Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách mang lại hiệu quả rõ rệt

Tưởng chừng như nhảy dây là một bài tập luyện thể thao đơn giản, nhưng nó cũng phải được thực hiện theo những quy tắc cụ thể. Đối với những ai mới bắt đầu làm quen bộ môn này, hãy tìm đọc hướng dẫn nhảy dây đúng cách để đạt hiệu quả tập luyện và phòng ngừa chấn thương.

Vì sao cần nắm bắt kỹ thuật nhảy dây đúng cách?

Như đã biết thì tập luyện nhảy dây mang lại rất nhiều hiệu quả tốt, bao gồm giảm cân, tăng cơ, tăng thể lực, kích thích phát triển chiều cao, giảm căng thẳng,…Nhưng để đạt được hiệu quả tập luyện thì không chỉ đơn giản là cầm dây lên và nhảy.

Bạn sẽ cần tới một số kỹ thuật nhảy dây cụ thể, có sự phân biệt rõ ràng về cách tập nhảy, số vòng và thời gian nhảy dành riêng cho từng mục đích khác nhau để đạt hiệu quả, phòng tránh chấn thương. Điều này dẫn tới hiệu suất tập luyện có thể thay đổi, tùy thuộc vào cách mà bạn áp dụng nhảy dây có đúng kỹ thuật hay không, nhảy theo kỹ thuật nào và liệu có thực sự hợp lý.

Nhảy dây đúng cách sẽ thúc đẩy đốt cháy năng lượng, tăng tốc độ giảm cân, cải thiện khả năng hô hấp, nâng cao sức đề kháng và hạn chế làm to bắp chân khi tập luyện. Nhìn chung thì với những người mới bắt đầu tập, kỹ thuật nhảy dây là điều bắt buộc phải ghi nhớ và thực hiện chuẩn xác.

Lợi ích khi nhảy dây đúng cách?

Không phải ngẫu nhiên mà việc tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là nhảy dây phải tuân theo đúng cách, đúng kỹ thuật. Nếu như bạn ghi nhớ đầy đủ những hướng dẫn nhảy dây đúng cách, trong quá trình tập luyện có thể đạt được những lợi ích như sau:

Xem thêm: Lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Đốt cháy năng lượng nhanh hơn

Nhảy dây đúng cách giúp bạn tăng cường hiệu suất tập luyện một cách rõ rệt, thúc đẩy tốc độ đốt cháy năng lượng, đào thải mỡ thừa cũng như giảm cân nhanh hơn. Nếu phải so sánh thì người tập luyện nhảy dây đúng cách có thể đạt hiệu quả giảm cân hơn người chạy bộ giảm cân.

Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

Cải thiện thể lực rõ rệt

Những hướng dẫn nhảy dây giúp cách là bước đệm để bạn học và nắm bắt cách kiểm soát thể lực và nhịp thở khi nhảy dây, duy trì quá trình tập diễn ra trong thời gian dài hơn. Nhờ đó mà nền tảng thể lực cũng được tăng cường rõ rệt, thậm chí là tăng gấp nhiều lần so với người tập luyện tự do không theo quy tắc.

Giảm thiểu chấn thương xảy ra

Đối với người tập luyện nhảy dây, chấn thương đầu gối hay mắt cá chân là cực kỳ dễ mắc phải nếu cường độ tập quá cao hoặc động tác tiếp đất không chuẩn xác. Tuy nhiên điều này có thể bị loại bỏ hoàn toàn khi bạn nắm rõ kỹ thuật tập nhảy dây. Việc tập luyện theo một chu trình cụ thể, tuân thủ từng động tác sẽ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có.

Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách

Để có cái nhìn chính xác hơn về kỹ thuật tập luyện cũng như nâng cao hiệu quả đạt được nhờ nhảy dây, bạn nên tham khảo những kỹ thuật nhảy dây đúng cách sau đây:

Cách nhảy dây giảm mỡ cơ bản 

Đối với những ai mong muốn tập nhảy dây giảm mỡ nhưng chưa thực sự biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy thử áp dụng cách tập cơ bản với các bước lần lượt như sau:

Lựa chọn dây nhảy hợp lý

Chọn dây nhảy có độ dài phù hợp sẽ tạo điều kiện để thực hiện các thao tác nhảy dây tốt hơn. Độ dài chuẩn của dây nhảy thường sẽ chỉ cao ngang với phần vai khi kéo căng từ mặt đất.

Tìm một mặt phẳng an toàn để nhảy dây

Tiếp đến, phải lựa chọn được một địa điểm nhảy hợp lý, giúp quá trình tập phát huy tác dụng cũng như hạn chế đáng kể nguy cơ xảy ra chấn thương. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn so với sàn bê tông vì giảm thiểu áp lực lên đầu gối. Bạn cũng nên chuẩn bị một đôi giày tập tốt, phần đế mềm và có độ nhún vừa đủ để hỗ trợ thao tác tập thoải mái.

Làm quen với các thao tác cơ bản

Bước vào giai đoạn tập, trước tiên phải nắm bắt các thao tác nhảy dây cơ bản trước, sau đó mới tiến tới các bước phức tạp hơn. Tư thế tập nhảy dây giảm cân cơ bản sẽ là:

Giữ dây nhảy bằng 2 tay ở ngang hông, bắp tay khép sát người, vai hơi đưa ra sau và ưỡn ngực.

• Bật nhảy với độ cao khoảng 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng trống vừa đủ để quét dây qua chân
• Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây. Trong quá trình nhảy, xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay để gia tốc tốt hơn
• Nhảy các bước nhỏ và đều, nên thực hiện ít nhất khoảng 20 bước nhảy để làm nóng cơ bắp. Sau đó tăng dần đều số lượng để đạt được hiệu quả giảm cân

Cân đối thời gian tập luyện

Để nhảy dây giảm mỡ thì thời gian tập là một yếu tố quan trọng, hãy cố gắng thực hiện bài tập trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Tập với cường độ chậm, đúng kỹ thuật thay vì cố gắng tăng tốc quá nhanh ở thời điểm ban đầu.

Kết hợp với các bài tập vận động khác

Nếu chỉ nhảy dây thông thường thì tốc độ giảm mỡ sẽ không được thể hiện quá rõ rệt, bạn cần phải kết hợp tập nhảy dây cùng với một số phương pháp tập khác để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng. Một số phương án phù hợp mà bạn nên lựa chọn là nhảy dây kết hợp với hít đất, plank, lunge, squat, tập hiit luân phiên khi cần thiết.

Các bài tập nhảy dây biến thể đúng cách

Bên cạnh thao tác nhảy cơ bản, có một số biến thể nhảy dây mà bạn có thể áp dụng để thấy được hiệu quả rõ nét hơn. Tuy nhiên đều đòi hỏi người tập phải nắm bắt được thao tác chuẩn. Nếu như bạn chưa nắm vững kiến thức, hãy tham khảo cụ thể hơn với các bài tập sau:

Nhảy dây đều 2 chân

• Đây là bài tập giúp tăng cường sức bật tốt, đồng thời cũng nâng cao tốc độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể.
• Tốc độ nhảy dây không cần quá cao, nhưng phải được thực hiện đều đặn với 2 bên chân.
• Bật nhảy 2 chân ở cùng một thời điểm và tiếp đất cũng tương tự như vậy. Cần thực hiện liên tục từ 1 – 2 phút.

Nhảy dây đổi chân luân phiên

• Quá trình đổi chân luân phiên khi nhảy tạo ra nhiều áp lực hơn, nhưng cũng giúp phát triển hệ thống cơ bắp rõ rệt.
• Bật nhảy bằng 1 chân khi sợi dây sắp sửa quét qua mặt sàn, cố gắng mỗi lần nhảy qua dây là đổi 1 chân trụ.
• Thực hiện động tác thay đổi chân luân phiên khi đang nhảy dây trong khoảng 3 – 5 phút. Sau đó tăng dần thời gian khi có nhu cầu tập nặng hơn.

Nhảy dây nâng cao chân

• Toàn bộ phần chân sẽ phải nâng cao hơn nhiều so với thao tác nhảy dây thông thường, thậm chí là đạt tới 1 góc 90 độ.
• Để thực hiện bài tập này thì phải nhảy đều cả 2 chân, liên tục trong 1 phút. Đồng thời với đó thì thời gian nghỉ cũng sẽ kéo dài hơn so với các bài tập khác.

Nhảy một chân theo nhịp điệu

• Nhảy theo nhịp điệu cũng là một cách tương đối hiệu quả để tăng cường sức bật của đôi chân.
• Với những người lựa chọn nhịp điệu nhảy nhanh, 1 lần nhảy qua dây có thể đạt được từ 2 – 3 lần tiếp đất và bật nhảy.
• Tuy nhiên quá trình thực hiện động tác nhảy này sẽ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, cần có thời gian nghỉ hồi sức hợp lý.

Nhảy dây tăng sức bền

• Để nhảy dây tăng sức bền hiệu quả, thời gian tập sẽ bắt đầu từ 2 – 5 phút. Và tiếp tục thực hiện vòng lặp này từ 2 – 3 lần luân phiên nhằm nâng cao thể lực.
• Nếu muốn đạt được tác dụng tối ưu với bài tập này, hãy cố gắng hoàn thành mức 500 – 700 vòng dây, và tăng thêm nữa khi cơ thể đã dần thích nghi.

Có nên nhảy dây mỗi ngày?

Tùy theo mục đích của mỗi người khi tìm đến bộ môn này. Nếu như bạn đang có kế hoạch giảm cân, đốt mỡ nhanh thì nên thực hiện nhảy dây giảm cân hàng ngày. Giống như một bài tập cardio, thực hiện bài tập này hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng. 

Tuy nhiên, với những bạn chỉ có mục tiêu giữ dáng, tăng cường thể chất, săn chắc cơ thể thì không nên nhảy dây với cường độ cao mỗi ngày. Mà xen kẽ tập luyện và cho cơ có thời gian nghỉ ngơi. Nếu như nhảy dây liên tục trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ bị chai, quá tải và dẫn đến chấn thương. Thời gian lý tưởng nhất là khoảng 30 – 40 phút mỗi ngày, sau đó nghỉ ngơi khoảng 2 – 3 lần /tuần. 

Lưu ý gì khi nhảy dây đúng kỹ thuật

Nếu đã nắm bắt những thông tin hướng dẫn nhảy dây đúng cách, bạn cũng nên lưu ý thêm về các vấn đề như sau:

Sử dụng giày khi tập

Lực tác động khi tiếp đất dội lên chân là rất lớn, có nguy cơ gây ra đau lòng bàn chân, đau cổ chân và vùng mắt cá. Vậy nên bạn sẽ cần tới một đôi giày thể thao với phần đế giảm sốc tốt, tạo ra sức bật ổn định cũng như ngăn ngừa các cơn đau khi nhảy dây trong thời gian dài.

Áp dụng bài tập phù hợp

Nhảy dây đúng cách thôi là chưa đủ, bạn cần phải biết cách áp dụng các bài tập phù hợp để đạt được mục tiêu đề ra. Có rất nhiều bài tập hướng tới mục đích tăng cân, giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hay phát triển chiều cao. Hãy xác định mục tiêu cụ thể, chọn bài tập và thực hiện chúng đúng cách.

Thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện

Sau khi đã hoàn thành bài tập, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng để cơ bắp được thư giãn, điều hoà nhịp tim cũng như giúp khí huyết lưu thông ổn định trở lại. Tuyệt đối không nên ngồi hoặc nằm nghỉ ngơi ngay sau khi vừa tập nhảy dây xong.

Với những thông tin hướng dẫn nhảy dây đúng cách mà bài viết vừa chia sẻ, quá trình tập luyện của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn rất nhiều. Hãy ghi nhớ và áp dụng chúng ngay từ hôm nay để thấy được kết quả rõ rệt, Thiết bị S-Life chúc bạn thành công!