Top 15+ bài tập rãnh lưng hiệu quả tại nhà

Hiện nay, việc diện các thiết kế hở lưng, khoe lưng đang là xu hướng thời trang hiện đại, được rất nhiều người yêu thích. Chính vì thế mà có không ít chị em mong muốn sở hữu một tấm lưng quyến rũ, gợi cảm với phần rãnh lưng đẹp. Vậy tập luyện thế nào để có rãnh lưng quyến rũ? Cùng tham khảo ngay top 10 bài tập rãnh lưng hiệu quả tại nhà ngay sau đây. 

Rãnh lưng thế nào là đẹp?

Phần rãnh lưng có thể dễ dàng nhìn thấy là đường thẳng nằm chính giữa lưng (phần xương cột sống trên lưng). Thông thường phần rãnh lưng này sẽ hơi lõm và đậm màu hơn so với các phần da khác. Rãnh lưng thẳng, kéo dài từ eo lên đến vai dọc theo đường cong của sống lưng.

Trên thực tế, tiêu chuẩn rãnh lưng đẹp có thể khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên. nhìn chung thì rãnh lưng đẹp là phần lưng có rãnh rõ nét, đường rãnh lưng uốn cong từ cổ xuống lưng, eo và trên mông. Đồng thời, phần rãnh lưng phải có độ sâu vừa phải, da không có mỡ thừa, cũng không được nổi các đốt xương sống quá rõ.

Rãnh lưng đẹp là một tiêu chuẩn tương đối khó mà không phải ai cũng có. Chính vì vậy, sở hữu rãnh lưng quyến rũ luôn là một trong những mục tiêu làm đẹp, luyện tập của rất nhiều người. 

Top 15+ bài tập rãnh lưng cực kỳ tốt cho sức khỏe

Tham khảo ngay top 10 bài tập rãnh lưng sau đây để sở hữu rãnh lưng sâu, quyến rũ tại nhà.

Bài tập hít đất kết hợp kéo tạ (push up row)

Đây là một trong những bài tập lưng xô đơn giản, thích hợp tập cho cả nam và nữ để giúp phần lưng, vai săn chắc hơn. Bài tập rãnh lưng này cũng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp vai, tay săn chắc và giúp cho vòng 1 nảy nở hơn.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị hai quả tạ tay 1 – 2kg tùy ý hoặc 2 chai nước 1,5 lít đầy.
• Đặt 2 tạ tay dưới đất, chống người trên mặt đất ở tư thế chuẩn bị hít đất, hai cánh tay chống vuông góc với vai, bàn tay cầm tạ, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chạm sàn.
• Gập khuỷu tay xuống để thực hiện một nhịp hít đất.
• Đẩy người lên trở lại, sau đó kéo tay lên ngang cơ lưng rồi hạ xuống.
• Thực hiện tiếp 1 nhịp hít đất và kéo tay phải lên tương tự.
• Lặp lại bài tập liên tục thêm nhiều lần. 

Bài tập kéo xà ngược (Reverse Pull up)

Bài tập hít xà ngược là một trong số những bài tập rãnh lưng rất dễ thực hiện. Đây là động tác tập lưng xô, giảm mỡ lưng và tăng sức mạnh cơ bắp rất tuyệt vời, giúp cho bạn có được tấm lưng săn chắc với đường rãnh lưng rõ nét, thu hút.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh đòn ngang trên mặt đất hoặc một thanh cố định có độ chắc chắn tương tự. Độ cao thanh xà cách mặt đất một khoảng dài hơn chiều dài cánh tay 20 – 30cm, đảm bảo khi đu trên xà thì lưng song song và không chạm đất.
• Hai tay nắm lấy thanh xà, khoảng cách hai bàn tay bằng vai, người ngả ra sau, đầu gối co 90 độ, hai bàn chân đặt trên đất, treo người trong tư thế ngửa.
• Kéo lực tay để nâng cơ thể lên cao cho tới khi ngực chạm thanh xà, sau đó lại từ từ hạ tay để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập thêm nhiều lần và có thể tăng tốc độ tùy theo khả năng.

Động tác Monkey push up & Dive bomb

Bài tập Monkey push up & Dive bomb là một động tác lưng xô, giảm mỡ và tăng sức mạnh cơ lưng rất hiệu quả, được nhiều người yêu thích. Đây cũng là bài tập rãnh lưng rất phù hợp với bạn nữ để giúp phần thịt hai bên lưng săn chắc, rãnh lưng sâu và rõ nét hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị chống đẩy, hai cánh tay chống thẳng, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, chân duỗi thẳng.
• Đẩy mông lên cao, kéo căng cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược, sau đó hạ người thấp phần thân dưới, hai khuỷu tay gập xuống, mặt hơi ngửa lên.
• Hạ hông thấp xuống sàn, lưng uốn về phía sau, thân trước vươn lên, cánh tay chống thẳng, mặt nhìn về phía trước.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Xem thêm: Một số bài tập xô lưng hiệu quả tại nhà

Động tác Bent over fly and Row

Bài tập rãnh lưng này là động tác tập kết hợp cho lưng xô và cơ vai. Tập động tác này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho vai, lưng, giảm mỡ lưng mà còn giúp bạn gái sở hữu bắp tay thon gọn cùng phần rãnh lưng quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 2 quả tạ tay phù hợp hoặc hai chai nước đầy, cầm chắc chắn trên hai bàn tay.
• Đứng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, hai đầu gối cong nhẹ, người cúi xuống 45 độ.
• Kéo đồng thời hai tay lên cao cho cánh tay gần ngực, sau đó hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
• Kéo hai tay mở rộng cánh tay sang hai bên, khuỷu tay hơi cong, lưng mở rộng.
• Hạ tay xuống và lặp lại bài tập liên tục. 

Bài tập Half burpee – monkey push up

Đây là một trong những bài tập rãnh lưng và đốt cháy calo tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập này có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc (cơ lưng, bụng, vai, bắp tay, bắp chân) nhưng không đòi hỏi quá nhiều sức lực nên dễ dàng thực hiện được với các chị em phụ nữ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống trên sàn như chuẩn bị hít đất, hai cánh tay chống vuông góc với vai, hai chân duỗi thẳng, mông đẩy cao.
• Hạ phần thân trên thấp xuống, khẽ nhảy và co hai chân lại phía trước giống như đang ngồi xổm.
• Ngay khi hai chân chạm đất, lập tức nhảy và duỗi hai chân thẳng lại về phía sau.
• Tăng dần tốc độ bài tập và luôn cố định hai tay dưới đất. Tập động tác liên tục cho tới khi hoàn thành buổi tập.

Bài tập Superman

Superman là bài tập rãnh lưng điển hình, giúp xây dựng và hình thành đường rãnh lưng rõ nét. Ngoài ra, động tác này cũng sẽ giúp giảm mỡ lưng, tăng sức mạnh cơ lưng và định hình tư thế lưng thẳng, giúp chị em sớm có được phần lưng thu hút, quyến rũ.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
• Giữ phần bụng trên thảm, duỗi căng người để nhấc hai tay và hai chân lên cao, người căng hơi võng lên, tay chân và cơ lưng kéo giãn tối đa.
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập Alternating Superman

Đây là một biến thể của bài tập rãnh lưng Superman, không chỉ có tác dụng kéo giãn lưng mà còn tác động nhiều tới các cơ nhỏ rãnh lưng để tạo hình rãnh lưng sâu, cuốn hút.

Cách thực hiện:

• Nằm úp trên thảm tập giống tư thế bắt đầu của động tác Superman, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi về sau, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Nâng đồng thời tay và chân lên cao, đầu hơi nhấc lên, duỗi căng 4 chi.
• Nâng tay trái và chân phải lên cao hơn để kéo căng phần cơ mông, lưng.
• Hạ tay trái và chân phải xuống, sau đó nâng tay phải, chân trái cao lên tương tự.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Bài tập Back extension

Đây là một trong những bài tập rãnh lưng đơn giản, hiệu quả được nhiều người tập thể thao thường xuyên áp dụng. Động tác này không chỉ làm giảm mỡ lưng, tạo rãnh lưng mà còn giảm đau nhức mỏi lưng cũng như hỗ trợ cải thiện tư thế hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm úp sấp trên thảm tập, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng để dọc theo thân người.
• Đưa hai cánh tay về sau lưng để hai bàn tay nắm vào nhau đặt phía ngay trên mông, hai bàn chân chụm lại.
• Kéo căng tay về phía sau, nâng chân và ngực, đầu lên cao đồng thời, bả vai ép căng về phía sau, lưng cong lên.
• Giữ tư thế trong vài giây sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Xem thêm: Chạy bộ bị đau lưng nên làm gì?

Bài tập Glute Bridge

Động tác Glute Bridge là bài tập rãnh lưng đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Động tác này có tác dụng rất tốt để kéo giãn và tăng sức mạnh cho cột sống. Đồng thời giúp giảm mỡ lưng, tạo rãnh lưng vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thẳng người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập hai đầu gối lại để phần bàn chân bám xuống mặt thảm, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Bám chặt bàn chân và hai bàn tay dưới thảm, từ từ nâng hông lên cao, uốn lưng lên cho tới khi đùi song song với sàn, đầu gối tạo thành góc vuông và mông, lưng thẳng hàng như hình cây cầu.
• Giữ tư thế cây cầu trong 3 giây rồi hạ người trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập thêm nhiều lần.

Động tác Arms Fly

Bài tập rãnh lưng Arms fly là động tác tương đối đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp được với hầu hết mọi người. Động tác này chủ yếu đòi hỏi chuyển động từ cánh tay, tuy nhiên có thể mang lại tác dụng nhiều tới cơ vai, lưng để tạo rãnh lưng đẹp hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng vai và tay đặt dọc theo thân người.
• Nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, đưa hai tay thẳng sang ngang, nhấc lên cao khỏi sàn.
• Đưa hai tay lên cao, hạ xuống liên tục để cảm nhận cơ lưng chuyển động, giữ nhịp thở ổn định trong ít nhất 1 phút. 

Một số lưu ý khi luyện tập để có rãnh lưng đẹp

Bên cạnh việc tập các bài tập rãnh lưng trên đây, bạn đọc cũng cần ghi nhớ thêm một số lưu ý để giúp phần lưng đẹp, thu hút hơn.

• Tập đi đứng thẳng lưng, cố gắng không gù lưng để tránh gây hại cho cột sống cũng như giúp phần rãnh lưng được đẹp, thu hút hơn.
• Không quên chăm sóc cho vùng da lưng để phần lưng mịn màng, quyến rũ và đẹp hơn.
• Tập luyện kiên trì, điều độ và chăm chỉ để có được hiệu quả nhanh chóng nhất.
• Kết hợp thêm nhiều bài tập khác cho toàn thân để cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối.
• Kiểm soát cân nặng, giữ gìn vóc dáng và có chế độ ăn lành mạnh để duy trì thân hình quyến rũ.

Những ngôi sao mỹ nhân sử hữu rãnh lưng đẹp

Rãnh lưng đẹp lại được xem là một tiêu chuẩn đáng mơ ước về hình thể của phái nữ và được rất nhiều ngôi sao nổi tiếng cố gắng theo đuổi. Một số tấm gương người nổi tiếng có rãnh lưng đẹp dưới đây chắc chắn sẽ tiếp thêm động lực cho bạn để tập lưng chăm chỉ ngay từ hôm nay.

Trên đây là gợi ý top 15+ bài tập rãnh lưng đẹp, hiệu quả nhanh chóng mà bạn đọc có thể tham khảo thực hiện tại nhà. S-life chúc bạn áp dụng thành công và sớm có được phần rãnh lưng quyến rũ như mong muốn.