Thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả dễ thực hiện

Sở hữu một vóc dáng thon gọn để mặc được những bộ quần áo mình yêu thích nhất là mong ước của mọi chị em phụ nữ. Tuy nhiên, nhiều chị em gặp khó khăn vì tình trạng thừa cân mất kiểm soát. Đừng lo! Áp dụng ngay thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng dễ thực hiện mà cực kỳ hiệu quả dưới đây! 

Thực đơn giảm cân keto là gì? 

Keto hay tên đầy đủ được gọi là thực đơn giảm cân Ketogenic được xây dựng trên nguyên tắc cắt giảm phần lớn lượng tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày. Đồng thời, tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt. 

Thực đơn giảm cân keto mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân và đảm bảo sức khoẻ nếu như biết áp dụng đúng cách. Đây cũng là một trong những phương pháp giảm cân được rất nhiều người áp dụng. Không chỉ là các chị em phụ nữ mà các bạn nam cũng có thể theo đuổi chế độ ăn này để giảm cân hiệu quả. 

Đôi nét về thực đơn giảm cân Keto
Đôi nét về thực đơn giảm cân Keto

Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng chế độ ăn keto có thể dẫn tới một số tác dụng không tốt về mặt sức khoẻ. Vì thế, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên áp dụng thực đơn này trong thời gian quá dài. Chỉ nên áp dụng một khoảng thời gian nhất định để đảm bảo sức khỏe.

Tham khảo những món ăn sáng ít calo giúp giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg 1 tháng

Bất cứ thực đơn nào khi được xây dựng cũng đều được dựa trên các yếu tố khách quan. Hành trình giảm cân đòi hỏi bạn cần kiên trì và nghiêm túc thực hiện mới có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Vì thế, khi áp dụng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng, bạn cần nắm rõ nguyên tắc sau: 

  • Sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều chất béo an toàn và lành mạnh. 
  • Bổ sung thêm nhiều rau củ quả trong mỗi bữa ăn 
  • Nên bổ sung sữa hạt hoặc sữa không đường vào buổi sáng để có thêm năng lượng học tập, làm việc. 
  • Nghiên cứu và cân nhắc kỹ về hàm lượng dinh dưỡng của những loại thực phẩm khi bạn muốn nạp vào cơ thể. 
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg 1 tháng
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg 1 tháng

Những món nên ăn khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân 

Một số loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên sử dụng trong thực đơn keto như: 

  • Nhóm thịt: thịt cừu, thịt gà, thịt bò, thịt lợn (nên dùng phần thăn)
  • Một số loại hạt: hạt hạnh nhân, óc chó, bí ngô, yến mạch, điều nguyên bản không rang muối,… 
  • Một số loại cá chứa nhiều chất béo tốt như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá rô phi,… 
  • Dầu thực vật: dầu hướng dương, dầu olive, dầu lạc,… 
  • Các loại rau củ quả: rau cải xoăn, súp lơ, ớt chuông đỏ, cà chua, cải kale, xà lách,… 
  • Gia vị: hạn chế muối, bổ sung tiêu, gia vị từ các loại thảo mộc,… 
  • Sữa: không đường, sữa hạt, sữa chua, bơ lạt, phô mai,… 
Những món nên ăn khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân
Những món nên ăn khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân

Tìm hiểu về cách làm bột đậu giảm cân hiệu quả

Những thực phẩm không nên sử dụng khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân 

Ngoài những thực phẩm có lợi trên, bạn cần lưu ý trong quá trình xây dựng thực đơn Keto cần tránh hoặc có thể loại bỏ một số nhóm như sau: 

  • Thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh kem, bánh ngọt, sinh tốt, nước uống có ga, trái cây nhiều đường,… 
  • Tránh một số loại đậu: đậu xanh, đậu đũa, đậu lăng,… 
  • Đồ ăn nhiều dầu mỡ: gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, hoặc sử dụng dầu thực vật có qua chế biến nhiều lần,… 
  • Tránh các sản phẩm từ tinh bột: cơm, ngũ cốc, mì ống, mì trắng, bún, phở,…. 
  • Các gia vị ướp đồ nướng, sốt: sốt thịt nướng, sốt chiên mắm, sốt teriyaki,… 
  • Các đồ uống có ga, có cồn: bia, rượu, nước ngọt đóng chai,… 
Những thực phẩm không nên sử dụng khi áp dụng thực đơn Keto
Những thực phẩm không nên sử dụng khi áp dụng thực đơn Keto

Bật mí thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng đúng tiêu chuẩn

Sau khi đã hiểu rõ hơn về thực đơn Keto cũng như một số quy tắc quan trọng khi áp dụng thực đơn này, chắc chắn bạn có thể tự mình lên một thực đơn Keto riêng phù hợp với thể trạng, nhu cầu và mục tiêu giảm cân của mình trong 1 tháng. Tuy nhiên, để giúp bạn hình dung rõ hơn, chúng tôi có gợi ý sẵn thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng dưới đây: 

Tuần 1

Ngày 1
  • Buổi sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 lát cà chua, 1 lát thịt hun khói
  • Buổi trưa: Salad cá hồi với dầu olive, 2 trứng gà luộc
  • Bữa phụ: 1 quả ổi
  • Bữa tối: Ức gà xào nấm 
Ngày 2
  • Buổi sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, 2 quả trứng gà luộc
  • Buổi trưa: Thịt bằm sốt tiêu, súp lơ luộc 
  • Bữa phụ: 1 quả bơ
  • Bữa tối: Thịt bò nướng phô mai, 1 đĩa salad rau củ 
Ngày 3
  • Buổi sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, 1 cốc sữa hạt
  • Buổi trưa: rau củ luộc, bún gạo lứt trộn ức gà xé sợi
  • Bữa phụ: 2 chiếc phô mai que
  • Bữa tối: salad rau củ, 1 bát súp gà ngô nấm 
Ngày 4
  • Buổi sáng: 1 quả trứng, 2 lát bánh mì đen
  • Buổi trưa:  salad ức gà, 1 nửa quả bơ 
  • Bữa phụ: 1 thanh socola đen
  • Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch nấu cà rốt, 1 cốc nước ép táo
Ngày 5 
  • Buổi sáng: 1 cốc sữa hạt, 1 hộp sữa chua với granola
  • Buổi trưa:  1 bát bún gạo lứt trộn rong biển, măng tây áp chảo
  • Bữa phụ: phô mai con bò cười (2 viên)
  • Bữa tối: Cá ngừ nướng phô mai, salad rau củ 
Ngày 6
  • Bữa sáng: 1 bát nhỏ sữa chua Hy lạp ăn với yến mạch 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát rau củ xào chay
  • Bữa phụ: 1 vài hạt hạnh nhân 
  • Bữa tối: Ức gà nướng khoai tây, 1 cốc nước ép ổi 
Ngày 7
  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc
  • Bữa trưa: Rau cải luộc, thịt bò xào măng tây
  • Bữa phụ: 1 vài hạt điều 
  • Bữa tối: Thịt lợn thăn nướng mật ong, rau củ luộc 
Thực đơn Keto giảm cân tuần 1
Thực đơn Keto giảm cân tuần 1

Tham khảo thêm một số cách làm salad rau xà lách trộn mayonnaise cực ngon

Tuần 2

Thực đơn Keto giảm cân tuần thứ 2: 

Ngày 1 
  • Bữa sáng: 2 lát phô mai, 1 thịt ức gà hun khói 
  • Bữa trưa: Salad rau củ lẫn, 2 quả trứng gà luộc 
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: Thịt bò nướng cùng măng tây 
Ngày 2
  • Bữa sáng: Sữa chua ăn cùng granola, ½ quả bơ trộn cùng
  • Bữa trưa: Cá ngừ hấp, súp lơ luộc
  • Bữa phụ: hạt óc chó
  • Bữa tối: salad rau củ, nước ép ổi
Ngày 3
  • Bữa sáng: Sữa hạt, 2 lát bánh mì nguyên cám
  • Bữa Trưa: Thịt bò xào hành tây, 1 quả chuối
  • Bữa Phụ: Phô mai con bò cười 2 miếng
  • Bữa Tối: Salad cá hồi, sữa chua không đường
Ngày 4
  • Bữa sáng: 2 miếng khoai luộc, sữa hạt óc chó 
  • Bữa Trưa: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, trứng luộc 
  • Bữa Phụ: 1 thanh socola đen
  • Bữa Tối: Cá ngừ áp chảo, rau cải bắp luộc 
Ngày 5
  • Bữa Sáng: Bánh mì đen với bơ đậu phộng, 1 quả chuối
  • Bữa Trưa: Thịt lợn hun khói, 1 ly sữa hạt, 1 miếng phomai
  • Bữa Phụ: 1 quả ổi
  • Bữa Tối: Trứng cuộn, salad ức gà, nước ép cà rốt
Ngày 6
  • Bữa Sáng: Bánh mì nguyên cám, 1 nửa quả bơ nghiền, 1 quả trứng luộc
  • Bữa Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, bí luộc
  • Bữa Phụ: 1 quả táo
  • Bữa Tối: cá hồi sốt cam, nước ép cần tây 
Ngày 7
  • Bữa Sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn cùng yến mạch và hạt chia hoặc hạt hạnh nhân, óc chó,… 
  • Bữa Trưa: Ức gà viên áp chảo, ớt chuông, 
  • Bữa phụ: 1 quả chuối
  • Bữa tối: 1 ly sữa hạt, Salad cá hồi rau củ trộn lẫn 
Thực đơn Keto giảm cân tuần 2
Thực đơn Keto giảm cân tuần 2

Tuần 3

Thực đơn Keto giảm 5 kg trong 1 tháng tuần thứ 3:

Ngày 1 
  • Sáng: Sữa chua không đường, yến mạch, hạt chia 
  • Trưa: Cháo yến mạch nấu rau củ, 1 quả trứng gà luộc 
  • Phụ: 1 quả táo
  • Tối: Salad ức gà, 1 bắp ngô luộc nhỏ 
Ngày 2
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ
  • Trưa: Thịt bò xào măng tây, 1 quả chuối
  • Phụ: 2 miếng phô mai con bò cười
  • Tối: Cơm gạo lứt, cá chép hấp
Ngày 3
  • Sáng: Ngô luộc, nước ép táo
  • Trưa: Salad rau củ, thịt lợn luộc, sữa chua không đường
  • Phụ: 1 thanh socola đen
  • Tối: Bún gạo lứt trộn ức gà sốt
Ngày 4
  • Sáng: Cháo yến mạch nấu cà rốt, 1 quả bơ
  • Trưa: cơm gạo lứt trộn rau củ, thịt bò xào măng tây 
  • Phụ: Granola
  • Tối: Xúc xích ức gà, khoai lang luộc
Ngày 5
  • Sáng: Bánh mì nướng, nước ép ổi
  • Trưa: Cá thu nướng, rau bina, cơm gạo lứt 
  • Phụ: 2 miếng phô mai
  • Tối: 1 quả chuối, salad rau củ thịt gà
Ngày 6
  • Sáng: 1 quả trứng luộc, bánh mì nguyên cám, bơ nghiền
  • Trưa: Rau củ luộc, bún gạo lứt trộn thịt bằm 
  • Tối: Cá hồi hấp xì dầu, rau cải luộc
Ngày 7
  • Sáng: Bánh mì đen, 1 quả trứng chần, 1 quả táo
  • Trưa: Ức gà sốt cam, cơm gạo lứt
  • Tối: Salad thịt gà xé sợi, rau bắp cải luộc
Thực đơn Keto giảm cân tuần 3
Thực đơn Keto giảm cân tuần 3

Tuần 4

Ngày 1 
  • Sáng: Trứng luộc, sữa chua với granola
  • Trưa: hạt óc chó, 1 bát salad trộn cá ngừ với dầu olive
  • Phụ: 1 quả cam 
  • Tối: Thịt gà áp chảo, rau cải luộc
Ngày 2
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám, pho mai con bò cười 
  • Trưa: Cá hồi áp chảo với măng tây, bắp cải luộc, hạt hạnh nhân
  • Phụ: 1 quả táo
  • Thịt viên sốt cam, rau cải bắp luộc 
Ngày 3
  • Sáng: Trứng luộc, sữa hạt, bánh mì đen
  • Trưa: Ức gà nướng, salad rau củ 
  • Phụ: socola đen
  • Tối: Cá hồi hấp gừng, khoai lang luộc
Ngày 4
  • Sáng: Sữa chua không đường, granola, 1 quả chuối
  • Trưa: Bò xào cần tây, cơm gạo lứt 
  • Phụ: 2 miếng phô mai
  • Tối: Khoai tây nghiền, cá ngừ hấp
Ngày 5
  • Sáng: Trứng luộc, bơ đậu phộng phết bánh mì đen
  • Trưa: Salad tôm với bơ và rau củ
  • Phụ: Quả lựu 
  • Tối: Cháo yến mạch nấu bí đỏ
Ngày 6
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám, sữa hạt hạnh nhân 
  • Trưa: Trứng cuộn rong biển, cải xào nấm
  • Phụ: 1 quả bơ
  • Tối: Thịt lợn chiên phô mai, cải bắp luộc 
Ngày 7
  • Sáng: Thịt xông khói, trứng luộc, sữa không đường 
  • Trưa: Salad cá hồi, bún gạo lứt, rau củ luộc lẫn
  • Tối: Thịt lợn xào hành tây, rau cải xanh luộc 
Thực đơn Keto giảm cân tuần 4
Thực đơn Keto giảm cân tuần 4

Bạn cũng có thể tham khảo thực đơn 900kcal giúp giảm 10kg trong 10 ngày

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân 

Một số lưu ý để áp dụng thực đơn keto giảm 5 kg trong 1 tháng hiệu quả: 

  • Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng 
  • Khi nấu, hạn chế dầu thực vật, có thể lựa chọn các loại dầu 0 calo
  • Ăn chậm, nhai từ từ, không nên vừa ăn vừa xem điện thoại, sẽ giúp bạn tập trung vào đồ ăn và dễ dàng tiêu hoá hơn. 
  • Ngủ dậy nên uống một cốc nước ấm giúp hệ tiêu hoá hoạt động hiệu quả. 
  • Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn. 
Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân
Lưu ý khi áp dụng thực đơn Keto giảm cân

Trên đây là gợi ý về thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng cụ thể mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. S-life hy vọng với thực đơn này bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sức khỏe, vóc dáng như mơ ước của mình nhé!

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận