Bữa tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Việc quyết định tối nên ăn gì để giảm cân không hề đơn giản. Bởi vì, bạn phải tính toán sao cho bữa ăn vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa không gây mất cân bằng năng lượng. Nếu bạn đang trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng thì hãy tham khảo thông tin trong bài viết. Từ đó, có thêm lựa chọn cho những bữa tối ngon miệng, lành mạnh.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để biết chính xác tối nên ăn gì để giảm cân, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc quan trọng cần đảm bảo trong quá trình ăn kiêng. Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh cần phải đáp ứng những yêu cầu sau:

Bữa ăn ít calo

Quá trình giảm cân thông qua ăn uống tuân theo nguyên lý đó là lượng calo nạp vào thông qua thức ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Lúc này, lượng calo bị thiếu hụt được cơ thể bù đắp bằng cách chuyển hóa chất béo dự trữ dưới da và trong nội tạng thành năng lượng. Nếu quá trình này được duy trì trong thời gian dài thì lượng mỡ sẽ giảm dần đi, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Đó chính là lý do vì sao mà những người ăn kiêng cần phải nắm rõ lượng calo mà thức ăn cung cấp. Từ đó, lựa chọn chủng loại và số lượng thực phẩm phù hợp để đảm bảo “cán cân năng lượng” nghiêng về phía mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Các chuyên gia nhận định rằng việc quyết định tối nên ăn gì để giảm cân cũng không hề đơn giản chút nào. Bởi vì, bạn không chỉ phải tính toán lượng calo, mà còn phải đảm bảo bữa ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cần phải đảm bảo các bữa ăn có đủ 4 nhóm thực phẩm đó là: nhóm bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo và nhóm chất xơ. Có như vậy, quá trình giảm cân mới hiệu quả và an toàn.

Để xây dựng thực đơn giảm cân, bạn có thể thực hiện những điều sau:

• Tăng lượng thực phẩm nhóm chất đạm và chất xơ. Bởi vì, chúng không những mang lại cảm giác no lâu nhằm hỗ trợ kiểm soát ăn uống, mà còn cung cấp dưỡng chất cần thiết để xây dựng cơ thể.
• Tránh xa những món ăn có chỉ số đường huyết cao và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng cung cấp một lượng lớn calo nhưng khó làm cho bạn no bụng. Hậu quả là bạn không kiểm soát được lượng calo nạp vào khiến cơ thể tăng cân.
• Tích cực ăn trái cây và rau củ để bổ sung chất xơ nhằm hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chúng mang lại cảm giác no và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân.

Cung cấp đủ nhu cầu cơ thể

Dù có giảm cân hay không, việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào đấy ra khỏi chế độ là điều không nên làm. Bởi vì, hành động này sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu hụt những dưỡng chất cần thiết khiến cơ quan hoạt động kém hay thậm chí là gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng. Hậu quả là chế độ ăn kiêng “cực đoan” này sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Những loại rau xanh và củ quả chứa nhiều chất xơ luôn là lựa chọn hàng đầu trong các thực đơn giảm cân lành mạnh. Lượng chất xơ này sẽ mang lại cảm giác no kéo dài, giúp hỗ trợ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.

Nếu bạn băn khoăn tối nên ăn gì để giảm cân thì có thể chọn những thực phẩm như bông cải, bí đao, cà rốt, dưa leo,… Chúng là những thực phẩm được đánh giá cao bởi lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào.

Cân bằng protein

Nhiều ý kiến cho rằng những món ăn giàu đạm là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Đây là nhận định chưa chính xác bởi vì đã bỏ qua việc kiểm tra lượng calo có từ món ăn đó. Mặc dù, nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân đó là lượng calo nạp vào nhiều quá mức cần thiết.

Chính vì vậy, bạn cần phải cân nhắc lựa chọn loại thực phẩm phù hợp sao cho vừa đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể, vừa cung cấp vừa đủ lượng calo để không gây tăng cân. Một số thực phẩm được người ăn kiêng ưa chuộng cần kể đến là thịt gà, cá, hải sản,… vì chúng chứa lượng chất đạm dồi dào và calo không quá cao.

Cung cấp đủ nước

Lượng nước cung cấp cho cơ thể mỗi ngày đến từ nhiều nguồn bao gồm bữa ăn tối. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều nước, bạn có thể dễ dàng đảm bảo nhu cầu mỗi ngày (1,5 – 2 lít), giúp các cơ quan vận hành trơn tru. Ngoài ra, những loại thực phẩm giàu nước còn mang đến cảm giác no lâu góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua ăn uống.

Tối nên ăn gì để giảm cân?

Áp dụng những nguyên tắc trên, bạn sẽ dễ dàng đưa ra lựa chọn dành cho bữa ăn tối. Trong trường hợp không biết tối nên ăn gì để giảm cân, hãy tham khảo những gợi ý sau:

Trứng

Trứng là “thực phẩm vạn năng” cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến cân nặng. Ăn trứng buổi tối giúp bạn cảm thấy no lâu hỗ trợ kiểm soát ăn uống hiệu quả. Các món từ trứng cung cấp choline và vitamin mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn trứng quá thường xuyên. Các chuyên gia khuyên rằng lượng trứng tối đa ăn trong một ngày là không quá 1 quả. Lý do là vì trứng chứa lượng cholesterol khá lớn, nên nếu ăn thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Rau xanh

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin có lợi cho người ăn kiêng. Một số loại rau phù hợp để ăn vào bữa tối đó là cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt,… và một số loại rau xanh khác. Với lượng chất xơ và thylakoid, chúng mang lại cảm giác no lâu, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Củ quả

Bên cạnh rau xanh, các loại củ quả cũng là lựa chọn tuyệt vời dành cho bữa tối. Trong đó, khoai tây và khoai lang là hai loại củ được đánh giá cao khi xây dựng thực đơn giảm cân. Chúng không chỉ mang lại cảm giác no lâu mà còn cung cấp một lượng lớn chất “kháng tinh bột”. dưỡng chất này có khả năng kiểm soát lượng tinh bột được cơ thể hấp thụ nhằm ổn định đường huyết và làm chậm quá trình tích lũy chất béo.

Ức già

Ức già loại bỏ da là loại thực phẩm cung cấp lượng chất đạm dồi dào cho cơ thể. Mặt khác, lượng chất béo có trong ức gà cũng tương đối thấp so với các loại thịt đỏ. Do đó, thường xuyên ăn ức gà là cách để kiểm soát cân nặng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cá hồi

Món cá hồi áp chảo luôn là lựa chọn của nhiều người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng. Cá hồi là nguồn chất đạm dồi dào và chất béo lành mạnh. Loại thực phẩm này chứa nhiều axit béo omega-3 mang đến nhiều lợi ích cho hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và hệ tim mạch. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp lượng iot đáng kể nhằm hỗ trợ hoạt động của tuyến giáp. Ăn cá hồi chính là cách để quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, giúp giảm cân hiệu quả.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu tây,… là nhóm thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm mang lại cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, với lượng chất kháng tinh bột cao, các loại đậu đã trở thành lựa chọn hàng đầu dành cho các thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu muốn sử dụng đậu cho bữa tối thì bạn không nên ăn quá nhiều để tránh tình trạng khó tiêu gây đầy hơi.

Các loại hạt

các loại hạt là lựa chọn phù hợp dành cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất xơ và chất béo không no có trong hạt giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn. Theo đó, những người có thói quen ăn hạt thường cân đối và duy trì cân nặng ổn định hơn so với người khác.

Bơ

Nếu bạn băn khoăn không biết tối nên ăn gì để giảm cân thì quả bơ là lựa chọn không nên bỏ qua. Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho hệ tim mạch. Bên cạnh đó, lượng chất xơ và nước có trong bơ còn tạo cảm giác no lâu, giúp hỗ trợ kiểm soát ăn uống hiệu quả.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng lượng calo có trong bơ khá cao so với các loại thực phẩm khác. Do đó. chỉ nên ăn khoảng 1 trái mỗi ngày để tránh nguy cơ tăng cân ngoài mong muốn.

Bạn cũng có thể tham khảo những món ăn sáng ít calo tốt cho người giảm cân

Chuối

Chuối là loại trái cây khá lành tính cung cấp một lượng calo nhất định đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Mặt khác, chuối cũng chứa khá nhiều chất xơ và hoạt chất hỗ trợ “đốt cháy” mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, chuối cũng trở thành thực phẩm giảm cân phổ biến vì dễ ăn và phù hợp với khẩu vị của nhiều người.

Bạn có biết nên ăn bao nhiêu quả chuối 1 ngày là tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân nhanh hơn không. Để tìm hiểu 1 ngày ăn bao nhiêu quả chuối để giảm cân thì hãy xem chi tiết tại đây,

Táo

Bởi táo chứa ít calo, táo là thực phẩm được đánh giá cao dành cho người giảm cân. Bởi vì, táo cung cấp nhiều hoạt chất Flavonoid có khả năng ổn định đường huyết và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, táo còn cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin thúc đẩy trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.

Bưởi

Bên cạnh táo, bưởi là trái cây khá phù hợp với người ăn kiêng giảm cân. Bạn có thể lựa chọn ăn bưởi nguyên quả hoặc chế biến thành nước ép để tạo hương vị mới lạ. Ngoài ra, cũng có thể kết hợp buổi cùng các nguyên liệu khác để đa dạng hóa thực đơn. Với lượng vitamin C cao, bưởi có khả năng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhằm mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Cà chua

Cà chua cũng là lựa chọn phù hợp dành cho bữa tối. Cà chua khá dễ ăn và có thể được sử dụng để thực hiện các món đơn giản như salad. Bên cạnh đó, lượng chất xơ và vitamin C có trong cà chua còn phân hóa một phần chất béo dư thừa, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn.

Bí đao

Bí đao cũng là một lựa chọn khó có thể bỏ qua dành cho bữa tối. Đây là loại quả thuộc họ bầu có vị ngọt thanh và cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong đó, nổi bật nhất là các dưỡng chất như carotene, vitamin B1, B2, C, PP,… Ngoài ra, bí đao còn chứa nhiều hyterin – caperic là hợp chất có khả năng ức chế quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể. Đó là lý do vì sao nhiều người chọn bí đao để xây dựng thực đơn giảm cân cho riêng mình.

Qua bài viết này, S-Life hy vọng rằng băn khoăn của bạn xoay quanh vấn đề buổi tối ăn gì để giảm cân đã được giải đáp. Chúc bạn nhanh chóng xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân hiệu quả và lành mạnh.