Phương pháp chạy fartlek

Trong quá trình rèn luyện sức khỏe bằng cách chạy bộ, bạn có thể tìm hiểu nhiều phương pháp chạy bộ khác nhau để tăng sự hứng thú khi luyện tập. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn phương pháp chạy Fartlek thông qua việc tìm hiểu những thông tin cụ thể về phương pháp chạy này.

Chạy Fartlek là gì?

Chạy fartlek là môn thể thao với mục đích tăng cường sức bền và tốc độ của người luyện tập. Điểm nổi bật nhất của phương pháp chạy Fartlek là không tuân theo một nhịp điệu, vận tốc, quãng đường nhất định. Bởi vì, phương pháp này luôn có sự thay đổi một cách linh hoạt và liên tục về tốc độ và quãng đường chạy.

Khi áp dụng phương pháp chạy fartlek chính là việc bạn dùng hết sức để chạy một cách liên tục đến khi cơ thể mệt mới giảm dần tốc độ. Nên phương pháp chạy này sẽ tạo động lực cho quá trình tập luyện, chinh phục

Xem thêm: Chạy trail là gì?

Đặc điểm của phương pháp chạy Fartlek

Để đánh giá được bản thân có phù hợp với phương pháp chạy Fartlek không bạn nên tìm hiểu đặc điểm của phương pháp chạy này

• Sự linh hoạt là đặc điểm cơ bản của phương pháp chạy này. Vì thế, bạn sẽ chủ động trong việc điều chỉnh các yếu tố tác động đến quá trình chạy như thời gian, quãng đường và vận tốc.  
• Luôn cần làm nóng cơ thể trước khi chạy, bởi vì việc này sẽ giúp bạn điều chỉnh quãng đường và tốc độ luân phiên liên tục mà không gây mệt mỏi. Nhờ đó, sẽ duy trì được quá trình chạy lâu hơn và không bị gián đoạn.
• Không quy định về các chỉ số cự ly và tốc độ chạy. Tuy nhiên, phương pháp chạy này thường kéo dài từ 20 phút đến 60 phút 
• Có 2 cự ly được áp dụng phổ biến cho chạy Fartlek là 800m đến 1600m; 5km đến 10km

Lợi ích của phương pháp chạy fartlek

Chạy bộ nói chung và chạy fartlek nói riêng là môn thể thao vô cùng phổ biến và dễ dàng luyện tập. Bên cạnh những lợi ích vốn có đối với sức khỏe, phương pháp chạy fartlek còn có rất nhiều lợi ích đặc trưng riêng mà bạn không thể bỏ qua

Cải thiện được tốc độ chạy

Phương pháp chạy fartlek giúp bạn cải thiện được sức bền và tốc độ trung bình của bản thân. Đặc biệt khi đối với các vận động viên chạy để chiến thắng cuộc đua thường linh hoạt áp dụng phương pháp chạy này kịp thời để tạo khoảng cách với các đối thủ. Nếu kiên trì luyện tập hằng ngày sẽ giúp vận tốc trung bình khi chạy của bạn tăng lên đáng kể.

Xem thêm: Tìm hiểu phương pháp Cross Training

Không giới hạn không gian chạy

Phương pháp chạy fartlek sẽ giúp bạn bớt nhàm chán khi luyện tập mỗi ngày. Bởi vì sẽ chủ động trong việc chọn địa điểm luyện tập chẳng hạn như đường nhựa bằng phẳng, đường nhiều đồi dốc…theo nhu cầu bản thân. 

Nếu bạn gặp hạn chế về thời gian cũng có thể thực hiện với máy chạy bộ tại nhà. Do máy chạy bộ được tính hợp nhiều tính năng theo dõi quá trình chạy, cùng những động cơ mạnh mẽ và dễ dàng trong việc bạn điều chỉnh các tốc độ chạy luân phiên nhau.

Tăng cường mức độ tập trung

Chạy theo phương pháp fartlek bạn cần phải tập trung để cảm nhận thể trạng cơ thể lúc đó để có những quyết định khi thay đổi tốc độ đúng lúc. Vì đặc trưng của phương pháp chạy này là sự thay đổi luân phiên tốc độ và cự ly chạy liên tục.

Phương pháp chạy Fartlek khi ở ngoài trời và khi tại nhà

Do tính tự do và linh hoạt nên có thể vận dụng cách chạy fartlek ở bất kì đâu, cụ thể như sau:

Chạy Fartlek ngoài trời

Để luyện áp dụng phương pháp chạy Fartlek ngoài trời, ta thực hiện như sau

• Đầu tiên khởi động với cường độ nhẹ để giãn cơ trong vòng 10 phút để cơ thể chuẩn bị cho quá trình luyện tập. 
• Tiếp theo là thực hiện luân phiên: 1 phút tăng nhanh, 2 phút chậm rồi xen kẽ 2 phút tăng nhanh,1 phút chậm lại. Cụ thể là bạn sẽ tự chọn mục tiêu cho mình như cây xanh hoặc vật dụng nào đó phía trước. Sau đó, chạy luân phiên nhanh chậm để đến mục tiêu. Khi đã thành thạo phương phải chạy bạn có thể điều chỉnh thời gian để tăng tốc hay giảm tốc phù hợp
• Cuối cùng là hạ nhiệt dần trong khoảng 10 phút. 
• Thực hiện cách chạy này 3 đến 4 lần cho một quá trình tập

Chạy Fartlek tại nhà với máy chạy bộ

Nếu bạn muốn có không gian luyện tập riêng bạn có thể tham khảo bài tập với máy chạy bộ sau đây

• Đầu tiên, khởi động trên máy chạy bộ ở chế độ đi bộ hoặc chạy chậm trong khoảng 5 phút với vận tốc 5,6km/h 
• Tiếp theo, bạn sẽ chạy với tốc độ 9,66 km/h với quãng đường 1,5 km. Rồi bạn thực hiện chạy chậm với vận tốc 8,5 km/h trong 3 phút. 
• Sau đó, bạn tiếp tục chạy với vận tốc 10,9 km/h cùng quãng đường và chạy chậm với vận tốc 8,5 km/h với thời gian 3 phút
• Cuối cùng, giảm tốc độ với 5,6km/h. 
• Thực hiện các động tác giãn cơ để hoàn thành bài tập.

Lưu ý, trên đây là thông số để bạn có thể hình dung cách điều chỉnh tốc độ luân phiên là gì. Vì thế, khi bạn áp dụng bạn không cần quá chú tâm cho việc tính những chỉ số trên. Bạn nên luyện tập thoải mái dần dần bạn sẽ chủ động hơn trong việc luân phiên các tốc độ. Như vậy bạn mới có được quá trình luyện tập hiệu quả vì đặc điểm chính của phương pháp chạy fartlek là sự linh hoạt và tự do luyện tập

Những mẹo để áp dụng phương pháp chạy Fartlek phù hợp

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập hay đã có kinh nghiệm cho hình thức chạy này bạn có thể lưu ý thêm những mẹo sau

• Đối với người mới bắt đầu luyện tập: Bạn có thể chọn mục tiêu là gốc cây hoặc một viên đá trên quãng đường chạy. Sau đó khởi động làm nóng cơ và chạy đến mục tiêu, trong lúc đó bạn cần tăng tốc độ trong khoảng thời gian ngắn rồi hạ tốc độ chậm lại. Liên tục như vậy đến khi hoàn thành quãng đường chạy
• Nếu bạn đã từng thực hiện nhiều lần và có kinh nghiệm nhất định: Bạn hãy chạy với tốc độ thật của bản thân rồi chủ động điều chỉnh quãng đường, vận tốc cao hơn để cải thiện hiệu quả tốc độ chạy của mình
• Dù là người mới bắt đầu hay kinh nghiệm dày dặn bạn cũng nên thực hiện đầy đủ các yêu cầu và kỹ thuật của chạy bộ để đảm bảo hiệu quả tập luyện và sự an toàn khi chạy. Chẳng hạn như luôn thực hiện các bài giãn cơ trước và sau khi chạy bộ nghiêm túc để phục hồi cơ thể. Chạy bộ đúng với những tư thế cơ bản như giữ người thẳng, không khom lưng, phối hợp với các động tác đánh tay nâng chân nhịp nhàng.
• Bên cạnh đó là trang bị những dụng cụ hay thiết bị chạy đơn giản như đồng hồ tích hợp đo nhịp tim, nước uống…Chuẩn bị đôi giày thể thao chất lượng, vừa vặn. Vì nếu đôi giày quá rộng sẽ không có khả năng ôm sát để bảo vệ chân hoặc đôi giày quá chật sẽ gây ra tình trạng tê chân, chuột rút dẫn đến chấn thương khi chạy. Cùng với đó là trang phục tập luyện nên ưu tiên chất liệu thoáng khí và thấm hút tốt để cơ thể luôn cảm thấy dễ chịu nhờ đó mà hiệu suất luyện tập cũng cải thiện đáng kể

Thông qua bài viết trên, S-life đã chia sẻ đến các bạn về phương pháp chạy fartlek hiệu quả. Bên cạnh đó, là một số đặc điểm cũng như các lợi ích đặc trưng riêng song song với các lợi ích vốn có của phương pháp chạy này. Hy vọng bạn sẽ tìm kiếm được sự thú vị trong quá trình luyện tập thể thao và thành công khi áp dụng phương pháp chạy này nhé.