Các bài tập ngực cho nam giúp cơ săn chắc trong tích tắc

Các bài tập ngực cho nam giúp cho vòng một trở nên săn chắc và thu hút hơn rất nhiều. Tùy vào tình trạng hiện tại và mong muốn cụ thể mà lựa chọn bài tập phù hợp. Sau đây là những bài tập ngực nổi tiếng nhất đã chứng minh hiệu quả trong giới tập gym. Bạn có thể tham khảo kết hợp với ý kiến từ huấn luyện viên để chọn lựa hình thức tập thích hợp nhất.

Nguyên tắc cần nắm khi tập ngực cho nam

Để các bài tập ngực cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Nên tập kết hợp nhiều nhóm cơ chứ không nên chỉ tập riêng cho cơ ngực. Nguyên tắc này là để tránh việc cơ thể trở nên mắt cân đối.
• Chú ý đến phương pháp hít thở trong quá trình tập luyện. Thở đúng cách giúp cho việc tập trở nên an toàn và hiệu quả hơn.
• Giữ cho thay luôn khô ráo trong quá trình tập. Việc này là để tránh tuột tay khiến tạ rơi lên cơ thể gây chấn thương nghiêm trọng.
• Người mới nên tập từng bước với mức tạ và cường độ tăng dần. đốt cháy giai đoạn khi chưa nắm được kỹ thuật và cơ bắp chưa đủ săn chắc sẽ khiến nguy cơ chấn thương tăng cao.
• Cần duy trì một thói quen tập luyện thường xuyên để giữ phong độ tốt nhất. Các chuyên gia khuyên rằng nên tập khoảng 3 – 5 buổi / tuần xen kẽ với việc nghỉ ngơi hoặc luyện tập các bộ môn khác.

Xem thêm: 15 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả cho nam và nữ

Các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Hiện nay, có khá nhiều bài tập dành cho ngực được giới gymer đánh giá cao. Trong đó, những bài được thực hành nhiều nhất cần kể đến là:

Push up – Hít đất

Đây là bài tập cơ bản đã trở nên quen thuộc với nhiều người. Với cách thực hiện đơn giản, người tập chỉ cần có một diện tích vừa đủ là có thể tập ngực vào bất kỳ thời điểm nào mong muốn.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và duỗi thẳng chân trên sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể kết hợp với nhịp hít vào.
• Giữ cơ thể ở vị trí thấp trong khoảng 1 – 2 giây.
• Sau đó, đẩy người về lại vị trí ban đầu kết hợp với nhịp thở ra.
• Lặp lại động tác trên nhiều lần.

Shuffle Push Up – Hít đất sang ngang

Từ bài hít đất cơ bản, kỹ thuật Shuffle Push Up được phát triển để giúp các nhóm cơ ngực và cơ vai trở nên săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế giống với hít đất cơ bản.
• Dùng chân làm mốc để bước tay sang trái, rồi thực hiện động tác hít đất.
• Tiếp tục bước tay sang phải rồi thực hiện ít đất như trên.
• Hãy lặp lại động tác trên nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

Xem thêm: TOP 30+ bài tập vai với tạ đơn cơ bản đến nâng cao cho người tập Gym

Medicine Ball Push Up – Hít đất trên bóng

Biến thể bài tập hít đất được áp dụng để tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh cơ tay. Để tập bài này, bạn cần chuẩn bị bóng tập chuyên dụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế một tay chống trên sàn và một ty chống trên bóng.
• Phần chân duỗi thẳng với hai mũi chân làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Tiếp đến, thực hiện động tác hạ người như bài Push Up.
• Giữ vị trí thấp trong một khoảng thời gian rồi đẩy người lên trở lại.
• Thực hiện lặp lại động tác trên vài lần rồi đổi bên để chống đẩy.

Plyo Push Up – Hít đất bay

bài tập hít đất nâng cao này không chỉ tác động lên cơ bắp mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, áp lực của bài này lân cơ teh63 cũng cao hơn so với các hình thức tập luyện thông thường.

Các bước thực hiện như sau:

• Chuẩn bị trong tư thế hít đất cơ bản.
• Hạ thân người để thực hiện hít đất.
• Giữ vị trí thấp trong 1 giây rồi đẩy thân lên kết hợp với duỗi tay về phía trước.
• Nhanh tay tiếp đất với khuỷu tay hơi chùng xuống để giảm áp lực.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ

Đây là hình thức tập cơ ngực được nhiều gymer nam yêu thích. Bởi vì, bài này khá đơn giản và có mức độ an toàn cao.

các bước thực hiện như sau:

• Đặt tạ vào hai bên đòn để điều chỉnh mức chịu lực phù hợp.
• Nằm lên trên thiết bị tập và nắm tay vào hai bên đòn tạ.
• Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống sát với vòng ngực kế rồi giữ trong 1 – 2 giây.
• Sau đó, đẩy tạ lên vị trí ban đầu.
• Kết hợp đẩy tạ với nhịp hít thở phù hợp.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Machine Bench Press – Ngồi đẩy máy

Đây là bài tập được thiết kế sẵn thực hiện với máy tập chuyên dụng. Thông thường, máy có hệ thống trợ lực và chốt an toàn hỗ trợ luyện tập.

Các bước thực hiện như sau:

• Điều chỉnh mức tạ, ngồi vào ghế và nắm lấy thanh đẩy.
• Dùng lực để đẩy về phía trước rồi giữ một lúc.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên.

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế phẳng

Bài tập ngực được thực hiện trên ghế phẳng. Có thể điều chỉnh cân nặng của tạ và độ nghiêng của ghế để tập cho nhóm cơ phù hợp.

Các bước thực hiện như sau;

• Ngồi lên ghế và cầm hai tay hai tạ.
• Tựa lưng vào ghế, chân trụ vững và nâng tạ lên tựa nhẹ vào vai.
• Từ từ đẩy tạ lên kết hợp với nhịp thở ra.
• Giữ tạ trên cao một lúc rồi hạ tạ xuống kết hợp với nhịp thở ra.
• Thực hiện lặp lại động tác trên vào lần.

Decline Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống

Bài này tương tự với Decline Barbell Bench Press, nhưng khác ở chỗ sử dụng ghế dốc xuống. Thường xuyên tập Decline Barbell Bench Press sẽ giúp cơ ngực dưới lớn và săn chắc hơn.

Các bước thực hiện như sau;

• Móc chân vào thanh cố định rồi từ từ ngả mình nằm trên ghế nghiêng xuống.
• Nắm tay vào tạ và nâng ra khỏi giá đỡ.
• Giữ tạ trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống thấp kết hợp với hít vào.
• Đẩy tạ lên cao về lại vị trí ban đầu kết hợp với thở ra.
• Thực hiện lặp lại những động tác trên để có kết quả mong muốn.

Smith Machine Incline Press – Nằm đẩy tạ với máy

Bài tập khá an toàn với sự hỗ trợ từ máy tập chuyên dụng. Các bước thực hiện bài này tương tự với các bài đẩy tạ tăng cơ ngực ở trên. điểm khác biệt là thanh tạa được kết nối với máy tập.

Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập này phù hợp với cả người tập lâu lẫn người mới tập. Cần lưu ý là nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình.

Các bước thực hiện như sau:

• Cầm hai tạ hai bên rồi nằm tựa lưng lên ghế.
• Bắt đầu với vị trí tạ thấp sát vai.
• Từ từ dùng lực đẩy tạ lên cao rồi giữ một lúc.
• Hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác lặp lại nhiều lần.

Cable Crossover – Kéo dây chéo tay

Bài tập thực hiện với thiết bị chuyên dụng với dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ cũng như là giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Đây là bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả.

Các bước thực hiện như sau:

• Nắm tay vào hai đầu dây kéo của thiết bị.
• Đứng với tư thế chân trước chân sau với chân thuận sử dụng để chịu lực.
• Hơi hướng người về phía trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo vào nhau.
• Giữ trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên.

Low-Cable Crossover – Kéo dây ngược tay

Bài này thực hiện cùng với máy tương tự với Low-Cable Crossover. Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới, cũng như là siết cơ làm khe ngực lộ rõ.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay cầm hai đầu dây và đứng với tư thế chân trước chân sau.
• Kéo dây ngược từ dưới hướng lên trên về phía trước mặt.
• Từ từ thả lỏng để hạ tay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên.

Dumbbell Flye – Tập tạ đơn ép ngực

Bài tập này đòi hỏi người tập có một lượng cơ vai đỏ khỏe để đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Đây là bài giúp cơ vai, cơ tay và cơ ngực phát triển nhanh chóng.

Các bước thực hiện như sau:

• Hai tay cầm hai tạ đơn rồi ngả người nằm lên băng ghế tập.
• Dang rộng hai tay ra và hít sâu để chuẩn bị.
• Từ từ ép ngực và đưa hai tay cầm tạ vào nhau kết hợp với thở ra.
• Lặp lại động tác trên vài lần mỗi hiệp.

Chest Press Machine – Tập ép ngực với máy

Bài này khá dễ thực hiện với thiết bị tập chuyên dụng tại phòng gym. Không chỉ nam giới, cả nữ giới cũng có thể tập bài này một cách dễ dàng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách điều chỉnh tạ rồi ngồi lên máy với tư thế hai chân thoải mái.
• Nắm tay vào tay cầm để thực hiện đẩy tạ về phía trước.
• Giữ một lúc rồi từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác vài lần mỗi hiệp.

Straight Arm Dumbbell Pullover – Nằm nâng tạ qua đầu

Đây là một trong những bài tập tạ cơ bản của gymer. Chỉ với động tác đẩy tạ qua đầu, các nhóm cơ vai, bắp tay sau và cơ ngực đều được kích thích phát triển.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ tạ bằng hai tay rồi từ từ nằm xuống mặt ghế phẳng.
• Đưa tạ ra sau đầu và trụ lại bằng hai chân.
• Hạ tạ xuống mức cảm thấy cơ ngực đang giãn ra.
• Từ từ đẩy tạ theo hình vòng cung lên phía trên và giữ trong một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Landmine Press – Đẩy tạ đòn bằng một tay

Bài tập có khả năng kích thích các nhóm cơ tay và cơ ngực phát triển mạnh. Điều cần lưu ý là người tập cần phải tính toán lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Tay trái  nắm chặt vào thanh xà gắn tạ một đầu và đầu kia tựa vào góc tường.
• Từ từ hạ người xuống với tư thế trụ bằng chân phải.
• Hít vào và đẩy người và tạ lên cao.
• Giữ tạ tại vị trí cao trong một lúc trước khi hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên vài lần.

Chest Dips – Tập xà kép

Đu xà kép được đánh giá là một trong các bài tập ngực cho nam được đánh giá hiệu quả đối với những người muốn phát triển nhóm cơ ngực dưới.

Các bước tập chi tiết như sau:

• Đứng giữa xà kép với hai tay nắm vào hai thanh xà.
• Thực hiện động tác co chân và nghiêng người nhẹ về phía trước.
• Siết cơ bụng và cơ ngực rồi từ từ hạ mình xuống thấp.
• Giữ vị trí thấp trong một lúc rồi đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại chuỗi động tác trên vài lần.

Hammer Strength Incline Chest Press – Đẩy tạ máy

Bài tập bằng thiết bị chuyên dụng này khá dễ thực hiện. Chỉ thay đổi cân nặng tạ hai bên cho phù hợp để đẩy mạnh quá trình phát triển cơ bắp.

Các bước thực hiện như sau:

• Điều chỉnh mức tạ phù hợp rồi ngồi lên máy nắm vào tay cầm.
• Siết chặt cơ ngực và cơ tay rồi đẩy tay cầm về phía trước.
• Giữ một lúc rồi quay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần.

Ab Roller – Lăn bánh xe

Đây là một trong các bài tập ngực cho nam được yêu thích nhất. Để thực hiện bài này, người tập cần chuẩn bị thảm tập và bánh xe chuyên dụng. Nếu không có bánh xe thì có thể thay thế bằng tạ nhỏ cũng được.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập và nắm hai tay vào bánh xe.
• Đẩy bánh xe về phía trước và hạ mình xuống thấp dồn sức năng lên bánh xe.
• Cố gắng đẩy con lăn xa nhất và hạ người thấp nhất hết mức có thể.
• Giữ vị trí thấp trong vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả mong muốn.

Overhead Press – Đẩy tạ đòn qua đầu

Đây cũng là một trong các bài tập ngực cho nam phổ biến. Tùy theo +nhu cầu phát triển nhóm cơ ngực hay cơ vai, người tập có thể chọn đẩy tạ đứng hoặc đẩy tạ ngồi.

Các bước thực hiện bài này như sau:

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế.
• Khóa khớp hông và đầu gối.
• Hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở vị trí ngay phía trên ngực.
• Giữ cho lưng thẳng, hơi ưỡn ngực và hít vào.
• Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu kết hợp với hơi di chuyển người về phía trước.
• Giữ tạ ở vị trí trên cao một lúc kết hợp với trụ vững trên sàn hay ghế tập.
• Hạ tạ xuống từ từ để quay trở lại tư thế bắt đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần để có kết quả như mong muốn.

Rockers Straight Bar

Đây là một trong các bài tập ngực cho nam được các gymer yêu thích. Tuy nhiên, nếu muốn tập bài này thì cần phải đảm bảo làm đúng kỹ thuật để tránh nguy cơ chấn thương.

Các bước thực hiện như sau:

• Nắm hai tay vào tạ thanh, đồng thời ngả người nằm trên ghế tập chuyên dụng.
• Giữ tạ thanh trên ngực với hai lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ nâng tạ lên về phía sau đầu sao cho cùi chỏ hơi gập lại.
• Thực hiện nâng tạ và duỗi thẳng cùi chỏ.
• Giữ vị trí trên một lúc rồi hạ tạ xuống trở lại.
• Thực hiện động tác lặp lại vài lần mỗi hiệp.

Dumbbell Flyes – Đẩy tạ tay bay

Bài tập sử dụng hai tạ đơn để đẩy nhằm phát triển toàn diện các nhóm cơ ngực và cơ tay. Khi tập, cần kết hợp với hít thở để có kết quả tốt nhất.

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với hai tay giữ hai tạ đơn.
• Hai tay mở rộng hai bên, giữ cùi chỏ tạo thành góc vuông và hướng hai lòng bàn tay vào nhau.
• Nâng đồng thời hai bên tạ lên trên cao sao cho tay hơi cong để giảm áp lực tránh gây chấn thương khớp.
• Giữ nguyên vị trí trên cao một lúc rồi từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác vài lần.

Khi bạn đã tập luyện quá mệt mọi, để phục hồi nhanh chóng bạn hãy nên áp dụng các mát xa toàn thân từ A đến Z cho nam giới, giúp xua tan mệt mọi vô cùng hiểu quả và nhanh chóng.

Lưu ý khi tập ngực cho nam để hiệu quả nhất

Trên đây là các bài tập ngực cho nam phổ biến nhất. Để quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả, người tập cần lưu ý những điều sau:

• Nghiên cứu thật kỹ để tập đúng tư thế nhằm tránh nguy cơ chấn thương.
• Không tập ngực quá nhiều để tránh phát triển thế hình thiếu cân đối hoặc gây chấn thương khó lành.
• Nên xuống tạ trong khoảng 2 – 5 giây để kích thích cơ bắp phát triển.
• Cần đa dạng hóa bài tập để vừa tránh nhàm chán, vừa phát triển các nhóm cơ đầy đủ.
• Bên cạnh tập ngực, nên chú trọng việc ăn uống đầy đủ dưỡng chất để nuôi cơ bắp phát triển.
• Cần ngủ đủ giấc để đảm bảo thể lực cũng như để cơ thể sản sinh nhiều hormone hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Nhìn chung, các bài tập ngực cho nam khá đa dạng. Tùy theo khả năng và mong muốn, bạn chọn có thể dễ dàng cho cho mình cách tập phù hợp. S-Life hy vọng bạn sớm đạt được thành quả như mong đợi.