Top 10 công thức làm salad giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn

Salad rau củ với những nguyên liệu tươi ngon giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Món ăn này chứa rất ít calo, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Đồng thời, salad còn giảm nguy cơ ung thư, phòng tránh các bệnh về mắt và tốt cho đường huyết. Bài viết sẽ chia sẻ cho các bạn 10 công thức làm salad giảm cân ngon và đơn giản tại nhà.

Lý do nên chọn ăn salad giảm cân

Nguồn gốc của món salad giảm cân là từ Địa Trung Hải, thành phần chính là các loại rau củ và trái cây. Vì thế, món ăn giàu vitamin, dưỡng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe và giúp vóc dáng thon gọn hơn. 

Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn salad sẽ giảm tới 12% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Hàm lượng chất xơ cao khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nên giúp giảm lượng thức ăn nạp vào. 

Lượng chất béo và cholesterol trong món salad này rất thấp, hạn chế nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và đột quỵ. Món ăn còn nuôi tế bào từ sâu bên trong, đem tới làn da mịn màng cho mọi cô nàng.

Salad làm từ rau củ quả nên giàu chất xơ và ít chất béo 
Salad làm từ rau củ quả nên giàu chất xơ và ít chất béo

10 cách làm salad giảm cân hiệu quả tại nhà

Món salad giảm cân dễ ăn, chế biến nhanh chóng không tốn thời gian. Nhất là vào ngày hè nóng nực, cơ thể cần những món thanh đạm để dễ dàng tiêu hóa và kích thích vị giác. Dưới đây là những công thức làm salad đơn giản tại nhà giúp thực đơn của bạn phong phú:

Làm salad giảm cân với táo

Táo là thực phẩm được nhiều chị em dùng để ăn kiêng vì 100g táo chỉ chứa 52 calo. Lượng nước lớn tới 86%, chất xơ chiếm 2.4g/100g táo sẽ khiến cơ thể ít đói hơn. Từ đó giúp bạn giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, không cần ăn kiêng nghiêm ngặt. 

Thêm vào đó, chỉ số đường huyết của táo rất thấp, không ảnh hưởng tới lượng đường trong máu nên người tiểu đường có thể dùng loại salad trái cây này theo công thức sau:

  • Rửa sạch 1 cây xà lách và 1 quả cà chua, để ráo nước.
  • Xà lách cắt thành các khúc nhỏ dài cỡ 2 đốt ngón tay.
  • Táo gọt vỏ, cắt thành miếng nhỏ, bỏ vào nước muối cho bớt thâm.
  • Cắt khoai lang và cà chua thành các miếng vừa miệng ăn.
  • Để làm sốt, bạn trộn 1 hộp sữa chua không đường, 4 thìa mật ong, 1 muỗng dầu oliu, muối và tiêu với nhau. Sau đó đem bỏ vào tủ lạnh khoảng 30 phút .
  • Cho tất cả rau củ quả vào trong tô lớn, đổ sốt lên và trộn đều, để trong 30 phút rồi rắc thêm 1 thìa hạt chia lên và thưởng thức.

Giảm cân với salad rong nho

Các axit béo không bão hòa AA, LA, DHA, EPA và ALA trong rong nho giảm lượng cholesterol, tăng độ đàn hồi của mạch máu. Những loại axit này còn có khả năng ngăn ngừa oxy hóa, duy trì cấu trúc collagen của cơ thể. Nhờ đó ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và xơ vữa động mạnh. Cách làm salad giảm cân với sốt mè rang và rau nho như sau:

  • Chuẩn bị 1 túi rong nho khô, 1 của cà rốt, 5 – 6 trái cà chua bi, trứng cút luộc khoảng 3 – 4 quả, sốt mè rang và dầu giấm.
  • Ngâm rong khô trong nước cho nở ra.
  • Cà rốt gọt vỏ, thái sợi mỏng và ngâm trong nước đa 3 – 5 phút để tăng độ giòn, tiếp đó là vớt ra rồi ngâm trong dầu giấm.
  • Ngâm cà chua bi trong nước muối loãng rồi cắt làm đôi.
  • Xếp cà rốt xuống đĩa, đặt rong nho lên trên rồi cho cà chua và trứng cút lên trên và thưởng thức.
Salad giảm cân từ rong nho giàu vitamin tốt cho da và sức khỏe
Salad giảm cân từ rong nho giàu vitamin tốt cho da và sức khỏe

Salad tôm, dầu, olive và bơ

Tôm là thực phẩm bổ dưỡng nhờ có protein, natri, magie, canxi, kali, sắt, vitamin B12,… cung cấp đủ năng lượng vận động. 100g tôm chỉ chứa khoảng 100 calo nên bạn không cần lo lắng về cân nặng khi dùng thực phẩm này. Salad tôm theo công thức bên dưới vừa bổ dưỡng, mùi thơm hấp dẫn và vị béo bùi:

  • Bổ đôi 2 trái bơ, bỏ hạt và tách lấy phần thịt rồi nghiền nhuyễn.
  • Rửa sạch 6 – 8 con tôm, bỏ gân đen và luộc hoặc hấp cho chín, sau đó bóc vỏ và thái nhỏ.
  • Cho tôm, bơ, dầu oliu và gia vị vào tô lớn, trộn đều cho ngấm là thưởng thức được.

Salad ức gà trộn sữa chua

Sữa chua là món ăn được nhiều người ưa thích vì có lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Lượng vitamin và khoáng chất dồi dào bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Cùng với đó, món ăn này có lượng chất béo rất thấp khoảng 0.4% – 3.3%. Ức gà giảm cân là thực phẩm giàu protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp, calo rất ít nên làm salad giảm cân cho hiệu quả bất ngờ.

  • Đem 1 hoặc 2 cái ức gà ngâm trong nước muối loãng khoảng 15 phút.
  • Sau khi rửa sạch thì cắt dưa leo thành các khoanh nhỏ.
  • Rau xà lách rửa sạch và cắt nhỏ hơn 1 chút cho vừa ăn.
  • Luộc khoai tây lên rồi đem thái hạt lựu.
  • Áp chảo ức gà trên chảo dầu oliu, thêm chút tiêu và muối.
  • Bày rau ra đĩa, bỏ gà lên phía trên rồi xếp các loại trái cây xung quanh.
  • Đổ sữa chua Hy Lạp lên trên, trộn đều và dùng trong ngày.
Gà trộn sữa chua là món salad dùng cho bữa khai vị hoàn hảo
Gà trộn sữa chua là món salad dùng cho bữa khai vị hoàn hảo

Salad cá hồi với bơ

Cá hồi là nguồn protein tự nhiên tốt cho cơ thể, lượng calo không cao nên rất phù hợp chế biến món ăn kiêng. Chất béo bão hòa thấp, giàu vitamin B12, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe. Công thức làm salad giảm cân với cá hồi với bơ như sau:

  • Cho 200g xà lách và 5 quả cà chua bi vào nước ngâm cho sạch.
  • Gọt vỏ bơ, thái miếng nhỏ, vắt ít chanh lên cho bớt thâm.
  • Nước sốt được pha từ dầu oliu, nước cốt chanh, lá khô basil, một chút muối và khuấy đều lên.
  • Xếp rau ra đĩa, bỏ 150g cá hồi xông khói lên trên, trang trí cà chua bi xung quanh.
  • Đổ nước sốt lên trên, trộn đều salad giảm cân là ăn được.
Salad cá hồi và bơ thơm ngon và rất hấp dẫn
Salad cá hồi và bơ thơm ngon và rất hấp dẫn

Salad rau mầm và cà chua bi

Món salad hoa quả giảm cân từ cà chua bi và rau mầm được rất nhiều người ưa dùng. Hai loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nuôi dưỡng da đẹp hơn. Lượng calo rất ít nên các nàng có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà không lo tăng cân. Món ăn thanh mát nên rất hợp ăn vào mùa hè, cách chế biến như sau:

  • Rau mầm và cà chua đem rửa sạch, bỏ cuống và để ráo nước.
  • Thái nhỏ cà chua, bỏ vào chảo phi với tỏi băm, thêm 2 muỗng giấm, 1 muỗng đường và 1 hạt tiêu vào đảo đều lên làm sốt.
  • Cho rau và cà chua ra đĩa, đổ sốt lên, trộn đều và dùng salad giảm cân trong ngày.

Salad rau củ trộn trứng giúp giảm cân

1 quả trứng gà cỡ 50g cung cấp 77 calo, 0.6g carbohydrate, 6.3g protein, các loại vitamin A, B2, B12, B5 và các dưỡng chất thiết yếu khác. Dùng trứng làm salad giảm cân đem lại hiệu quả bất ngờ sau vài tuần. 

  • Đem rửa sạch các loại rau quả gồm 2 cây xà lách, 1 quả cà chua, 1 củ hành tây, 1 quả dưa chuột.
  • Thái cà chua thành miếng tròn, hành tây thái sợi.
  • Luộc chín trứng, bóc vỏ và cắt làm tư.
  • Cho giấm, đường, muối vào bát và khuấy đều lên.
  • Xếp toàn bộ rau của quả ra đĩa, để trứng lên trên, đổ sốt lên.
  • Trang trí một chút rau thơm lên trên, trộn đều món salad giảm cân trước khi ăn.

Salad thịt bò trộn xà lách và cà chua

Thịt bò được chọn chế biến nhiều món ăn trong thực đơn ăn kiêng. 100g thịt bò chỉ chứa 182 calo, 21.5g protein, các loại vitamin A, PP, B6, B12 và khoáng chất cần thiết. Từ đấy cho món ăn giàu dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ giảm mỡ an toàn. Để chế biến món salad giảm cân bạn làm như sau:

  • Làm sạch 200g thịt bò, ướt muối và tỏi trong 30 phút.
  • Xà lách ngâm trong nước muối khoảng 15 phút.
  • Cho chảo lên bếp, trải 1 lớp dầu oliu mỏng lên trên mặt chảo, chờ dầu nóng lên là bỏ thit bò vào xào tới khi chín tái thì tắt bếp.
  • Luộc 3 quả trứng gà, cắt thành 4.
  • Cho 2 thìa đường, 1 thìa nước mắm, 1 thìa nước cốt chanh và tỏi ớt giã nhuyễn vào khuấy lên.
  • Bày xà lách, cà chua ra đĩa, đổ thịt bò lên trên, dưới sốt khắp đĩa.
  • Trộn đều trước khi thưởng thức món salad giảm cân.
Thịt bò trộn xà lách và cà chua vừa ngon vừa bổ dưỡng
Thịt bò trộn xà lách và cà chua vừa ngon vừa bổ dưỡng

Giảm cân với salad xà lách trộn dầu giấm

Xà lách là loại rau phổ biến trong nhiều món salad, năng lượng thấp và giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa. Mùa hè nóng nực rất thích hợp để ăn salad trái cây giảm cân này:

  • Rửa sạch 1 cây xà lách lớn, để ráo nước và cắt thành miếng vừa ăn.
  • Phi hành lên và đổ ra tô, thêm bột nêm, tiêu, đường, muối và ½ chén nhỏ giấm táo vào khuấy đều lên.
  • Cà chua rửa sạch, cắt làm tư và xếp ra đĩa cùng rau xà lách.
  • Dưới sốt lên trên đĩa, trộn đều và để ngấm trong 20 phút trước khi ăn món salad giảm cân này.

Salad rau củ luộc trộn sốt mayonnaise

Salad giảm cân từ rau củ luộc trộn sốt mayonnaise được nhiều người lựa chọn. Rau củ giòn giòn ăn kèm sốt béo bùi vừa làm đẹp da vừa giúp dáng thon. Cách làm salad giảm cân với sốt mayonnaise như sau:

  • Ngâm rửa sạch 50g xà lách, 50g cà chua bi.
  • Gọt vỏ cà rốt, thái thành sợi, luộc chín lên rồi cho vào nước lạnh cho giòn.
  • Đậu cô ve rửa sạch, tách gân 2 bên, luộc chín và bỏ vào nước lạnh, sau đó cắt hạt lựu.
  • Gọt vỏ dưa chuột rồi cắt thành khoanh nhỏ.
  • Luộc chín 100g ngô đã tách hạt.
  • Sốt được pha từ 3 muỗng giấm, 3 muỗng đường, 2 muỗng tiêu, ½ thìa muối, 2 thìa sốt mayonnaise , 1 thìa cà phê rồi khuấy đều.
  • Bỏ toàn bộ rau của quả vào tô lớn, dưới sốt lên trên.
  • Trộn đều trước khi dùng món salad giảm cân này.

Những nguyên tắc khi ăn salad giảm cân

Salad giảm cân thanh đạm, giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất. Món ăn cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong muốn từ salad, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chọn nguyên liệu chế biến

Salad giảm cân truyền thống chủ yếu được chế biến từ rau xanh và củ quả. Món ăn giàu chất xơ rất tốt cho tiêu hóa, giảm các triệu chứng táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…

Tuy nhiên, sự du nhập của các món salad từ nước ngoài với nhiều nguyên liệu giàu chất béo và calo có nguy cơ khiến cân nặng bị ảnh hưởng. Cách chế biến mới lạ tạo ra những món ăn cực kỳ hấp dẫn, thơm ngon nhưng lại không tốt cho người ăn kiêng. Vì thế, bạn nên hạn chế thịt xông khói, trái cây sấy khô, nước sốt kem tươi,… trong đĩa salad của mình nhé.

Món salad nên được làm từ nhiều rau củ quả sẽ tốt cho quá trình giảm cân
Món salad nên được làm từ nhiều rau củ quả sẽ tốt cho quá trình giảm cân

Chọn món sốt ít béo cho salad

Sốt là phần quan trọng tạo nên sự thơm ngon và hấp dẫn của salad. Loại gia vị này giảm bớt mùi vị của một số nguyên liệu khó ăn. Mặc dù vậy, bạn cần chú ý chọn các loại sốt ít béo, đặc biệt nên tự pha sốt không nên mua các loại bán sẵn. Vì lượng calo và chất béo trong trong các sản phẩm này sẽ giảm hiệu quả của món ăn.

Nên chế biến sốt của salad giảm cân từ các gia vị truyền thống, hạn chế các loại kem và bơ để đảm bảo năng lượng món ăn không bị tăng. Không cần dùng nhiều sốt, chỉ cần một lượng vừa là đủ, tránh làm mất mùi vị của các nguyên liệu khác trong salad giảm cân.

Xem thêm: Món ăn sáng ít calo

Hạn chế dùng thịt chế biến sẵn trong món salad

Thịt chế biến sẵn như xông khói, thịt nguội, jambon,… chứa lượng muối và đạm rất lớn gây tích mỡ và nước trong cơ thể. Mặc dù những loại thịt này khiến món ăn thơm ngon hơn nhiều nhưng lại ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. 

Thay vào đó, bạn nên dùng các loại thịt từ ức gà, thịt bò, thịt gà tây tươi để làm salad giảm cân. Hoặc thay bằng các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ,… giàu axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe và tim mạch.

Kết hợp tập thể dục để giảm cân

Theo nhiều thống kê, người ăn kiêng không đạt được cân nặng mong muốn. Vì lượng thức ăn nạp vào đã giảm nhưng không thấp hơn lượng calo tiêu thụ thì quá trình giảm cân cũng không thành công. Do vậy, bên cạnh ăn salad giảm cân bạn cần kết hợp tập thể dục để tăng lượng calo bị tiêu hao. 

Một trong những cách tập luyện tốt nhất là chạy bộ trên máy. Màn hình điều khiển của thiết bị giúp bạn theo dõi được chính xác năng lượng tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Để từ đó bạn dễ dàng lên thực đơn ăn kiêng và chọn cường độ tập phù hợp.

Nếu bạn đang phân vân không biết nên mua máy chạy bộ ở đâu thì hãy tới S-Life. Hãng chuyên cung cấp các thiết bị tập luyện nhập khẩu. Máy chạy bộ của chúng tôi đa dạng về mẫu mã, kiểu dáng trẻ trung và rất bắt mắt.

Khi mua hàng tại S-Life, đội ngũ nhân viên sẽ tư vấn kỹ lưỡng để bạn chọn được sản phẩm ưng ý với mức giá phải chăng nhất. Máy sẽ được vận chuyển và lắp đặt miễn phí nhanh nhất cho khách hàng.

Bài viết cùng chủ đề

Gửi bình luận Đang xử lý...
    Bình luận mới vừa được thêm vào. Click để xem
    0 bình luận