Hướng dẫn 10 bài tập kegel cho nữ đơn giản nhất

Kegel là tên gọi của dạng bài tập đặc biệt được dành riêng cho cơ sàn chậu và vùng kín của nam và nữ. Đối với phái đẹp, đây cũng là bài tập hỗ trợ sinh sản, bài tiết và tình dục rất tốt. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số bài tập kegel cho nữ đơn giản, hiệu quả nhanh chóng nhất.

Bài tập kegel là gì?

Kegel là bài tập được phát triển bởi các bác sĩ phụ khoa để làm tăng sức khỏe cho cơ sàn chậu và hỗ cơ bộ phận sinh dục. Ở nữ, bài tập này cũng hỗ trợ sinh sản, tình dục rất tốt nhờ các tác động tới vùng âm đạo, niệu đạo, tử cung.

Bài tập kegel tác động trực tiếp tới các cơ của khu vực sàn chậu ở cả nam và nữ. Đây là nhóm cơ quan trọng có tác dụng nâng đỡ cho vùng niệu đạo, ruột, bàng quang, tử cung, giúp các bộ phận này được ổn định trong quá trình vận động, chạy nhảy. Khi tuổi tác tăng lên, cơ sàn chậu sẽ suy yếu làm ảnh hưởng nghiêm trọng tới sinh hoạt hàng ngày. Chính vì vậy mà bài tập kegel sẽ là giải pháp hoàn hảo để giúp việc sinh hoạt trở nên thuận tiện, thoải mái hơn.

Những lợi ích của bài tập kegel cho nữ

Phương pháp kegel là bài tập đặc biệt tốt đối với phái nữ bởi có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn:

• Se khít âm đạo và làm hồng hào vùng kín.
• Giúp cô bé săn chắc, chặt chẽ hơn khi yêu.
• Tăng độ nhạy cảm cho vùng kín, giúp phụ nữ dễ đạt cực khoái hơn trong quan hệ tình dục.
• Giảm nguy cơ sa dạ con sau sinh.
• Giúp phần âm đạo co giãn tốt hơn, hỗ trợ sinh thường một cách dễ dàng.
• Hỗ trợ điều trị tình trạng tiểu dắt, són tiểu, tiểu không tự chủ.
• Giảm són hơi, són phân.

Cách xác định cơ sàn chậu trước khi tập kegel cho nữ

Để việc tập kegel được chính xác và hiệu quả, trước tiên chị em cần phải nắm rõ vị trí của cơ sàn chậu. Theo đó, việc xác định cơ sàn chậu ở nữ sẽ được thực hiện theo một trong những cách sau:

• Cách 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân gập lên để phần đùi vuông góc với mặt sàn. Từ từ nghiêng người theo 4 hướng trước, sau, trái, phải để xác định vùng xương nâng đỡ khi ngồi, đó chính là phần giới hạn cơ đáy sàn chậu.
• Cách 2: Ngồi xổm, đưa một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo và siết chặt âm đạo để ôm lấy ngón tay. Các cơ dùng để siết ngón tay chính là phần cơ sàn chậu mà bạn đang tìm kiếm.
• Cách 3: Thử ngưng dòng tiểu giữa chừng hoặc cố gắng nhịn tiểu khi đang mắc. Các cơ giúp kìm hãm và ngăn ngừa chảy nước tiểu chính là vùng cơ sàn chậu.
• Cách 4: Xác định cơ sàn chậu với dụng cụ chuyên nghiệp từ các bệnh viện, phòng khám.
• Cách 5: Xác định cơ sàn chậu với đầu dò cơ chuyên dụng đưa vào âm đạo.

Hướng dẫn 10 bài tập kegel nữ đúng cách

Dưới đây sẽ là hướng dẫn một vài bài tập kegel cho nữ đơn giản mà các chị em có thể tham khảo thực hiện tại nhà.

Bài tập kegel nữ cơ bản

Với những người mới làm quen với bài tập kegel cho nữ thì nên bắt đầu với động tác tập cơ bản như sau:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân co lên để bàn chân chạm sàn, đặt một tay lên bụng.
• Tập trung vào cơ sàn chậu, bắt đầu co thắt vùng cơ âm đạo này giống như đang nhịn tiểu.
• Giữ động tác co cơ trong khoảng 5 giây sau đó thả lỏng, nghỉ 10 giây rồi lặp lại bài tập liên tục 10 lần.

Tập kegel tư thế ngồi

Đây cũng là một bài tập kegel cho nữ khá cơ bản, dễ thực hiện giúp chị em có thể tranh thủ tập bất cứ khi nào, kể cả trong lúc đang làm việc.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, khoanh chân trước mặt, tập trung vào vùng cơ sàn chậu.
• Thực hiện co chặt cơ trong 5 – 10 giây sau đó từ từ thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập co cơ nhanh

Bài tập kegel cho nữ này sẽ tác động vào mô cơ nhanh, có tác dụng kiểm soát tốt cơn buồn tiểu, ngăn ngừa són tiểu khi cười hay ho, hắt hơi đột ngột.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng và khoanh chân trên sàn, nhắm mắt lại, tập trung sự chú ý vào cơ sàn chậu.
• Bắt đầu siết cơ chậu với lực vừa phải, tưởng tượng như bạn đang phải cố gắng giữ một đồ vật không bị rơi khỏi âm đạo.
• Giữ tư thế siết cơ trong khoảng 3 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần/hiệp.

Bài tập co cơ chậm

Cơ sàn chậu chậm có tác dụng nâng đỡ cơ thể, duy trì sự ổn định cho các cơ quan nội tạng và hạn chế tiểu rắt rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng khoanh chân trên sàn, nhắm mắt lại và tập trung sự chú ý vào cơ sàn chậu.
• Bắt đầu siết cơ chậu với mạnh hết sức, giữ tư thế siết cơ trong khoảng 5 – 10 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác thêm 10 – 15 lần/hiệp.

Tập kegel với ngón tay

Để cảm nhận rõ ràng hơn về sự co thắt của cơ âm đạo, chị em cũng có thể sử dụng thêm ngón tay đặt vào âm đạo trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên hãy nhớ cắt tỉa móng tay gọn gàng, giữ vệ sinh sạch sẽ để tránh làm cô bé bị thương.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân mở ra, thả lỏng cô bé và đưa một ngón tay vào âm đạo một cách tự nhiên.
• Co thắt cơ sàn chậu để phần âm đạo ôm chặt lấy ngón tay.
• Giữ động tác trong 5 giây rồi thả lỏng và lặp lại thêm 10 lần.

Tập kegel nằm

Các bài tập kegel cho nữ cũng có thể thực hiện ngay khi nằm. Đây chính là điểm khác biệt lớn giữa tập cơ sàn chậu với những bài vận động thể chất khác. Động tác này giúp cải thiện độ đàn hồi cho âm đạo, giúp gia tăng chất lượng đời sống tình dục cho chị em.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường hoặc thảm tập, hai tay duỗi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Co hai đầu gối, đặt bàn chân xuống mặt phẳng, gót chân cách mông 20cm, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
• Ấn chân trên sàn, từ từ đẩy hông lên cao đồng thời siết chặt cơ sàn chậu.
• Giữ tư thế trong 5 – 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại thêm 10 – 15 lần.

Bài tập kegel ngồi xổm

Tư thế kegel ngồi xổm có thể giúp tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu, khắc phục tình trạng tiểu mất tự chủ cũng như làm săn chắc âm đạo rất tốt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ gập đầu gối để ngồi xổm xuống nhưng giữ cho đùi song song với sàn.
• Ở tư thế này, siết cơ sàn chậu trong 5 giây sau đó thả lỏng, đứng dậy và lặp lại tương tự 10 lần.

Tập kegel đứng

Các bài tập kegel cho nữ cũng có thể thực hiện ngay trong tư thế đứng. Khi đã quen với các tập luyện cơ sàn chậu, chị em có thể tranh thủ tập bất cứ khi nào thuận tiện, rảnh rỗi, kể cả khi đang đứng.

Cách thực hiện:

• Đứng trên mặt phẳng với hai chân thẳng, trọng tâm dồn đều vào hai chân.
• Siết thật căng vùng cơ sàn chậu, cố gắng để vùng bụng thoải mái.
• Giữ động tác trong 10 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập kegel kết hợp nâng chân

Bài tập kegel cho nữ kết hợp nâng chân sẽ tác động vào cả cơ sàn chậu, cơ bụng và cơ đùi. Nhờ vậy mà động tác này cũng sẽ giúp chị em có được vòng eo thon gọn và đôi chân săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng chụm lại nhau.
• Dùng lực cơ bụng nâng hai chân thẳng lên cao vuông góc với thân người.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại thêm 10 lần.

Tập kegel đặt tay dưới đầu gối

Đây là dạng bài tập kegel cho nữ nâng cao mà chị em có thể bắt đầu tập khi đã quen với việc kiểm soát cơ sàn chậu ở mức độ cơ bản.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng với hai đầu gối hơi gập, mở rộng đùi để hai bàn chân áp vào nhau.
• Nhấc hai chân lên để đặt tay dưới đầu gối, siết cơ sàn chậu trong 5 giây sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác thêm 7 – 10 lần.

Tham khảo thêm:

• TOP 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà đơn giản
• 10 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 to nhanh chóng
• Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Một số lưu ý khi thực hiện kegel dành cho nữ

Khi thực hiện các bài tập kegel cho nữ tại nhà, có một số lưu ý quan trọng mà chị em cần ghi nhớ để đảm bảo hiệu quả tối ưu nhất như sau:

• Điều hòa nhịp thở và hít thở nhẹ nhàng khi tập kegel.
• Bắt đầu với cấp độ dễ khi giữ cơ trong 3 nhịp. Sau đó, tăng dần độ khó của bài tập kegel với thời gian giữ cơ mỗi lần là 10 nhịp.
• Không nên tập trong thời gian đang có kinh nguyệt.
• Để bàng quang rỗng khi tập, tốt nhất là nên đi tiểu sạch sẽ rồi mới bắt đầu buổi tập.
• Tập luyện kiên trì, chăm chỉ, có thể tranh thủ thực hiện mỗi khi đứng, ngồi hay nằm.
• Tập thêm các bài tập bổ sung các để tác động tới nhiều nhóm cơ và tăng sức mạnh cho toàn thân.
• Những người bị thiếu máu, suy nhược, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim,… nên xin ý kiến của chuyên gia trước khi tập kegel.
• Phụ nữ sau sinh cần để tầng sinh môn hồi phục hoàn toàn rồi mới tập kegel.

Câu hỏi thường gặp

• Nam giới tập kegel được không?

Có, nam giới cũng có vùng cơ sàn chậu cần được luyện tập. Bài tập kegel ở nam giới giúp tăng sức mạnh cho tuyến tiền liệt, cải thiện chức năng cương dương cũng như giúp kiểm soát xuất tinh hiệu quả.

• Tập kegel nữ bao nhiêu lần mỗi ngày?

Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nữ nên thực hiện bài tập kegel 2 – 3 lần mỗi ngày khi mới bắt đầu. Khi đã quen thuộc với động tác, có thể tăng thêm tần suất tập hoặc số lần thực hiện trong một lần.

• Tập kegel bao lâu thì hiệu quả?

Bài tập kegel sẽ bắt đầu cho thấy hiệu quả rõ rệt sau khoảng 4 – 6 tuần thực hiện. Một số trường hợp cơ sàn chậu quá lỏng lẻo, thiếu đàn hồi thì có thể sẽ cần thời gian rèn luyện lâu hơn tới 5 – 6 tháng.

Kegel là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, lại mang tới nhiều lợi ích cho phái đẹp. Slife hy vọng rằng các hướng dẫn bài tập kegel cho nữ trên đây sẽ giúp chị em luyện tập hiệu quả ngay tại nhà.