Ăn cơm gạo lứt có tăng cân không? Gạo lứt giúp tăng cân hiệu quả ra sao?

Gạo lứt được biết đến như một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Rất nhiều chị em đang áp dụng cho thực đơn giảm cân của mình cũng như được các chuyên gia khuyên dùng. Tuy nhiên, liệu ăn cơm gạo lứt có tăng cân không? Hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này nhé.

Ăn cơm gạo lứt có tăng cân không?

Câu trả lời là không, ăn cơm gạo lứt không khiến bạn tăng cân vì hàm lượng chất xơ cao khiến người ăn có cảm giác no lâu, giảm nhu cầu ăn uống trong một khoảng thời gian dài. Đồng thời với đó thì hàm lượng calo có trong gạo lứt là rất thấp, kể cả khi ăn một lượng lớn thì calo nạp vào cơ thể vẫn không thể bằng gạo trắng bình thường.

Hàm lượng chủ yếu của gạo lứt là các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, các nguyên tố vi lượng và vitamin đa dạng. Do đó bạn có thể tự tin ăn gạo lứt để cải thiện thể chất và sức khoẻ mà không lo bị tăng cân.

Ở nữ giới, ăn gạo lứt giúp kích thước vòng bụng trở nên nhỏ nhắn, chỉ cần ăn 150gr gạo lứt mỗi ngày và áp dụng trong thời gian 6 tuần sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số vòng 2 một cách đáng kể.

Bên cạnh gạo lứt, còn nhiều thực phẩm giàu calo tăng cân khác mà bạn có thể tìm hiểu thêm

Gạo lứt chuyên dùng trong thực đơn giảm cân

Gạo lứt có lẽ không còn quá xa lạ với mọi người và thường được gắn với việc ăn uống lành mạnh. Có thể xem gạo lứt như một loại ngũ cốc nguyên hạt vì gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu (lớp vỏ cứng bên ngoài có tác dụng bảo vệ hạt gạo) và để lại lớp cám giàu chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng.

Gạo lứt đều có gạo tẻ và gạo nếp và được chia làm hai loại theo màu sắc là đỏ và đen(tím). Tuy nhiên hiện nay, nhiều người đã tránh sử dụng gạo lứt khi chế độ ăn low carb ngày càng phổ biến.

Gạo lứt bổ dưỡng một cách đáng kinh ngạc

Mặc dù là một loại thực phẩm đơn giản nhưng gạo lứt chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu gần đây, trong một chén gạo lứt (158g) chứa:

• 216 calo
• 44g carbohydrate
• 3,5g chất xơ
• 5g chất đạm
• Cùng rất nhiều loại khoáng chất và vitamin khác

Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Chúng ta thường hay gặp phải những câu hỏi như gạo lứt là gì hay gạo lứt bao nhiêu calo. Mặc dù là một loại thực phẩm đơn giản nhưng gạo lứt chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng nổi bật trong gạo lứt có thể kể đến là:

Protein

Các Axit amin liên kết tạo thành protein trong gạo lứt giúp tăng trưởng và duy trì các mô tế bào. Một khi cơ thể có thay đổi về cân nặng thì nhu cầu đối với lượng protein sẽ càng cao hơn trước. Trung bình thì trong 100g gạo lứt có chứa 2,6g protein. 

Chất béo

Chất béo có trong gạo lứt sẽ hỗ trợ xây dựng cấu trúc cơ thể, dự trữ và cung cấp năng lượng cho các cơ bắp cũng như mọi hoạt động sống cần thiết. 1g chất béo chứa tới 9 calo, và trung bình 100g gạo lứt chứa khoảng 1g chất béo.

Ngoài ra còn có thể phân chia thành chất béo không bão hoà và chất béo bão hoà. Trong đó hàm lượng chất béo không bão hoà trong gạo lứt cao hơn, giúp làm giảm nguy cơ bị xơ vữa động mạnh, hạn chế các bệnh tim mạch và đặc biệt có lợi cho sự phát triển của cơ thể.

Tham khảo thêm: Uống vitamin gì để tăng cân VÙN VỤT đảm bảo an toàn

Folate(B9)

Folate hay còn được biết tới như là vitamin B9 rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và phát triển tế bào khỏe mạnh. Một chế độ ăn cung cấp đầy đủ Folate sẽ giúp cho cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh, ít bị mệt mỏi kể cả khi cân nặng thay đổi lên xuống.

Hàm lượng Folate trong gạo lứt ở mức tương đối, trung bình 1 bát cơm gạo lứt có khoảng 8 mcg Folate.

Mangan

Gạo lứt là một trong các loại thực phẩm có chứa hàm lượng mangan cao. Mặc dù chỉ với một lượng nhỏ nhưng khoáng chất này có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.

Khoáng chất này đặc biệt cần thiết dành cho những ai cần điều chỉnh tốc độ chuyển hoá năng lượng và cân nặng của cơ thể.

Hàm lượng cụ thể

Nếu bạn muốn có một con số chi tiết hơn nữa về hàm lượng dinh dưỡng thì đừng quá bất ngờ, bởi theo một nghiên cứu dinh dưỡng đã chứng minh rằng trong một chén gạo lứt (158g) chứa:

• 216 calo, 44g carbohydrate, 3,5g chất xơ, 5g protein, 1,8g chất béo, 11,4mg Selen…. Đây là một con số tương đối ấn tượng bởi chỉ với một lượng nhỏ đã cung cấp được khá nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
• Cùng rất nhiều loại khoáng chất và vitamin khác như Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6, Folate (Vitamin B9), Vitamin E, Choline, Vitamin K.

Đây cũng là một trong những lý do vì sao gạo lứt được đánh giá cao về thành phần dinh dưỡng, 

Có thể bạn quan tâm: Gạo lứt sấy rong biển bao nhiêu calo

Vì sao nhiều người lựa chọn ăn gạo lứt?

Sở dĩ gạo lứt là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn là bởi vì:

Tác động tích cực đến đường huyết

Gạo lứt có nhiều magie và chất xơ, cả hai đều rất tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu thường xuyên ăn gạo lứt sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này là do chỉ số đường huyết (GI) trong gạo lứt chỉ vào khoảng 50 so với gạo trắng là 89. Tuy nhiên, do có lượng carbohydrate cao nên bạn cũng cần lưu ý vào khẩu phần ăn khi dùng gạo lứt thay thế cho gạo trắng. Bạn có thể giảm lượng carbohydrate bằng cách nấu cơm trước một ngày và cất vào tủ lạnh qua đêm, khi muốn ăn thì hâm nóng lại. Cách này sẽ giúp lượng carbohydrate chuyển hóa thành tinh bột kháng và làm giảm sự hấp thụ của cơ thể.

Giàu chất chống oxy hóa

Lớp cám trong gạo lứt có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại cho cơ thể. Từ đó gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư,…

Giúp giảm cân nặng

Gạo lứt có thể khiến bạn có cảm giác nó nhanh và lâu hơn nên sẽ làm giảm được việc bạn ăn thêm các thực phẩm khác. Từ đó có thể hạn chế lượng calo mà bạn hấp thụ vào và giúp bạn giảm được cân nặng của mình.

Nạp gạo lứt vào cơ thể có giúp tăng cân hay không?

Để có thể tăng cân an toàn thì bạn cần nạp nhiều hơn từ 250 đến 500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy hàng ngày. Để tăng cân bằng gạo lứt thì bạn có thể làm theo các cách sau:

Tăng lượng calo nạp vào cơ thể

Không có thực phẩm nào có tác dụng riêng cho việc tăng hoặc giảm cân, tổng lượng calo mà bạn hấp thụ so với tổng lượng calo bạn đã đốt cháy sẽ quyết định việc đó. Với tác dụng có thể gây no sớm vì hàm lượng protein và chất xơ của nó thì bạn có thể tìm cách thêm lượng calo vào khẩu phần ăn của bạn như thay vì dùng nước thì bạn có thể dùng sữa để nấu cơm gạo lứt. Hoặc bạn có thể trộn thêm một ít trái cây khô, rau củ nhiều tinh bột trước khi ăn để làm tăng lượng calo hấp thụ.

Cân nhắc loại thực phẩm khác

Gạo lứt tuy là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng để có thể tăng cân dễ dàng thì bạn nên cân nhắc về các loại thực phẩm khác. Hãy kết gạo lứt với các thực phẩm giàu calo thay vì chỉ sử dụng thuần gạo lứt.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân dù đã thử tăng lượng calo hấp thụ hay kết hợp với các thực phẩm khác thì hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch tăng cân hợp lý nhé.

Các cách chế biến gạo lứt

Gạo lứt cũng là một trong các loại thực phẩm phổ biến hiện nay nên cũng có rất nhiều cách chế biến khác nhau dành cho nó. Dưới đây là một số cách bạn có thể thêm gạo lứt vào trong chế độ ăn của bạn:

Sữa gạo lứt là một món bạn cũng không thể bỏ qua

Bên cạnh món cháo hấp dẫn, các bạn có thể tham khảo món sữa gạo lứt giàu dinh dưỡng dưới đây.

Nguyên liệu cần chuẩn bị: 150g gạo lứt, 220ml sữa tươi không đường.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rang gạo lứt từ 7-10 phút sau đó thêm 1 lít nước vào nồi và hầm cho đến khi hạt gạo mềm và nở.

Bước 2: Cho hỗn hợp gạo lứt đã nấu ở bước 1 xay nhuyễn rồi lọc ra ray từ 2-3 lần.

Bước 3: Đổ sữa vào nồi đựng lượng gạo lứt đã lọc xong rồi bắt lên bếp đun tầm 5 phút kết hợp khuấy đều là hoàn thành.

>>Xem thêm: Tổng hợp những môn thể thao giúp tăng cân một cách nhanh chóng

Thưởng thức bữa sáng với cháo nấu bằng gạo lứt

Nấu cháo gạo lứt với các loại rau củ là một trong những món ăn giảm cân được chị em thường xuyên áp dụng vào buổi sáng của mình. Món cháo thơm ngon này không những không gây tăng cân mà bù lại nó sẽ giúp cho các bạn có đủ lượng chất cung cấp năng lượng cho một ngày dài.

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm có: 200g gạo lứt, 1 củ cà rốt, 1 củ cải trắng, 100g nấm rơm, 50g mè trắng.

Cách thực hiện

Bước 1: Rang gạo lứt khoảng 10 phút rồi cho vào nồi nước đang đun sôi.

Bước 2: Sơ chế các loại rau củ rồi khi gạo lứt đã nở thì bỏ các loại rau củ này vào và tiến hành nêm nếm vừa ăn.

Bước 3: Đợi rau củ quả mềm vừa ăn, cho ra bát và thưởng thức.

Cơm gạo lứt ăn với muối vừng

Đây là món ăn duy trì vóc dáng đơn giản mà chị em nào cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một ít muối vừng là các bạn đã có thể thực hiện món ăn này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nấu cơm gạo lứt như thường lệ.

Bước 2: Lấy 3g muối vừng đảo đều trên chảo đến khi màu ngả vàng thì giã cùng với một ít muối.

Bước 3: Lấy 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng với muối vừng vừa tạo trên.

Dùng gạo lứt để làm trà 

Ngoài các món trên thì bạn có thể chế biến gạo lứt bằng cách kết hợp với đậu đỏ để tạo ra món trà thơm và bổ. Thay vì uống những thức uống giảm cân khác, các bạn có thể luân phiên các món đó trong tuần.

Cách thực hiện:

Bước 1: Rang đậu đỏ và gạo lứt.

Bước 2: Đun sôi đậu đỏ và gạo đã rang thơm trong nồi 2 lít nước trong khoảng 10-15 phút. 

Bước 3: Chờ nước nấu ở bước 2 nguội sau đó bỏ vào chai dùng dần. Các bạn nên bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh khi dùng để tăng sự mát lạnh.

Chỉ với một chén cơm gạo lứt, bạn đã có thể đáp ứng gần như tất cả nhu cầu về dinh dưỡng cần thiết cho một ngày. Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời được câu hỏi ăn cơm gạo lứt có tăng cân không? S-LIFE chúc các bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và có hình thể đẹp chuẩn như mong muốn.