Các bài tập Yoga chữa huyết áp cao Hữu Hiệu không nên bỏ qua

Tập Yoga là một trong những liệu pháp cải thiện sức khỏe tim mạch đơn giản, hiệu quả, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh tim mạch. Đây cũng là một liều thuốc tinh thần cực kỳ hữu hiệu. Hãy tham khảo ngay những bài tập Yoga chữa huyết áp cao cơ bản sau đây bạn nhé!

Vì sao tập Yoga chữa huyết áp cao?

Căng thẳng, áp lực quá nhiều chính là một nguyên nhân lớn gây tăng huyết áp. Không ít người bị stress khó kiểm soát được những áp lực trong cuộc sống. Do vậy, họ có nguy cơ đối mặt với tình trạng cao huyết áp hơn so những người có cuộc sống có ít áp lực và thư giãn hơn.

Khi đó, các bài tập Yoga sẽ giúp bạn kết nối với tâm hồn và giải toả căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng các bài tập Yoga có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ, trong đó có việc giảm huyết áp cao. Bạn hãy ngồi xuống, nhắm mắt lại, dành ra cho mình một giờ đồng hồ thật tĩnh tâm, tập trung vào hơi thở của bạn.

Cụ thể, Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa tâm (trí tuệ, tinh thần) và thân (thể chất) xuất phát từ Ấn Độ. Các bài tập Yoga tác động đến mọi giác quan trên cơ thể, phần lớn các tư thế như nâng chân, vươn vai và vặn người có thể giúp giảm huyết áp. Một số các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra tập Yoga chữa huyết áp cao thường xuyên sẽ duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp, có thể giữ cho động mạch đàn hồi tốt và khiến huyết áp giảm một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu được in trên tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ có viết về một cuộc thí nghiệm với những người từ 30 tuổi trở lên khi thực hiện bài kiểm tra một động tác là ngồi trên ghế, đặt chân lên sàn rồi cúi người chạm ngón chân (tương tự động tác Yoga) có thể đánh giá độ đàn hồi của các động mạch. Theo đó cho thấy các bài tập kéo căng cơ trong Yoga có thể làm chậm quá trình xơ cứng động mạch do lão hoá.

Xem thêm: Máy đo huyết áp là gì? Hướng dẫn sử dụng máy đo huyết áp

Một vài lưu ý khi tập Yoga chữa huyết áp cao

Yoga là một liệu pháp rất có lợi để kiểm soát và giảm huyết áp cao một cách tự nhiên. Việc thực hành các tư thế Yoga nhẹ nhàng giúp xoa dịu tinh thần và cơ thể, giảm căng thẳng – nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp. Và trong quá trình thực hiện, bạn sẽ cần có một số lưu ý sau đây:

– Nên chọn đúng tư thế Yoga: nếu chọn đúng tư thế sẽ mang đến hiệu quả kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, có nhiệm vụ nghỉ ngơi, đồng thời tắt hệ thống thần kinh giao cảm, được sử dụng để cải thiện được tình trạng căng thẳng.

– Hãy chú ý vào hơi thở: thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành, thở hết khí trong bụng ra và hít thật sâu, đầy khí oxy trong bụng. Cứ như vậy, hãy hít thở thật chậm, duy trì hơi thở nhẹ nhàng thư thái mỗi ngày.

– Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với Yoga, huyết áp sẽ lên nhẹ. Lúc này, đừng căng thẳng, bạn có thể tự massage ở các điểm làm giảm hạ huyết như ở tai, lòng bàn tay, lòng bàn chân sẽ giúp huyết áp nhanh chóng ổn định lại.

– Nhờ hàm lượng khí oxy nhiều, hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, máu cũng lưu thông đều đặn hơn và bạn có thể kiểm soát được huyết áp của mình. Duy trì luyện tập các bài tập Yoga chữa huyết áp cao sẽ nhận được hiệu quả giảm 10% nhịp tim, huyết áp giảm 15-25%.

Xem thêm: Cross Training là gì? Hướng dẫn tập luyện Cross Training đúng cách

Bỏ túi các bài tập Yoga chữa huyết áp cao hiệu quả

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu thường được biết đến là một bài tập Yoga giúp săn chắc cơ mông và cải thiện tình trạng đau lưng. Cùng với đó, bài tập này cũng cho phép người tập nâng tim cao hơn đầu và mông, hỗ trợ lưu thông máu và phải phóng năng lượng tiêu cực. Từ đó giúp cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn hơn. Tư thế này thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn nằm ngửa thư giãn trên thảm, hai chân co lại.

Bước 2: Tỳ hai tay xuống thảm, đồng thời hít sâu và dùng lực bụng – hồng để nâng nhẹ nhàng cơ thể lên cao.

Bước 3: Hít thở từ từ và đan hai tay vào nhau. Giữ nguyên tư thế này từ 45 – 60 giây.

Bước 4: Từ từ hạ thân mình xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế thư giãn (corpse pose)

Tư thế thư giãn, hay còn gọi là tư thế xác chết, được đánh giá là bài tập yoga chữa huyết áp đơn giản nhất. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm dài và thư giãn đầu óc, vứt bỏ mọi suy nghĩ phiền muộn. Bất ngờ thay, đây lại chính là cơ sở giúp bạn trị chứng đau đầu, có giấc ngủ ngon hơn và đưa huyết áp về mức cho phép ở bệnh nhân huyết áp cao.

Bước 1: Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Tay và chân duỗi thẳng một cách tự nhiên.

Bước 2: Hít thở sâu 5 lần để báo hiệu để cơ thể được thả lỏng nhất.

Bước 3: Gạt bỏ tất cả lo lắng, căng thẳng. Cho phép toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở.

Bước 4: Tiếp tục duy trì trạng thái này đến khi bạn cảm thấy tinh thần sảng khoái, phục hồi năng lượng. Thông thường sau buổi tập Yoga, bạn cũng nên thực hiện tư thế này trong khoảng 5 phút.

Tư thế em bé (child pose)

Tư thế em bé là một tư thế Yoga chữa huyết áp cao hướng đến sự thư giãn hoàn toàn cho cơ thể. Ngoài hiệu quả kích thích cơ hông và phần lưng dưới, giúp người tập trải nghiệm cảm giác tĩnh tâm ngay tức khắc, kiểm soát nhịp thở và điều hòa quá trình tuần hoàn. Tư thế này thực hiện rất đơn giản:

Bước 1: Quỳ gối trên thảm đồng thời ngồi lên gót chân và từ từ mở rộng đầu gối sang hai bên.

Bước 2: Hãy thở ra từ từ, đều đặn và cúi gập người sao cho phần thân nằm giữa hai đùi, trán chạm nhẹ vào mặt thảm.

Bước 3: Đặt tay dọc theo hông và hai lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 4: Hít thở đầu, thả lỏng vai trên thảm và cảm nhận lực trải đều trên cột sống lưng.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 45 – 90 phút. Để trở về vị trí ban đầu, bạn chỉ cần hít sâu và ấn hai bàn tay lên sàn để nâng cơ thể lên.

Tư thế anh hùng

Đây là một tư thế ngồi khá đơn giản, bình thường. Tuy nhiên đây lại là một tư thế Yoga chữa huyết áp cao hiệu quả, vừa cải thiện hệ tiêu hóa và vừa chữa bệnh hen suyễn. Tư thế này còn đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ mang thai, giúp người tập giải tỏa áp lực tốt ở phần đùi, đầu gối và cổ chân. Tư thế thực hiện như sau:

Bước 1: Hãy quỳ gối thẳng lưng, cẳng chân chạm hoàn toàn xuống thảm và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.

Bước 2: Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân.

Bước 3: Đặt hai tay lên đùi, lòng bài tay đặt úp, mắt nhìn thẳng phía trước.

Bước 4: Hít thật sâu, đổ thân về phía trước khoảng 10-15 độ. Nhẹ nhàng thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế ngón chân cái

Người bị cao huyết áp nên thực hiện các bài tập Yoga nhẹ nhàng hàng ngày, mỗi ngày ít nhất 15 – 30 phút để ổn định chỉ số huyết áp và bảo vệ tim mạch. Tư thế ngón chân cái là một tư thế nâng cao khi bạn phải kết hợp nhiều cơ trên cơ thể nhưng hiệu quả của nó mang lại rất tích cực.

Tư thế Yoga này giúp kéo dài gân kheo và bắp chân, tăng cường sức mạnh của đùi, đồng thời cải thiện hiệu quả các tình trạng đau đầu, mất ngủ, tăng huyết áp và giải tỏa tinh thần. Bạn cần thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông,đầu ngửa ra sau, hít vào và thở nhanh ra.

Bước 2: Gập người về phía trước, đan 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái, ngẩng cao đầu như người ngồi dậy. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).

Bước 3: Khụy khuỷu tay sang 2 bên và cúi đầu xuống.

Bước 4: Ngẩng cao đầu như ngồi người ngồi dậy và đặt bàn tay dưới bàn chân. Sau đó lặp lại động tác 3. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).

Bước 5: Thu dần bàn tay đến ngón chân, rồi từ từ ngẩng đầu lên và thu tay về bên hông. Đứng thẳng lên, đầu ngửa ra sau, hít vào thở ra và về vị trí ban đầu.

Làm thế nào để tập Yoga chữa huyết áp cao “đúng chuẩn”?

Tập Yoga chữa huyết áp cao nói riêng và tập Yoga nói chung cần có sự nhẫn nại và thời gian. Nếu bạn không có thời gian để đi đến phòng tập chuyên nghiệp nhưng vẫn muốn luyện tập Yoga, bạn có thể tập tại nhà. Ngày nay, có rất nhiều tài liệu hướng dẫn tập Yoga chữa huyết áp cao được chia sẻ miễn phí, bạn có thể tìm kiếm và luyện tập theo. Dưới đây là một số mẹo nhỏ bạn có thể áp dụng:

• Nên tập Yoga vào buổi sáng. Buổi sáng là thời điểm mà tinh thần và cơ thể bạn đều đang bình yên nhất và không khí cũng rất trong lành, vì vậy đây là thời điểm tập yoga tốt nhất để hít thở một lượng lớn oxy trong bầu không khí sạch như vậy. Nếu bạn không thể tập vào buổi sáng, thì có thể tập lúc hoàng hôn.
• Không ăn gì ít nhất một giờ trước khi tập Yoga. Nếu quá đói, bạn có thể ăn một quả chuối, uống một cốc sữa hoặc một ly nước ấm.
• Trong quá trình tập Yoga, hãy tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể theo kịp nhịp độ các bài tập thì hãy dừng lại ngay lập tức. Tập Yoga không nên vội vàng.

Xem thêm: Các thiết bị tập thể dục được tin dùng nhiều nhất tại S-LIFE

Trên đây là những bài tập Yoga chữa huyết áp cao và một số lưu ý khi luyện tập mà bạn có thể tham khảo để luyện tập hoặc hướng dẫn cho người thân của mình. Yoga là một bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho nhiều đối tượng và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết. Hãy truy cập website: s-life.vn để có thể cập nhật thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe hữu ích nhé!