Tập Hiit là gì? Hướng dẫn 5 bài tập Hiit giảm mỡ hiệu quả

Tập Hiit là gì? Tập Hiit có lẽ là bài tập đã quá quen thuộc với những ai đang giảm cân, đang có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với các bài tập Hiit này thì đừng bỏ lỡ bài viết ngay dưới đây nhé. Tất cả các thông tin về tập Hiit, tác dụng của nó đối với sức khỏe, ưu nhược điểm và từng bài tập đều được đề cập trong nội dung này. 

Tập Hiit là gì? 

Tập Hiit là gì? Hiit bao gồm những bài cardio được thực hiện ở cường độ cao nhưng không liên tục. Đây là phương pháp tập luyện có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều gấp đôi so với các bài tập khác. Mỗi bài tập Hiit yêu cầu bạn phải hoạt động hết mức có thể trong khoảng 30 giây. Do đó, khi thực hiện các bài tập Hiit bạn cần phải tập trung tối đa công sức với cường độ cao, nhanh chóng và đúng nhịp.

Mỗi bài tập Hiit thường kéo dài khoảng từ 10 – 20 phút, bao gồm các giai đoạn nước rút và giai đoạn hồi phục. Trong 

• Trong giai đoạn nước rút: Bạn cần hoạt động tối đa với khoảng thời gian từ 10 – 30 giây. 
• Trong giai đoạn hồi phục: Bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chậm nhưng không được dừng lại hẳn. 

Tác dụng của tập Hiit đối với sức khỏe

Khi áp dụng bài tập Hiit thì tim và các hoạt động trao đổi chất của cơ thể dường như cũng phải làm việc hết công suất. Vì vậy, cơ thể bạn tiêu hao rất nhiều calo, thậm chí nó có thể đốt cháy calo trong khoảng 48 – 72 giờ. Nhờ đó mà khi tập Hiit bạn mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích. 

• Tăng cường sức khỏe: Bài tập Hiit được đánh giá là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 30 phút là bạn đã có thể tập được các bài Hiit. Nhiều nghiên cứu được thực hiện và kết quả cũng chỉ ra rằng 15 phút tập Hiit mang lại nhiều lợi ích hơn khi bạn chạy bộ trong vòng 1 giờ. 
• Giảm mỡ toàn thân: Những người đang giảm cân thường được chuyên gia khuyên là nên tập Hiit. Hình thức tập luyện này vừa không tốn quá nhiều thời gian, vừa mang đến hiệu quả giảm mỡ cao. Không chỉ đốt cháy mỡ trong khi tập mà sau khi đã kết thúc bài tập, Hiit vẫn có thể giúp bạn đốt cháy calo. 
• Tốt cho tim mạch: Hiit được xem là bài tập nâng cao của Cardio do đó nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia vào năm 2006 đã chỉ ra rằng, một người tập Hiit trong 8 tuần sẽ có sức bền và sức khỏe của tim được cải thiện đáng kể.
• Tăng cường trao đổi chất: Ngoài hiệu quả đốt mỡ thì tập Hiit còn là phương pháp giúp kích thích sự phát triển của các Hormone trăng trường HGH. Đây là hormone giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định và mạnh mẽ hơn. 

Xem thêm: Bài tập đứng lên ngồi xuống có tác dụng gì?

Tập Hiit có ưu và nhược điểm gì?

Ngoài những thắc mắc về tập Hiit là gì thì tập Hiit có ưu và nhược điểm gì cũng rất được quan tâm. Dưới đây là các ưu và nhược điểm của tập Hiit mà bạn nên biết: 

Ưu điểm

Tập Hiit mang đến nhiều lợi ích như:

• Tăng cường sức khỏe
• Đốt cháy mỡ thừa 
• Tăng cường sức khỏe của tim 
• Tăng cường quá trình trao đổi chất
• Tiết kiệm thời gian 
• Không cần quá nhiều dụng cụ 
• Đốt cháy mỡ nhưng ít làm mất cơ

Nhược điểm

Bên cạnh các ưu điểm trên, Hiit là phương pháp tập có một số hạn chế như:

• Không dành cho người mới bắt đầu tập làm quen với các môn thể thao hay những người có sức khoẻ kém.
• Dễ gây nên chấn thương nếu tập không đúng kỹ thuật.
• Cần có kiên trì, ý chí, quyết tâm cao.  

5 bài tập Hiit giúp giảm mỡ hiệu quả 

Những ai đang làm quen với bài tập Hiit là gì thì chỉ nên tập lần lượt từng bài tập với thời gian tập là 20 giây và thời gian nghỉ là 10 giây. Còn đối với những ai đã từng tập Cardio hay đã luyện tập lâu năm thì mỗi bài tập có thể kéo dài từ 30 – 45 giây, thời gian nghỉ từ 5 – 7 giây. 

Dưới đây là 5 bài tập Hiit có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa được đánh giá cao: 

Flying Jacks

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị: Dang rộng 2 chân bằng vai còn 2 tay thì áp sát vào đùi. 
• Bạn thực hiện bật nhảy bằng cách nhảy hai chân rộng sang hai bên, đồng thời đưa tay lên cao ngang bằng vai. 
• Quay lại tư thế chuẩn bị và thực hiện bật nhảy liên tục trong khoảng 20 lần. 

Tham khảo thêm: Những bài tập Tabata giảm mỡ nhanh và an toàn

Burpees

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank (tay và chân chống xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng).
• Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng và giữ cho hông thấp hơn phần lưng. 
• Bạn giữ nguyên phần tay đang chống xuống thảm và chỉ bật nhảy phần chân về phía trước bằng cách co đầu gối và kiễng mũi chân. 
• Quay lại tư thế chuẩn bị và lặp lại liên tục trong khoảng 10 – 15 lần. 

Jumping Jacks

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị với tư thế dang rộng 2 chân bằng vai còn 2 tay thì áp sát vào đùi.
• Bạn thực hiện bật nhảy bằng cách nhảy hai chân rộng sang hai bên, đồng thời đưa tay lên cao lên đầu.
• Quay lại tư thế chuẩn bị và thực hiện bật nhảy liên tục trong khoảng 20 lần. 

Mountain Climber

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế plank với tay và chân chống xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng, bạn siết chặt cơ bụng và giữ cho hông thấp hơn phần lưng.
• Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế tay và co chân phải áp sát vào người (mũi chân không chạm vào thảm). 
• Tiếp theo, bạn đưa chân phải về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân trái. 
• Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 10 – 15 lần, chân co càng cao càng tốt.  

Butt Kicks

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị với tư thế  đứng thẳng và dang rộng 2 chân. 
• Bạn đá gót chân trái lên sao cho sát phần hông sau, sau đó đặt chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải. Hai tay co lại ngang ngực và không đánh tay. 
• Lặp lại liên tục trong khoảng 20 lần trong khoảng 30 – 45 giây.

Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Tập Hiit nên dùng dụng cụ tập nào?

Thông thường, khi tìm hiểu về các bài tập Hiit là gì, bạn sẽ biết rằng phương pháp này không yêu cầu dụng cụ chuyên dụng để thực hiện. Tuy vậy, đối với một số bài tập chạy bộ, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hỗ trợ để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Sau đây là một vài gợi ý dành cho bạn:

• Máy chạy bộ Goodfor XD-008
• Máy chạy bộ body strong fitness JB-6800
• Máy chạy bộ điện Like 10
• Xe đạp tập thể dục SpinBike 
• Xe đạp tập thể dục Aguri AGS-211

Một số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập Hiit

Khi tập Hiit, bạn cần thường xuyên theo dõi thành tích cá nhân. Từ đó, nắm được bản thân có đạt được hiệu quả luyện tập như mong muốn hay không. Sau đây là một số chỉ số thường được sử dụng. 

• Đo bằng thời gian: Đây là cách đo lường đã quá quen thuộc và hầu như các video trên Internet đều hướng dẫn đo lường theo cách này. Bạn chỉ cần set up thời gian để đếm ngược cho mỗi động tác. Tuy nhiên, mỗi người có một sức bền khác nhau nên thời gian sẽ cũng sẽ khác nhau cho mỗi bài tập. 
• Đo bằng quãng đường : Đây là cách đo dành cho những ai áp dụng bài tập Hiit chạy bộ. Tuy nhiên, phương pháp này cũng không thể áp dụng cho tất cả mọi người. Với 100m chạy nước rút có người chỉ mất 12 giây để hoàn thành nhưng có người phải mất đến 25 giây.
• Đo bằng nhịp tim: Đây được xem là phương pháp đo chính xác nhất khi tập Hiit. Các bài tập này yêu cầu nhịp đập của tim phải tăng lên đến 90% công suất tối đa (MHR) khi bạn đang tập ở cường độ cao và giảm xuống còn 65% khi trong giai đoạn phục hồi. 

Công thức tính MHR như sau: MHR = 220 – số tuổi thực của bạn.

Lưu ý gì khi áp dụng bài tập Hiit để giảm cân an toàn, hiệu quả?

Nếu bạn đang tìm hiểu các bài tập Hiit là gì thì cũng cần phải chú ý một số điểm sau đây để áp dụng một cách chính xác, hiệu quả nhất: 

• Khởi động kĩ trong vòng 30 phút trước khi chính thức bước vào bài tập để giảm nguy cơ mắc chấn thương. 
• Thực hiện các động tác theo mức độ từ dễ đến khó. 
• Luôn chú ý tư thế khi tập để tránh tập sai kỹ thuật. 
• Ăn nhẹ trước khi tập để tránh tình trạng kiệt sức. 
• Không ăn các món chiên, xào hay nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột sau 7 giờ tối. 
• Thực hiện các bài tập đều đặn và kết hợp với chế độ ăn lành mạnh. 

Trên đây là những thông tin cụ thể về tập Hiit là gì mà S-Life muốn chia sẻ. Để duy trì vóc dáng và tăng cường thể lực thì Hiit là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Hãy kiên trì để có được thể hình như mong muốn nhé.