Hướng dẫn phương pháp tập luyện xe đạp hiệu quả nhất

Tập luyện thể dục thể thao với xe đạp từ xưa đến nay luôn là một trong những cách rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhất, phù hợp với nhiều đối tượng có thể dễ dàng lựa chọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập với xe đạp đúng cách để đảm bảo an toàn. Vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay phương pháp tập luyện xe đạp hiệu quả nhất dưới đây nhé! 

Những phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách

Cụ thể phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách sẽ bao gồm 3 giai đoạn chính bao gồm trước, trong và sau khi tập. 

Trước khi tập

Giai đoạn trước tập nhiều người thường không mấy quan tâm nhưng lại là giai đoạn cực kỳ quan trọng. 

Lựa chọn trang phục phù hợp và thoải mái nhất 

Khi tập luyện với xe đạp, nên lựa chọn các loại trang phụ có chất liệu mềm mại, thoáng mát, thấm hút mồ tốt cũng như có khả năng kháng khuẩn hiệu quả. Đây là điều đặc biệt quan trọng bởi khi vận động bạn phải mất rất nhiều nước, ra rất nhiều mồ hôi và chất độc, vi khuẩn trong cơ thể cũng được thải ra. 

Tuyệt đối không quên khởi động 

Bất kỳ bộ môn nào không riêng đạp xe, thì khởi động là việc vô cùng cần thiết. Phương pháp tập luyện xe đạp hiệu quả đó chính là phải khởi động thật kỹ để không bị căng cơ, cũng như giảm chấn thương hiệu quả. Có thể lựa chọn các bài khởi động đơn giản như: xoay khớp cổ tay cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ,… 

Điều chỉnh chỗ ngồi theo chiều cao của xe 

Tuỳ từng đối tượng với những chiều cao khác nhau, bạn có thể lựa chọn điều chỉnh chỗ ngồi phù hợp, nhằm đảm bảo đầu gối của bạn không bị cong khi đạp xe. Đồng thời, còn tránh những chấn thương không đáng có khi luyện tập với xe đạp. 

Điều chỉnh tay lái 

Đây cũng là một trong những phương pháp tập luyện xe đạp cần phải ghi nhớ. Điều chỉnh được tay lái phù hợp xe giúp bạn không bị nghiêng về trước, giúp bạn thoải mái khi luyện tập và giảm được căng thẳng trong quá trình tập. 

Điều chỉnh phần dây đai bàn đạp 

Đây cũng là cách giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình tập luyện. Dây đai không quá chặt, chỉ nên kéo cho vừa vặn và thoải mái với kích thước bàn chân để đảm bảo không gặp khó khăn khi tập luyện. 

Xem thêm: Xe đạp tập cho người thoát vị đĩa đệm có tốt không?

Trong lúc tập luyện

Quá trình thứ 2 trong phương pháp tập luyện xe đạp đó chính là trong lúc tập luyện. Cụ thể, quá trình này cần ghi nhớ những điều sau: 

Tư thế chuẩn khi đạp xe 

Tư thế ngồi là một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng khi tập luyện với xe đẹp. Không nên ngồi quá thẳng mà hãy hơi nghiêng người về trước, hay tay bám chắc tay cấm, bụng siết chặt, đùi đặt song song với phần thanh chắn của xe ở phía ngang, sau đó mắt nhìn thẳng phía trước. 

Động tác đạp xe phù hợp 

Trong phương pháp tập luyện xe đạp thì động tác đạp xe sẽ bao gồm 4 bước cơ bản là đạp, kéo, nâng và đẩy. Trước tiên, hãy đạp chân xuống và co bàn chân lên, nâng bàn đạp, tiếp tục đẩy xuống là sẽ hoàn thành một nhịp đạp. Lưu ý khi quá trình này diễn ra nhịp nhàng không những giúp bạn tiết kiệm được sức lực mà còn giúp bạn đẩy nhanh hơn được tốc độ đạp. 

Đạp xe bằng lòng bàn chân 

Nhiều bạn rất dễ quên vấn đề này khi luyện tập với xe đạp. Đừng quên luyện tập bằng chính lòng bàn chân để đạp xe, bởi lòng bàn chân có huyệt thông tuyền khi đạp sẽ có tác dụng xoa bóp tác động vào huyệt đạo này hiệu quả. 

Tuy nhiên, tùy sức khỏe của mỗi người cũng có lực đạp khác nhau, càng dùng lực mạnh thì hiệu quả càng cao. Không nên sử dụng gót chân hoặc mũi chân để đạp xe. 

Bám vào phần tay vịn chắc chắn 

Phần tay vịn chắc chắn mới có thể giữ cho được các động tác đạp xe của bạn hiệu quả, và không khiến bạn bị mệt mỏi và mất sức. Hai tay hãy nắm chắc phần tay vịn, nghiêng nhẹ người về trước giúp tập luyện với xe trở nên ổn định và hiệu quả hơn. 

Chú ý đến nhịp thở khi đạp xe 

Một trong những phương pháp tập luyện xe đạp hiệu quả nhất đó chính là phải chú ý đến nhịp thở khi đạp xe. Hãy kết hợp hít vào sâu và mạnh, thở ra nhẹ nhàng, sẽ giúp tăng cường chức năng cho tim và phổi hiệu quả. 

Sau khi tập xong

Sau khi tập luyện với xe đạp, người tập cũng cần lưu ý để cơ thể có thời gian hồi phục, thư giãn trong khoảng 5 – 10 phút giúp huyết áp giảm dần. Sau khi đạp xe cũng nên đứng thả lỏng, hít thở chậm và sâu, không nên ngồi ngay sau khi chạy để tránh chuột rút, căng cơ hoặc chóng mặt. 

Xem thêm: Hướng dẫn các cách giảm cân sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà

Tập xe đạp có những lợi ích gì?

Lựa chọn phương pháp tập luyện xe đạp đúng cách, sẽ mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Cụ thể như: 

• Giúp cơ bắp trở nên săn chắc, đặc biệt là nhóm cơ hông và chân. Khi các nhóm cơ này được hoạt động thường xuyên sẽ giúp tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu một đôi chân thon gọn. 
• Giúp xương khớp chắc khỏe: Đặc biệt những bạn đang gặp tình trạng liên quan đến khớp gối thì phương pháp tập luyện xe đạp chính là dành cho bạn. 
• Tập xe đạp giúp tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể hiệu quả. 
• Tốt cho hệ miễn dịch, tăng cường tính dẻo dai cũng như tạo cho cơ thể một lớp bảo vệ vững chắc. 
• Tăng khả năng quan sát: khi đạp xe bạn sẽ có nhiều thời gian quan sát sự việc xung quanh, giúp cải thiện thị lực, tập trung và tinh tế hơn từ những chi tiết nhỏ.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Phương pháp tập luyện xe đạp giống như bài tập cardio có thể giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời mang lại cho bạn một thân hình cân đối, sức khỏe dẻo dai. 
• Giảm stress, giúp tăng tuổi thọ và tinh thần vui vẻ đặc biệt là những người lớn tuổi sẽ được tiếp thêm tinh thần tích cực khi luyện tập với xe đạp. 
• Hỗ trợ giúp phổi khỏe mạnh hơn: Khi luyện tập với xe đạp sẽ giúp phổi được co bóp nhiều hơn và làm việc năng suất hơn, điều này giúp bạn giảm các triệu chứng bệnh liên quan tới hô hấp hiệu quả. 
• Hỗ trợ cải thiện táo báo: Đạp xe giúp cải thiện hoạt động của nhu động ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng cũng như các vấn đề liên quan đến táo bón. 
• Tăng cường sức khỏe cho tim mạch: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đạp xe là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của tim mạch ở mọi lứa tuổi. 
• Phòng tránh nguy cơ mắc tiểu đường: Đạp xe 30 – 60 phút mỗi ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe, phòng tránh nguy cơ mắc tiểu đường. 

Những lưu ý đảm bảo cách tập xe đạp tập hiệu quả

Sau khi tìm hiểu phương pháp tập luyện xe đạp hiệu quả, bạn cũng nên ghi nhớ một số lưu ý sau: 

• Không quên khởi động làm nóng cơ thể trước khi đạp xe. 
• Nên tăng cường tốc độ đạp xe, tránh để chai cơ. 
• Khi nhịp tim tăng nhanh, hãy hạ nhiệt cơ thể đạp chậm lại. 
• Chú ý đến nhịp thở, hít vào thật sâu, thở nhẹ nhàng. 
• Đừng quên chú ý tới chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp để tăng cường hiệu quả tập luyện. 

Trên đây là những chia sẻ cụ thể nhất về những phương pháp tập luyện xe đạp mà S-life muốn cung cấp tới bạn đọc. Hy vọng, bạn cũng đã có thêm nhiều thông tin hữu ích và áp dụng trong quá trình luyện tập với xe đạp để tăng cường sức khoẻ nhé!