Những sai lầm khi ăn chay thường gặp nhất nên cần tránh

Ăn chay là thói quen ăn uống tốt cho cơ thể và đang là xu hướng ăn được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, nếu ăn chay sai cách, chúng ta vẫn có thể không đạt được lợi ích mong muốn mà còn gây hại cho cơ thể. Cùng điểm danh các sai lầm khi ăn chay thường gặp để có thể xây dựng được kế hoạch ăn chay khoa học, hợp lý nhất.

Ăn chay là gì?

Ăn chay là một xu hướng ăn uống rất thịnh hành, là chế độ ăn loại bỏ hết các thực phẩm từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản. Ngoài ra, ăn chay cũng sẽ kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật, các thực phẩm được chế biến từ hoặc được hỗ trợ chế biến từ bất kỳ bộ phận nào của động vật.

Trước kia, ăn chay hay ăn trai giới vẫn được biết đến là cách ăn uống dành riêng cho những người theo đạo Phật. Tuy nhiên, thực tế thì ăn chay là chế độ ăn có thể áp dụng cho bất cứ ai vì nhiều lý do khác nhau như đạo đức, niềm tin, tôn giáo, văn hóa,… hay đôi khi chỉ vì sở thích cá nhân. Mặc dù vậy, vì lý do gì thì ăn chay vẫn được chứng minh là chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, vóc dáng cũng như tinh thần.

Hiện nay, ăn chay được chia thành nhiều trường phái khác nhau với các mức độ chọn lọc thực phẩm khác nhau. 5 trường phái ăn chay phổ biến nhất hiện nay đó là:

• Ăn thuần chay: Ăn chay nghiêm ngặt, kiêng hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, kể cả trứng và sữa, các sản phẩm sinh hoạt từ động vật khác như da thuộc, ngọc, lông vũ, mật,…
• Ăn chay bán phần: chỉ hạn chế một số thực phẩm từ động vật, thường là các loại thịt đỏ.
• Ăn chay có sử dụng trứng và sữa.
• Ăn chay có sử dụng trứng và các chế phẩm từ trứng.
• Ăn chay có sữa (kiêng tất cả thịt động vật, kể cả trứng). 

Những sai lầm khi ăn chay cần tránh

Nhiều người nghĩ rằng ăn chay chỉ cần kiêng các thực phẩm từ động vật là đã đạt yêu cầu. Tuy nhiên chế độ ăn chay nếu thực hiện sai cách không những không tốt cho sức khỏe mà còn có thể khiến chúng ta bị thiếu chất trầm trọng. Dưới đây là một số sai lầm khi ăn chay mà bạn đọc cần tránh.

Ăn món ăn nhiều chất béo

Các món đồ ăn chay có nguồn gốc thực vật nên không tránh khỏi việc thiếu mùi vị, thiếu hấp dẫn bằng các món thịt. Chính vì vậy mà đa phần món chay được chế biến dưới dạng chiên, xào hay tẩm ướp nhiều để kích thích vị giác. Đây cũng chính là một sai lầm khi ăn chay khiến chúng ta vô tình nạp quá nhiều chất béo, dầu mỡ vào cơ thể. Điều này dẫn đến hậu quả tăng cholesterol xấu trong máu, gây ra tác dụng phụ tăng cân và nhiều chứng bệnh liên quan tới tim mạch.

Ăn quá nhiều tinh bột

Một trong những sai lầm khi ăn chay của nhiều người đó là thay thế thịt bằng các loại carb tinh chế, ngũ cốc tinh chế hay tinh bột để giúp cơ thể no bụng hơn. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, các loại thực phẩm này sẽ bị loại bỏ gần hết các chất xơ có lợi cho cơ thể, khiến cơ thể hấp thụ nhiều tinh bột, gây tăng nguy cơ thừa cân, tiểu đường trong khi cơ thể vẫn bị thiếu chất.

Vì vậy, người ăn chay nên thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng đậu hũ, yến mạch, các loại gạo không xát kỹ hay các sản phẩm từ đậu hạt. Đồng thời, cân bằng thêm dinh dưỡng với chất đạm, chất xơ và các vi chất khác để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Ăn uống thiếu chất

Ăn thiếu chất được xem là sai lầm khi ăn chay phổ biến nhất mà rất nhiều người mắc phải. Đa phần người ăn chay chỉ tập trung theo đuổi mục tiêu không sát sinh, không ăn thịt chứ không chú ý tới việc mình đã và đang nạp các dưỡng chất gì vào cơ thể. Điều này dẫn đến bữa ăn luôn không được cân bằng dinh dưỡng, cơ thể thường xuyên thiếu chất, đặc biệt là các dưỡng chất vốn có nhiều trong thực phẩm từ động vật như vitamin B12, sắt, canxi, omega-3,…

Không nạp chất béo omega-3

Chúng ta vẫn biết rằng omega-3 là một loại axit béo có lợi, là một phần thiết yếu của chế độ dinh dưỡng cho cơ thể. Người ăn chay đôi khi quên mất việc cần nạp chất béo cho cơ thể, đặc biệt là những người ăn chay để giảm cân dẫn đến việc thiếu hụt các axit béo lành mạnh trong cơ thể. Vì vậy, người ăn chay nên bổ sung omega-3 từ các thực phẩm như dầu tảo, dừa, hạt chia, quả óc chó hay các loại hạt dinh dưỡng khác để không mắc sai lầm khi ăn chay thiếu chất này.

Ăn quá nhiều muối

Muối là một gia vị quan trọng, không thể thiếu trong dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên muối hay natri chỉ là một vi chất và cần nạp không quá 5gr mỗi ngày. Việc nạp quá nhiều muối khi ăn chay thông qua việc nêm nếm, ăn nước tương, kho chay, ăn chao,… là một sai lầm khi ăn chay, gây dư thừa muối trong cơ thể. Từ đó dẫn tới nhiều tác dụng phụ như tích nước, sưng phù tay chân, tăng huyết áp hay một số căn bệnh về tim mạch.

Ăn quá ít calo

Nhiều người nhầm lẫn việc ăn kiêng giảm cân với ăn chay, dẫn tới một sai lầm khi ăn chay đó là ăn quá ít calo. Ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn cần giảm cân thì vẫn cần đảm bảo nạp đủ lượng calo tối thiểu để cơ thể duy trì các chức năng sống cần thiết. Những người ăn chay nhưng bỏ quên việc theo dõi lượng calo dễ gặp phải tình trạng kiệt sức, thiếu hụt năng lượng, cơ thể luôn mệt mỏi và rất dễ bỏ cuộc khi theo đuổi kế hoạch ăn chay.

Xem thêm: Những món ăn sáng ít calo – Nguyên tắc ăn sáng giảm cân hiệu quả

Không uống đủ nước

Một sai lầm khi ăn chay mà rất nhiều người mắc phải đó là quên uống đủ nước. Bổ sung nước cho cơ thể là một yêu cầu rất quan trọng, áp dụng với tất cả mọi người, tất cả chế độ ăn. Đặc biệt là đối với những người ăn chay và ăn thuần chay, cơ thể thường xuyên nạp nhiều chất xơ từ rau củ thì nước sẽ là nguyên liệu quan trọng để giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn, hạn chế các vấn đề về tiêu hóa, bài tiết như đầy bụng, chướng bụng, đầy hơi hay táo bón, khó tiêu.

Không nạp đủ protein

Những người mới ăn chay thường có sai lầm khi ăn chay đó là chỉ nghĩ không ăn thịt là đủ. Trong khi thịt là nguồn protein chính, chủ yếu của cơ thể thì nếu như không ăn thịt, chúng ta cần tìm kiếm các nguồn đạm khác có hàm lượng tương đương để đảm bảo đủ protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Một số loại thực vật giàu đạm mà người ăn chay cần lưu ý bổ sung như: đậu phụ, đậu lăng, các loại hạt dinh dưỡng, măng tây, rau bina, bông cải xanh,…

Sử dụng phô mai thay thế thịt

Một trong số các sai lầm khi ăn chay vô cùng phổ biến khác đó là thay thế thịt bằng phô mai bởi trong phô mai có hàm lượng dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, thực tế thì lượng dưỡng chất trong phô mai như đạm hay khoáng chất chỉ bằng ½ hoặc ¼ so với thịt bò nên không thể được coi là thực phẩm thay thế tốt cho thịt.

Hơn nữa, lượng calo và chất béo trong phô mai cũng cao hơn thịt, nếu ăn nhiều phô mai hơn gấp 2 hoặc 4 lần để có lượng đạm bằng thịt thì cơ thể lại vô tình nạp quá nhiều calo, chất béo gây ra nhiều tác hại khác cho cơ thể, vóc dáng và tim mạch.

Xem thêm: Phô mai bao nhiêu calo? Những món ăn ngon từ phô mai con bò cười

Kế hoạch ăn chay hợp lý cần đảm bảo những chất gì?

Bên cạnh các sai lầm khi ăn chay cần tránh, người ăn chay khoa học cần nắm rõ được kế hoạch ăn với đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu như sau:

• Sắt và vitamin C: Sắt từ thực vật thường không dễ được cơ thể hấp thu, vì vậy cần chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu sắt cùng vitamin C để hỗ trợ hấp thu như đậu lăng, đậu Hà Lan, rau đậm màu, bông cải xanh, quả ổi, cà chua, các loại quả họ cam,…
• Vitamin B12: Là loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu, sản xuất máu và có nhiều trong thịt động vật hơn là thực vật. Vì vậy người ăn chay rất dễ thiếu hụt vitamin B12 và cần lưu ý lựa chọn các thực vật giàu dưỡng chất này hoặc sử dụng thêm viên uống B12 nếu cần thiết.
• Chất đạm: Nguồn đạm lớn nhất thường đến từ các loại thịt động vật, ăn chay có thể gây thiếu đạm trầm trọng nên cần ưu tiên các loại rau củ giàu chất đạm như đậu nành, ngũ cốc hay các loại hạt.
• Kẽm: Nguồn kẽm từ thực vật cũng khó hấp thu hơn so với động vật nên người ăn chay có thể có lượng kẽm khuyến nghị khi ăn cao hơn nhiều so với người ăn thịt. Vì vậy, cần tăng sử dụng các thực phẩm giàu kẽm như phô mai, sữa hay các loại ngũ cốc nguyên hạt,… để đảm bảo nguồn kẽm cho cơ thể.
• Omega-3: Chất béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe tim mạch. Loại chất này có nhiều trong thịt động vật, hải sản hơn so với thực vật. Tuy nhiên người ăn chay vẫn có thể nạp đủ omega-3 nhờ tăng cường sử dụng các thực phẩm như dầu đậu nành, hạt óc chó, dầu oliu, dừa hay các loại hạt dinh dưỡng khác.
• I-ốt: Mỗi ngày cần bổ sung đủ lượng I-ốt cần thiết cho cơ thể (150 microgram) để tránh bị thiếu chất và suy giảm các chức năng trong cơ thể. Thực vật nhiều I-ốt dành cho người ăn chay có thể kể đến như tảo, rau chân vịt, rau cần, phô mai, trứng gà,…
• Canxi và vitamin D: đây là hai dưỡng chất rất tốt cho hệ xương khớp và răng lợi thường có trong các loại sữa, trứng hay rau xanh đậm màu như bông cải xanh, cải xoăn hay ngũ cốc.

Ăn chay là chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần được thực hiện đúng cách. S-Life Beauty Equipment hy vọng các sai lầm khi ăn chay trên đây sẽ giúp bạn đọc tránh được những lỗi không đáng có để xây dựng được kế hoạch ăn chay khoa học, hiệu quả nhất.