Bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh hiệu quả?

Buổi sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh luôn là vấn đề được các bậc phụ huynh quan tâm, nhất là đối với trẻ đang mắc bệnh béo phì. Để đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng mà không làm ảnh hưởng tới cân nặng của trẻ, bạn nên tham khảo danh sách các loại thực phẩm trong bài viết sau!

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân cho học sinh?

Nếu như chưa biết lựa chọn sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh thì dưới đây là một vài gợi ý bữa sáng dinh dưỡng, thích hợp để giảm cân cho học sinh.

Trứng luộc

Trứng luộc là một trong những lựa chọn bữa sáng giảm cân rất thích hợp cho các bạn học sinh, sinh viên. Món ăn quen thuộc này giúp cung cấp lượng lớn protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khỏe, giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho học sinh.

Trứng luộc dinh dưỡng giảm cân cho bữa sáng
Trứng luộc dinh dưỡng giảm cân cho bữa sáng

Ngoài ra, trong trứng chứa rất ít calo (1 quả trứng luộc chỉ chứa khoảng 80 calo) nên rất thích hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân, giảm béo. Bữa sáng đơn giản với 2 quả trứng luộc và một chút trái cây, salad sẽ là lựa chọn rất thích hợp cho bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh vừa ngon miệng lại đủ dưỡng chất.

Sữa chua

Sữa chua được biết đến là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và cũng là món ăn sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh rất thích hợp. Món ăn sáng từ sữa chua giúp cung cấp lượng lớn protein cùng rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Sữa chua không đường kết hợp với  một chút trái cây sẽ là lựa chọn rất tuyệt vời cho bữa sáng ngon miệng, lành mạnh và giúp giảm cân hiệu quả.

Khoai lang

Khoai lang là món ăn quen thuộc, bình dị và được rất nhiều người lựa chọn để ăn cho bữa sáng. Ăn khoai lang vừa mang lại cảm giác no chắc bụng, vừa dinh dưỡng lại không lo bị béo.

Trong khoai lang luộc chứa rất nhiều chất xơ
Trong khoai lang luộc chứa rất nhiều chất xơ

Trong 100gr khoai lang chỉ chứa khoảng 86 calo, trong khi chứa rất nhiều chất xơ cùng các dưỡng chất như vitamin A, B6, C, các khoáng chất canxi, sắt, magie,… Đây đều là các chất có lợi cho sức khỏe và sự phát triển thể chất, trí não của học sinh. Vì vậy, khoai lang luộc không chỉ là món sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh mà còn có thể dùng trong các bữa phụ, ăn chiều hay dùng trong bữa chính.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo

Quả bưởi

Một món ăn sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh khác mà bạn có thể thử tham khảo đó là ăn sáng với quả bưởi. Trong 100gr bưởi chỉ chứa 38 calo nhưng lại chứa rất nhiều nước, chất xơ cùng hàm lượng lớn các vitamin C, B6, B12. Chính vì vậy, ăn bưởi sẽ cho cảm giác no bụng nhanh chóng, giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài bữa sáng, bạn cũng có thể dùng bưởi để ăn trước bữa chính để giúp giảm lượng ăn và giảm cân nhanh chóng hơn.

Bữa sáng giảm cân hiệu quả với bưởi
Bữa sáng giảm cân hiệu quả với bưởi

Yến mạch

Nhắc tới các bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh thì không thể không kể tới món ăn từ yến mạch. Đây là thực phẩm rất quen thuộc trong các thực đơn giảm cân bởi chứa ít calo, giàu chất xơ, giúp mang lại cảm giác no bụng suốt buổi sáng mà không cần ăn thêm bữa phụ. Ngoài ra, yến mạch cũng giúp bổ sung nhiều vitamin nhóm B, vitamin C, D và nhiều khoáng chất như kali, canxi, magie, sắt,…tốt cho nhu cầu phát triển của các bạn học sinh.

Gạo lứt

Gạo lứt là nguyên liệu quen thuộc trong thực đơn ăn của những người theo chế độ ăn giảm cân, healthy. Sở dĩ như vậy bởi gạo lứt chứa hàm lượng calo cùng tinh bột thấp hơn nhiều so với gạo trắng, trong khi lượng chất xơ lại cao hơn tới 5 lần. Vì thế nên ăn cơm hay cháo gạo lứt vào buổi sáng sẽ giúp no bụng nhanh hơn, no lâu hơn, hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân của học sinh, hạn chế béo phì ở trẻ.

Gạo lứt là nguyên liệu quen thuộc trong các thực đơn giảm cân
Gạo lứt là nguyên liệu quen thuộc trong các thực đơn giảm cân

Bánh mì đen

Bánh mì đen là lựa chọn rất thích hợp khi bạn chưa biết sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Khác với bánh mì trắng làm từ bột mì, bánh mì đen làm từ 100% lúa mạch đen nguyên chất. Bởi vậy mà bánh mì đen sẽ có ít calo, ít tinh bột hơn khi ăn bánh mì trắng. Ngoài ra, trong 100gr bánh mì đen cũng chứa tới 6gr chất xơ cùng nhiều khoáng chất, vitamin thiết yếu, giúp cho bữa sáng của học sinh vừa đầy đủ dưỡng chất, vừa không sợ bị tăng cân.

Granola

Granola là món ăn sáng rất quen thuộc trong những thực đơn sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Món ăn này được làm từ các loại hạt dinh dưỡng như hạt bí, óc chó, hạt điều, hạnh nhân cùng với yến mạch cán mỏng và mật ong.

Bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh từ granola
Bữa sáng dinh dưỡng cho học sinh từ granola

Món ăn này chứa lượng chất xơ và khoáng chất vô cùng lớn nên có thể giúp no bụng nhanh chóng khi ăn vào buổi sáng. Ngoài ra, trong granola cũng chứa nhiều chất béo bão hòa tốt cho sức khỏe nên chỉ cần ăn một lượng nhỏ cũng đủ để cung cấp năng lượng học tập cho cả một buổi sáng.

Sinh tố

Sinh tố không chỉ là món ăn giải khát mà còn có thể được sử dụng cho bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Các món sinh tố từ trái cây, rau củ không chỉ cấp nước cho cơ thể mà còn giúp bổ sung nhiều chất xơ, vitamin có lợi cho sức khỏe. Với những bạn học sinh cần giảm cân, khi ăn sinh tố có thể thêm bột sữa protein để tăng thêm dưỡng chất, đồng thời hạn chế dùng đường, sữa đặc để tránh bị tăng cân ngoài ý muốn.

Sữa hạt

Sữa hạt là thức uống thơm ngon, bổ dưỡng và đặc biệt thích hợp cho các bạn học sinh đang trong độ tuổi phát triển. Đây cũng là món sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh rất phù hợp do chứa lượng calo thấp hơn nhiều so với sữa từ động vật. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa hạt thơm ngon từ đậu nành, đậu xanh, hạnh nhân, hạt óc chó, macca, hạt điều và ăn kèm với một vài lát bánh mì nâu là đã hoàn thành bữa sáng dinh dưỡng, no bụng cho học sinh.

Sữa hạt giảm cân thơm ngon, dinh dưỡng
Sữa hạt giảm cân thơm ngon, dinh dưỡng

Hạt chia

Hạt chia giảm cân là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất và rất thích hợp cho các bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Trong 100gr hạt chia có chứa tới 34gr chất xơ cùng 17gr protein nên chỉ sử dụng một lượng nhỏ cũng đủ để chúng ta cảm thấy no bụng cả một buổi sáng. Bạn có thể sử dụng hạt chia ngâm nước uống hoặc kết hợp cùng với các món sinh tố, salad ăn sáng đều rất ngon miệng lại còn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hạt chia là thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ lớn
Hạt chia là thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ lớn

Chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới được rất nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dễ ăn, dễ chế biến. Đây cũng là món sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh chứa rất nhiều vitamin cùng chất xơ và tinh bột kháng giúp giảm nhanh cơn đói bụng và kích thích trao đổi chất hiệu quả. Đối với bữa sáng, học sinh có thể ăn 1 – 2 quả chuối chín cây hoặc ăn chuối kèm sữa chua, sinh tố chuối, salad chuối hay ăn chuối luộc cũng rất ngon miệng và hỗ trợ giảm cân tốt.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng hay bơ lạc cũng được xem là một trong những món sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh rất thích hợp. Một khẩu phần ăn sáng với khoảng 30gr bơ đậu phộng cùng 2 lát bánh mì nguyên cam sẽ cung cấp cho cơ thể một bữa sáng dinh dưỡng với 300 calo cùng nhiều chất xơ, chất đạm và các khoáng chất thiết yếu.

Bơ đậu phộng thơm ngon, giàu dưỡng chất
Bơ đậu phộng thơm ngon, giàu dưỡng chất

Ngoài ra, trong bơ đậu phộng cũng chứa thành phần chất béo bão hòa lớn, là dưỡng chất đóng vai trò tạo năng lượng cho cơ thể nhưng không tích trữ và không gây ra mỡ thừa, tăng cân. Tuy nhiên, bởi chứa lượng calo tương đối cao nên mỗi bữa học sinh chỉ nên ăn tối đa 30gr bơ đậu phộng, đồng thời lựa chọn các loại bơ ít calo, ít ngọt để giúp giảm cân tốt hơn.

Ngũ cốc ăn kiêng

Ngũ cốc là món ăn sáng nhanh gọn, tiện lợi nhưng cũng không kém phần thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng khi cần tìm món sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Được làm từ nhiều loại hạt như gạo lứt, hạt đậu xanh, đậu đen, mè, đậu nành,…nên bột ngũ cốc có chứa lượng chất xơ, carbs cùng khoáng chất rất lớn. Một ly ngũ cốc vào buổi sáng cho  học sinh có thể cung cấp cho cơ thể 370 calo, đảm bảo đủ năng lượng cho một sáng học tập thật năng suất, hiệu quả.

Ngô luộc

Ăn ngô luộc vào buổi sáng là món ăn rất phù hợp cho những người đang có nhu cầu giảm cân. Trong một bắp ngô luộc 100gr chỉ chứa khoảng 88 calo nhưng chứa tới 19gr carbs cùng 2,7gr chất xơ nên có thể giúp no bụng nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, ngô luộc cũng chứa hàm lượng lớn vitamin B1 giúp cung cấp acetylcholine cho não bộ, tăng cường trí nhớ và tăng sự tập trung cũng như hiệu suất sáng tạo, học tập cho học sinh.

Ăn ngô luộc giảm cân cho bữa sáng
Ăn ngô luộc giảm cân cho bữa sáng

Nguyên tắc ăn bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả cho học sinh

Ngoài việc tìm kiếm các món ăn sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh, các bạn trẻ cũng cần nắm vững nguyên tắc ăn sáng để có thể đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Ưu tiên các nhóm thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng
Ưu tiên các nhóm thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng
  • Không nhịn ăn sáng: bữa sáng rất quan trọng và không thể bỏ qua, kể cả đối với bạn học sinh đang rất cần giảm cân. Ăn đầy đủ vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, đồng thời lượng calo ăn vào sẽ được tiêu thụ một cách tối đa nên không sợ bị tích tụ calo gây béo.
  • Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein: bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh nên ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu đạm và chất xơ để vừa giúp no bụng, tăng cường dưỡng chất mà không sợ bị tăng cân.
  • Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo: các món ăn sáng cho học sinh nên giảm tối đa việc tiêu thụ chất béo, đường hay các món ăn nhiều dầu mỡ bởi những chất này dễ gây ra tình trạng béo phì, tăng đường trong máu.
  • Không ăn quá mặn: ăn quá mặn hay thức ăn nhiều muối dễ khiến cơ thể bị tích nước và gây tăng cân.
  • Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh: hạn chế tối đa việc ăn các món đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn vì các món ăn này thường chứa nhiều gia vị, dầu mỡ cũng như khó đảm bảo được về thành phần nguyên liệu cũng như lượng calo trong bữa ăn.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho sinh viên

Dưới đây là một thực đơn ăn giảm cân hiệu quả dành cho các bạn học sinh, sinh viên có thể tham khảo trong 7 ngày.

Thứ hai

  • Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt, 50gr mọc ức gà.
  • Bữa phụ: nước ép bưởi.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau luộc, cá hồi áp chảo.
  • Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, salad rau củ.

Thứ ba

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc
  • Bữa phụ: 2 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, canh chua cá lóc.
  • Bữa phụ chiều: 1 quả chuối.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad tôm, rau luộc.
Thực đơn giảm cân với các món ăn lành mạnh cho học sinh
Thực đơn giảm cân với các món ăn lành mạnh cho học sinh

Thứ tư

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt thịt bò bằm.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng gà luộc
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xào bông cải xanh.
  • Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép bưởi.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad cá hồi.

Thứ năm

  • Bữa sáng: 1 củ khoai luộc, 1 ly sữa hạt.
  • Bữa phụ: ½ quả táo.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau luộc, cá ngừ kho.
  • Bữa phụ chiều: 1 ly nước hạt chia mật ong.
  • Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, sinh tố bơ chuối.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 trứng gà luộc, 1 hộp sữa chua uống.
  • Bữa phụ: nước ép táo thơm.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, canh rau cải, ức gà áp chảo.
  • Bữa phụ chiều: trái cây dầm.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, salad tôm.
Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh để tránh tăng cân
Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh để tránh tăng cân

Thứ bảy

  • Bữa sáng: 1 phần yến mạch, sữa chua và quả mọng.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh bí đao thịt bằm.
  • Bữa phụ chiều: 1 ly bột ngũ cốc.
  • Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt bò xào, rau luộc.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng, một ly sữa hạt.
  • Bữa phụ: 2 miếng dưa hấu.
  • Bữa trưa: 1 phần salad rau củ, cháo yến mạch thịt bò.
  • Bữa phụ chiều: hạt dinh dưỡng.
  • Bữa tối: 1 phần bún gạo lứt, thịt nạc và nước ép cà rốt.

Trên đây là gợi ý của Slife về các món ăn cho bữa sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh. Bên cạnh việc ăn kiêng, đừng quên hợp thêm với luyện tập thể thao đều đặn để giúp giảm cân nhanh chóng cũng như tăng cường sức khỏe thể chất.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận