Tập Pilates là gì? Lợi ích tuyệt vời của bộ môn Pilates

Trong những năm gần đây, Pilates đang dần trở thành trào lưu luyện tập được giới trẻ yêu thích, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Không chỉ mang tới giá trị thẩm mỹ cao từ các động tác, Pilates còn có thể mang tới nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Vậy cụ thể thì tập Pilates là gì, mang lại những tác dụng như thế nào?

Pilates là gì?

Pilates là bộ môn luyện tập bao gồm nhiều động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng kết hợp với điều chỉnh hơi thở và cân bằng thể chất, tinh thần. Bộ môn này được lấy cảm hứng từ yoga và có rất nhiều nét tương đồng với yoga. Tuy nhiên, nếu như yoga chỉ tập trên thảm và thiên về thiền định nhiều hơn thì Pilates sẽ thiên về thể chất, được tập trên cả thảm và thiết bị Pilates chuyên biệt.

Nguồn gốc

Bộ môn Pilates ra đời từ những năm 1920, được phát triển bởi Joseph Pilates với mục đích luyện tập tăng độ dẻo dai và hỗ trợ phục hồi chấn thương cho những vũ công. Cho tới nay, bộ môn này còn được sử dụng để cải thiện khả năng cân bằng cho cơ thể cũng như giúp cho vóc dáng thêm thon gọn, mềm mại hơn.

Phân loại

Các bài tập Pilates được phân loại thành 2 kiểu chính:

• Tập Pilates bằng thảm trên mặt đất: Tập Pilates bằng thảm khá giống với tập yoga. Bạn cũng có thể sử dụng thêm một số phụ kiện để hỗ trợ bài tập như vòng Pilates, bóng tennis, bóng trị liệu, tạ, con lăn,…
• Tập Pilates với máy: Kiểu Pilates có sự hỗ trợ của thiết bị chuyên dụng (thường là máy cadillacs hoặc máy reformer) hay được trang bị tại các lớp học Pilates. Các loại máy này vừa tạo lực, tạo thế để hỗ trợ động tác, vừa tạo ra lực cản để tác động nhiều hơn tới cơ bắp.

Tìm hiểu thêm:

• Balance yoga là gì
• Yoga flow là gì

Lợi ích tuyệt vời của bộ môn Pilates

Các bài tập Pilates không chỉ được yêu thích bởi các tư thế đẹp mắt, quyến rũ mà còn bởi rất nhiều lợi ích to lớn đối với cơ thể. Vậy lợi ích khi tập Pilates là gì?

Tăng cường sức mạnh cốt lõi

Bài tập Pilates tập trung rất nhiều sức mạnh vào nhóm cơ core ở trung tâm cơ thể, bao gồm phần bụng, hông và lưng dưới. Do đó, Pilates sẽ giúp xây dựng mạnh cốt lõi cho cơ thể, làm tăng tính ổn định khi di chuyển và giúp chúng ta giữ được tư thế chuẩn mỗi khi vận động. Ngoài ra, khi đã có nền tảng cơ lõi khỏe, bạn có thể dễ dàng thử sức với những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, các bộ môn cường độ mạnh hơn mà không cảm thấy quá khó khăn hay mệt mỏi.

Giúp cơ bắp chắc khỏe

Pilates cũng là một hình thức rèn luyện sức mạnh và sức bền rất hiệu quả dành cho cơ bắp. Khi thực hiện tư thế Pilates trong khoảng thời gian yêu cầu, các cơ bắp cần được vận dụng tối đa để duy trì vị trí cũng như chống lại lực cản của trọng lực hay máy reformer. Điều này giúp tăng khả năng chịu đựng cho cơ bắp, kích thích các sợi cơ phát triển, đốt cháy các mô mỡ để mang lại phần cơ khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Đồng thời, các bài Pilates cũng thường đòi hỏi vận dụng nhiều nhóm cơ trong cùng một lúc. Nhờ vậy mà Pilates sẽ giúp tăng khả năng phối hợp và liên kết toàn thân để giúp cơ thể thêm linh hoạt, dẻo dai hơn.

Cải thiện tư thế

Pilates là một trong những bộ môn có thể mang tới hiệu quả cải thiện tư thế rất tốt. Các động tác Pilates tuy không vận động quá mạnh mẽ nhưng lại có thể nắn chỉnh tư thế, dáng người hiệu quả. Những người tập Pilates lâu năm sẽ cải thiện được tình trạng gù lưng, vẹo lưng, dáng đi chưa đẹp mắt, cơ thể chưa uyển chuyển. Đó cũng chính là lý do vì sao mà nhiều người nổi tiếng tập Pilates luôn khiến mọi người ngưỡng mộ từ vóc dáng tới mọi thần thái, tư thế đi, đứng.

Rèn sự tập trung

Những người mới tìm hiểu tập Pilates là gì luôn được giáo viên nhắc nhở về sự tập trung trong khi thực hiện bài tập. Các động tác Pilates đòi hỏi người tập thực sự chú tâm vào động tác cũng như hơi thở để biết cách di chuyển đúng kỹ thuật, sử dụng đúng nhóm cơ mục tiêu.

Trong suốt quá trình tập, bạn sẽ dồn hoàn toàn sự chú ý của mình vào việc hít thở, luân chuyển dòng năng lượng bên trong cơ thể. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi cần tập trung tinh thần để giải quyết một vấn đề nào đó trong cuộc sống mà không còn bị sao nhãng hay phân tâm bởi những suy nghĩ không liên quan.

Giúp cơ thể linh hoạt hơn

Bài tập Pilates vốn được phát triển để hỗ trợ các vũ công trong quá trình luyện tập. Các chuyển động liên tục giữa nhiều bộ phận làm gia tăng sự phối hợp của cơ thể, cải thiện sự linh hoạt tự nhiên của cột sống, giúp cơ thể vận động dẻo dai, nhẹ nhàng hơn. Đồng thời, các động tác kéo giãn, mở rộng, co duỗi cũng tăng phạm vi chuyển động cho các khớp, giúp cho mọi cử động của cơ thể đều trở nên đơn giản và tự nhiên hơn.

Thư giãn tinh thần

Quá trình tập trung vào các động tác Pilates giúp kích thích sản sinh các hormone endorphin tạo ra sự hưng phấn, vui vẻ và thoải mái cho người tập. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người lựa chọn Pilates với mong muốn được thư thái, nhẹ nhõm hơn trong tinh thần, được giải tỏa mỏi căng thẳng mệt mỏi và nhanh chóng quên đi các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực.

Hỗ trợ giấc ngủ

Theo Joseph Pilates – người phát triển ra bộ môn Pilates thì tập luyện bộ môn này mang lại cảm giác thư thái về cả thể chất lẫn tinh thần. Nhờ vậy mà rèn luyện Pilates sẽ là giải pháp hữu ích để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn, ngủ sâu hơn, ngon hơn. Với những người hay bị mất ngủ, hãy ưu tiên các động tác thiên về lăn, cuộn người hay hít thở để giúp làm sạch cơ thể, thư giãn thần kinh và kích thích giấc ngủ.

Hỗ trợ giảm cân

Không phải ngẫu nhiên mà bài tập Pilates lại được rất nhiều ngôi sao và người đẹp nổi tiếng yêu thích. Pilates được xem là một trong những bí quyết giúp giảm cân và giữ dáng hiệu quả bởi bài tập này có thể mang tới tác dụng đốt cháy calo toàn thân.

Thông thường, mỗi giờ luyện tập Pilates có thể đốt cháy từ 250 – 600 calo cùng phần mỡ dư thừa trên nhiều bộ phận cơ thể. Vì thế mà bộ môn này sẽ là lựa chọn lý tưởng để giảm béo cũng như duy trì vóc dáng đối với những người không thích kiểu luyện tập với cường độ quá mạnh mẽ như các bài tập cardio khác.

Có thể bạn quan tâm: Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần

Cải thiện khả năng thăng bằng

Sự thăng bằng là một đòi hỏi quan trọng trong hầu hết các tư thế Pilates. Người tập Pilates vừa được củng cố sức mạnh cốt lõi, vừa được rèn khả năng cân bằng thường xuyên nên sẽ giữ được sự ổn định của cơ thể khi chuyển động, làm việc hay thay đổi tư thế. Điều này cũng sẽ giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày cũng như giảm nguy cơ té ngã khi về già.

Tốt cho xương khớp

Nếu như bạn chưa biết lợi ích của tập Pilates là gì thì củng cố xương khớp chính là một trong những tác dụng to lớn nhất. Bài tập Pilates tập trung vào việc hỗ trợ sự chuyển động của khung xương cũng như các khớp, giúp ổn định ổ khớp tốt hơn khi di chuyển, vận động. Nhờ vậy mà người tập Pilates sẽ ít phải đối mặt với các nguy cơ chấn thương, đau cứng khớp bất ngờ khi hoạt động.

Đồng thời, nhiều động tác Pilates cũng có tác dụng kéo giãn cột sống và kích thích sụn khớp rất tốt. Do đó, bộ môn này cũng có thể gia tăng mật độ và độ dài cho xương, giúp khung xương thêm chắc khỏe và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Gợi ý 7 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tìm hiểu tập Pilates là gì thì có thể thử trải nghiệm bộ môn này với 7 động tác cơ bản sau đây:

Pilates 100

Pilates 100 là bài tập có thể giúp rèn sức bền, rèn cơ lõi và thể lực rất tốt. Động tác Pilates 100 tác động toàn diện tới các cơ chân, tăng hiệu quả co giãn cho chân để cải thiện khả năng vận động của cơ thể cũng như tăng cường sức mạnh vùng thân dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm với phần lưng thẳng và hai đầu gối co lên cao.
• Đưa hai đầu gối gần về phía ngực, siết cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai lên cao.
• Dồn trọng tâm cơ thể vào phần lưng dưới trên thảm, tập trung vào cơ bụng để giữ thăng bằng.
• Hai chân duỗi thẳng đưa lên cao và hai cánh tay chuyển động lên xuống đều đặn với nhịp hít thở.
• Duy trì động tác và nhẩm đếm trong 100 nhịp.

Pilates đạp xe

Pilates đạp xe có thể được xem là một kiểu cardio nhẹ giúp đốt cháy calo toàn thân nhanh chóng. Đồng thời, bài tập này cũng đòi hỏi nhiều sức mạnh từ cơ bụng, mông và đùi, giúp các nhóm cơ này thêm săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt phía sau đầu và hai đầu gối co lên sao cho phần cẳng chân vuông góc với đùi và song song với sàn nhà.
• Dùng lực cơ bụng để nâng phần đầu và vai lên khỏi sàn khoảng 20cm.
• Hít vào, co đầu gối phải lại gần phía ngực, chân trái duỗi thẳng về phía sau, xoay thân người sang bên phải để phần khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Thở ra đồng thời xoay người sang trái, co chân trái lại, duỗi chân phải ra, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Lặp lại động tác co duỗi chân và xoay người liên tục khoảng 10 lần.

Cuộn nửa người

Pilates cuộn nửa người là một trong những động tác đơn giản nhất dành cho người mới tập để trải nghiệm tập Pilates là gì. Tư thế này vừa giúp hỗ trợ đánh tan mỡ bụng, vừa tăng độ dẻo dai cho cột sống, đồng thời cũng giúp cải thiện hoạt động tuần hoàn máu một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, hai đầu gối hơi gập lại khoảng 135 độ, bàn chân đặt trên thảm, lưng thẳng.
• Đưa hai tay song song về phía trước, ngả lưng về phía sau tới khi một nửa lưng chạm xuống sàn, đồng thời siết cơ bụng để giữ cho lưng không nằm xuống.
• Dùng lực bụng cuộn người trở về tư thế ngồi ban đầu, sau đó lặp lại động tác cuộn người liên tục 10 – 15 lần.

Pilates cuộn toàn thân

Động tác Pilates cuộn toàn thân đòi hỏi dồn lực và sức mạnh lớn hơn từ cơ lõi. Nhờ vậy mà bài tập này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, gia tăng sức chịu đựng cho cơ bụng cũng như giúp cải thiện độ dẻo dai cho cột sống. Nếu như bạn chưa biết tập Pilates là gì thì hãy thử các bước thực hiện động tác này như sau:

• Nằm trên thảm tập với hai chân và hai tay duỗi thẳng.
• Nâng hai cánh tay lên cao và dùng lực bụng để cuộn người và nhấc lưng lên khỏi mặt thảm.
• Cuộn người hết cỡ tới khi phần bụng gập trên đùi và hai cánh tay vươn được tới ngón chân, lưu ý luôn giữ cho hai chân thẳng dưới thảm.
• Cuộn người trở lại để nằm lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục 6 – 10 lần.

Pilates bơi

Pilates bơi cũng là một tư thế giúp kéo giãn cơ thể và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao rất tốt. Động tác này sẽ duỗi căng toàn bộ tay và chân, giảm bớt tình trạng căng cứng, tê mỏi do phải ngồi làm việc cả ngày. Đồng thời, bài tập Pilates bơi cũng sẽ tập trung áp lực vào vùng cơ bụng để đốt cháy mỡ bụng cũng như hỗ trợ hoạt động tiêu hóa của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm với hai chân duỗi thẳng thoải mái, hai tay duỗi lên phía trên qua đầu.
• Dồn trọng tâm vào phần cơ bụng trung tâm, nâng cao hai chân, hai tay và phần ngực lên cao.
• Cố gắng vươn tay chân hết cỡ về 4 phía giống như đang bơi lội.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đó hạ xuống và lặp lại bài tập thêm 5 lần.

Pilates Bird Dog

Pilates Bird Dog (Pilates chim chó) là bài tập đơn giản, thích hợp cho những người mới tìm hiểu tập Pilates là gì. Động tác này cần sự liên kết giữa các nhóm cơ từ tay, vai tới phần thắt lưng, mông, đùi và bụng. Nhờ vậy mà bài tập sẽ giúp các khớp trên cơ thể chuyển động linh hoạt, dẻo dai hơn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng và mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò với hai đầu gối và hai cánh tay chống trên thảm, hai mũi chân đặt trên sàn.
• Giữ cho lưng thẳng, nâng tay trái lên vươn về phía trước, đồng thời nâng chân phải lên duỗi thẳng về sau.
• Điều chỉnh tư thế sao cho từ tay trái đến lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng song song với mặt phẳng.
• Giữ tư thế trong 10 giây sau đó hạ tay chân xuống, lặp lại thêm 20 lần rồi đổi bên và tập tương tự.

Pilates xoay chân

Đây là một động tác Pilates đơn giản có thể tác động trực tiếp vào cơ bụng cũng như các nhóm cơ chân, từ đó giúp giảm mỡ đùi mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Năm người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng lực cơ bụng nâng chân trái lên cao vuông góc với sàn, giữ cho cẳng chân luôn thẳng.
• Hướng các mũi chân về phía trần nhà, lấy phần khớp hông làm gốc và xoay chân trái để vẽ một vòng tròn trên không trung.
• Lặp lại khoảng 5 – 10 vòng tròn sau đó đổi bên chân và thực hiện tương tự.

Một số lưu ý khi tập Pilates

Khi mới bắt đầu làm quen và tìm hiểu tập Pilates là gì thì bạn cũng đừng bỏ qua một số lưu ý quan trọng của việc luyện tập sau đây:

• Nên khởi động thật kỹ toàn bộ các khớp 5 – 10 phút trước khi bắt đầu bài tập.
• Mặc trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, không cản trở chuyển động.
• Không ăn uống no ngay trước khi tập Pilates.
• Bắt đầu từ các bài tập cơ bản và đơn giản để cơ thể làm quen với Pilates.
• Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 45 – 60 phút và tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần để có hiệu quả.
• Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.
• Tập thêm với các bộ môn các cardio hoặc bài tập tạ khác nếu cần giảm cân nhanh chóng hơn.

Câu hỏi thường gặp

• Ai không nên tập Pilates?

Những người đang có vấn đề về xương khớp, huyết áp, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc bệnh nhân đang có vấn đề về sức khỏe cần cân nhắc trước khi tập Pilates.

• Pilates tác động đến nhóm cơ nào?

Bài tập Pilates tác dụng vào hầu hết nhóm cơ, bao gồm cơ lõi quanh bụng, khung chậu, đùi, lưng cùng các cơ phụ ở chân, mông, ngực, tay và vai.

Trên đây là tất cả những thông tin giải đáp tập Pilates là gì cũng như những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại. Còn chần chờ gì nữa mà không bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay để nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng của bản thân!