Tập deadlift là gì? Hướng dẫn tập deadlift đúng cách

Với những ai chưa biết tập deadlift là gì thì chắc hẳn cũng không hiểu bài tập này có tác dụng gì, tập như thế nào cho hiệu quả đối với việc cải thiện hình thể. Nếu như bạn cũng đang có thắc mắc tương tự, hãy tham khảo bài viết sau đây của S-Life để nắm bắt những kiến thức tập luyện chuẩn xác nhất!

Tập deadlift là gì?

Với những người tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng và hình thể thì bài tập deadlift gần như là lựa chọn không thể bỏ qua. Tuy nhiên vẫn có không ít người chưa hiểu tập deadlift là gì và nên tập theo những bước nào thì chuẩn xác.

Có thể hiểu một cách đơn giản về bài tập deadlift là một thao tác chuyển động giúp tăng cường khả năng phát triển của cơ bắp. Với những bài tập deadlift tiêu chuẩn sẽ cần phải sử dụng một thanh tạ để hỗ trợ tập luyện để kích thích phát triển nhiều nhóm cơ bắp.

Bài tập này sẽ tập trung nhiều vào những nhóm cơ bắp như cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực. Vậy nên có thể khẳng định rằng bài tập deadlift là một trong những bài tập xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh tối ưu nhất ở thời điểm hiện tại.

Hướng dẫn cách tập deadlift đúng kỹ thuật

Đối với những bài tập thể hình thì việc tập đúng kỹ thuật luôn là điều cần phải được thực hiện. Nếu bạn chưa thực sự hiểu tập deadlift là gì thì hãy bắt đầu tham khảo các bước cụ thể như sau:

Bước 1: Tạo tư thế đứng

• Bạn hãy bắt đầu bằng việc thực hiện một tư thế đứng thật chuẩn xác, mở rộng hai chân ngang rộng với vai.
• Bằng việc điều chỉnh một tư thế đứng vững chắc như vậy thì quá trình thực hiện các thao tác sẽ trở nên đơn giản, tránh khỏi nguy cơ bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế người chuẩn

• Tiếp đó là hạ người xuống và sử dụng hai tay nắm thanh tạ đòn hướng lòng bàn tay của bạn ra phía bên ngoài.
• Hướng ánh nhìn thẳng về phía trước và hơi hóp bụng, hai vai ép chặt với thân vào hướng về phía sau.

Bước 3: Nâng tạ

• Dồn lực vào hai lòng bàn chân và từ từ nâng tạ lên khi đẩy lực vào đầu gối.
• Hai tay phải đảm bảo nắm chặt tạ và kết hợp với sức mạnh toàn bộ thân người để kéo tạ lên, đến khi thanh tạ nằm ngang giữa đùi trên là đủ.
• Giữ cho tạ càng sát với thân người càng tốt, giảm nguy cơ bị rơi tạ do không có vị trí đỡ

Bước 4: Hạ tạ

• Sau khi giữ tạ trong 2 -3 giây thì bắt đầu hạ tạ dần xuống thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp.
• Tới khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại toàn bộ các bước thao tác kể trên, tuy nhiên cần đảm bảo thực hiện chậm và chắc chắn.

Xem thêm: Bài tập hình thành cơ bụng số 11

Tập deadlift có tác dụng gì?

Nhìn chung thì việc học các thao tác tập deadlift là gì không quá khó khăn, nhưng bạn cũng phải hiểu nó có tác dụng như thế nào đối với thể trạng và vóc dáng. Một số tác dụng có thể kể tới của bài tập deadlift là:

• Kích thích giảm mỡ hiệu quả nhờ tạo ra áp lực vận động cực lớn lên toàn bộ cơ thể, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.
• Tạo điều kiện để phát triển cơ bắp trên nhiều vùng khác nhau chỉ trong một bài tập duy nhất. 
• Cải thiện sức mạnh của cơ bắp cũng như cho phép bạn nâng cao sức bật cơ thể một cách đáng kể.
• Hỗ trợ phòng ngừa chấn thương cực kì hiệu quả nhờ tạo điều kiện để các vùng cơ thể vận động linh hoạt.
• Đây là một bài tập kích thích cơ thể tiết ra nhiều hóc môn tăng trưởng Testosterone ở nam giới. 
• Tạo điều kiện bổ trợ cho các bài tập vận động thể chất khác nhau. 
• Đây là bài tập hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch hiệu quả nhờ kích thích khí huyết lưu thông với tốc độ cao.
• Bài tập deadlift được đánh giá là an toàn cho người tập luyện thể hình thể thao.
• Sử dụng thanh tạ tập luyện với những thao tác đơn giản và dễ dàng thực hiện, kể cả người mới cũng có thể tập được.
• Giúp cải thiện sức khỏe toàn diện sau mỗi lần tăng cường độ tập, mang lại cho bạn cảm giác phát triển thể chất rõ rệt.

Gợi ý một số bài tập deadlift đơn giản

Với những ai chưa biết tập deadlift là gì và nên lựa chọn bài tập nào thì dưới đây là top 5 bài tập deadlift được đánh giá tốt nhất mà bạn nên áp dụng khi mới bắt đầu: 

Trap bar deadlift 

Đây bình như là bài tập deadlift cơ bản dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Đặc biệt khi chưa hiểu về các thao tác tập deadlift là gì thì các thao tác sau đây sẽ là đáp án dành cho bạn:

• Đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ.
• Dùng lực từ chân để đẩy thân người lên, tới khi đứng thẳng người thì thanh tạ sẽ ở phần thân giữa của bạn
• Chậm rãi hạ tạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác nâng tạ với số lần hợp lý 

Sumo Deadlift

Đây cũng được coi là một dạng biến thể cơ bản của bài tập deadlift nhưng sẽ có đôi chút thay đổi ở một số thao tác tập. Cụ thể hơn là:

• Đứng thẳng người và mở rộng chân sang ngang với chiều rộng gấp đôi phần vai
• Đặt hai tay trên thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay phải nhỏ hơn vai, ép sát hai tay vào thân người
• Đứng dậy và đầy ông ra phía trước để tạo lực đẩy toàn diện, giữ tạ trong khoảng 2 giây
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu để lặp lại động tác đẩy tạ luân phiên

Xem thêm: Bài tập kegel

Single Leg Deadlift

Bài tập về tạo tiền đề để giảm mỡ vùng bắp đùi cũng như tăng cường sức mạnh ở cơ bụng dưới. Tuy nhiên thao tác tập sẽ có đôi chút khác biệt khi không sử dụng thanh tạ đòn mà chỉ sử dụng tại tay kích thước vừa hoặc nhỏ. Cụ thể là:

• Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau.
• Hạ thấp phần thân trên, đưa một bên chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên tạo chiều ngang song song với sàn.
• Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân luân phiên

Wide-grip Deadlift

Với bài tập này thì bạn sẽ có cơ hội phát triển vùng cơ bắp ở lưng cũng như hai bên tay nhiều hơn. Với các thao tác cơ bản sau đây:

• Đứng thẳng người và tạo khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ. 
• Đặt hai tay rộng hơn so với vùng vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.
• Giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.
• Hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này trong một khoảng thời gian cố định.

Romanian deadlift 

Đây là bài tập tác động nhiều hơn vào phần cơ mông nhằm tăng cường mức độ săn chắc và phát triển cơ vòng 3. Nhiều chị em phụ nữ thường áp dụng bài tập này với các thao tác lần lượt như sau:

• Đặt tạ phía trước người rồi, hạ thấp gối, đẩy hông về phía sau để tạo tư thế nhấc tạ lên.
• Đẩy phần hông về phía trước và nhấc tạ lên, cố gắng giữ  cho vùng lưng và cẳng chân thẳng.
• Giữ tư thế tạ cao nhất khoảng 1-2 giây, tiếp tục đẩy vùng hông về phía sau hạ thấp đầu gối và đặt tạ xuống. 

Vừa rồi là những thông tin chia sẻ của bài viết về chủ đề tập deadlift là gì cũng như tập sao cho đạt hiệu quả tối ưu nhất. Đừng quên áp dụng bài tập này thường xuyên để mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể cũng như sức khỏe, S-life Việt Nam chúc bạn thành công!