Skinny fat là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục bị Skinny fat

Hiện nay, nhiều người đang trong tình trạng “skinny fat” mà bản thân không hề hay biết. vậy cụ thể thì skinny fat là gì? Nếu có một cơ thể như vậy thì khắc phục như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời thông qua bài viết chi tiết sau.

Skinny fat là gì?

Skinny fat là một thuật ngữ trong giới tập gym ám chỉ những người có cơ thể ốm yếu nhưng tích lũy lượng mỡ thừa lớn. Với lượng cơ bắp bị thiếu hụt và lớp mỡ dày, những bạn skinny fat thường trông xuề xòa và bị đánh giá có ngoại hình không đẹp. Bên cạnh đó tình trạng này còn là dấu hiệu đáng lo ngại cho thấy cơ thể vừa béo phì vừa thiếu hụt dinh dưỡng, nên dễ mắc những căn bệnh nguy hiểm.

Tham khảo thêm: Body fat là gì? Phương pháp xác định phần trăm body fat

Dấu hiệu nhận biết skinny fat

Để nắm rõ skinny fat là gì, bạn cần phải đào sâu tìm hiểu về dấu hiệu của tình trạng này. Theo chuyên gia, bạn có thể nhận biết bản thân có có skinny fat hay không dựa trên đặc điểm trên cơ thể và bằng cách xét nghiệm.

Đặc điểm chung

Đa phần những trường hợp skinny fat có thể nhận biết nhanh thông qua vòng ngực. Cụ thể là, những bạn này có ngực khá lỏng lẻo và bị chảy xệ về hai bên. Một số trường hợp còn có núm vú lớn và thâm đen.

Ngoài ra, những người skinny fat còn có hai đặc điểm khác đó là bụng phệ do tích mỡ nhiều và tay chân không săn chắc. Trong đó, bụng nhiều mỡ là đặc điểm xuất hiện khá phổ biến vì bụng được xem là một trong những khu vực dễ tích mỡ nhất trên cơ thể.

Kiểm tra thông qua xét nghiệm

Nếu chỉ nhận biết thông qua đặc điểm cơ thể thì khó lòng để đưa ra nhận định chính xác. Bởi vì, tình trạng skinny fat có dấu hiệu tương đối giống với một số căn bệnh thường gặp chẳng hạn như tiểu đường hay bệnh tim mạch.

Do đó, để xác định chính xác bản thân bị skinny fat hay mắc một bệnh lý nào đó, bạn cần đến bệnh viện để thực hiện những xét nghiệm cần thiết. Sau khi hoàn thành xét nghiệm, những chỉ số quan trọng cần được quan tâm bao gồm:

• Đường huyết: Xác định bằng cách đo lượng đường trong máu khi cơ thể đang đói. Chỉ số đường huyết trung bình của một người bình thường là khoảng 90 mg/dl.
• HDL: Xét nghiệm để xác định nồng độ cholesterol có trong máu. Chỉ số ở một người khỏe mạnh là dưới 60 mg/dl.
• Huyết áp: Thực hiện đo huyết áp tâm thu và tâm trương. Chỉ số trung bình của một người khỏe mạnh là dưới 120/80 (con số lý tưởng là 115/75).
• Nồng độ triglycerides: Chỉ số này ở một người khỏe mạnh là dưới 100 mg/dl.

Nguyên nhân dẫn đến skinny fat

Để biết được cách khắc phục skinny fat như thế nào, bạn phải hiểu rõ những yếu tố nào dẫn đến tình trạng này. Theo chuyên gia, nguyên nhân khiến một người skinny fat rất đa dạng, trong đó phải kể đến là:

• Đặc điểm di truyền khiến hệ tiêu hóa hấp thụ nhiều nhưng khó chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Lúc này, chất béo dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
• Cách ăn uống thiếu khoa học cũng khiến mỡ tích lũy trong khi cơ thể lại yếu dần đi. Cụ thể là việc ăn uống không cân bằng dưa thừa chất béo và thiếu hụt những dưỡng chất khác, khiến cho cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn. Mặt khác, việc bỏ đói bản thân để giảm cân cũng là một sai lầm. Bởi vì, nếu làm thế thì cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tích trữ nhiều chất béo hơn để sử dụng làm năng lượng dự trữ nhằm duy trì hoạt động.
• Việc tập luyện quá sức cộng với ăn uống thiếu chất cũng dẫn đến skinny fat. Khi liên tục được kích hoạt mà không có thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp có xu hướng thu nhỏ lại. Sự thiếu hụt dưỡng chất thậm chí còn đẩy nhanh quá trình này dẫn đến tình trạng mất một lượng lớn cơ bắp trong khi mỡ thừa được tích lũy ngày càng nhiều.
• Lạm dụng các sản phẩm giảm cân cũng có thể dẫn đến skinny fat. Bởi vì, những sản phẩm này đa phần đều khiến cân nặng giảm thông qua cơ chế rút nước. Lúc này, những cơ bắp bị thiếu nước sẽ bị co rút trong khi lượng mỡ thừa trong cơ thể ít chịu ảnh hưởng.

Khắc phục skinny fat thông qua ăn uống

Sau khi tìm hiểu skinny fat là gì, bạn cũng đã nắm được phần nào cách để khắc phục tình trạng này. Theo cách chuyên gia, phương pháp hiệu quả nhất chính là điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Cụ thể, bạn cần thực hiện những điều sau:

Bổ sung protein

Lý do chính khiến những người skinny fat trở nên ốm yếu, xuề xòa chính là do thiếu hụt protein từ chế độ dinh dưỡng. Do đó, cần phải bổ sung thêm lượng protein cần thiết để tăng khối lượng và chất lượng cơ nạc. Đặc biệt, những người tập luyện các bài tập liên quan nhiều đến cơ bắp càng cần phải ăn nhiều protein hơn để có được kết quả như mong muốn.

Tham khảo ngay: 6 Thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học ĐƠN GIẢN tại nhà

Cắt giảm tinh bột

Song song với việc tăng cường protein, người skinny fat cũng nên có kế hoạch điều chỉnh lượng tinh bột trong các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể là giảm lượng thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo trắng hay bánh mì. Đồng thời, thay thế bằng những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn như gạo lức hay ngũ cốc. Sự điều chỉnh này sẽ đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cần thiết và tình trạng dư thừa calo gây tích lũy mỡ.

Thay đổi nguồn chất béo

Một quan niệm sai lầm khá phổ biến hiện nay đó là muốn cải thiện vóc dáng skinny fat thì chỉ cần loại bỏ chất béo trong bữa ăn là được. Nhận định này sai lầm là vì có nhiều loại vitamin hòa tan trong chất béo và cơ thể cũng cần chất béo để thực hiện nhiều chức năng quan trọng.

Do đó, giải pháp ở đây không phải là cắt giảm chất béo mà cần phải thay đổi loại chất béo cơ thể hấp thụ. Cụ thể là bạn cần giảm lượng chất béo bão hòa gây hại kết hợp với bổ sung chất béo không bão hòa có lợi. Nếu bạn đang sử dụng mỡ động vật để nấu nướng thì hãy thay thế bằng các loại dầu thực vật như dầu dừa hay dầu ô-liu. Chúng vừa tốt cho hệ tim mạch, vừa làm giảm nguy cơ béo phì.

Tăng cường trái cây và rau củ

Chúng là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein carbohydrate, vitamin và các loại khoáng chất quan trọng. Bổ sung trái cây và rau củ vào chế độ ăn là để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cải thiện vóc dáng. Đồng thời, ăn rau củ cũng mang lại cảm giác no lâu nhằm hỗ trợ những người đang có kế hoạch giảm cân dễ dàng kiểm soát việc ăn uống.

Chia một ngày thành nhiều bữa

Một phương pháp kiểm soát lượng thức ăn hấp thụ đó là chia một ngày thành nhiều bữa. Thứ nhất, phương pháp này đảm bảo rằng mỗi bữa không ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể cần (do cảm giác no thường đến chậm). Thứ hai, mỗi bữa ăn nhỏ sẽ liên tục cung cấp năng lượng để tránh cảm giác mệt mỏi làm tăng nhu cầu ăn vặt.

Uống đủ nước

Các chuyên gia khuyên rằng nên đảm bảo cung cấp đủ lượng nước tối thiểu (khoảng 2 lít) mỗi ngày. Điều này là để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả cũng như là thúc đẩy trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, cung cấp đủ nước còn để tránh làm cho cơ thể mệt mỏi do thiếu nước, giúp việc tập luyện luôn đảm bảo hiệu quả.

Tham khảo ngay: Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả trong 1 tuần

Hạn chế dùng thực phẩm chế biến

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn đóng hộp, bánh kẹo đóng gói, nước ngọt có ga,… luôn nằm trong danh sách hạn chế sử dụng dù bạn có skinny fat hay không. Chúng chứa nhiều chất béo, chất bảo quản và phẩm màu có khả năng làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Khắc phục skinny fat bằng cách luyện tập

Vấn đề của một cơ thể skinny fat đó là dư mỡ và thiếu cơ. Tình trạng này có thể được khắc phục một cách hiệu quả thông qua tập luyện. Nếu kiên trì thực hiện những điều sau, bạn sẽ có được một thân hình cân đối như mong muốn:

Chọn bài tập giúp tăng cơ

Vấn đề thiếu hụt cơ bắp sẽ được giải quyết bằng cách tập những bài hỗ trợ tăng cơ như Deadlift, Bench Press, Squat, Push Up, Pull Up,… Tùy theo tình trạng cơ thể, có thể lựa chọn giữa các bài tập Compound hoặc Isolation. Bằng các tập trung vào những nhóm cơ nhất định, người skinny fat sẽ có một cơ thể săn chắc và thu hút hơn.

Đối với trường hợp skinny fat có dáng người tam giác, có thể tập trung nhiều hơn vào các bài cho nhóm cơ trên như Farmer Walk, Incline Bench Press, Pull up hay Lateral Raise. Những bài này hỗ trợ tăng cường các cơ như cơ vai, cơ ngực trên, cơ xô và cơ lưng trên. Sau một thời gian tập, người skinny fat sẽ nhận thấy cơ thể thay đổi rõ rệt trở nên cân đối hơn rất nhiều.

Ngoài ra, cũng nên kết hợp với những bài cardio để tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa. Những hình thức tập như chạy nước rút luôn được đánh giá cao vì hiệu quả giảm mỡ vùng bụng, giúp cơ thể thon gọn.

Tránh các bài siết cơ

Cutting (hay còn gọi là “cắt cơ” hay “siết cơ”) là hình thức tập để cơ bắp thu gọn và rõ nét hơn. Đây là phương pháp phù hợp với những ai có sẵn một lượng cơ bắp nhất định, chứ không phải dành cho người skinny fat. Thứ nhất, do hệ tiêu hóa không hoạt động hiệu quả trong việc chuyển hóa chất nên các bài này khiến mỡ thừa tăng thêm thay vì cơ bắp gọn hơn. Thứ hai, việc tập những bài có độ nặng cao luôn đi kèm với nguy cơ mất cơ nếu không đảm bảo kỹ thuật và chế độ ăn phù hợp.

Tăng số lần lặp

Sự thiếu hụt cơ bắp sẽ khiến việc luyện tập các bài gym trở nên khó khăn hơn. Các bạn skinny fat muốn cải thiện vóc dáng hoàn toàn có thể chia một bài thành nhiều hiệp để cải thiện sức bền cơ (thay vì tập nặng hơn để tăng sức mạnh). Khi cơ bắp đã quen với cường độ tập thì mới nên tăng mức tạ. Nguyên tắc này là để liên tục thúc đẩy cơ bắp vượt qua giới hạn trong lúc vẫn đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Tập luyện thường xuyên

Cuối cùng, nguyên tắc quan trọng nhất cần được đảm bảo đó là phải duy trì lịch tập luyện thường xuyên. Cần phải kiên trì theo đuổi kế hoạch đã được xây dựng, kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý. Có như vậy thì bạn mới có được vóc dáng hoàn hảo như mong đợi.

Gợi ý lịch tập dành cho người skinny fat

Áp dụng những nguyên tắc tập luyện trên, bạn có thể dễ dàng xây dựng kế hoạch phù hợp để khắc phục tình trạng skinny fat. Hãy tham khảo lịch tập mẫu bên dưới, rồi biến tấu trở thành thời gian biểu phù hợp nhu cầu bản thân.

Lịch tập bao gồm ba buổi mỗi tuần (tập xen kẽ với nghỉ). Mục tiêu mỗi buổi là tập đủ 60 phút các bài theo lịch trình. Chỉ khi nào hoàn thành bài đang thực hiện thì mới chuyển sang bài khác. Mỗi tháng cần thực hiện tổng kết, nếu cân nặng tăng khoảng 1,5 kg và mức tạ toi61 đa nâng lên 5 – 10 kg thì đạt chuẩn.

Buổi 1

Hãy lần lượt thực hiện các bài sau:

• Deadlift: Bài này tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 4 – 5 lần nâng. Nếu có thể, hãy tăng mức tạ ở hiệp cuối cùng để thử sức.
• Pull up: Bài hít xà đơn tập trung 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 4 – 5 lần hít. sau khi tập khoảng ba hiệp, hãy đeo thêm tạ để tập cho hiệp cuối cùng.
• Dumbbell Floor Press: Bài đẩy tạ đơn thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp đẩy khoảng 8 lần.
• Dumbbell Reverse Lunge: Bài tập tập trung nhiều vào nhóm cơ mông và đùi. Bài này tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8 lần lặp.

Buổi 2

Buổi tập thứ hai bao gồm những bài sau:

• Bulgarian Split Squat: Bài Squat nâng cao tập trung nhiều vào bắp chân và cơ đùi sau. Bài này tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần lặp.
• Bench Press: Bài nằm ghế đẩy tạ thanh đòn thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5 lần lặp.
• Dumbbell Row: Bài chèo tạ đơn một tay thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 6 lần. Riêng hiệp thứ tư, cần thực hiện 20 lần kéo với khối lượng tạ giảm đi 20%.
• Off-bench Side Plank: Bài plank một bên thực hiện trong 3 hiệp với mỗi hiệp kéo dài khoảng 15 – 20 giây.

Buổi 3

Buổi tập thứ ba bao gồm những bài sau:

• Front Squat: Bài squat kết hợp với nâng tạ thanh đòn hực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 5 lần.
• Inverted Row: Bài tập với máy Smith thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8 lần lặp.
• Single-leg Hip Thrust: Bài tập căng cơ chân thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8 lần.
• Push up: Bài tập hít đất thực hiện 3 hiệp sao cho mỗi hiệp hực hiện nhiều lần nhất có thể.

Với những chia sẻ từ S-Life, bạn cũng hiểu được skinny fat là gì, cũng như cách để cải thiện vóc dáng hiệu quả. Hy vọng rằng bạn có thể áp dụng thành công để có ngoại hình thu hút.