Gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả nhanh nhất

Với những người đang thực hiện ăn kiêng giảm cân thì chắc hẳn không còn quá xa lạ với chế độ ăn eat clean. Không chỉ là phương pháp ăn uống sạch, lành mạnh, tốt cho cơ thể, eat clean còn cho thấy tác dụng to lớn khi giúp giảm cân một cách hiệu quả. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tham khảo gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg nhanh chóng nhất.

Các nguyên tắc cơ bản khi ăn eat clean giảm cân

Eat clean là tên gọi chung của trường phái ăn uống ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, lành mạnh. Để bắt đầu một thực đơn eat clean giảm 10kg, trước tiên chúng ta cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này.

Ăn nhiều rau củ

Chế độ ăn eat clean rất đề cao các thực phẩm tươi và tự nhiên như rau củ, trái cây. Miễn là đảm bảo tiêu chí tươi sạch, lành mạnh, eat clean đều có thể sử dụng và không từ chối bất cứ món rau nào. Thậm chí, nhiều người ăn eat clean đã xây dựng thực đơn với ⅔ món ăn mỗi ngày chỉ toàn là rau củ, trái cây. Khi ăn rau củ, bạn có thể ăn sống hoặc chín đều được, tuy nhiên nên chọn cách chế biến đơn giản, nhanh gọn, giữ được hương vị tươi mới của nguyên liệu.

Tăng cường protein

Thực đơn eat clean giảm 10kg cần đặc biệt chú trọng tới dưỡng chất protein. Khi ăn eat clean, protein sử dụng sẽ là các dạng protein nạc từ ức gà, trứng, tôm cá, thịt nạc thăn, các loại đậu hay các loại hạt. Thành phần protein này sẽ giúp tạo năng lượng lành mạnh cho cơ thể, hạn chế nguy cơ tích mỡ cũng như hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp sau tập luyện rất hiệu quả.

Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày THẦN TỐC giảm ngay 10kg

Kiểm soát calo

Nguyên tắc quan trọng để giúp bạn làm chủ hoàn toàn kế hoạch giảm cân, giữ dáng đó là phải kiểm soát tốt lượng calo trong mọi món ăn. Tùy theo mục đích mà bản thân theo đuổi là giảm ít cân, nhiều cân hay duy trì hình thể mà bạn sẽ xây dựng mức calo cần thiết phải nạp cho từng ngày, từng bữa. Khi đó, thực đơn eat clean giảm 10kg sẽ phải đảm bảo về số lượng, chất lượng món ăn sao cho đáp ứng đúng kế hoạch calo đã đề ra.

Giảm lượng tinh bột

Chế độ ăn eat clean không khuyến khích tiêu thụ tinh bột quá nhiều, đặc biệt là từ cơm gạo trắng, bánh mì trắng hay các loại bánh kẹo. Thay vào đó, bạn sẽ cần làm quen với các thực phẩm thay thế có lượng carbs thấp hơn như cơm gạo lứt, bánh mì đen, các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch,… 

Uống đủ nước

Uống đủ nước là thói quen tốt cho sức khỏe, cũng là nguyên tắc quan trọng khi áp dụng thực đơn eat clean giảm 10kg. Bên cạnh việc ăn đúng khoa học, uống đủ nước sẽ giảm bớt đói bụng, gia tăng lượng chất lỏng để giúp cơ thể nhanh chóng đào thải bớt độc tố, mỡ thừa ra ngoài. Lượng nước này có thể đến từ nhiều nguồn như nước lọc, nước detox, sữa, nước ép, nước canh,…

Chia nhỏ bữa ăn

Nguyên tắc của ăn eat clean nói chung và ăn kiêng giảm cân nói chung đó chính là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Thay vì ăn 3 bữa chính, chúng ta có thể ăn thành 5 – 6 bữa với lượng thức ăn trong mỗi bữa ở mức vừa phải. Khi đó, các bữa ăn sẽ không khiến chúng ta quá no, cũng đủ để đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái đói bụng, thèm ăn hay muốn ăn bù.

Dùng chất béo lành mạnh

Chất béo là thành phần quan trọng không thể thiếu trong thực đơn. Tuy nhiên, ăn eat clean sẽ không dùng chất béo nhiều từ dầu ăn, mỡ động vật thông thường. Thay vào đó, bạn cần sử dụng chất béo lành mạnh từ các nguồn như hạt dinh dưỡng, quả hạch, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, các loại cá béo,… Đây là những thành phần chất béo không bão hòa, có vai trò giảm cholesterol xấu trong cơ thể, kiểm soát cơn đói cũng như giúp phòng ngừa nhiều bệnh liên quan tới mỡ máu, tim mạch, huyết áp.

Hạn chế gia vị

Nếu như bạn để ý kỹ thì có thể thấy rằng tất cả những gợi ý ăn eat clean đều có phong cách chế biến khá đơn giản, nhanh gọn. Chế độ eat clean chú trọng hương vị tươi ngon nguyên bản của thực phẩm sạch. Eat clean không chỉ là chế độ ăn tươi sạch mà còn tuân theo nguyên tắc thanh đạm, nhẹ nhàng. Vì thế các món ăn thông thường sẽ là ăn sống, ăn dạng salad tươi, luộc sơ, chần sơ hoặc nấu nướng một cách đơn giản, ít nêm nếm các gia vị phức tạp.

Gợi ý thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả

Nếu như chưa biết nên ăn eat clean bắt đầu từ đâu thì bạn có thể tham khảo gợi ý chi tiết trong 12 ngày sau đây.

Ngày 1

Tổng calo nạp vào: 1202 calo.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng ăn kèm bơ đậu phộng và trứng luộc (270 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt tương tự (110 calo).
• Bữa trưa: Rau cải xoăn trộn ức gà xé, 1 ly sinh tố bơ chuối (350 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối (72 calo).
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc, 1 chén cơm gạo lứt (400 calo).

Xem thêm: Thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày có an toàn không?

Ngày 2

Tổng calo nạp vào: 1211 calo.

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch sữa chua ăn kèm óc chó, hạt điều và hạnh nhân (250 calo).
• Bữa phụ sáng: ½  chén hạt dẻ nướng (160 calo).
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt, bắp cải luộc, canh bí đỏ tôm băm (376 calo).
• Bữa phụ chiều: 2 múi bưởi (35 calo).
• Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, salad rau xanh, cà chua bi và dưa leo (390 calo).

Ngày 3

Tổng calo nạp vào: 1270 calo.

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly nước ép cam (262 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi và 3 quả óc chó (130 calo).
• Bữa trưa: Ức gà nộm rau củ, 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả táo (378 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua ăn kèm kiwi và xoài hoặc các loại trái cây theo mùa (110 calo).
• Bữa tối: 2 quả trứng luộc, tôm hấp, salad rau xanh (390 calo).

Ngày 4

Tổng calo nạp vào: 1220 calo.

• Bữa sáng: 1 bát súp ức gà ngô nấm, 1 quả táo (290 calo).
• Bữa phụ sáng: 2 lát bánh mì đen nướng mật ong (110 calo).
• Bữa trưa: Thịt bò xào hành, rau củ luộc, 1 ly nước ép bưởi (390 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố xoài hạt chia (130 calo).
• Bữa tối: Canh rong biển đậu hũ, ½ chén cơm gạo lứt, thịt luộc (380 calo).

Ngày 5

Tổng calo nạp vào: 1218 calo.

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 1 bát yến mạch ngâm sữa ăn kèm hạt granola mật ong (290 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo (50 calo).
• Bữa trưa: Nui rau củ trộn thịt bò, rau xanh, cà rốt, hành tây và 1 ly nước rau má (380 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 bắp luộc (78 calo).
• Bữa tối: Ức gà nướng, ½ chén cơm gạo lứt, rau củ luộc (420 calo).

Ngày 6

Tổng calo nạp vào: 1200 calo.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nâu với trứng luộc và bơ, 1 ly nước ép bưởi (290 calo).
• Bữa phụ sáng: 2 quả dưa leo (60 calo).
• Bữa trưa: Cháo cá hồi khoai tây, 1 phần salad rau xanh (365 calo).
• Bữa phụ chiều: 2 chiếc bánh quy ăn kiêng (90 calo).
• Bữa tối: Thịt nạc heo nướng, rau củ luộc, nước ép cần tây (390 calo).

Ngày 7

Tổng calo nạp vào: 1220 calo.

• Bữa sáng: 1 bát sữa chua Hy Lạp với yến mạch, hạnh nhân, óc chó và hạt điều (250 calo).
• Bữa phụ sáng: 2 quả quýt (51 calo).
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, bún gạo lứt xào thịt bò rau củ (399 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi tách béo (110 calo).
• Bữa tối: Ức gà áp chảo ăn kèm măng tây và salad rau xanh (410 calo).

Ngày 8

Tổng calo nạp vào: 1228 calo.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp cùng ½ trái bơ, 1 ly nước ép bưởi (290 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua và vài hạt dinh dưỡng (100 calo).
• Bữa trưa: Salad tôm rau củ, khoai tây nghiền, 1 quả chuối (409 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép dứa táo (59 calo).
• Bữa tối: Thịt nạc luộc, salad rau xanh sốt mè (370 calo).

Ngày 9

Tổng calo nạp vào: 1209 calo.

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì hoa cúc hạnh nhân, 2 thìa bơ đậu phộng, nước uống hạt chia (282 calo).
• Bữa phụ sáng: Khoai lang luộc (76 calo).
• Bữa trưa: Bún gạo lứt ức gà rau củ, 1 ly sinh tố dâu tây (380 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 quả táo (51 calo).
• Bữa tối: Canh bí đao thịt nạc băm, 1 chén cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà (420 calo).

Ngày 10

Tổng calo nạp vào: 1252 calo.

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dứa cần tây và hạt chia (254 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 5 hạt hạnh nhân (105 calo).
• Bữa trưa: 1 phần mì gạo lứt sốt thịt bò bằm ăn với khoai tây nghiền (280 calo).
• Bữa phụ chiều: Sinh tố xoài (133 calo)
• Bữa tối: Tôm nướng ớt chuông và cà rốt, salad rau xanh, 2 lát dưa hấu (380 calo).

Ngày 11

Tổng calo nạp vào: 1220 calo.

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng, 1 ly nước dừa (276 calo).
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo (56 calo).
• Bữa trưa: Cá hấp gừng, rau xanh luộc, 2 miếng dưa hấu (408 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 thanh protein (88 calo).
• Bữa tối: Thịt bò xào cần tây, rau củ trộn, 1 quả quýt (392 calo).

Ngày 12

Tổng calo nạp vào: 1227 calo.

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, 1 phần salad xoài, thanh long, kiwi và bơ (282 calo) 
• Bữa phụ sáng: ½ chén đậu nành luộc (61 calo).
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo ăn kèm cà rốt và măng tây, 1 chén cơm gạo lứt (393 calo).
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép ổi (71 calo).
• Bữa tối: Canh bầu nấu tôm, salad cá ngừ và rau xanh (420 calo).

Thực phẩm nên và không nên trong thực đơn giảm 10kg

Chế độ ăn uống eat clean cần chú trọng cả cách chia bữa, chia giờ ăn cũng như những nguyên liệu sử dụng khi chế biến. Dưới đây sẽ là danh sách các nhóm thực phẩm nên và không nên dùng khi ăn eat clean.

Thực phẩm nên dùng khi ăn eat clean

Để có một thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả, lành mạnh, các loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng đó là:

• Các loại hạt dinh dưỡng như hạt điều, hạnh nhân, óc chó, macca, hạt dẻ, hạt bí,… 
• Rau củ, các loại rau lá xanh, củ quả nhiều nước, nhiều chất xơ.
• Các loại trái cây tươi, sạch, nhiều dưỡng chất.
• Sữa tươi ít béo hoặc tách béo.
• Sữa thực vật từ gạo lứt, đậu nành, đậu phộng, đậu xanh, hạnh nhân, bắp,…
• Chất béo lành mạnh từ dầu oliu, dầu hướng dương, dầu dừa, cá béo, hạt dinh dưỡng,…
• Thịt nạc bò, thịt nạc theo, thịt ức gà.
• Hải sản tươi.
• Thực phẩm giàu protein từ trứng, yến mạch, các loại hạt đậu,…

Các thực phẩm cần tránh khi ăn eat clean

Ngoài thực đơn eat clean giảm 10kg đã gợi ý, bạn cũng có thể tự xây dựng cho bản thân một lộ trình ăn uống với các món yêu thích. Tuy nhiên cần ghi nhớ tránh các loại thực phẩm sau đây:

• Đồ uống có cồn như bia, rượu, thức uống lên men.
• Các loại nước ngọt, nước có gas.
• Thức ăn nhanh như xúc xích, hamburger, pizza, khoai tây chiên, gà rán,…
• Các chất tạo ngọt như sucralose, xylitol, erythritol, aspartame, neotame,…
• Thức ăn nhiều muối, nêm nếm quá mặn.
• Các món chiên, rán, nhiều dầu mỡ.
• Đồ uống đóng hộp, đồ chế biến sẵn.
• Món ăn chứa các chất phụ gia hóa học hay chất bảo quản.
• Các món chế biến quá kỹ, đặc biệt là chứa carbs tinh chế như cơm trắng, bột mì trắng, đường trắng.

Lưu ý khi thực hiện ăn eat clean

Khi thực hiện thực đơn eat clean giảm 10kg, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý dưới đây để đảm bảo tính hiệu quả tối ưu của việc ăn kiêng:

• Nên bắt đầu một cách từ từ để cơ thể làm quen với chế độ ăn mới.
• Thực hiện kiên trì, quyết tâm và cố gắng khiến eat clean trở thành thói quen khi ăn uống.
• Cần hiểu rõ ăn eat clean là ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng chứ không phải nhịn đói, ăn uống kham khổ.
• Lưu ý đến tính cân bằng chất dinh dưỡng giữa các món ăn hoặc các bữa ăn trong một ngày.
• Đa dạng các món ăn, các nguyên liệu chế biến để tránh nhàm chán.
• Có chế độ sinh hoạt khoa học, lành mạnh, ngủ nghỉ đủ giấc và giữ tinh thần vui vẻ.
• Kết hợp ăn uống và tập luyện thể dục thể thao điều độ để giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Trên đây là gợi ý chi tiết thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả nhanh chóng nhất. S-life hy vọng rằng những chia sẻ vừa rồi sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục mục tiêu giảm cân của mình.