Top 25+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Giảm mỡ bụng luôn là một trong những chủ đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm và hướng đến. Áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên giường sẽ là phương pháp hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Tham khảo bài viết sau đây để nắm bắt ngay 19 bài tập giảm mỡ bụng siêu hiệu quả!

Gợi ý 19 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Với những người có thời khóa biểu sinh hoạt quá bận rộn, không có nhiều thời gian hoạt động thể chất mỗi ngày thì dưới đây là 19 bài tập giảm mỡ bụng trên giường nên áp dụng ngay:

Bài tập plank

Đây vẫn luôn là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trên giường tiêu chuẩn dành cho tất cả mọi người. Đem lại khả năng đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc của cơ bụng chỉ với 5 phút thực hiện mỗi buổi tối. Động tác này sử dụng nhóm cơ bụng, cơ đùi, bắp tay và các cơ lõi, giúp đốt mỡ thừa vùng bụng cũng như giảm béo toàn thân hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp xuống giường, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt đệm, mở rộng hai tay ngang với vai.
• Hai chân chống và duỗi thẳng, giữ đầu ngẩng, 2 tay nắm hờ, hoặc có thể đan trước mặt. 
• Mông đẩy lên, sao cho người từ vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. 
• Giữ toàn thân ở tư thế này khoảng 60-90 giây, với những bạn mới có thể giữ khoảng 30 giây sau đó tăng dần thời gian lên.

Bài tập gác chân gập bụng

Với tư thế tập này, phần cơ bụng sẽ được tác động siết căng để trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Từ đó giúp giảm thiểu tối đa tỷ lệ mỡ có thể tích tụ tại khu vực bụng của bạn.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên giường, 2 tay luồn ra sau ôm đầu, 2 chân co gối, bàn chân chống xuống mặt giường
• Gác chân phải lên chân trái sao cho mắt cá chân phải đặt lên đầu gối trái.
• Nâng đầu lên cao kết hợp vặn eo sang bên phía chân đang gác
• Thực hiện vặn eo trong khoảng 30 – 60 giây rồi đổi bên với chân còn lại.

Đạp xe trên không

Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường tương đối hiệu quả vì thực hiện mô phỏng như đang đạp xe. Động tác này sử dụng sức mạnh lớn từ phần cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, không chỉ giúp phần bụng săn chắc mà còn giúp bạn có được đôi chân thon gọn hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng trên mặt đệm, đưa 2 tay ra đằng sau gáy để dễ nâng đầu lên cao.
• Nhấc 2 chân lên cao khỏi mặt giường, chú ý khi đưa chân thì sẽ 1 chân cao 1 chân thấp, vặn nghiêng người sang chiều chân thấp.
• Thực hiện nâng chân vặn người luân phiên như đang đạp xe, thực hiện chậm rãi mỗi nhịp khoảng 2 giây.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần mỗi hiệp, và phải thực hiện tối thiểu là 20 lần trước khi đi ngủ.

Nằm nâng chân

Nằm nâng chân là động tác tập đơn giản nhưng có thể tác động cùng lúc tới cả cơ bụng, vùng bụng dưới, thắt lưng, chân và cơ tay. Áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trên giường này, bạn không chỉ giúp phần bụng trở nên thon gọn mà còn kích thích tăng cường cơ bắp vùng lưng và cánh tay.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, duỗi 2 cánh tay dọc theo hông, 2 chân cũng đồng thời duỗi thẳng.
• Dồn lực vào phần eo và chống tay xuống giường để nâng chân lên cao. Cố gắng đẩy hông thành một góc vuông so với mặt đệm.
• Hít sâu và nhích mông để đưa chân lên cao hết mức có thể, giữ trong 1 nhịp rồi hạ mông xuống. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút

Ngoài những bài tập giảm mỡ bụng trên giường ra, bạn cũng có thể tham khỏa thêm top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Bài tập tư thế con thuyền

Đây là bài tập cơ bản đối với những người thường xuyên tập luyện yoga, tuy nhiên nó cũng mang tới hiệu quả tiêu giảm mỡ bụng tương đối khả quan. Tư thế con thuyền đòi hỏi sức căng từ cơ bụng, độ nâng từ cơ chân cũng như khả năng giữ thăng bằng của các cơ cốt lõi. Do đó bài tập này không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện sức bền cho cơ thể rất tốt.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên giường, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
• Nâng đùi lên cao, gập cong đầu gối sao cho phần mông sẽ là trụ đỡ toàn thân
• Mở rộng cánh tay trước mặt trong khi 2 chân đang đưa lên vị trí cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở lại vị trí bạn đầu, thực hiện từ 8 – 10 nhịp tập để thúc đẩy tiêu giảm mỡ vùng bụng.

Bên cạnh tư thế con thuyền, còn nhiều bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tốt mà bạn có thể tham khảo thêm.

Đá chân sole trên giường

Với mỗi nhịp đá chân, phần cơ bắp liên kết giữa bụng, mông và đùi sẽ trở nên săn chắc hơn. Đây được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng trên giường đem đến tác dụng cao, dễ làm quen và vận dụng cho người mới tập.

• Nằm ngửa trên giường, tư thế đặt tay dọc theo 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống dưới.
• 2 chân duỗi thẳng và nâng cao lên khoảng 30cm so với mặt đệm, sau đó đá chân lên xuống sao cho 2 chân đan chéo với nhau theo từng nhịp
• Thực hiện đá chân sole luân phiên trong khoảng 1 phút, và đặc biệt là phải giữ chân ở trên không trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

Bài tập dựng người

Đây thực tế là thao tác ngồi dậy và nằm xuống được tiến hành luân phiên, dồn toàn bộ lực vận động vào vùng eo mà không có thêm điểm tựa hỗ trợ nào khác. Nhờ vậy, động tác này sẽ giúp mỡ thừa vùng eo bị loại bỏ, mang tới vòng eo con kiến thon gọn, săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng người trên giường, duỗi thẳng 2 chân và đặt tay vuông góc trước ngực so với thân người
• Dồn lực vào vùng eo và kéo toàn bộ phần thân trên lên trên sao cho ngồi được dậy mà không cần vị trí bám
• Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường này trong khoảng 60 giây, và trong suốt thời gian tập thì chân vẫn phải giữ nguyên

Bài tập cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà không kém phần hiệu quả, hãy thử áp dụng bài tập yoga cây cầu. Tư thế này đòi hỏi độ uốn từ thắt lưng và sức nâng từ cơ bụng, cơ mông nên có tác dụng cải thiện vóc dáng rất tốt, giúp vòng eo thon gọn và phần mông nảy nở hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa thẳng trên giường, gập cong đầu gối và dựng chân trên mặt giường
• Nâng phần bụng và phần mông lên cao, 2 tay úp xuống mặt giường
• Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp và thở ra
• Thực hiện bài tập này với số lần phù hợp theo thể trạng hoặc mục tiêu tập luyện

Tham khảo thêm: 15 Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tốt nhất

Bài tập gập chân xoay người

Trong quá trình nâng chân, nếu áp dụng cùng lúc với động tác xoay người thì vùng eo sẽ chịu lực vận động nhiều nhất, kích thích làm săn cơ bắp và giảm mỡ tối ưu hơn.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên giường với tư thế thẳng lưng thẳng, đầu gối gập cong và bàn chân đặt trên giường.
• Siết cơ bụng, hơi ngả người ra sau thành một góc 45 độ so với mặt giường, đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng.
• Từ từ vặn người sang một bên, dồn trọng tâm để giữ thăng bằng khi vặn người.
• Vặn người qua phía còn lại, có thể kết hợp bắt chéo phần cổ chân nhằm giữ cân đối cơ thể.
• Thực hiện động tác vặn người luân phiên trong khoảng 1 phút, và tập ít nhất là 3 phút mỗi buổi tập.

Bài tập bánh xe

Đây là bài tập giảm mỡ bụng được đánh giá có độ khó cao, đòi hỏi người thực hiện phải có kỹ thuật và nền tảng thể lực tốt. Khi thực hiện tư thế uốn người bánh xe, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bụng được kéo căng và siết chặt tối đa, từ đó giúp các lớp mỡ nhanh chóng bị loại bỏ và kích thích múi cơ trở nên sắc nét hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng người trên giường, đặt 2 bàn tay úp xuống giường.
• Thở ra và nâng cao ngực cùng hông của bạn càng cao càng tốt, cố gắng giữ thẳng cánh tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập cánh cung

Tư thế yoga cánh cung cũng là một bài tập tác động rất nhiều vào nhóm cơ bụng, cơ đùi. Có phần ngược lại so với bài tập phía trên, đó là vùng bụng sẽ hướng xuống phía dưới và chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên đệm, 2 tay duỗi để dọc theo chiều xuôi xuống chân, từ từ nâng 2 đầu gối lên cao và gập cong
• Đưa 2 tay về phía sau và nắm lấy cổ chân, ưỡn ngực và nâng cả thân người phía trên lên khỏi mặt giường
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, sau đó thả lỏng người rồi tiếp tục lặp lại với số lần tập hợp lý

Nằm vặn người

Cũng là thao tác vặn người nhưng lúc này phần thân trên của bạn sẽ tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt tấm đệm. Động tác này tập trung đến phần cơ liên sườn cùng khu vực hai bên eo, giúp giảm mỡ eo nhanh chóng để kiến tạo đường cong quyến rũ cho cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Nằm thẳng người trên giường, tay đặt song song 2 bên hông, úp lòng bàn tay xuống
• Đưa chân lên cao thành một góc vuông so với mặt giường, hơi gập đầu gối lại 
• Hít vào và vặn hông sang một bên, thân trên vẫn giữ nguyên tư thế
• Thở ra và đưa thân dưới trở lại vị trí cân bằng, thực hiện lặp lại với bên đối diện theo số lần cần thiết.

Bài tập gập bụng

Gập bụng được biết đến là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng tốt nhất đối với cả nam và nữ. Động tác gập bụng sử dụng sức nâng chủ yếu từ cơ bụng và một phần cơ đùi, giúp phần bụng được tác động mạnh mẽ để giảm mỡ thừa cũng như xây dựng múi bụng rõ nét.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường với hai gối chân gập lại, bàn chân đặt trên giường cách mông khoảng 20cm, hai tay vòng lên đặt phía sau đầu.
• Cố định phần chân và hông dưới giường, dùng lực cơ bụng để nâng gập người dậy sao cho phần vai và đầu cách mặt giường ít nhất 15cm.
• Giữ động tác gập trong 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác gập bụng thêm 15 lần. (Lưu ý gập lên bằng lực bụng chứ không kéo lực từ cánh tay).

Bài tập mèo bò

Động tác yoga mèo bò cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường rất tốt mà bạn nên thử. Động tác này cần sự co giãn linh hoạt của cơ bụng, eo và thắt lưng, vừa giúp mỡ bụng đốt cháy nhanh chóng, vừa tăng độ dẻo dai cho cột sống và giảm đau lưng một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống bằng 4 chân trên giường, hai cánh tay song song dưới vai, hai đầu gối thẳng dưới hông, khoảng cách hai gối bằng hông.
• Từ từ võng lưng xuống hết cỡ để bụng hướng về phía giường, đầu hơi ngửa lên để cảm nhận sức căng từ cơ bụng tới cổ.
• Nhẹ nhàng co người lại, uốn lưng lên trên trần nhà hết cỡ, đầu cúi xuống để cằm gần về phía ngực, giữ trong 2 giây.
• Lặp lại các động tác cong – võng lưng liên tục 15 – 20 lần.

Động tác chống đẩy trên giường

Nhắc tới các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất thì không thể không kể đến chống đẩy. Ngoài việc tập trên sàn, bạn cũng có thể tập chống đẩy ngay trên giường để giúp cho cơ bụng, cơ đùi cùng cánh tay được gia tăng sức mạnh, phát triển cơ bắp cũng như loại bỏ phần mỡ dư thừa.

Các bước thực hiện:

• Chống người sấp trên giường, hai cánh tay thẳng song song ngay dưới vai, hai mũi chân chống lên giường, lưng và thân người thẳng.
• Giữ người luôn thẳng, siết cơ bụng và gập khuỷu tay để hạ người xuống gần chạm giường sau đó đẩy tay để nâng lên cao trở lại.
• Thực hiện động tác chống đẩy liên tục 10 lần cho mỗi hiệp.

Gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cơ bụng, chân, cơ liên sườn và vùng thắt lưng. Do đó tập gập bụng nghiêng không chỉ giảm mỡ phần bụng, eo mà còn tăng sự kết nối giữa các bộ phận cơ thể, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng người về bên phải, chân trái chồng lên chân phải, tay phải duỗi thẳng trước mặt, tay trái giơ lên đặt phía sau đầu.
• Lấy cánh tay phải và hông làm điểm tựa, thực hiện gập co hai chân cùng lúc lại, đồng thời gập eo lên trên để khuỷu tay trái gần chạm đầu gối.
• Duỗi người trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại thêm 10 lần rồi đổi bên và tập tương tự.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản và cho thấy hiệu quả rất nhanh chóng. Với động tác này, phần cơ bụng cần được sử dụng để tạo lực nâng cho thân dưới, từ đó làm nóng các sợi cơ cùng vùng bụng, kích thích cơ bụng phát triển đồng thời loại bỏ các lớp mỡ bụng cứng đầu.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau.
• Dùng lực cơ bụng nâng hai chân đồng thời lên cao, đầu gối gập lại 90 độ và đưa hông lên cao.
• Nâng thân dưới lên hết mức để đầu gối gập gần ngực hết cỡ, giữ trong 1 – 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác thêm 15 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng có thể tập luyện ở trên giường hay vào buổi tối trước khi ngủ để kích thích giảm mỡ vùng bụng. Không chỉ giúp cơ bụng săn chắc, động tác này cũng sẽ kéo giãn các cơ lưng, thả lỏng cột sống để giảm đau lưng và thư giãn cơ thể hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp trên giường với hai chân duỗi thẳng, trán chạm sàn, hai tay gập bên cạnh thân người và lòng bàn tay úp xuống ngay dưới vai.
• Ấn bàn tay và phần đùi trên giường, căng cơ bụng và đẩy tay để nâng thân trên lên cao, lưng uốn cong giống con rắn hổ mang vươn đầu.
• Nâng cơ thể lên cao hết cỡ, cảm nhận sức căng cơ bụng trong 3 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần.

Tư thế tam giác trên giường

Tư thế tam giác là bài tập giảm mỡ bụng trên giường rất tốt, có thể kích thích giấc ngủ, cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp tới phần bụng, bụng dưới, phần đùi và bắp chân, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và làm cho đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau, hai tay để xuôi theo thân người.
• Từ từ nâng đồng thời hai chân lên cao hướng về phía bụng, dùng tay giữ để phần chân gập ngược về phía trước càng gần ngực càng tốt (luôn giữ cho chân thẳng).
• Giữ tư thế trong 10 – 20 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần.

>> Tham khảo thêm: Cách giật bụng cho người mới bắt đầu hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

Một số mẹo giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả

Nếu chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn thuần thì hiệu suất giảm mỡ sẽ không được thể hiện quá rõ rệt. Bạn nên kết hợp thêm một số mẹo sau đây để có kết quả giảm mỡ tốt hơn:

• Kết hợp nhiều bài tập linh hoạt nhằm thúc đẩy giảm mỡ toàn thân, đây là một cách để giúp cơ thể thon gọn trông thấy chỉ sau một thời gian ngắn.
• Tập luyện kiên trì và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen tiêu thụ năng lượng thừa mạnh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng vào ban đêm.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp cũng là một cách để giảm tải cho hệ tiêu hóa, hạn chế tích lũy mỡ bụng, tạo điều kiện vận động thể chất hiệu quả hơn.
• Chia nhỏ bữa ăn là thói quen tốt, tạo ra cảm giác ăn no nhanh hơn so với ăn một bữa lớn. Đây là một mẹo giảm cân hữu ích với người cần cải thiện vóc dáng
• Không ăn vào buổi tối muộn cũng được coi là một cách hỗ trợ thực hiện giảm mỡ bụng cùng các bài tập trên giường. 
• Uống nhiều nước giúp tăng cường chuyển hóa dưỡng chất và đốt cháy năng lượng nhanh hơn, phù hợp với những bài tập giảm mỡ bụng trên giường dạng nhẹ.
• Massage bụng cũng sẽ hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, tăng cường sự săn chắc của các khối cơ bắp mà không cần tới sự vận động của toàn bộ cơ thể.

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn cụ thể cũng như mẹo hỗ trợ thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên giường. Hãy cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn, S-life chúc bạn thành công và sớm có được một vòng eo thon gọn khỏe mạnh!