Những thói quen xấu khi chạy bộ mà bạn cần khắc phục

Chạy bộ giúp cơ thể thon gọn nhanh chóng, tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, còn một số người vẫn mắc phải những thói quen xấu khi chạy bộ khiến năng suất tập luyện bị giảm sút. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thói quen không tốt khi tập bộ môn và cách khắc phục.

Không khởi động trước khi chạy bộ

Thói quen xấu khi chạy bộ đầu tiên nhiều người mắc phải nhất là không khởi động trước buổi tập. Hệ quả là cơ thể chưa kịp thích nghi nên dễ chuột rút, co cơ hoặc trật khớp trong lúc chạy.

Cơ, khớp và dây chằng cần được làm nóng và co duỗi để hoạt động trơn tru trong suốt bài chạy. Khởi động cũng giúp máu lưu thông tốt hơn tới các bộ phận, tăng năng suất trong lúc chạy. 

Đầu tiên, bạn thực hiện xoay các khớp cổ, tay, vai, hông và chân. Sau đó chuyển sang đi bộ và chạy tại chỗ trong khoảng 5 phút để cơ thể thích nghi với bài tập. Đặc biệt, bạn cần khởi động kỹ phần chân vì đây là bộ phận phải hoạt động nhiều nhất trong suốt bài chạy. Dù bạn tập trên máy chạy bộ hay ngoài trời thì cũng không nên bỏ qua bước khởi động.

Xem thêm: Cách khởi động trước khi chạy bộ

Dùng giày không vừa vặn, phù hợp

Nếu bạn mang một đôi giày quá chật sẽ khiến chân bị phồng rộp, xước do ma sát của da và giày trong lúc tập. Việc này khiến chân bạn bị đau nhức cực kì khó chịu, ảnh hưởng tới chất lượng tập luyện. Có trường hợp, người chạy mang giày thời trang không có độ đàn hồi vì hình dáng đẹp, bắt mắt. Tuy nhiên, những loại giày này sẽ khiến bạn bị đau chân vì cấu tạo không phải dành cho tập luyện.

Lời khuyên là hãy chọn một đôi giày thể thao vừa vặn với bàn chân, có miếng đệm giảm chấn lót ở đáy để giảm lực tác động vào đầu gối và ống đồng. Thêm vào đó, cần chọn loại đế có độ bám cao, chống trơn trượt để hạn chế té ngã trong quá trình tập. 

Tuyệt đối bạn không được để chân đất để chạy, nếu tập trên máy thì lực ma sát giữa da và bàn chạy sẽ khiến gan bàn chân phồng rộp. Nếu bạn chạy chân trần ngoài đường thì khả năng dẫm phải đinh, mảnh vỡ thủy tinh, kim tiêm,… rất cao.

Mặc đồ chạy không vừa vặn

Thói quen xấu khi chạy bộ nhiều người mắc phải là mặc đồ quá bó, quá chật. Đồ chạy cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng tới cảm xúc tập luyện. Nếu mặc đồ chật sẽ khiến cơ thể bị gò bó khó vận động. Điều này còn làm người tập khó thở vì máu không lưu thông được, gây khó chịu và ngột ngạt.

Nên chọn trang phục vừa vặn với cơ thể, được làm từ vải có độ thấm hút tốt và co giãn cao. Chất liệu này sẽ tạo cảm giác thoải mái cho bạn trong lúc tập luyện. Tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn có thêm tinh thần để hoàn thành hết quãng đường mục tiêu.

Chạy quá sức lực

Nhiều người có suy nghĩ là “Chạy càng nhiều càng tốt” vì vậy trong lúc tập họ cố hết sức mình. Nhưng đây là thói quen xấu khi chạy bộ vì khi cơ thể đuối nhất sẽ là lúc chấn thương dễ xuất hiện. Từ đó dẫn tới các hiện tượng như đau khớp gối, đau cổ chân, viêm gân bánh chè, đau háng,… Mặc dù có thể bạn không gặp thương tổn về mặt thể chất nhưng khi trải qua cảm giác đuối sức sẽ khiến tinh thần tập luyện giảm sút, mất hứng thú.

Giải pháp tốt nhất là bạn cần xác định tần suất, thời gian, vận tốc và quãng đường chạy phù hợp với thể lực. Với người mới chạy nên duy trì tốc độ nhẹ nhàng vừa chạy vừa trò chuyện trong 2 – 3 tuần đầu. Mỗi tuần chỉ nên chạy khoảng 3 – 4 buổi, sau khi cơ thể đã quen thì tăng cường độ tập luyện lên. Nghiên cứu chỉ ra rằng không nên tăng số quãng đường mỗi tuần quá 10% so với quãng đường hiện tại.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc trở lại tập sau một thời gian dài nghỉ ngơi thì nên xen kẽ đi bộ và chạy bộ trong một tuần. Việc này giúp cơ thể thích nghi dần dần với sự thay đổi tần suất vận động, giảm thiểu chấn thương tối đa.

Bạn cũng cần chú ý tới những cơn đau nhức, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của cơ thể. Một khi cảm thấy đau thì ngay lập tức bạn cần dừng tập luyện lại ngay, tìm một chỗ để ngồi nghỉ. Nếu cơn đau không giảm theo thời gian thì cần tới bác sĩ kiểm tra.

Xem thêm: Có nên chạy bộ trước khi ngủ

Chạy với sải bước quá dài

Thói quen xấu khi chạy bộ tiếp theo là chạy với sải chân quá dài. Nhiều người nghĩ rằng sải bước dài sẽ tăng tốc độ lên đáng kể. Tuy nhiên, đây là quan điểm sai lầm vì sải chân dài sẽ khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng không cần thiết. Bàn chân vung quá xa so với trọng lượng cơ thể khiến khớp háng dễ đau mỏi, lâu ngày có thể dẫn tới chấn thương.

Giải pháp là hạn chế sải bước dài nếu không cần thiết, nhất là khi xuống dốc. Sử dụng các sải chân ngắn và dứt khoát sẽ giúp tăng tốc độ lên rất nhiều, không gây đau mỏi. Khi đáp chân xuống, bạn nhớ tiếp đất từ phần giữa bàn chân tới các ngón chân. Không được tiếp đất bằng mũi bàn chân, lực tác động có thể làm giãn xương hoặc đứt các mạch máu ở ngón chân cực kỳ nguy hiểm.

Xem thêm: Chạy bộ là gì và các thuật ngữ liên quan đến chạy bộ

Mất kiểm soát khi chạy lên hoặc xuống dốc

Chạy trên mặt dốc khiến cơ thể tiêu tốn calo nhiều hơn trên mặt phẳng. Vì vậy, nhiều người thích chạy trên các sườn đồi, sườn núi hoặc bãi cỏ hơn là trên đường nhựa. Vấn đề hay gặp nhất khi chạy trên địa hình này là không kiểm soát được tốc độ gây ra mất thăng bằng té ngã. Đây chính là thói quen xấu khi chạy bộ nhiều người gặp phải.

Lúc chạy lên dốc cơ thể có xu hướng ngả về sau, còn khi xuống dốc lại ngả về đằng trước. Nếu bạn chạy quá nhanh hoặc sải bước quá rộng sẽ khiến nguy cơ ngã và chấn thương tăng cao. 

Cách tốt nhất là khi chạy xuống dốc bạn hơi nghiêng người về phía trước, sải bước ngắn và nhanh. Hạn chế ngả người về phía sau và hãm mình lại sẽ khiến bước chạy bị gượng dễ mất thăng bằng. Chân lúc này dễ bật hơn mức cần thiết nên bạn tránh thực hiện các bước dậm chân mạnh gây tổn thương tới dây chằng và đầu gối. 

Không uống đủ nước

Một trong những thói quen xấu khi chạy bộ thường gặp nhất của runner là không uống đủ nước. Kể cả người nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp đều mắc phải, họ sợ uống nhiều nước sẽ xóc bụng khi chạy. 

Khi bạn cảm thấy khát là lúc cơ thể báo hiệu đã bị mất một lượng nước lớn. Nếu không bổ sung kịp thời sẽ dẫn tới tình trạng như hoa mắt, chóng mặt, choáng váng khiến bước đi loạng choạng, nguy hiểm hơn là ngất xỉu. Sau đây là một số quy tắc bổ sung nước cho người chạy bộ trước, trong và sau buổi tập:

• Trước khi chạy khoảng 1 giờ bạn cần uống 350ml nước khoáng. Để đảm bảo đủ lượng nước trong suốt bài tập, bạn có thể uống thêm 100ml hoặc 200ml trước khi bắt đầu.
• Cơn khát chính là dấu hiệu cảnh báo cơ thể cần được bổ sung nước. Việc bổ sung nước còn tùy vào điều kiện và bài tập cụ thể. Tuy nhiên, lượng nước được bổ sung sẽ từ 120 – 180 ml sau khoảng 20 phút bắt đầu chạy.
• Nếu bạn tập luyện trên 90 phút cần bổ sung các loại nước uống thể thao để tăng cường muối và điện giải bị mất đi trong quá trình tập.
• Sau khi chạy bộ, bạn cũng cần chú ý tới việc bổ sung nước cho cơ thể. Để biết cơ thể có thiếu nước hay không hãy dựa vào màu sắc nước tiểu. Màu nước tiểu vàng đậm là dấu hiệu của thiếu nước, khi màu ngả vàng nhạt là lúc cơ thể đã đủ nước.

Tập tùy hứng không có lịch trình

Thói quen xấu khi chạy bộ cần nói tới tiếp theo là tập luyện tùy hứng. Việc tập không có lịch trình sẽ không giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Nhiều người vì bận công việc nên tập được vài buổi lại bỏ giữa chừng, khi nào rảnh sẽ tập lại. Hoặc có trường hợp tập gắng sức vài hôm và nghỉ ngơi thời gian dài vì họ nghĩ rằng cơ thể đã vận động đủ. Nhưng đây là suy nghĩ sai lầm, việc tập luyện đều đặn với cường độ hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe hơn, vóc dáng thay đổi rõ ràng hơn sau một thời gian. 

Để chạy bộ phát huy hết hiệu quả bạn nên lên một lịch trình cụ thể, cần xen kẽ các bài tập khác như giãn cơ nhẹ nhàng để hồi phục cơ bắp. Sau đây là lịch tập tham khảo trong một tuần cho người mới tập:

• Thứ hai: Chạy bộ 20 phút
• Thứ ba: Giãn cơ nhẹ nhàng
• Thứ tư: Chạy bộ 30 phút
• Thứ năm: Đi bộ hoặc giãn cơ nhẹ nhàng
• Thứ sáu: Chạy bộ 10 phút và đi bộ khoảng 20 phút
• Thứ bảy: Giãn cơ nhẹ nhàng
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Trên đây là lịch tập cơ bản, bạn cần linh hoạt thay đổi cường độ bài tập thường xuyên tùy vào thể lực. Quan trọng là cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, dù tập ít hay nhiều vẫn tốt hơn là không tập.

Xem thêm: Những thói quen tốt cho sức khỏe nên thực hiện mỗi ngày

Không có ngày nghỉ

Thói quen xấu khi chạy bộ tiếp theo là tập không có ngày nghỉ. Việc này không thực sự tốt, vì cơ bắp cần thời gian phục hồi để đạt hiệu suất cao những lần tập luyện sau. Chưa kể khi cơ thể đau mỏi là lúc dễ gặp chấn thương nhất. Việc bắt cơ hoạt động liên tục sẽ ra tăng nguy cơ giãn hoặc đứt dây chằng.

Tốt hơn là bạn nên dành ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, phục hồi thể lực. Bạn có thể rủ bạn bè cùng đạp xe ra ngoại ô chơi, đi picnic, leo núi,… Các hoạt động ngoài trời giúp tinh thần tốt hơn, cơ thể được nghỉ ngơi chuẩn bị cho một tuần tập luyện năng suất.

Hoặc bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà để tập cơ nhẹ nhàng trong những ngày nghỉ. Máy được trang bị tạ tay, thanh gập bụng hỗ trợ tập luyện vùng cơ tay, vai, bụng hiệu quả. Mỗi bài tập bạn chỉ cần dành khoảng 10 phút là đã giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Nếu bạn không thích tập cơ bắp thì có thể sử dụng chế độ massage rung của máy. Bạn chỉ cần đặt đai vào nơi muốn massage, sau đó nhấn nút để máy tự chạy. Việc này hỗ trợ giãn cơ, giảm đau nhức do tập luyện cực kì tốt. 

Hiện nay có nhiều nơi bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là đơn vị chuyên cung cấp và phân phối các dòng máy nhập khẩu. Thiết bị của chúng tôi đa dạng về kiểu dáng và mẫu mã nên phù hợp với nhiều đối tượng. Đến với S-Life, bạn sẽ được tư vấn chu đáo để chọn được sản phẩm ưng ý nhất.

Trên đây là những thói quen xấu khi chạy bộ mà S-Life đã tổng hợp. Hy vọng bạn sẽ có thêm kiến thức hữu ích giúp việc tập luyện đem lại hiệu quả như ý. Nếu có nhu cầu mua máy chạy bộ, vui lòng liên hệ tới tổng đài của S-Life theo số 0911.145.599 hoặc 0916.947.557. Chúng tôi rất vinh hạnh được phục vụ quý khách hàng.