Bật mí tư thế hít đất đúng mang lại hiệu quả tốt nhất

Hít đất là một trong những bài tập khá phổ biến và có thể phù hợp cho mọi đối tượng khác nhau. Đặc biệt, đây là bài tập yêu thích của đấng mày râu bởi lợi ích tuyệt vời mà hít đất mang lại cho sức khoẻ và cơ bắp nam. Tuy nhiên, với những người mới thì thực hiện đúng tư thế vẫn là vấn đề khá khó khăn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tư thế hít đất đúng trong bài viết dưới đây!

Lợi ích khi thực hiện đúng tư thế hít đất 

Hít đất không chỉ là một bài tập đơn giản dành cho bất cứ đối tượng nào mà còn là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:

• Phát triển cơ bắp: Khi thực hiện tư thế hít đất đúng gần như các nhóm cơ trên cơ thể đều có nhiệm vụ tham gia và hoạt động. Chính vì thế, các nhóm cơ được tác động nhiều hơn, khiến cơ bắp có cơ hội phát triển, cơ thể săn chắc.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Khi các nhóm cơ lớn trong cơ thể được vận động, tim mạch cũng phải làm việc nhiều hơn để có thể mang máu và oxy tới những mô cơ. Chính vì thế, sức khỏe tim mạch của bạn cũng được cải thiện đáng kể.
• Tránh chấn thương vai: Không chỉ hỗ trợ tăng cường sức khoẻ tim mạch, hít đất đúng cách còn giúp bạn cải thiện tình trạng chấn thương vai thường gặp, tăng cường sức mạnh của cơ vai. Đồng thời, giúp hạn chế đau nhức trong các hoạt động hàng ngày khi bạn dần có tuổi.
• Cải thiện tư thế: Trong các hoạt động hàng ngày như làm việc, ngồi học sai tư thế cũng khiến cho tư thế bị ảnh hưởng, đặc biệt là cột sống. Hít đất đúng cách giúp bạn định hình lại cơ thể, giúp toàn bộ cơ lõi có sức khoẻ tốt hơn đặc biệt là những người làm văn phòng hay học sinh, sinh viên.
• Không tốn quá nhiều thời gian và chi phí: Hít đất có thể thực hiện ở bất cứ đâu dễ dàng. Thay vì phải đến phòng tập với các máy móc thiết bị và mất tiền phòng tập, bạn có thể thực hiện hít đất ngay tại nhà vẫn sở hữu vóc dáng săn chắc, khoẻ mạnh.

Tư thế hít đất đúng cách

Nhiều bạn thường có thói quen hít đất theo bản năng, vì thế có thể dẫn đến chấn thương hoặc tình huống xấu trong quá trình tập. Vậy nên ngay từ đầu, thực hiện đúng kỹ thuật với cường độ đều đặn hợp lý là vô cùng quan trọng. Cụ thể, có thể thực hiện các tư thế hít đất đúng cách như sau: 

Chuẩn bị

Phần đầu tiên cần phải chuẩn bị đầy đủ tư thế đúng cách, bao gồm: 

Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập 

Lựa chọn một thảm tập êm ái để tập luyện dễ dàng hơn: 

• Hai chân bắt đầu duỗi thẳng hoàn toàn, khép hai chân lại, dồn trọng lực của toàn bộ cơ thể vào phần khoang ngực. 
• Hai lòng bàn tay úp xuống thảm tập, mở rộng 2 tay ngang bằng vai, lưu ý đặt 2 bàn tay ngay sát 2 bên vai, không đặt quá rộng hoặc quá hẹp sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. 
• Nếu đã quen với các động tác hít đất, có thể nắm tay lại và chống lên trên thảm để nâng độ khó bài tập. Tuy nhiên, với những bạn mới bắt đầu thì chưa nên thực hiện động tác này. 
• Mũi chân chống xuống thảm tập, các ngón chân uốn lại và hướng lên phần đầu và thân trên. 
• Có thể trang bị thêm dụng cụ cầm tay chống đẩy khá phổ biến trong các phòng tập. Nếu có, dụng cụ này cũng giúp giảm tình trạng đau cổ tay khi cổ tay quá yếu và không linh hoạt lúc mới bắt đầu. 

Nâng người tạo tư thế plank

Sau khi thực hiện tư thế hít đất đúng cách bằng cách nằm sấp, tiếp tục nâng người lên từ từ bằng cách: 

• Từ từ dùng 2 tay, 2 chân kết hợp nâng người lên bằng hông. Lưu ý, cơ thể từ phần đầu, lưng, hông và mông, chân phải tạo thành một đường thẳng, không được võng lưng. Hãy thực hiện trước gương hoặc nhờ người thân hỗ trợ xem người bạn đã thẳng hay chưa. 
• Siết chặt cơ bụng lại trong khi nâng thân người lên, tư thế này còn được gọi là tư thế plank khá phổ biến trong nhiều bài tập thể dục. 
• Ngoài ra, đây cũng chính là tư thế bắt đầu và kết thúc của mỗi lần hít đất. Là một trong những phần không thể thiếu trong quá trình thực hiện tư thế hít đất đúng kỹ thuật.  

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày

Cách đặt tay khi thực hiện tư thế hít đất 

Phần tay khi hít đất là một phần cực kỳ quan trọng, bơi hầu hết lực sẽ dồn vào phần này rất nhiều. Chính vì vậy, nếu thực hiện sai còn khiến bạn gặp chấn thương không mong muốn. Thông thường, trong hít đất sẽ có 3 kiểu thực hiện khác nhau với vị trí tay khác nhau. 

Bạn có thể thoải mái lựa chọn kiểu tay mà bạn yêu thích hoặc phù hợp với lực tay của mình đều được. Mỗi kiểu đặt tay cũng tác động tới các nhóm cơ khác nhau, vì thế điều này tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích tập luyện của bạn. 

• Hít đất kiểu cơ bản: 2 bàn tay mở rộng, đặt song song bên dưới vai. Cách đặt tay này sẽ giúp bạn tác động mạnh mẽ vào cả phần cơ tay lẫn phần cơ ngực hiệu quả. 
• Hít đất rộng tay: Đặt 2 bàn tay rộng hơn vai trước khi chống đẩy. Khi thực hiện động tác này thì tay sẽ phải chịu ít áp lực hơn, cũng như lực sẽ dồn chủ yếu vào phần cơ ngực. 
• Hít đất hẹp tay: Đây cũng là tư thế khá khó với những người mới bắt đầu. Để thực hiện tư thế hít đất đúng này, hai tay sẽ đặt sát gần nhau, ngay trước ngực. Động tác này sẽ khiến cơ tay phải hoạt động rất nhiều. Vì thế, phù hợp với những bạn nam muốn phát triển cơ tay. 

Cách luyện tập tư thế hít đất 

Tiếp tục thực hiện tư thế hít đất chuẩn kỹ thuật, đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện kiên trì và đủ lâu mới có thể thực hiện thuần thục và mang lại kết quả tốt nhất cho cơ thể. 

Hạ người xuống 

• Sau khi hoàn thành tư thế plank chính xác được hướng dẫn như trên, hãy mở rộng khuỷu tay từ từ, sau đó hạ người xuống thảm, thực hiện cho tới khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc khoảng 90 độ nếu là người mới hoặc có thể chạm sát sàn nếu bạn đã thực hiện quen. 
• Khi hạ người, mắt nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống thảm. Đồng thời nhìn thẳng cũng giúp bạn giữ được cân bằng của cơ thể dễ dàng hơn. Cũng như khi chạm sâu xuống thì cằm sẽ chạm sàn và không ảnh hưởng đến mũi. 
• Để gia tăng sức chống nên khép khuỷu tay và sát người, khi hạ xuống lưu ý toàn bộ thân người vẫn giữ một đường thẳng không thay đổi tư thế, tránh tình trạng ảnh hưởng đến xương khớp hoặc chấn thương khi thực hiện. 
• Lưu ý hít vào khi hạ người xuống thảm. 

Nâng người lên 

• Khi nâng người lên hãy thở ra dứt khoát. 
• Đồng thời, tư thế hít đất đúng khi nâng người lên đó là giữ chắc cơ bụng, nhấn mạnh bàn tay xuống thảm để nâng người lên, người vẫn giữ thành một đường thẳng, trở về tư thế ban đầu cho tới khi hai bên tay duỗi thẳng. 
• Lưu ý không khóa khớp khi nâng người lên. 

Lặp lại động tác 

Trên đây là toàn bộ quá trình thực hiện hít đất. Vì thế, nếu bạn thực hiện tư thế hít đất đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ thể định hình được các cơ khớp, không gặp tình trạng chấn thương khi thực hiện. 

Lưu ý, thực hiện những động tác trên nhiều lần, từ từ nâng lên và hạ xuống với mức độ vừa phải và ổn định. Không nên quá nóng vội sẽ rất dễ khiến bạn nản hoặc mệt mỏi vì phải vận động hết sức. 

Vì thế, khi mới bắt đầu hãy đảm bảo phải thực hiện đúng tư thế trước, sau đó mới làm quen dần đến phần tốc độ. Khi tập, bạn nên có một chiếc gương lớn để thấy được tư thế của mình để chỉnh sửa hoặc có thể quay clip lại và xem cần phải cải thiện phần nào chứa đúng. 

Tìm hiểu thêm về tư thế ngủ giúp tăng vòng 3

Một số bài tập hít đất nâng cao hiệu quả 

Đó là những hướng dẫn cơ bản nhất về tư thế hít đất đúng một cách cơ bản. Tuy nhiên, trong các bài tập hít đất thì có rất nhiều các biến thể khác nhau có thể kể đến như: 

Wall Push-Ups

Đây là bài tập hít đất nâng cao, bạn cần phải tìm một khu vực có chân tường để hỗ trợ trong quá trình thực hiện. Cách thực hiện như sau: 

• Xuất phát ở tư thế plank đã hướng dẫn, tay chạm xuống thảm và chân chạm tường. 
• Từ từ đưa chân lên tường cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. 
• Gập khuỷu tay xuống, thực hiện động tác hít đất, lưu ý lưng và hông giữ thẳng, không trùng xuống. 
• Tiếp tục thực hiện và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. 

Seated Push-Ups

Thực hiện tư thế hít đất đúng cách bằng bài tập Seated Push-Ups cũng mang lại rất nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện:

• Sử dụng một chiếc ghế thật chắc chắn, ngồi lên ghế, lòng bàn tay úp xuống, 2 tay đặt bên cạnh, chân đặt thoải mái, đầu gối uốn cong.
• Nhân lòng bàn tay xuống ghế, nâng cơ thể lên, giữ nguyên tư thế ngồi và mông chỉ cách ghế khoảng 4 – 6cm.
• Hạ người xuống và đặt về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại như vậy.

Xem thêm: Xương hông to phải làm sao?

Kneeling Push-Ups

Đây cũng là bài tập được khá nhiều bạn vận dụng trong quá trình thực hiện các bài tập hít đất giúp giảm áp lực lên cánh tay. Cụ thể, cách thực hiện như sau: 

• 2 cánh tay chống thẳng, hai tay rộng bằng vai, mắt nhìn xuống.
• Siết cơ bụng và hít vào, hạ khuỷu tay xuống, đưa ngực về phía mặt thảm.
• Hạ thân người xuống, cằm có thể chạm sàn nhẹ.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Standard Push-Ups

Tư thế hít đất đúng tiêu chuẩn bằng bài tập này cũng được nhiều người sử dụng rộng rãi. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngực và bụng nằm sấp trên mặt thảm. Duỗi thẳng chân, 2 tay đặt ngang với ngực, cánh tay đặt ngang khoảng một góc 45 độ.
• Thở ra, đẩy cánh tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ khoảng 1 giây ở tư thế này.
• Hít vào và hạ cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại.

Incline Push-Ups

Đây là tư thế hít đất khá đơn giản và phù hợp với nhiều bạn mới luyện tập hoạt động này. Cách thực hiện như sau:

• Đặt chắc tay lên bề mặt cố định như ghế hoặc bậc thang.
• Hai chân duỗi thẳng, cánh tay vuông góc với người.
• Hít vào, hạ người xuống sâu nhất có thể.
• Thở ra, đẩy cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.

Vậy là trên đây chúng tôi đã chia sẻ toàn bộ những tư thế hít đất đúng kỹ thuật để thực hiện hiệu quả và tránh chấn thương. S-life hy vọng bạn đọc có thêm nhiều thông tin hữu ích để áp dụng trong bài tập hít đất của mình.