Tạng người ectomorph là gì và biện pháp tăng cân an toàn hiệu quả

Nếu bạn là người ăn nhiều, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày mà vẫn không thể tăng cân, thân hình gầy gò thì có thể bạn thuộc tạng người ectomorph. Đây là tạng người gầy cực kỳ khó tăng cần và cần liệu trình tăng cân khoa học. Tìm hiểu các biện pháp tăng cân an toàn, hiệu quả cho tạng người ectomorph dưới đây. 

Tạng người ectomorph là gì?

Ectomorph được biết đến là thuật ngữ chỉ những cá thể có tạng người khó tăng cân, thân hình mảnh mai, gầy gò dù được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. 

Theo các chuyên gia, nguyên nhân chủ yếu dẫn đến cơ thể khó tăng cân là do tốc độ chuyển hóa cơ bản diễn ra nhanh, mức độ tích trữ chất béo rất thấp. Vì vậy, dù tạng người này ăn nhiều, bổ sung dưỡng chất đầy đủ nhưng vẫn rất khó để có thể mập lên dễ dàng. 

Đặc điểm nhận biết cơ thể thuộc nhóm tạng người ectomorph

Có 2 dấu hiệu nhận biết rõ nhất cơ thể của bạn liệu có thuộc nhóm tạng người ectomorph hay không, đó là thông qua nhận biết hình thể bên ngoài và quá trình phát triển thể chất:

• Về hình thể bên ngoài: Thông thường, những cơ thể thuộc nhóm tạng người ectomorph có cấu trúc xương nhỏ, thân hình gầy và mỏng, các khớp cơ, chân tay đều nhỏ. Bên cạnh đó, phần vai hẹp, ngực mỏng cũng là đặc điểm mà tạng người khó tăng cân có.
• Về quá trình phát triển: Hầu hết, từ khi còn nhỏ cơ thể thuộc nhóm tạng người ectomorph không có giai đoạn quá béo. Thân hình gây gò, mỏng của họ có thể được kéo dài tính theo năm. 

Biện pháp tăng cân an toàn hiệu quả cho tạng người ectomorph

Đối với tạng người ectomorph thì việc tăng cường cân nặng là rất khó, đòi hỏi phải có một chế độ sinh hoạt kỷ luật và hợp lý. Dưới đây là một số biện pháp mà bạn có thể tham khảo:

Cơ chế dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố hàng đầu giúp bạn có thể thay đổi cân nặng, nhưng phải đảm bảo mức độ hợp lý, đủ dưỡng chất cần thiết và có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp với tỷ lệ cao hơn. Nếu bạn thuộc tạng người ectomorph, hãy ưu tiên 04 nhóm dưỡng chất được đề xuất sau:

Bổ sung lượng lớn chất đạm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cung cấp nhiều protein cho cơ thể giúp hỗ trợ phát triển các mô và cơ bắp, vì vậy việc bổ sung đủ chất đạm sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng giúp tăng cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh hãy trung hòa cả nguồn đạm động vật và đạm thực vật vào trong mỗi bữa ăn hằng ngày. 

Ưu tiên các nhóm thực vật chứa chất béo

Người gầy muốn tăng cân nên ưu tiên nhiều hơn các thực phẩm chứa nhóm chất béo tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích bạn nạp quá nhiều chất béo, hãy duy trì không quá 600g chất béo mỗi tháng. 

Ăn nhiều rau củ, quả

Tạng người ectomorph muốn béo đều mà vẫn đảm bảo sức khỏe cơ thể, không bị béo “giả” thì hãy chăm chỉ bổ sung đều đặn rau, củ, quả. Trong nhóm thực vật này chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng tốt hơn. 

Bổ sung thêm tinh bột

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột/ tháng để có thể duy trì nhu cầu năng lượng của cơ thể. Tinh bột có thể ăn thêm tại các bữa phụ trong ngày để giúp cơ thể phân phối đủ năng lượng hoạt động mỗi ngày. 

Tham khảo thêm: Gợi ý 10 thức uống dinh dưỡng dành cho người gầy

Cách tập luyện và bài tập phù hợp

Tập luyện thể thao cũng sẽ cải thiện đáng kể khả năng tăng cân, tăng cơ đối với tạng người ectomorph. Dưới đây là các bài tập được chuyên gia khuyến khích áp dụng nếu bạn muốn tăng cân an toàn:

Tập gym tăng cân an toàn

Nhiều người cho rằng tập gym chỉ hỗ trợ giảm cân, giảm béo, tuy nhiên tập gym vẫn có thể giúp tăng cân đều và tốt cho sức khỏe tổng quan của cơ thể. Nếu bạn thuộc tạng người ectomorph và mong muốn tăng cân đều, tăng đúng nơi đúng chỗ thì hãy thử trải nghiệm cách tập sau:

• Buổi 1: Tập trung thư giãn cơ thể và tập các bài tập vai, cơ ngực và tay sau để chuyển hóa năng lượng tại vùng vai và ngực. 
• Buổi 2: Tập trung phát triển các nhóm cơ bụng, lưng, điều tiết năng lượng chạy dọc toàn thân để dù khi béo lên bạn vẫn sẽ không bị mập bụng.
• Buổi 3: Tập trung nâng cơ và tăng béo cho vùng mông đùi.
• Buổi 4: Duy trì sức tập nhẹ nhàng và áp dụng chế độ nghỉ ngơi kết hợp các bài tập toàn thân duy trì. 

Bài tập Squat

Theo các chuyên gia thể dục chứng minh rằng squat không chỉ giúp giảm cân mà còn là một trong các bài tập có hiệu quả giúp tăng cân tốt. Trong squat có nhiều biến thể tốt giúp cải thiện vùng lưng và chân của cơ thể thuộc tạng người khó tăng cân.

• Bước 1: Đứng thẳng hông và nâng cánh tay về phía trước.
• Bước 2: Duy trì tình trạng dữ chặt toàn bộ cơ thể, từ từ hạ mông xuống và hít thở sâu. 
• Bước 3: Giữ đùi song song với mặt đất và chủ động giữ nguyên tư thế.
• Bước 4: Đầu gối cong nhẹ nhưng không được cong quá vị trí của bàn chân.

Bài tập Chống đẩy

Chống đẩy được xem là bài tập tăng cân cực kỳ bổ ích đối với phần trên gầy gò của cơ thể. 

• Bước 1: Nằm sấp xuất và đặt 2 lòng bàn tay rộng bằng vai xuống đất.
• Bước 2: Giữ chân và lưng thẳng đồng thời sử dụng lực tay để nâng cơ thể lên.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khủy tay, hạ xuống cơ thể từ từ và có thể chạm đất sau đó nâng người về vị trí cũ.

Tìm hiểu thêm các môn thể thao giúp tăng cân hiệu quả cho thân hình lý tưởng

Chế độ sinh hoạt

Người thuộc tạng người khó béo, gầy mỏng muốn tăng cân tốt cần phải duy trì chế độ sinh hoạt khoa học. Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích, các chất có chứa nhiều caffeine,…. Điều này có thể ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa năng lượng và tái tạo mô mỡ trên cơ thể. 

Chế độ nghỉ ngơi 

Người khó béo cần tuân thủ chế độ nghỉ ngơi hợp lý, khoa học. Cụ thể bạn không nên thức khuya, ngủ muộn sau 12h, chủ động dậy sớm và bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng. Duy trì việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày đều đặn. Đặc biệt, luôn tạo cho bản thân suy nghĩ và cảm giác thoải mái nhất sẽ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân của cơ thể. 

Những bệnh lý tạng người ectomorph hay gặp phải

Đối với tạng người khó tăng cân, bác sĩ khuyến khích hãy thực hiện chế độ tăng cân khoa học để bảo đảm việc duy trì sự sống cơ thể. Việc suy giảm sức khỏe tổng quan của cơ thể có thể khiến tạng người ectomorph mắc phải các bệnh lý sau:

Suy giảm chức năng miễn dịch

Cơ thể thuộc tạng người ectomorph thường ít có cảm giác thèm ăn và nhu cầu bổ sung năng lượng liên tục khi tiêu hao. Vì vậy, điều này dẫn tới hệ quả suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Cơ thể thuộc nhóm tạng người khó béo rất dễ bị cảm cúm, cảm thời tiết hoặc mắc một số bệnh lý liên quan đến hệ thống miễn dịch. 

Bị loãng xương

Cơ thể thuộc nhóm tạng người khó béo rất dễ mắc phải chứng bị loãng xương sớm trước tuổi. Khi cơ thể không hấp thụ đủ năng lượng và có quá trình chuyển hóa quá nhanh, phần xương sẽ không đủ dinh dưỡng để duy trì trong thời gian dài. 

Phụ nữ mang thai dễ sinh non

Phụ nữ mang thai thuộc nhóm tạng người ectomorph thường có cơ thể yếu, mỏng và cảm giác không được nhiều năng lượng mỗi ngày dù cố gắng bổ sung đủ chất. Điều này còn gây ảnh hưởng đến quá trình mang thai, tăng nguy cơ sinh non trong thai kỳ. 

Trẻ nhỏ phát triển chậm

Trẻ nhỏ thuộc tạng người ectomorph bẩm sinh thường có dấu hiệu còi xương, chậm phát triển hơn các bạn cùng lứa. 

Có thể điều trị dứt điểm tình trạng thiếu cân hay không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc thiếu cân hoàn toàn có thể điều trị được nếu người bệnh tuân thủ chu trình nghỉ ngơi, chế độ dinh dưỡng khoa học từ Bác sĩ. Vì vậy nhóm cơ thể thuộc tạng người ectomorph không cần quá lo lắng trong việc cố gắng tăng cân. Hãy chuẩn bị một cơ thể khỏe mạnh, tâm thế thoải mái để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra suôn sẻ và an toàn nhất. 

Trên đây là các biện pháp tăng cân nhanh, hiệu quả đối với tạng người ectomorph đã đươc S-Life bật mí toàn bộ. Nếu bạn thuộc nhóm tạng người khó tăng cân hãy đừng quá lo lắng và thực hiện thử các biện pháp tăng cân trên bài nhé!