qua bữa sáng, bởi đây là thời điểm quan trọng để giúp cho cơ thể của bạn có được nguồn dưỡng chất cần thiết sau một đêm dài. Hãy cố gắng hình thành thói quen ăn uống khoa học, đúng giờ để có được một vóc dáng khỏe đẹp.

Ăn nhiều hơn và nhanh hơn

Ăn ít hoặc ăn vừa đủ không tăng cân thì chắc chắn bạn sẽ phải ăn nhiều hơn, vậy tại sao phải ăn nhanh hơn? Nếu ăn chậm, bạn sẽ ăn được ít hơn khi cảm giác no xuất hiện, ăn chậm cũng khiến bạn no lâu hơn và khó ăn các bữa tiếp theo hơn. Chính vì thế ăn nhiều và ăn với tốc độ nhanh hơn sẽ là một cách để tăng cân cho người gầy.

Tham khảo thêm:Body fat là gì? Phương pháp xác định phần trăm body fat

Bổ sung thêm thức uống giàu calo

Nếu chỉ ăn thôi thì rất nhanh bạn sẽ cảm thấy ngán, đồng thời gặp phải khó khăn khi mất quá nhiều thời gian để tiêu hóa. Hãy thử thay thế các bữa ăn bằng thức uống giàu calo, làm phong phú lựa chọn trong các bữa ăn cũng như dễ hấp thụ một lượng lớn calo hơn.

Thăm khám sức khỏe hệ tiêu hóa

Hãy chủ động thăm khám y khoa để biết được các vấn đề liên quan tới hệ tiêu hóa. Đôi khi nguyên nhân chính khiến người gầy không tăng cân bắt nguồn từ hệ tiêu hóa hoạt động kém, hấp thụ dưỡng chất yếu. Thường xuyên thăm khám và bổ sung thực phẩm chức năng hệ tiêu hóa cũng là một cách để tăng cân tương đối hữu hiệu.

Điều trị triệt để các bệnh lý đang mắc phải

Người gầy tăng cân như thế nào sẽ được xử lý sau, trước đó thì bạn cần điều trị hoàn toàn những bệnh lý đang mắc phải. Việc sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh có thể là nguyên nhân cản trở cơ thể hấp thụ dưỡng chất, thiếu hụt dưỡng chất nên không thể béo lên được. Vì thế hãy cố gắng đưa cơ thể trở về trạng thái khỏe mạnh nhất trước khi có ý định tăng cân.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp cho các tế bào trong cơ thể khỏe mạnh và hoạt động ổn định hơn. Ngoài ra thì nó cũng tạo ra một thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ điều độ là yếu tố cần thiết để tăng cân dành cho bất cứ ai. Nếu đang có thói quen thức khuya, hãy bỏ ngay và chuyển sang thực hiện một chế độ nghỉ ngơi đúng giờ, và phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày bạn nhé!

Kế hoạch tăng cân an toàn cho người gầy

Nhìn chung thì có khá nhiều cách để thoát khỏi tình trạng gầy gò ốm yếu, thế nhưng người gầy tăng cân như thế nào còn phụ thuộc vào việc bạn có thực hiện đầy đủ các bước cần thiết hay không. Cụ thể hơn thì hãy tham khảo qua các bước chi tiết sau đây:

Bước 1: Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Cần phải xác định nguyên nhân vì sao bạn lại khó tăng cân, nhằm loại bỏ những ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe. Thường thì nguyên nhân khiến khó tăng cân bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt, ăn uống thiếu điều độ làm ảnh hưởng tới khả năng hấp thụ dưỡng chất. Hoặc đôi khi cũng đến từ một số bệnh lý khiến cơ thể bị suy giảm chức năng hấp thụ dưỡng chất.

Bạn nên học cách thay đổi chế độ sinh hoạt và ăn uống, ngoài ra thì bạn có thể sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh hoặc nhờ tới sự tư vấn của bác sĩ sức khỏe để có hướng giải quyết phù hợp nhất.

Bước 2: Đặt ra mục tiêu tăng cân phù hợp

Để thấy được sự thay đổi hiệu quả về cân nặng thì bạn cần đặt ra một mục tiêu tăng cân hợp lý. Khi đã xác định được một mục tiêu cụ thể, chúng ta có thể áp dụng các cơ chế tập luyện, kế hoạch ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp hơn. Hoàn thành từng hạng mục, bạn sẽ nhận thấy bản thân ngày càng tiến gần tới cân nặng được đặt ra ban đầu. 

Trong trường hợp không đạt được tiến độ tăng cân như mong đợi, bạn cần nhìn nhận và điều chỉnh lại mục tiêu sao cho hợp lý, tránh đẩy bản thân vào tình trạng stress do cân nặng.

Bước 3: Xây dựng kế hoạch tập luyện và thực đơn dinh dưỡng

Nếu mong muốn tăng cân hiệu quả, bạn phải có cho bản thân một chế độ tập luyện thể dục thể thao cụ thể, kèm theo đó là một thực đơn dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng.

Đây là một trong những bước quan trọng để kích thích cơ thể tăng trưởng cân nặng, hoặc ít nhất là đẩy mạnh khả năng hấp thụ dưỡng chất thông qua quá trình vận động. Phần lớn các bài tập đều sẽ thể hiện được hiệu quả tăng cân ở một mức độ nhất định khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện và ghi chép thông số

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập vận động và thay đổi chế độ ăn tăng cân tăng cơ, bạn cũng cần có thời gian để thực hiện ghi chép thông tin. Nhờ vào việc theo dõi các thông số thay đổi, bạn sẽ tính toán được cụ thể lượng calo cần thiết, nên tăng lượng calo nạp vào hay không?

Lời khuyên dành cho bạn, đó là hãy tính toán xem bản thân tăng được bao nhiêu cân trong vòng 1 tuần hoặc 1 tháng. Đánh giá với kế hoạch tăng cân thực tế và điều chỉnh lại khi cần thiết.

Bước 5: Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Nếu cảm thấy thực hiện các phương pháp tập luyện và ăn uống không thực sự hiệu quả như mong đợi? Bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung chức năng để đẩy mạnh khả năng hấp thu dưỡng chất, phát triển cơ bắp và cân nặng.

Đây là một phương pháp được áp dụng bởi nhiều chuyên gia sức khỏe, nhưng cần phải đảm bảo sử dụng đúng liều lượng và có chu kỳ cụ thể.

Bước 6: Kiên trì theo dõi

Tăng cân là một quá trình kéo dài, cần có sự ổn định để tránh gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe. Vì vậy đòi hỏi ở người thực hiện phải có sự kiên trì, và luôn chú trọng theo dõi sự thay đổi để có những điều chỉnh hợp lý, qua đó tạo điều kiện để tăng cân tốt hơn.

Một số thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy

Để biết được người gầy tăng cân như thế nào, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm sau đây để thấy được hiệu quả  rõ rệt nhất:

• Trứng và sữa là 2 loại thực phẩm có chứa protein, calo, chất đạm, canxi và một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Sử dụng chúng thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
• Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn đều chứa một lượng lớn Vitamin, Sắt và calo. Chỉ với một lượng nhỏ thịt đỏ, cơ thể của bạn ngay lập tức được bổ sung cực kỳ nhiều calo hỗ trợ tăng cân.
• Các loại ngũ cốc tinh bột hay phổ biến nhất là gạo chắc chắn là nguồn cung cấp calo chủ đạo trong bữa ăn. Đây cũng là loại thực phẩm được ưu tiên dành cho người gầy muốn thay đổi cân nặng.
• Các loại trái cây tươi và khô cũng chứa nhiều chất béo, vitamin hay khoáng chất cần thiết. Chúng giúp kích thích vị giác, tăng cảm giác ngon miệng và giúp bạn ăn uống dễ dàng hơn.

Câu hỏi thường gặp về tăng cân cho người gầy

Người gầy tăng cân như thế nào thì chúng ta đều đã biết, tuy nhiên cũng có không ít thắc mắc liên quan tới chủ đề tăng cân đối với người gầy. Cụ thể là:

Ngủ đủ giấc có giúp tăng cân không?

Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 6-8 tiếng là bí quyết tăng cân mà không cần bỏ ra quá nhiều quá công sức. Ngược lại thức khuya đồng thời lại kết hợp chế độ ăn uống không lành mạnh thì nguy cơ tăng cân không an toàn rất cao. Điều này có thể gây ra các bệnh béo phì, bệnh tật liên quan đến tim mạch. Vì thế, nếu muốn tăng cân thì nên để cơ thể ngủ nghỉ đúng giờ.

Vì sao ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

Có thể bạn ăn rất nhiều nhưng cơ thể hấp thụ được quá ít dưỡng chất, hoặc các loại thực phẩm nạp vào cơ thể không có quá nhiều calo như bạn nghĩ. Để tăng cân được hiệu quả thì phải đảm bảo lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mỗi ngày. Do đó hãy chủ động tìm hiểu và nâng cao kiến thức về dinh dưỡng để giải quyết triệt để vấn đề này.

Tập luyện thế nào để tăng cân hiệu quả?

Nếu bạn không có điều kiện để tập luyện bên ngoài hay thuê những huấn luyện viên chuyên nghiệp? Đừng lo lắng, S-Life sẽ mang đến giải pháp tăng cân an toàn và hiệu quả cho bạn ngay tại nhà với các loại máy chạy bộ , xe đạp tập thể dục, ghế massage với mức giá cực kì hợp lý.

Với sự hỗ trợ của các thiết bị tập luyện thể thao hiện đại, người gầy có thể yên tâm về lịch trình và chế độ tập hợp lý. Đồng thời cũng đảm bảo an toàn sức khỏe, phòng tránh chấn thương một cách tối đa.

Với những thông tin được chia sẻ phía trên, S-life hy vọng bạn đọc đã hiểu người gầy tăng cân như thế nào. Hãy cân nhắc và áp dụng một cách hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất, chúc bạn thành công!