TDEE là gì? Cách tính TDEE giảm cân dễ dàng

Cân nặng chắc chắn luôn là vấn đề của mọi đối tượng, không riêng gì những chị em phụ nữ. Đặc biệt, những bạn gymer hoặc những bạn đang trong quá trình giảm cân thì TDEE là một chỉ số cực kỳ quan trọng. Cụ thể, TDEE là gì và cách tính TDEE giảm cân như thế nào. Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé! 

TDEE là gì?

Trước khi tìm hiểu cách tính TDEE giảm cân, hãy tìm hiểu cụ thể hơn về TDEE để hiểu được chi tiết chỉ số này nhé!

Định nghĩa

TDEE hay còn có tên đầy đủ là Total Daily Energy Expenditure, được hiểu đơn giản là lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong toàn bộ một ngày. Trong đó, bao gồm tất cả các hoạt động tự nhiên nhất như ăn, ngủ, nghỉ, tập luyện, thể thao, làm việc, học tập, thở,… 

TDEE là chỉ số cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt giúp bạn có thể hiểu hơn cơ thể và điều chỉnh được lượng calo phù hợp đưa vào cơ thể, từ đó tự mình có thể muốn tăng hoặc giảm cân như mong muốn. Không chỉ với những vận động viên chuyên nghiệp hay những gymer mà TDEE còn đặc biệt quan trọng với mỗi người và cả những người đang trong quá trình giảm cân. 

Hiểu một cách đơn giản khi tìm hiểu về  cách tính TDEE giảm cân, nếu bạn muốn giữ nguyên cân nặng thì nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng với chỉ số TDEE. Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều hơn chỉ số TDEE đã chỉ ra, và ngược lại nếu muốn giảm cân chỉ cần nạp ít calo hơn so với TDEE của cơ thể là đã có thể thành công. Chính vì thế, tuỳ từng mục đích và mong muốn của mỗi người mà bạn có thể chuẩn bị một kế hoạch riêng phù hợp nhất với bản thân mình.

Xem thêm: Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Các yếu tố cấu thành TDEE

Khi tìm hiểu về cách tính TDEE giảm cân, bạn cần biết được những yếu tố cấu thành nên TDEE, trong đó bao gồm các yếu tố như: 

• BMR hay còn được biết đến với tên là Basal Metabolic Rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì được sự sống trong khi nghỉ ngơi. Là chỉ số quan trọng chứa khoảng 70% tổng TDEE. 
• TEF hay được viết tắt là Thermic Effect of Food thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để có thể tiêu hoá, hấp thu cũng như dự trữ dinh dưỡng trong quá suốt quá trình ăn uống mỗi ngày. Trong tổng số TDEE, thì TEF chứa khoảng 10%. 
• EAT hay có tên đầy đủ là Exercise Activity Thermogenesis được hiểu là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao cho những hoạt động hàng ngày như tập thể dục thể thao. Trong tổng số TDEE thì EAT chiếm khoảng 5%. 
• NEAT viết tắt của None – exercise Activity Thermogenesis là chỉ số thể hiện năng lượng cơ thể bạn tiêu hao khi không tập luyện thể dục thể thao. NEAT được thể hiện từ những hoạt động như đi đứng, ngồi, thể hiện cảm xúc,…. Trong TDEE thì NEAT chiếm 15%. 

Ý nghĩa và công dụng của chỉ số TDEE

Cách tính TDEE giảm cân chính xác cực kỳ quan trọng đặc biệt với những người đang trong quá trình giảm cân giữ dáng hoặc muốn cải thiện sức khoẻ, vóc dáng khoa học. Khi có chỉ số TDEE cụ thể của cơ thể, bạn có thể tính toán được lượng calo tiêu thụ cần thiết cho cơ thể, đồng thời, có thể tuỳ chỉnh chế độ ăn, kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và mục đích của bản thân vào từng thời điểm khác nhau. 

Hơn nữa, khi có chỉ số TDEE, bạn có thể dễ dàng lập được lộ trình chi tiết tập luyện các bài tập phù hợp để đốt cháy calo hay tăng cơ giảm mỡ,… mà không cần phải đoán xem nên nạp vào cơ thể bao nhiêu calo. 

Cách tính TDEE giảm cân

Sau khi tìm hiểu cụ thể về chỉ số TDEE, bạn có thể biết ngay cách tính TDEE giảm cân sau đây để dễ dàng tự tính được chỉ số của riêng mình. Cụ thể, có 2 cách tính TDEE dựa vào 2 yếu tố là nguồn năng lượng tiêu hao và hệ số vận động. Cụ thể như sau: 

Cách tính TDEE giảm cân dựa vào hệ số vận động

Dựa vào hệ số vận động sẽ có công thức tính TDEE như sau: 

TDEE = BMR x R 

Trong đó bao gồm: 

BMR tính dựa theo giới tính, cân nặng, chiều cao. Cụ thể, công thức tính BMR cho từng giới tính như sau: 

• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161 
• Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5H + 5 

Trong đó: 

• W là cân nặng tính theo kg
• H là chiều cao tính theo cm 
• A là số tuổi 

Hệ số R là hệ số vận động sẽ được chia thành nhiều mức khác nhau khi tìm hiểu cách tính TDEE giảm cân. Cụ thể: 

• Người không tập thể dục, làm việc nhẹ, ít vận động: R = 1,2 
• Người vận động nhẹ nhàng, tập thể dục trung bình 3 lần/tuần: R = 1,375 
• Người tập thể dục khoảng 3 tới 5 lần/tuần có mức vận động vừa phải sẽ có chỉ số R = 1,55 
• Người vận động và tập thể dục khoảng 6-7 lần/tuần sẽ có chỉ số R = 1,725 
• Người tập thể dục khoảng 2 lần/ngày thường vận động nặng sẽ có chỉ số R = 1,9 

Sau khi có chỉ số R và BMR bạn sẽ tìm được chỉ số TDEE của mình và người khác một cách đơn giản. 

Lấy ví dụ cách tính TDEE cho một bạn nam vận động vừa phải mỗi tuần, 23 tuổi, nặng 78kg, cao 1m74 như sau: 

TDEE = BMR x R 

BMR = ( 10 x 78 ) + ( 6.25 x 174 ) – ( 5 x 23 ) + 5 = 1.757,5 calo

R = 1,55 

=> TDEE = 1.757,5 x 1.55 = 2.724,125 calo 

Nhiều chuyên gia cũng sử dụng chỉ số TDEE để tính calo nạp vào và mất đi của cơ thể.

Tính TDEE dựa vào nguồn năng lượng tiêu hao

Ngoài cách tính TDEE giảm cân trên, bạn có thể tính bằng cách dựa vào nguồn năng lượng tiêu hao. Công thức như sau: 

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Đây là cách tính cực kỳ mất thời gian theo nhiều chuyên gia đánh giá. Vì theo công thức này, bạn cần tính chỉ số từng mức năng lượng. Mà chỉ số này lại có độ chính xác không cao, hơn nữa bạn còn phải tính chỉ số hàng ngày bởi không phải ngày nào bạn cũng có những hoạt động giống nhau. 

Công thức tính BMR

Bên cạnh cách tính TDEE giảm cân thông thường, chúng ta còn có cách tính chỉ số BMR theo một công thức riêng nhằm nâng cao hiệu suất giảm cân và tăng cân. Chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động sống hàng ngày.

Cách tính chỉ số BMR theo công thức Harris – Benedict bao gồm các yếu tố cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Cụ thể là:

• Phụ nữ: BMR = 65 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm) 461 306 118

Ví dụ: Nữ giới, 25 tuổi, cân nặng là 48kg, chiều cao là 170cm. Vậy chỉ số BMR là BMR = 65 + (9,6 x 48) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = 950 calo

Tuy nhiên các thông tin này không thực sự chuẩn xác do thường hay thiếu đi dữ liệu cụ thể về thành phần cơ thể. Nếu đang hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân khoa học, bạn có thể áp dụng công thức Katch – McArdle: BMR = 370 + (21.6 x khối lượng cơ thể nạc (kg)), Trong đó:

• Khối lượng cơ thể nạc = cân nặng (kg) – khối lượng mỡ cơ thể
• Khối lượng mỡ = Cân nặng (kg) x % mỡ cơ thể

Điều quan trọng nhất mà bạn cần quan tâm khi áp dụng công thức tính toán này là tỷ lệ mỡ thực tế của cơ thể để tính toán ra đáp án chuẩn xác nhất. Hầu hết những vận động viên chuyên hình thể nghiệp vẫn đang áp dụng công thức tính BMR để kiểm soát vóc dáng và cân nặng đúng như mục tiêu.

Công cụ tính TDEE giảm cân online

Bên cạnh cách tính TDEE giảm cân như trên, đơn giản nhất bạn có thể nhờ tới công cụ tính TDEE online. Rất nhiều trang web hiện nay đã trang bị sẵn công thức, việc của bạn là nhập các thông số cân nặng, chiều cao, độ tuổi theo hướng dẫn là có ngay kết quả trong vài giây. Một số trang web được nhiều người sử dụng nhất có thể tham khảo như: 

• Kaneketo.com
• Supvn.net
• Thehinh.com

Làm gì sau khi đã tính TDEE? 

Sau khi tìm hiểu cách tính TDEE giảm cân cũng như tính được chỉ số TDEE của bản thân, bạn phải xác định được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

Cụ thể: nếu muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn lượng số TDEE, muốn giảm thì ăn ít hơn hoặc muốn duy trì mức cân nặng hiện tại thì ăn bằng với chỉ số TDEE đã tính.

Cần lưu ý, các chỉ số tính TDEE có thể có sai lệch và hoàn toàn không đảm bảo chính xác 100% mà chỉ là tương đối. Đồng thời, chỉ số ở mỗi người lại khác nhau vì thế, có thể cân nhắc sao cho phù hợp với mỗi đối tượng, không nên dựa theo chế độ của bất kỳ ai. 

Trên đây là những vấn đề liên quan đến chỉ số TDEE cũng như cách tính TDEE giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. S-life hy vọng qua bài viết này, bạn đã tự tin tính được chỉ số TDEE và có thể tự mình điều chỉnh cân nặng và các mục tiêu cân nặng khác như mong muốn.